Диета где надо есть 6 раз в день

Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

8 – 00 Завтрак.
10 – 00 Второй завтрак.
12 – 30 Обед.
15 – 30 Полдник.
18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

морепродукты;
нежирные сорта мяса;
кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
злаки, все кроме пшеницы и манки;
орехи и семечки;
овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

индейка;
телятина;
конина;
куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Читайте также: Диет питания на 5 дней

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

яблоки;
груши;
цитрусовые;
авокадо;
киви.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:

картофель;
копченые колбасы и полуфабрикаты;
сливочное масло;
кондитерские изделия;
выпечку из пшеничной муки;
консервы и соления.

А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.

Отзывы о питание 5–6 раз в день

Отзывы о дробной диете:

Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»

Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»

Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»

Вывод

Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.

Источник

Современному человеку очень тяжело держать свой рацион питания в порядке. Утром нужно спешить на работу, в промежутке до обеденного перерыва множество калорийных перекусов в виде печенья, конфет и прочего. Многим просто приходится есть на ходу. А вечером, придя домой без сил, люди, в основном, хватают из холодильника что попало, заедая свой «тяжёлый день». ⠀

Итог: переполненный желудок, нарушенный сон, проблемы с ЖКТ, стресс от недостатка нужных веществ для хорошей работы организма, плохая кожа, волосы, ногти.

На сегодняшний день интернет переполнен различными диетами, их насчитывается около 15 тысяч, на любой вкус, цвет и кошелёк. Однако, особое внимание занимает дробное питание. Нашумевшая система считается чуть ли не единственным правильным вариантом для здорового образа жизни. Как на самом деле влияют на организм частые приёмы пищи? И насколько такая система питания эффективна для похудения? Об этом мы и спросили нашего эксперта Мадлен Акифеву — спортивного диетолога, тренера по фитнесу и хореографии, элит-инструктора по Akuna Fitness и презентера Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Дробное питание — это частые, но маленькие приёмы пищи. То есть, помимо привычных нам завтрака-обеда-ужина, в рацион добавляются ещё как минимум 2 перекуса.

Наш организм как машина, которой постоянно нужна «подпитка топливом» для хорошей работы.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
⠀
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

В чем плюсы дробного питания?

Частые приёмы пищи помогают разогнать метаболизм, тем самым заставляя организм сжигать жировую прослойку.
Вы не испытываете чувство голода в течении дня, так как каждые 3 часа снабжаете организм необходимыми веществами.
Дробное питание положительно влияет на гастрит, панкреатит и прочие заболевания ЖКТ.
По такой системе можно питаться не только для похудения, но и всю жизнь.

Минусы дробного питания

К минусам могу отнести лишь тот факт, что не всем удобно готовить такое количество приемов пищи. Не всегда удаётся выделить время в рабочие дни на частые трапезы. Это действительно одна из причин, по которой люди не могут придерживаться такой системы питания.

Но я знаю выход из этой ситуации. Время идёт вперёд, технологии становятся лучше, поэтому мы имеем на сегодняшний день такую прекрасную вещь, как сублимированная еда, оно же функциональное питание. ⠀

Это очень удобный приём пищи для современного человека, который хочет вести здоровый образ жизни. Как вариант, можно заменить на функциональное питание 1-2 приема пищи в день.

Эффективность для похудения

Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано:

Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

Частота
С дробным питанием невозможно переесть, так как в промежутках между приемами пищи (не больше 3-х часов), вы не успеваете почувствовать сильный голод.

Объём порций
Каждая порция не должна превышать 300 грамм продуктов. Это не позволяет желудку переполниться.

Набор продуктов
Все вредные (они же и высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и питательные.

Поэтому похудеть на дробном питании вполне возможно, если вы не совершаете следующих ошибок:

резкий переход. Ваш желудок ещё не привык есть такими маленькими порциями, это приводит к частым срывам и перееданию. Постарайтесь переходить на такое питание плавно, без стресса, каждый день отказываясь от одного вредного продукта, например: в понедельник попрощайтесь с фастфудом, во вторник постарайтесь ограничить сладкое и т.д.
полное отсутствие двигательной активности также может помешать снижению веса с помощью дробного питания. Конечно необязательно бежать за абонементом в зал, если ранее вы не имели такой привычки. Достаточно добавить пешие прогулки на свежем воздухе.
переизбыток калорийности за счёт большого количества жиров и углеводов.
поблажки в качестве одного кусочка тортика или бургера.

Конечно, большую роль в дробном питании играет правильное соотношение КБЖУ.

Это очень сложно рассчитать грамотно самостоятельно. Поэтому обращайтесь к диетологу, который поможет вам сделать это, чтобы избежать ошибок и не мучать себя.

Самая частая ошибка — минимальное потребление белка. Согласна, для кого-то проблема добрать суточную норму белка. Хорошая альтернатива — протеиновый коктейль.

Разрешённые продукты

Овощи (предпочтительно те, которые растут над землей) ⠀
Фрукты в первой половине дня (если цель — скинуть вес, советую оставить только помелло и грейпфрут, в них почти нет сахара) ⠀
Нежирное мясо птицы, постная говядина, белая нежирная рыба
Крупы: гречка, бурый рис, кус-кус
Зелень обязательна, любая и как можно больше
Обязательно жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Можно добирать жиры дополнительно с помощью БАДа Омега-3
Жарить еду можно на кокосовом масле — оно имеет высокую степень нагрева и не выделяет трансжиры при приготовлении пищи
Нежирные молочные продукты в малом количестве

Запрещённые продукты

Алкоголь
Выпечка
Газированные напитки
Десерты
Жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища
Кондитерские изделия
Консервы
Крахмал
Крупы с высоким содержанием крахмала (рис)
Магазинные соки
Макароны
Овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу
Замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники
Сахар
Сладости: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты
Соль
Фастфуд
Хлебобулочные изделия ⠀

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Будьте здоровы!

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.

Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.comИсточник

Источник

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени.

Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

Диета дробное питание

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки неправильного питания:

дискомфорт в организме,
частые рвоты или диарея,
вздутие живота,
колики в области живота,
боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

Кушать не менее 5-6 раз в день.
Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Источник