Диета есть от 12 часов до 18 часов
Интервальное голодание набирает популярность. Это голодание с 20 вечера до 12 часов дня. Вызывает много споров среди людей сидящих на диете. Сторонники интервального голодания очень его хвалят. Противники находят сотни аргументов против. Я постараюсь объяснить, что это такое и для кого подходит.
Что такое прерывистое голодание
Прерывистое голодание (сокращенно ПГ) — это диета, которая заключается в приеме пищи в течение определенного периода времени. Самым популярным является 16/8. В течение дня с 12 часов до 20 вечера можно есть. В остальное время сознательно воздерживаемся от еды. На практике это означает, что утром мы отказываемся от завтрака. Первый прием пищи приходится на полдень, а последний — не позднее 20.00. Продолжительность окна питания следует подбирать индивидуально. Чтобы он мог вместить количество пищи, которое удовлетворит суточную потребность в энергии и питательных веществах. Нельзя опускать суточную калорийность ниже 1100-1200 калорий.
Качество продуктов, которые составляют дневной рацион, также важно. Это мало обработанные продукты, полные витаминов и минералов. Не жирное мясо, яйца, рыба, овощи, зелень, крупы. Следует избегать фаст-фуда, сахара, покупных закусок, алкоголя. Необходимо пить много воды. Помимо простой и минеральной воды в меньших количествах можно пить несладкий черный кофе или чай. Также приемлемо жевать жевательную резинку без сахара.
Зачем так питаться — в чем польза
Периодическое голодание является естественным для млекопитающих. Организм человека прекрасно приспособлен к трудному доступу к пище. Во время голодания запасы глюкозы в организме истощаются. Активируются альтернативные пути получения энергии. В печени выделаются кетоновые тела, которые являются топливом для клеток организма. Происходит активация глюкагона. Это антагонист гормона инсулина. Инсулин в основном отвечает за увеличение массы тела. Как мышечной, так и жира.
У людей с низкой физической активностью избыток инсулина приводит к накоплению ненужной жировой ткани. Во время периодического голодания уменьшается количество секретируемого инсулина в состоянии покоя. Из-за этого повышается чувствительность клеток к этому гормону. Повышается уровень глюкозы в крови натощак и расходуются запасенные запасы жира. Поэтому прерывистое голодание является очень полезным инструментом в профилактике диабета и в борьбе с инсулинорезистентность.
Многие люди боятся, что сокращение количества приемов пищи приведет к противоположному эффекту. Замедляется обмен веществ и увеличению веса. Исследования показали, что скорость метаболизма одинакова. Независимо от того, как мы делим количество потребляемых калорий в течение дня.
Кратковременное голодание (продолжительностью до 48 часов) может даже увеличить метаболизм в состоянии покоя до 14%.
Помимо энергетического баланса, важны и другие аспекты. Как питательные вещества поглощаются в кишечнике. Это связано с состоянием кишечной микрофлоры. ПГ помогает в снижении веса, регулируя гормоны, ответственные за чувство голода и сытости — грелин и лептин.
Периодическое голодание оказывает защитное действие на сердечно сосудистую систему. Во-первых — снижается уровень гомоцистеина, триглицеридов и холестерина ЛПНП в крови. Они способствуют развитию атеросклероза. Во-вторых — циклические голодания помогают снизить артериальное давление, снизить окислительный стресс в клетках и маркеры воспаления.
Еще одним преимуществом прерывистого питания является лучшая регенерация организма. Процессы аутофагии — разрушение старых использованных клеток, усиливаются. Люди, питающиеся таким способом, замечают много положительных изменений. Улучшается работа мозга, улучшается качество сна, памяти, концентрации внимания и общего уровня энергии. Более того, исследования на животных и людях показывают, что периодическое голодание может работать против рака и продлевать жизнь, активируя сиртуины или гены долголетия.
Кому подходит интервальное голодание
Периодическое голодание может быть хорошим решением для людей с нарушением толерантности к глюкозе и инсулину, с ожирением и резистентностью к лецитину. Уменьшая секрецию инсулина и подавляя аппетит, похудение проходит намного легче. Улучшается здоровье людей с высоким риском развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и воспалений.
Дополнительным преимуществом сокращения количества пищи является экономия времени.
Недостатки и противопоказания
Периодическое голодание не является идеальной диетой для всех. Некоторым очень тяжело оставаться без еды много часов. Особенно в начале. Головокружение и усталость могут возникнуть в период адаптации. Прежде чем мозг начнет эффективно использовать кетоны, он потребует «глюкозу» в форме глюкозы. Такие сигналы провоцируют на употребление сладостей и других закусок. Существует больший риск соблазна, компенсировать голодовку. Это может привести к употреблению избыточного количества калорий в промежуток когда можно есть. Такое питание не рекомендуется для пациентов с реактивной гипогликемией. Такие люди должны соблюдать частые приема пищи в течение дня, чтобы предотвратить слишком резкое падение уровня сахара в крови.
Пропуск приемов пищи может нарушить выработку пищеварительных ферментов. Если в течение большей части дня пищеварительная система «спит», а затем вынуждена обрабатывать большую часть пищи, могут возникнуть проблемы с пищеварением. Но люди страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом часто имеют заметное улучшение. Если состояние вашего здоровья сомнительно, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
Каждый организм индивидуален, поэтому сложно предсказать все реакции на изменение питания. Одной из негативных реакций может быть усиление чувства стресса. Поэтому людям с дисрегуляцией надпочечников следует подходить к ПГ с осторожностью.
Слишком сильное ограничение калорийности, которое часто сопровождает периодические голодания, способствует нарушению гормонального баланса у женщин. Это приводит к остановке овуляции. Такой образ питания не подходит для женщин с низким содержанием жира. Не нужно слишком сильно сокращать время окна питания. Лучше всего, чтобы оно длилось 8 или даже 10 часов.
Могут возникнуть некоторые проблемы:
- Все питательные вещества, калории и микроэлементы требуются получить всего за 1-2 приема пищи в день.
- Пациент с ожирением, находящийся на диете с пониженным содержанием жира, должен соблюдать дефицит калорий.
Исследования показали, что во время голодания повышается уровень гормона роста (соматотропина) в крови.
Периодическое голодание может стать отличным способом сбросить лишние килограммы, улучшить самочувствие, предотвратить или вылечить определенные заболевания. Особенно хорошо подходит для людей с метаболическим синдромом. Как и других модели питания, ПГ имеет свои недостатки. Перед тем, как принять решение о перерывах в питании, необходимо подумать о многом. Каков наш режим работы, как выглядит ежедневная физическая активность и какие цели мы хотим достичь. Диета должна соответствовать нашим потребностям и здоровью, чтобы она приносила как можно больше пользы.
Источник: y-jenchina.ru
Загрузка…
Источник
Здоровье
Смотреть видео, если лень читать
Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.
Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.
Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.
Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.
Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.
Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.
Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.
Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.
Польза периодического голодания
Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:
Способствует похудению без сильного ограничения калорий
Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.
Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.
Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.
Читайте также: 8 преимуществ лечебного ГОЛОДАНИЯ, которые удивят вас
Методы интервального голодания
1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
© hjalmeida
Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.
В течение “окна”, когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.
Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).
Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.
Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.
Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.
Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.
Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Также во время “окна питания” лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.
Голодание для похудения
2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю
© konstiantynzapylaie
Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического “голодания” был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).
В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.
Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
Читайте также: Новая диета 5:2 поможет быстро похудеть после праздников
Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.
3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
© TanyaJoy / Getty Images
Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.
Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.
Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.
Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.
Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.
Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.
Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.
Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.
Схема интервального голодания
4. Голодание через день
© phasinphoto / Getty Images
Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.
Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.
5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь
© Jonathan105 / Getty Images
Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.
По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.
6. Спонтанный пропуск приема пищи
© KatarzynaBialasiewicz / Getty Images
Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.
Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.
Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.
Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.
Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.
Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.
Голодание для похудения
Источник
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным (прерывистым) голоданием (1).
Интервальное голодание – это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи, или ее отсутствия.
Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для похудения. Короткие периоды голодания помогают людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к похудению (1).
Однако интервальное голодание также может помочь изменить факторы риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, путем снижения уровня холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).
В этой статье исследуется все, что вам нужно знать об интервальном голодании и похудении.
Выбор плана интервального голодания
Существует несколько различных методов интервального голодания. К наиболее популярным относятся:
- метод 16:8
- диета 5:2
- диета воина
- «Eat-Stop-Eat»
- голодание через день
Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.
Метод 16/8
План интервального голодания 16/8 – один из самых популярных схем голодания для похудения.
План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов.
В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок.
Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.
Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие стараются не есть поздно и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.
Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы потребления пищи, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к похудению (6).
Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).
Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).
Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.
Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с интервальным голоданием 16/8.
Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты, обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок.
Метод 5:2
Диета 5:2 – это простой план интервального голодания.
Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете потребление калорий. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.
Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение потребления калорий, для похудения и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с сахарным диабетом 2 типа (9).
Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (10).
Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.
Тем не менее стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.
Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.
Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2, поговорите со своим врачом.
«Eat-Stop-Eat»
«Eat-Stop-Eat» – это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».
Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.
В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.
Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к похудению.
Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (11).
Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.
Чтобы определить потенциальную пользу метода «Eat-Stop-Eat» и его влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования.
Перед тем, как попробовать «Eat-Stop-Eat», чтобы узнать, может ли этот метод быть для вас эффективным решением для похудения, поговорите со своим врачом.
Голодание через день
Голодание через день – это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни потребления пищи.
Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудения.
Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудения (12).
Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель (13).
Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.
Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большее снижение массы тела, чем простое голодание (14).
Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в дни без голодания также может быть соблазнительным.
Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте «модифицированную» стратегию голодания через день.
Независимо от того, начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать богатую питательными веществами диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытыми.
Диета воина
Диета воина – это план интервального голодания, основанный на образцах питания древних воинов.
Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Eat-Stop-Eat».
Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.
Диета воина поощряет придерживающихся этой диеты людей потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.
После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.
Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к похудению (15).
Ограниченные по времени циклы потребления пищи могут оказывать множество других полезных эффектов на ваше здоровье. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут предотвратить сахарный диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (16, 17).
Чтобы полностью понять пользу диеты воина для похудения, необходимы дополнительные исследования.
Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительного количества калорий 4 часами в день. Чрезмерное потребление в ночное время – обычная проблема.
Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.
Резюме:
Существует множество разновидностей интервального голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать, какой вариант подойдет вам поговорите со своим врачом.
Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны
Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.
Это связано с тем, что жировые отложения – это способ сохранения организмом энергии (калорий).
Когда вы ничего не едите, ваш организм вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.
Примерами являются изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.
Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (18, 19):
- Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
- Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.
Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.
Исследования показывают, что интервальное голодание через день продолжительностью 3–12 недель, а также продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (20, 21).
Тем не менее, для изучения долгосрочных эффектов интервального голодания необходимы дополнительные исследования.
Еще один гормон, который изменяется во время голодания – это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (18, 19).
Раньше считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение (22).
Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический обмен.
Резюме:
Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический обмен и препятствовать похудению.
Интервальное голодание помогает снизить количество потребляемых калорий и похудеть
Основная причина того, что интервальное голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий.
Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.
Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время временных окон, в которые можно есть пищу, вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (23).
При изучении скорости похудения было выявлено, что интервальное голодание может приводить к снижению массы тела примерно на 0,25–0,75 кг в неделю (23).
У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира в области живота.
Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.
Тем не менее польза голодания выходит далеко за рамки снижения массы тела.
Оно также приносит пользу здоровью улучшая обмен веществ и может даже помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).
Хотя при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется, похудение в основном связано с общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в снижении массы тела, когда калории сопоставляются между группами.
Резюме:
Интервальное голодание – удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.
Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу
Одним из худших побочных эффектов соблюдения диеты заключается в том, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром (26).
Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.
Научный обзор показал, что периодическое ограничение потребления калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы (27).
В исследованиях ограничения потребления калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу по сравнению только с 10% в исследованиях интервального голодания (27).
Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной массе при интервальном голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).
Резюме:
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.
Интервальное голодание упрощает здоровое питание
Для многих одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота.
Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов интервального голодания просто требуют от вас определения времени.
Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и массы тела.
Резюме:
Одно из основных преимуществ интервального голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Как добиться успеха с помощью протокола интервального голодания
Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вам следует помнить о нескольких вещах:
- Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
- Калории. Калории по-прежнему подсчитываются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
- Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
- Терпение. Чтобы адаптироваться к протоколу интервального голодания, вашему организму может потребоваться некоторое время. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов интервального голодания также рекомендуют физические упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Вначале при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваше снижение массы тела замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Резюме:
При интервальном голодании вам все равно нужно правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Важно быть последовательным и включить в свой план также физические упражнения.
Подведем итог
- Интервальное голодание может быть полезным методом похудения.
- Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также могут иметь место некоторые из его положительных эффектов на гормоны.
- Хотя интервальное голодание подходит не всем, для некоторых людей оно может быть очень полезным.
Метки: Как похудеть, Прерывистое голодание
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Источник