Диета есть каждый день одно и тоже
Большинство из нас весьма поднаторели в приготовлении пищи. Пора все-таки выяснить, действительно ли полезно есть одно и то же каждый день. Давайте разбираться.
Когда люди узнают, что у меня научная степень в нутрициологии и есть опыт в проведении нутрициональных исследований, они сразу спрашивают, что им нужно есть. Чаще всего они хотят получить список полезных и «чистых» продуктов, потребление которых сразу же приведет к желаемому результату.
Но важнее спрашивать, сколько нужно есть, чем что именно.
Более того, на этот вопрос просто-напросто нет однозначного ответа. Тем не менее, многие квалифицированные специалисты составляют план ежедневного питания, состоящий из одних и тех же продуктов. Но полезно ли это?
Очевидно, что существует большая разница между теми, кто ест нутрицонально плотную и сбалансированную пищу, и теми, кто питается только, например, гамбургерами. Но для того, чтобы определить, насколько полезно есть одну и ту же еду каждый день, давайте разберемся, каким образом такая диета влияет на физическое и ментальное здоровье – другими словами, определим преимущества и недостатки такого подхода.
Преимущества
1. Оптимальность. Если вы заранее планируете свое питание, то можете быть уверены в том, что получаете адекватное количество нутриентов. Отслеживать потребление калорий и макронутриентов не так уж и трудно, но с витаминами и минералами дела обстоят гораздо сложнее. Если вы составляете план питания, учитывая нутрициональные нужды организма, то для поддержания нормы вам нужно просто следовать плану.
2. Удобство. Есть одну и ту же еду каждый день удобно! Вы можете приготовить ее на несколько дней или на целую неделю вперед. Такой подход позволяет экономить время, которое иначе было бы потрачено на разработку, планирование или приготовление новых блюд.
3. Стабильность. Потребление одной и той же еды изо дня в день помогает вырабатывать привычку. Вам не нужно беспокоиться о встречах или событиях, которые могут нарушить диету, так как вы точно знаете, что будете следовать заранее разработанному плану.
Соблазн сорваться все равно присутствует, однако если вы заранее знаете свое меню на целый день, то противостоять ему становится гораздо проще.
Питание может стать частью привычного образа жизни, как например, чистка зубов или принятие душа в том случае, если вам не нужно решать, что именно съесть, в тот момент, когда вы проголодались.
4. Умеренность. Ограничение выбора также способствует выработке привычки. Как показывают исследования, разнообразие продуктов питания приводит к увеличению потребляемых калорий.
Это явление получило название «эффект шведского стола» и описывает нашу склонность к перееданию в случае широкого выбора.
5. Пищеварение. Потребление одних и тех же продуктов может оказать благоприятное воздействие на пищеварение. Если вы знаете, что желудок легко справляется с пищей, то вам не стоит беспокоиться о возможной неприятной реакции на некоторые непривычные продукты.
6. Контроль. Постоянное потребление одних и тех же продуктов позволяет полностью или почти полностью контролировать диету. Если вы пытаетесь достичь определенного веса или других физических показателей, то такой подход способен поддерживать стабильность многих факторов, которые могут оказать воздействие на результат, например, потребление соли.
Недостатки
1. Ограниченный выбор. Ограничение выбора может помочь в борьбе с перееданием, однако это, в свою очередь, можно считать и недостатком. В общем и целом стоит отметить, что разнообразная диета – это сбалансированная диета, а значит, именно этот фактор обеспечивает организм необходимыми нутриентами.
Полезное разнообразие помогает снизить вероятность развития метаболического синдрома и гипертензии, а также способствует улучшению композиции тела и избавлению от лишнего веса.
2. Нутрициональная недостаточность. Чем больше вы себя ограничиваете в выборе продуктов и потреблении калорий, тем опаснее может стать диета.
Например, если вы получаете много калорий из продуктов, внесенных Министерством сельского хозяйства США в список полезных (протеины, цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира), то извлечете из этого гораздо больше пользы, чем люди, недополучающие калории или исключившие из своего рациона какую-либо из этих групп.
3. Чувствительность. Потребление одной и той же еды не только повышает риск нарушения диетического баланса и развития дефицита некоторых нутриентов, но и увеличивает чувствительность организма к другим потенциальным проблемам, например, пищевому отравлению.
Например, если вы ежедневно потребляете рыбу с высоким содержанием ртути или завариваете какао-порошок, содержащий кадмий, то с большей вероятностью ощутите на себе неприятные последствия потребления подобных веществ, чем люди, потребляющие эти продукты реже вследствие более разнообразного рациона.
4. Низкое разнообразие микробиома. Правильное питание способствует разнообразию микробиома. Микрофлора кишечника – широкое поле для исследований, так как на развитие различных видов организмов кишечника влияет множество факторов.
С учетом имеющихся на данный момент знаний можно сказать, что сбалансированная диета способствует поддержанию здоровья кишечника.
5. Скука. Однообразное питание – это удобная привычка, позволяющая облегчить соблюдение диеты, однако это еще и скучно. Потребление пищи – это многогранный опыт. Это чувственное восприятие мира, включающее в себя как приятные, так и не очень приятные вкусовые ощущения, запахи, текстуры.
Более того, прием пищи может быть целым социальным событием, которое помогает заполнять память приятными воспоминаниями и проводить время с близкими.
За или против?
На первый взгляд может показаться, что некоторые перечисленные выше преимущества и недостатки не имеют прямого отношения к здоровью, однако если мы взвесим влияние, которое оказывает каждый пункт, то поймем, насколько все это важно для поддержания физического и ментального равновесия.
Например, простой и удобный план питания может оказывать благоприятное воздействие на ментальное состояние в отличие от стресса, вызываемого сложной для вас диетой.
Потребление одной и той же пищи помогает снижать уровень стресса, однако это совсем не говорит о том, что такой подход можно беспрекословно считать полезным.
Каков же вердикт?
Можно назвать множество преимуществ упрощенного подхода к питанию, однако нельзя забывать и о недостатках, которые могут иметь большое значение. Думаю, ответ на этот вопрос: все зависит от конкретной ситуации. Или правильнее будет сказать: от конкретного человека.
В целом питание одними и теми же продуктами каждый день нельзя назвать полезным, однако если вам удается поддерживать хоть какое-то разнообразие при оптимальном нутрициональном составе диеты, не испытывая при этом скуку и обреченность, то такой подход вполне можно считать приемлемым.
Если вы все же решитесь на это, то помните, что вы можете менять план питания так часто, как захотите, чтобы получать все необходимые нутриенты, выбирая продукты из полезного списка.
Вам также стоит подумать о консультации со специалистом по поводу приема пищевых добавок. Это поможет убедиться в том, что вы не упускаете ничего важного.
Также можно составить более-менее гибкое меню, которое может претерпевать небольшие изменения в течение дня. Например.
- Завтрак: яйца или тофу, зерновые или крахмалистые овощи, фрукт или овощ, содержащий клетчатку, орехи или семена.
- Промежуточный прием пищи: протеиновый батончик или коктейль.
- Обед: мясо или зеленые соевые бобы, масло или авокадо, зерновые или овощи крахмалистой группы, зелень.
- Промежуточный прием пищи: фрукт или овощ, орехи или ореховое масло, йогурт или домашний творог.
- Ужин: Мясо или бобовые, зерновые или овощи крахмалистой группы, масло или орехи.
Вывод
Чередование продуктов питания позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами. Например, если вы сегодня недополучили железо, но недельная (или месячная) норма не пострадала, то причин для беспокойства нет.
Однако если вы испытываете дефицит железа и при этом постоянно потребляете одни и те же продукты, то в скором времени начнете испытывать неприятные последствия нехватки этого важного нутриента.
Если вы все же решите ежедневно есть одну и ту же пищу, то помните, что вы будете получать один и тот же набор нутриентов и необязательно те, которые действительно необходимы.
Если при этом вы на диете, то стоит обратиться к пищевым добавкам, чтобы избежать дефицита ключевых нутриентов.
Автор: Экэдиа Буро
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источники:
1. Most Big Macs consumed. Guinness World Records. https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/most-big-macs-consumed. Accessed January 6, 2019.
2. Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychological Bulletin. 2001;127(3):325-341. doi:10.1037//0033-2909.127.3.325
3. Vadiveloo M, Sacks FM, Champagne CM, Bray GA, Mattei J. Greater Healthful Dietary Variety Is Associated with Greater 2-Year Changes in Weight and Adiposity in the Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (POUNDS Lost) Trial. J Nutr. 2016;146(8):1552-1559. doi:10.3945/jn.115.224683
4. Vadiveloo M, Parkeh N, Mattei J. Greater Healthful Food Variety as Measured by the US Healthy Food Diversity Index Is Associated with Lower Odds of Metabolic Syndrome and its Components in US Adults123. J Nutr. 2015;145(3):564-571. doi:10.3945/jn.114.199125
Источник
Составление меню и приготовление еды — ноющая головная боль, которая не отступает ни в будни, ни в выходные. Поэтому одни и те же блюда из одних и тех же ингредиентов раз за разом появляются на нашем столе. Они быстро превращаются в дежурный паёк, и это настораживает любого человека, который стремится к сбалансированному питанию. К счастью, однообразная пища — это ещё не приговор для вашего здоровья.
Недавно Марк Цукерберг (Mark Zuckerberg) спросил у всего мира, как бы ему принарядиться по случаю возвращения к работе из короткого декретного отпуска? Выбирать предстояло из одинаковых светло-серых футболок и одинаковых тёмно-серых толстовок. Смысл шутки вполне очевиден: успешный человек ценит каждую минуту и не растрачивает себя попусту.
Конечно же, здесь напрашивается аналогия между одеждой и питанием. Многие люди сознательно упрощают свой рацион, чтобы он не забивал голову и не отнимал кучу времени. И в этом есть рациональное зерно, поскольку поиск новых рецептов, очереди в магазинах и кулинарные эксперименты — те ещё убийцы времени. Хотя, по правде говоря, однообразное питание зачастую связано с отголосками продуктового бессилия советских времён.
И всё бы ничего, если бы монотонная еда не казалась нам нездоровой.
Почему еда должна быть разнообразной
Чем разнообразнее пища, тем больше вы съедаете. Представьте себе шведский стол из нескольких овощных блюд и сравните его с одной большой миской салата. Что вы выберете? Человек рождён с инстинктом насыщения, поэтому мы без раздумий шагнём к шведскому изобилию. Причём инстинкт сработает даже в том случае, если вегетарианское меню заменить более реалистичным эквивалентом — фастфудом. По этой причине, чтобы не переедать, необходимо ограничивать вариативность пищи.
Сьюзен Робертс (Susan Roberts)
В геном человека вшита обязательная инструкция: ешь больше разной пищи. И тому есть уважительная причина.
Ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Поэтому, чтобы получить всё нужное в достаточном объёме, люди едят разнообразную пищу.
В пользу многообразия также говорит совместное исследование Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здоровья. Учёные изучили рацион 59 038 женщин, чтобы отследить влияние полезных и не очень продуктов на продолжительность жизни и смертность от конкретных причин. Оказалось, что у тех участниц, которые ели 16–17 полезных продуктов, риск смерти был на 42% ниже, чем у тех, кто ел до восьми таких продуктов. Итогом работы стал очень интересный совет.
Правильное питание влияет на продолжительность жизни. При этом важнее увеличить количество полезных продуктов, чем уменьшить количество их менее полезных собратьев.
К слову, к полезным продуктам были отнесены фрукты, овощи, цельное зерно, крупы, рыба и нежирные молочные продукты. Среди менее полезных оказалось красное мясо, рафинированные углеводы, сахар, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Скрытый нюанс разнообразного питания
С другой стороны, научный мир располагает сведениями о том, что разнообразный рацион не так уж полезен, когда речь идёт о микробиоме — популяции микроорганизмов, которая живёт в теле человека, поддерживает его пищеварительную систему, помогает контролировать аппетит и выполняет множество других важных функций.
Как правило, многообразие бактерий в кишечнике идёт лишь на пользу. Но мы обнаружили, что у некоторых животных смешивание продуктов уменьшает количество и многообразие кишечных бактерий.
Дэниел Болник (Daniel Bolnick)
При этом учёный предостерегает от неверных выводов. Ошибочно полагать, что разнообразная пища даёт негативный эффект. Скорее, комбинация отдельных продуктов может привести к неожиданным последствиям.
Даже если вы знаете о влиянии продукта А и влиянии продукта Б на пищеварение, вы не можете предсказать, что произойдёт с микробиомом, когда вы съедите и то и другое сразу. Нет никаких сомнений в том, что современный человек питается более разнообразно, чем он привык. Но хорошо это или нет — вопрос открытый.
Итог
Так стоит ли есть одну и ту же пищу каждый день? Безусловно, рогалик на завтрак, бутерброд на обед и мясо с картошкой на ужин вызовут дефицит питательных веществ. Однако, если вы потребляете как минимум шесть разновидностей овощей с высоким содержанием полезных микроэлементов, вам не о чем беспокоиться. Просто убедитесь в том, что в ваши блюда попадают разноцветные овощи. Цвет, как правило, коррелирует с различными питательными веществами. И держитесь подальше от крахмалистых овощей, например той же картошки.
Доктор Робертс предлагает следующее ежедневное меню, которое даст организму всё необходимое:
- греческий йогурт со свежими фруктами — утром,
- шпинат или листья салата с курицей под овощами — в середине дня,
- фруктово-ореховый смузи — на полдник,
- поджаренные овощи с бурым рисом — вечером.
Конечно, это один из множества вариантов и вы можете самостоятельно составить меню таким образом, чтобы питаться однообразно, но полноценно. При этом Сьюзен рекомендует осторожничать с экзотическими суперпродуктами, если вы хотите быть действительно здоровым.
Источник
В повседневной жизни мы, как правило, стараемся готовить проверенные и любимые блюда, которые вскоре становятся привычными. В результате они вытесняют из нашего рациона всю остальную еду. И нам кажется, что ничего страшного в этом вроде бы и нет.
Особенно часто так поступают худеющие, определяя для себя узкий круг доступных продуктов и предпочитая довольствоваться только ими. Правда такое питание нередко ведет к срывам и провалу диеты.
Так ли это на самом деле? Может ли быть однообразный рацион сбалансированным? Мы узнали у признанных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, вредно ли постоянно есть одну и ту же еду. Уверены, что их советы помогут вам составить максимально полезный и сбалансированный рацион!
Наталья Соболева
блогер и молодая мама, адепт здорового образа жизни, сертифицированный фитнес-тренер и разработчик приложения «Дневник питания» от Натальи Соболевой
Я считаю, что питание должно быть разнообразным, потому что разные виды продуктов и разные продукты одного вида приносят разную пользу для здоровья. Это увеличивает вероятность того, что вы будете получать в достаточном количестве все необходимые питательные вещества.
Если вы придерживаетесь правильного питания, то вам лучше разнообразить меню, чтобы не было срывов в еде. Чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, вам необходимы не только зерновые культуры, такие как пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, но и мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
Питание должно быть 5-6-разовое, есть нужно маленькими порциями. Обычно всем своим худеющим я советую готовить контейнеры с нужной порцией еды заранее, чтобы в течение дня без проблем полноценно принимать пищу. Особенно важны правильные перекусы, ведь они позволяют не наедаться за обедом или ужином и оставаться сытым в течение дня. Это орехи или фрукты, но только в первой половине дня.
Если вы хотите начать правильно питаться, то начните не завтра, а прямо сейчас! С сегодняшнего дня утилизируйте все запасы конфет, булочек, печенья, чипсов в доме, чтобы ничто не соблазняло вас ухватить кусочек. Сходите в магазин и купите правильные продукты: больше фруктов, овощей, орехов, сухофруктов, разнообразных творожков, кефир и бутылку чистой воды. Можете воспользоваться списком в моем приложении “Дневник питания” от Натальи Соболевой. Там есть все необходимое для того, чтобы похудеть и оставаться в форме.
Также одним из самых важных пунктов является обильное питье (не менее 2 литров в день). Если вы забываете в течение дня пить воду, то поставьте себе напоминания. Они вам помогут дисциплинировать себя!
Ещё один важный момент: нужно урезать соль в рационе, чтобы не задерживать лишнюю жидкость в организме. Исключите жареные продукты, белый хлеб, консервы, газированные напитки и полуфабрикаты. Замените их на телятину, кролика, курицу или индейку без кожицы, морепродукты, нежирные молоко, йогурт, кефир, яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет), овощи и фрукты, тофу, бобовые, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола.
И конечно же, не забывайте про спорт. Занимайтесь не менее 2–3 раз в неделю. Неважно, зал это или тренировки дома или на улице, ведь главное — это быть активным!
Один из основных принципов
здорового, рационального, сбалансированного питания — это его разнообразие. Причем питание должно быть максимально разнообразным и в течение
одного дня, и в течение недели.
В ежедневном рационе должны быть представлены основные
группы продуктов питания:
- Овощи, зелень, ягоды и фрукты — это источники пищевых
растительных волокон, которые обеспечивают нормальную работу кишечника; водорастворимых витаминов, микро- и макроэлементов. - Мясо, птица, рыба,
морепродукты и яйца — источники незаменимых аминокислот, которые не
синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Они крайне важны для
работы иммунной и эндокринной систем, а также для роста в детстве и обновления
клеток во взрослом состоянии. - Злаковые — основной источник витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной
системы; источник энергии. - Молочные продукты — основной и уникальный из-за идеального
соотношения кальция и фосфора источник макроэлемента кальция, который необходим
для костей и работы мышц не только скелетных, но и мышц сердца и сосудов. - Орехи, семечки и растительные масла — источники микроэлементов, жирорастворимых
витаминов и растительных жиров.
Если человек не получает
регулярно необходимые для него вещества, в конечном итоге это приводит к их дефициту
и заболеваниям. Например, если он питается только овощами или фруктами, у него
возникает недостаток белка и незаменимых аминокислот. Это значит, что со
временем появятся проблемы с иммунной, репродуктивной, эндокринной,
пищеварительной системами. Из-за отсутствия хорошо усвояемого железа может появиться анемия: слабость,
головокружения, головные боли, обмороки.
Кстати, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2014 год, 2 миллиарда человек в мире — «скрытые голодающие». Это как раз те, кто
недополучает с пищей разные необходимые вещества, микроэлементы и витамины. По
сути, любая монодиета — это скрытый (пока не реализуется в
какое-нибудь заболевание) голод.
Таким образом, питание должно
быть максимально разнообразным. Различные каши на завтрак можно
чередовать с яйцами, хлебом и овощами, творожным завтраком. На перекусы выбирайте разные фрукты, кисломолочные продукты. На обед ешьте супы, салаты из овощей, различные гарниры, белковые блюда. Ужин не должен повторять обеденный вариант. Только так возможно получить все необходимое из питания. При этом людям, уже
имеющим проблемы со здоровьем, необходим
свой индивидуальный вариант питания, который может порекомендовать только врач
диетолог.
Оксана Байкова
врач-диетолог, спортивный нутрициолог, сооснователь проекта преображения тела и духа @plan_preobrajenie
В погоне за красивым телом мы зачастую забываем о том, что ограниченный рацион и сбалансированное питание — это далеко не одно и то же! Я часто слышу: “Я и так почти ничего не ем, а все равно не худею”. А еще такое похудение не приносит должного удовлетворения, так как сопровождается усталостью, раздражительностью, тусклостью кожи и волос, ломкостью ногтей и более серьезными проблемами со здоровьем.
Желая потерять лишние килограммы, некоторые девушки готовы целыми днями питаться куриной грудкой, обезжиренным творогом и огурцами. А как же полезные жиры? А углеводы, которые дают энергию нашему организму? Я не говорю уже о витаминах и минералах! Хотя это, конечно, крайности.
Однако в современном обществе все-таки существует проблема однообразного рациона. И это при огромном выборе продуктов на полках магазинов и рынков. Возможно, все дело в нехватке времени: мы идем в супермаркет и берем изо дня в день один и тот же набор продуктов, готовим проверенные блюда, не проявляем фантазию. Это в корне неверно! Каждый продукт уникален по своему составу и набору микроэлементов, а нашему организму требуется все разнообразие питательных веществ для его нормального функционирования.
Существует не только овсянка, но и гречка, пшено, киноа, булгур, перловка. О разнообразии овощей, ягод и фруктов даже говорить не стоит. Не забывайте включать в свой рацион также рыбу и молочные продукты. Только тогда вы сможете сказать, что питаетесь сбалансировано и рационально. Добавьте ярких красок в свою тарелку, экспериментируйте с текстурами, вкусами, но не забывайте и о калориях. Помните, что именно вы являетесь художником своей жизни и скульптором собственного тела!
Ольга Угрюмова
нутрициолог, основатель сервиса по доставке рационального питания eat2.life
Ежедневный рацион человека — вещь важная. Только наладив его, можно понять, насколько сильное влияние питание оказывает на работу всего организма.
Как правило, рацион составляется в зависимости от целей человека (похудение, занятия спортом, оздоровление организма, поддержание веса), пищевых привычек и времени года. Рацион человека предполагает под собой рациональное изобилие, то есть ежедневно в организм должны поступать в нужных пропорциях все нутриенты, минералы и витамины. Если рацион человека скуден, то очевидно, что он недополучает какие-то нутриенты из тех продуктов, которые отсутствуют в его питании.
Употребление одинаковых продуктов изо дня в день возможно только в случае сбалансированности такого рациона и высокой стрессоустойчивости человека, потому что это совсем не просто. У человека должны быть какие-то веские причины, чтобы его рацион повторялся изо дня в день.
При самостоятельном составлении рациона, я бы рекомендовала для начала составить список продуктов на неделю, которые вы привыкли покупать, затем убрать из них “лишние”, которые наносят вред вашему здоровью, и добавить те, что будут полезны. Исходя из списка, продумайте меню, приготовление которого не занимает много времени и сил.
Не забывайте, что рацион должен быть умеренным. Даже самые полезные продукты следует употреблять в необходимом количестве, не переедая, а для этого вы должны понимать калорийность вашего рациона.
Источник