Диета ешь 5 раз в день

Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

8 – 00 Завтрак.
10 – 00 Второй завтрак.
12 – 30 Обед.
15 – 30 Полдник.
18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

морепродукты;
нежирные сорта мяса;
кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
злаки, все кроме пшеницы и манки;
орехи и семечки;
овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

индейка;
телятина;
конина;
куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

яблоки;
груши;
цитрусовые;
авокадо;
киви.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:

картофель;
копченые колбасы и полуфабрикаты;
сливочное масло;
кондитерские изделия;
выпечку из пшеничной муки;
консервы и соления.

А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.

Отзывы о питание 5–6 раз в день

Отзывы о дробной диете:

Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»

Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»

Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»

Вывод

Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.

Источник

Современному человеку очень тяжело держать свой рацион питания в порядке. Утром нужно спешить на работу, в промежутке до обеденного перерыва множество калорийных перекусов в виде печенья, конфет и прочего. Многим просто приходится есть на ходу. А вечером, придя домой без сил, люди, в основном, хватают из холодильника что попало, заедая свой «тяжёлый день». ⠀

Итог: переполненный желудок, нарушенный сон, проблемы с ЖКТ, стресс от недостатка нужных веществ для хорошей работы организма, плохая кожа, волосы, ногти.

На сегодняшний день интернет переполнен различными диетами, их насчитывается около 15 тысяч, на любой вкус, цвет и кошелёк. Однако, особое внимание занимает дробное питание. Нашумевшая система считается чуть ли не единственным правильным вариантом для здорового образа жизни. Как на самом деле влияют на организм частые приёмы пищи? И насколько такая система питания эффективна для похудения? Об этом мы и спросили нашего эксперта Мадлен Акифеву — спортивного диетолога, тренера по фитнесу и хореографии, элит-инструктора по Akuna Fitness и презентера Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Дробное питание — это частые, но маленькие приёмы пищи. То есть, помимо привычных нам завтрака-обеда-ужина, в рацион добавляются ещё как минимум 2 перекуса.

Наш организм как машина, которой постоянно нужна «подпитка топливом» для хорошей работы.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
⠀
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

В чем плюсы дробного питания?

Частые приёмы пищи помогают разогнать метаболизм, тем самым заставляя организм сжигать жировую прослойку.
Вы не испытываете чувство голода в течении дня, так как каждые 3 часа снабжаете организм необходимыми веществами.
Дробное питание положительно влияет на гастрит, панкреатит и прочие заболевания ЖКТ.
По такой системе можно питаться не только для похудения, но и всю жизнь.

Минусы дробного питания

К минусам могу отнести лишь тот факт, что не всем удобно готовить такое количество приемов пищи. Не всегда удаётся выделить время в рабочие дни на частые трапезы. Это действительно одна из причин, по которой люди не могут придерживаться такой системы питания.

Но я знаю выход из этой ситуации. Время идёт вперёд, технологии становятся лучше, поэтому мы имеем на сегодняшний день такую прекрасную вещь, как сублимированная еда, оно же функциональное питание. ⠀

Это очень удобный приём пищи для современного человека, который хочет вести здоровый образ жизни. Как вариант, можно заменить на функциональное питание 1-2 приема пищи в день.

Эффективность для похудения

Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано:

Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.

Частота
С дробным питанием невозможно переесть, так как в промежутках между приемами пищи (не больше 3-х часов), вы не успеваете почувствовать сильный голод.

Объём порций
Каждая порция не должна превышать 300 грамм продуктов. Это не позволяет желудку переполниться.

Набор продуктов
Все вредные (они же и высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и питательные.

Поэтому похудеть на дробном питании вполне возможно, если вы не совершаете следующих ошибок:

резкий переход. Ваш желудок ещё не привык есть такими маленькими порциями, это приводит к частым срывам и перееданию. Постарайтесь переходить на такое питание плавно, без стресса, каждый день отказываясь от одного вредного продукта, например: в понедельник попрощайтесь с фастфудом, во вторник постарайтесь ограничить сладкое и т.д.
полное отсутствие двигательной активности также может помешать снижению веса с помощью дробного питания. Конечно необязательно бежать за абонементом в зал, если ранее вы не имели такой привычки. Достаточно добавить пешие прогулки на свежем воздухе.
переизбыток калорийности за счёт большого количества жиров и углеводов.
поблажки в качестве одного кусочка тортика или бургера.

Конечно, большую роль в дробном питании играет правильное соотношение КБЖУ.

Это очень сложно рассчитать грамотно самостоятельно. Поэтому обращайтесь к диетологу, который поможет вам сделать это, чтобы избежать ошибок и не мучать себя.

Самая частая ошибка — минимальное потребление белка. Согласна, для кого-то проблема добрать суточную норму белка. Хорошая альтернатива — протеиновый коктейль.

Разрешённые продукты

Овощи (предпочтительно те, которые растут над землей) ⠀
Фрукты в первой половине дня (если цель — скинуть вес, советую оставить только помелло и грейпфрут, в них почти нет сахара) ⠀
Нежирное мясо птицы, постная говядина, белая нежирная рыба
Крупы: гречка, бурый рис, кус-кус
Зелень обязательна, любая и как можно больше
Обязательно жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Можно добирать жиры дополнительно с помощью БАДа Омега-3
Жарить еду можно на кокосовом масле — оно имеет высокую степень нагрева и не выделяет трансжиры при приготовлении пищи
Нежирные молочные продукты в малом количестве

Запрещённые продукты

Алкоголь
Выпечка
Газированные напитки
Десерты
Жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища
Кондитерские изделия
Консервы
Крахмал
Крупы с высоким содержанием крахмала (рис)
Магазинные соки
Макароны
Овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу
Замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники
Сахар
Сладости: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты
Соль
Фастфуд
Хлебобулочные изделия ⠀

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Будьте здоровы!

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.

Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.comИсточник

Источник

Пусть не в наших руках сломать традиции праздника, но мы в силах быстро привести себя в порядок после него.

Дни расплаты

Чтобы вернуть допраздничный вес, обычно достаточно пяти дней. Впрочем, если вы особенно усердствовали за столом или хотите стать еще стройнее, цикл можно повторить.

Постновогодняя диета не должна быть голодной. Переедание, а потом голодание – хороший способ сбить с ритма гипофиз и щитовидную железу. Эти важные органы вполне способны «до выяснения ситуации» притормозить обмен веществ, то есть дать команду перестать расходовать запасенный жир и при любом удобном случае его пополнять. Чтобы избежать этого, наша диета предлагает есть часто – 5 раз в день, но с минимальным количеством жира и сахара. Совсем от жира тоже отказываться нельзя – 3–5 дней достаточно, чтобы кожа, волосы и ногти испортились, а восстановить их будет, ой, как непросто.

Второе условие – много воды. Дело в том, что чай и кофе, конечно, почти не несут в себе калорий, но затрудняют попадание собственно воды из них в клетки. В обычном состоянии, если вы не склонны к отекам, это несущественное затруднение. Но, когда надо максимально ускорить обмен веществ, чтобы заставить организм растратить неприкосновенный запас, даже такой малостью пренебрегать не стоит. В диете указано, когда можно выпить чай или кофе – они, как укол, «встряхнут» метаболизм. В остальных случаях выпейте стакан воды в каждый прием пищи и еще 2–3 стакана в промежутках между ними. Можно чередовать обычную питьевую воду и минеральную, но больше 3–4 стаканов минералки в день не пейте – это опасно для почек. Вода должна быть натуральной газации, не искусственно газированная. Если вкусы вам позволяют, пейте воду до еды.

Третье условие касается тех приемов пищи, в которые входят несколько блюд. На вашей тарелке всегда должны быть следующие пропорции: 1⁄2 часть еды – овощи, зелень и фрукты, 1⁄4 – крупы, картофель, макароны, зернобобовые, хлеб, 1⁄4 – мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Наконец, от соли лучше отказаться. Если уж совсем невтерпеж, добавляйте ее по чуть-чуть. Попробуйте заменить молотым перцем, если, конечно, он не усиливает ваш аппетит. А всевозможные вареные нежирные грудки и мясо без соли «идут» куда успешнее, если натереть их чесноком.

Итак, начали!

День первый

1-й завтрак: 2 мандарина, 100 г обезжиренного творога, кусочек подсушенного пшеничного хлеба, чай или кофе.

2‑й завтрак: тертая морковь с лимонным соком, вареное яйцо, кусочек ржаного хлеба.

Обед: куриная грудка без кожи (отварная, на пару или в гриле без масла), салат из свежих овощей (заправка – лимонный сок, или капля уксуса, или чайная ложка обезжиренного йогурта), 2 вареные картофелины средней величины.

Полдник: 1–2 яблока, нежирный хлебец или сухарики, 125 г несладкого йогурта до 3% жира.

Ужин (за 2–3 часа до сна): 150 г нежирной рыбы (отварной, тушеной, в гриле или на пару – все без масла), свежие овощи (лучше томаты, сладкий перец) и зелень, 150 г отварного риса.

День второй

1‑й завтрак: большое яблоко или стакан замороженных ягод, 150 г овсянки на обезжиренном молоке, чай или кофе.

2‑й завтрак: апельсин, зернистый сыр 4%-ной жирности, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.

Обед: овощной суп на бульоне из 300 г куриной грудки без кожи (порция супа 300–500 г) + половина грудки, на которой он сварен, 2 куска ржаного, зернового или с отрубями хлеба, чай или кофе.

Полдник: салат из помидоров и зелени (или других свежих овощей), вареное яйцо, хлебец.

Ужин: гречневая каша с нежирной говядиной (отварной, на пару или в гриле без масла), причем мясо можно порезать или провернуть в мясорубке и добавить гречку; морковь.

День третий

1‑й завтрак: грейпфрут или большой апельсин, 2 вареных яйца, 100 г зеленого горошка, чай или кофе.

2‑й завтрак: 125 г йогурта, яблоко, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.

Обед: сваренный накануне овощной суп с грудкой (доедаем, т. к. на один день суп не варят), 2 вареные картофелины (можно сварить в мундире, почистить, порезать и разогреть вместе с супом).

Полдник: 100 г отварного говяжьего языка, кусочек ржаного или зернового хлеба (язык можно охладить и порезать как на бутерброд), свежие овощи по вкусу (например, томаты и листовой салат).

Ужин: 150 г вареной фасоли или других бобов, 150 г нежирной рыбы, салат из овощей.

День четвертый

1‑й завтрак: 150 г овсянки на обезжиренном молоке, тертые морковь с яблоком и изюмом.

2‑й завтрак: вареное яйцо, зеленый горошек, груша или мандарины, чай или кофе.

Обед: 150 г грудки индейки без кожи (можно заменить курицей), тушеной с луком, зеленой фасолью и другими овощами по вкусу, 2 картофелины (можно добавить в тушение), киви или мандарин.

Полдник: морковь, зернистый сыр 4%-ной жирности, или обезжиренный творог, или йогурт до 3% жира, кусочек подсушенного пшеничного хлеба.

Ужин: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г нежирного мяса, рыбы, салат из овощей.

День пятый

1‑й завтрак: большое яблоко, 100 г обезжиренного творога с замороженными ягодами или курагой, кусочек подсушенного пшеничного хлеба, чай или кофе.

2‑й завтрак: 100 г отварного говяжьего языка, кусочек ржаного или зернового хлеба, апельсин или 2 мандарина.

Обед: 150 г нежирной рыбы, отварной рис, тушеные овощи (кабачок, лук, томаты…), чай или кофе.

Полдник: овощной салат или тушеные овощи от обеда, вареное яйцо, ржаной или зерновой хлеб.

Ужин: салат из капусты, 2 вареные картофелины, 150 г куриной грудки без кожи.

Финал

Теперь можете без страха встать на весы – или вернуться к первому дню и повторить. Дольше 10 дней «диетить» не рекомендуется, если хотите повторить, обязательно сделайте перерыв как минимум на две недели.

Новый год – новая стройность!

Смотрите также: Диета для печени →

Источник