Диета елены малышевой минус 20 кг
Реально сбросить минус 20
кг помогает диета Елены Малышевой , представляющая собой набор готовой еды
специально сбалансированной для снижения веса. Ежедневно 4 приема пищи
(завтрак, обед, десерт, ужин). Без страданий и голода Вы будете вкусно питаться
и худеть.
Меню
диеты Елены Малышевой
Набор
продуктов для диеты Малышевой очень прост. Вам не придется искать по магазинам
какие-то особые диковинные или дорогостоящие продукты. Это самые простые
продукты питания, которые доступны каждому, в том числе и по цене.
Диеты
Малышевой можно придерживаться любой период времени: 10 дней, 30 дней,
несколько месяцев, – все зависит от желания и силы воли худеющего, а так же от
того, сколько килограммов ему необходимо потерять.
Диета
для похудения Елены Малышевой основана на пятиразовом питании, с небольшими
порциями. Именно таким способом похудеть легче всего.
Автор:
Елена Малышева
Приемов
пищи по диете 5 раз в день
Калорийность
дневного рациона: 1175 ккал.
Меню
диеты Елены Малышевой
Завтрак
(8.00) – овсянка (подробнее про овсянку), которую необходимо залить кипятком и
дать немного настояться. Ее не нужно варить, ведь каша, приготовленная таким
способом, сохранит в себе максимальное количество витаминов. Съеденная утром
овсяная каша положительно сказывается не только на работе желудочно-кишечного
тракта, но и в целом на работе всего организма. Она дает энергию, избавляет
организм от сонливости, а также не дает развиваться чувству голода. Помимо
овсянки вы можете съесть на завтрак йогурт с нулевым процентом жирности или
выпить простоквашу.
Второй
завтрак (11.00) – 2 яблока или 2 мандарина (эти фрукты можно заменить и
другими), например, съесть 1 апельсин или немного клубники.
Обед
(13.00) – можно есть мясо, рыбу или яйца, то есть обед должен быть белковым.
Такой обед надолго лишит вас чувства голода, при том, что он является не
калорийным. Выбирайте нежирные мясо и рыбу, при приготовлении старайтесь не
использовать масло, лучше если вы приготовите мясо или рыбу в духовке, а не
поджарите на сковороде. Избегайте большего количество специй, небольшое
количество соли будет вполне достаточно.
Полдник
(16.00) – то же самое, что и на второй завтрак.
Ужин
(строго до 19.00) – вареное яйцо, овощные салаты, обезжиренный кефир.
Ниже
приводится таблица калорийности продуктов, входящих в диету Малышевой на один
день.
Прием | Название | Энергетическая |
Завтрак | Овсяная | 610 |
Второй | 2 | 94 |
Обед | Отварная | 270 |
Полдник | 2 | 76 |
Ужин | 1 | 125 |
Итого | 1175 |
Исходя
из таблицы, нам становится ясно, почему человек начинает худеть: калорийность
рациона составляет около 1200 Ккал. Значительные результаты будут заметны уже в
течение первого месяца, и это притом, что будет отсутствовать чувство голода.
Фото |
Чтобы худеть,
вы должны тратить значительно больше калорий, чем потребляете!
Базовая
Скорость Метаболизма (БСМ) – это показатель, сколько ваш организм сжигает калорий
в сутки в состоянии полного покоя. То есть, если по результатам теста ваша БСМ
= 2000 Ккал, то чтобы начать худеть, вам нужно потреблять калорий в сутки
существенно меньше этого значения. Если вы будете потреблять столько же или
больше, вы будете сохранять вес или толстеть соответственно.
Правила
диеты Малышевой, которые нужно соблюдать
Некоторые
правила были уже озвучены чуть выше, например, что касается приготовления пищи.
Есть еще несколько принципов питания, соблюдая которые вы сможете похудеть без
вреда для организма. Елена Васильевна Малышева считает, что ни в коем случае
нельзя голодать. Организм будет испытывать стресс, дискомфорт, вы также можете
заработать ослабление иммунитета, сонливость, апатию. Поэтому очень важно не
испытывать чувство голода, но при этом обращать внимание на то, какими
продуктами будет наполнен желудок. Порции должны быть небольшие, старайтесь
строго соблюдать 5 приемов пищи. Именно в этом кроется секрет похудения. Даже
если вы на работе, у вас не отнимет много времени поедание одного яблока на
второй завтрак.
Впоследствии
Елена Малышева разработала полноценный комплекс для похудения, который она
продает по всей России. На официальном сайте Малышевой можно купить набор
питания на весь период похудения. Стоит это от 13700 рублей. Подробнее смотрите
на ее официальном сайте.
Похудеть
с Еленой Малышевой просто
Ниже мы
приведем еще несколько правил, касающихся того, какие продукты есть не
рекомендуется. Старайтесь не употреблять рис, картофель, свеклу, морковь,
мучные изделия, любые алкогольные напитки, сладкое, животные и растительные
жиры. Так как эта диета долговременная, то можно изредка позволять отклоняться
себе от нее. Понятно, что всю жизнь отказывать себе в сладком или не есть
картофель – это слишком сложно. Поэтому иногда можно есть то, что хочется. Но
пусть это будут маленькие порции, и по возможности здоровая пища.
Людям,
которые ведут более активный образ жизни, занимаются спортом, могут нуждаться в
большем количестве килокалорий в сутки. Поэтому такие люди должны сами
регулировать свое питание, корректируя его в ту или иную сторону, чтобы не
довести организм до истощения сочетанием неполноценного питания и усиленных
спортивных нагрузок. Принимайте витамины и минералы, пейте много воды,
старайтесь больше улыбаться, побольше бывать на свежем воздухе – и вы заметите
необычайную легкость, которая появится в организме, а все это поможет вам
похудеть быстро и надолго.
Ниже
приведены принципы похудения Елены Малышевой
Отзывы
о диете Елены Малышевой
“Диета
мне очень понравилась. Сижу на ней уже 3 недели, полностью перестроила свой
режим питания и пересмотрела меню. Есть в течение дня не хочется, только
изредка хочется чего-нибудь сладенького. Потеряла за это время 5,5
килограмм.”
“Я
похудела на этой диете уже почти на 8 кг. Очень рада, но за эти полтора месяца
я изголодалась по обычным человеческим радостям и вредностям. Мне кажется, если
полностью вернуться к старому образу жизни, то и вес снова вернется. Не хочется
всю жизнь обрекать себя на мучения.”
“Система
Малышевой мне очень подошла. Я долго не решалась взяться за себя, другие диеты
выглядят более строгими, да и есть один какой-то продукт много дней подряд –
это не для меня. С этой диетой я получаю разнообразное питание каждый день.
Ежедневно чередую фрукты, овощи, белковую пищу. Меню очень недорогое и доступно
всем. Рекомендую.”
В
видеоролике вы увидите результаты обычных женщин, которые худели под
руководством Елены Малышевой в проекте “Сбрось лишнее”.
Официальная
диета Малышевой
Единственная
официальная и настоящая диета Елены Малышевой расположена по адресу
https://www.dietamalyshevoy.ru/, будьте внимательны!
Все-таки
диета Елены Малышевой – это не совсем диета. Так говорит и сама Малышева.
Скорее это система питания, образ жизни, которого следует придерживаться долгий
период времени, а при желании и всю жизнь. Но для удобства всех последователей
все же данную систему питания называют диетой.
Многих
интересует вопрос, сколько стоит диета Малышевой. Мы хотим еще раз напомнить,
что никакой цены на диету Малышевой нет, и распространятся она абсолютно
бесплатно. Многие сайты-мошенники, конечно, утверждают обратное, но это не так.
Источник:: chudo-dieta.com/diets/diety-znamenitostey/1564-dieta
Источник
Елена Малышева
Елена Малышева известна, без преувеличения, всем — вы видите ее с понедельника по пятницу на главном телеканале России.
К теме здоровья Елена Малышева относится и как телеведущая, и как профессиональный доктор: дипломированный кардиолог, доктор медицинских наук, профессор Московского государственного медико-стоматологического университета. Она постоянно пропагандирует здоровый образ жизни. Недавно Елена и сама скинула лишний вес, чем привлекла внимание общественности.
Соблюдая диету Малышевой вы на верном пути к похудению и избавлению от риска заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, гипертония.
Диета от Елены Малышевой предполагает питание с пониженным содержанием калорий, которое гарантирует отвес 500 г лишнего веса в сутки и все это в домашних условиях.
к оглавлению ↑
В чем суть диеты Елены Малышевой
Система Елены Малышевой — это план здорового питания пониженной калорийности и общие рекомендации для составления рациона.Эффект подобного подхода к похудению известен давно, однако мгновенных результатов такая диета обещает.
План рассчитывался на 24 дня, на протяжении которых питаться следует определенным образом. И это не просто советы о том, что и сколько есть, а конкретный набор продуктов, который предлагается приобрести, чтобы добиться похудения. Такую же диету — употребление только продуктов из набора — предлагают и другие производители — компания Леовит с меню для похудения «Худеем за неделю». Так что эта практика не новая, и опыт применения подтверждает, что действенная.
Диета проходит под девизом «Ешьте и худейте» — и это воспринимается позитивно, учитывая, что для многих, кто худеет, похудение связано с жесткими ограничениями, муками голода и замком на дверях холодильника.
Каждый день человеку предлагается полноценно питаться — завтрак, обед, ужин и, как ни парадоксально, десерт.
к оглавлению ↑
Основные правила и рекомендации от Елены Малышевой
- Не голодайте.Организм, как только заподозрит, что угрожает голод, делает запасы даже из скудных поступлений. Результат — стрелка весов замирает и плохое самочувствие. На диете Елены Малышевой разрешенную пищу ешьте меньшими порциями — ориентируйтесь на объем одного приема пищи — 1 стакан, но относительно часто, это поможет взять аппетит под контроль и мягко приучить тело получать меньше еды, тем самым избежите голодного стресса. Голодание разрешается только в экстренных случаях (например, обострение ряда заболеваний, до или после операции) .Если человек не имеет подобных проблем, то отказ пищи может привести к неприятным последствиям.
- Считайте калории.Скрупулезная бухгалтерия — верный помощник худеющего. Она отвлекает от предательских мыслей о вредных перекусах, и красноречиво, хотя и сухим языком цифр, дает представление, какой «ожирительный» потенциал несет в себе сдобная булочка на 100 гр. Доктор Малышева считает, что оптимальный дневной калораж на ее диете — 1200 ккал в день, и в некоторых случаях можно уменьшить до 800 ккал. Это не три глазированных пирожных, а разнообразное меню на день.
- Тщательно пережевывайте пищу.Измельчение пищи зубами и первичная обработка слюной помогают, насладиться вкусом еды, избежать «заглатывания» и переедания, облегчают дальнейшую работу желудка. Подготовленная пища легче проходит пищевой тракт и полноценно усваивается. Елена Малышева рекомендует прожевывать каждую отправленную в рот порцию не менее 18-ти раз.
- Сделайте воду своим союзником.Вода обладает нулевой калорийностью, заполняет желудок и борется с ощущением голода. При похудении вода необходима для улучшения метаболизма, вывода токсинов и нормальной работы кишечника. «Диета Елены Малышевой» предполагает, что в день вы выпиваете 10 стаканов простой негазированной воды, первый из них — по пробуждении натощак. «Вода важнее чем еда», — уверена доктор Малышева.
- Снизьте количество углеводов:быстрые, такие как выпечка, сладости уходят первыми, и замещаются растительной клетчаткой, а из медленных в итоге остаются только полезные злаковые каши и цельнозерновые продукты, он фигурируют в новом здоровом меню один-два раза в день.
- Не употребляйтеничего, что содержит видимый жир и выбирайте нежирные молочные продукты. Откажитесь от сливочного масла, сахара, соли.
- Ешьте белки на обед— оптимальным вариантом станет постное мясо, отварное или приготовьте его на пару. Поступления животного, растительного и молочного белка помогут избежать дистрофии мышц, сопровождающей диетическое «сокращение довольствия».
- Занимайтесь спортом.Герои проекта программы «Здоровье», следующие диете Елены Малышевой, практикуют умеренные физические нагрузки, которые не перегружают кардиоваскулярную систему: например, аквааэробику, спортивную ходьбу. Главное — делайте это регулярно.
- Еженедельно устраивайте разгрузочные дни:например, разгрузочный день на рисе. Многие диетологи признают, что этот короткий контролируемый период резкого уменьшения калорийности рациона ощутимо стимулирует процесс похудения.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки диеты
Питание по такой системе исключает возможность негативного влияния на организм, меню направлено на коррекцию фигуры методом правильного питания.
Самым важным плюсом методики является то, что диета Малышевой, значительно улучшает функциональное состояние ЖКТ.
В процессе похудения в организме происходят такие, изменения как:
- Активация обмена веществ;
- Нормализация аппетита;
- Улучшение самочувствия;
- Укрепление волос и ногтей;
- Улучшение цвета лица;
- Ускорение вывода токсинов из организма.
Рацион составленный Малышевой — современная альтернатива раздельному питанию. Однако среди худеющих, встречаются, как положительные, так и отрицательные отзывы. Основной недостаток этой методики — продолжительность.
Программа похудения Елены Малышевой рассчитана на строгое соблюдение диетического рациона питания до 3 месяцев, т.к. длительное употребление низкокалорийных продуктов позволяет получить стойкий результат, чем при соблюдении трех-, семи- или десятидневной экспресс-диеты. Однако, ввиду однообразного меню, практиковать данную методику на протяжении длительного времени под силу не всем. Поэтому телеведущая разработала вариации диеты, которые отличаются по продолжительности и рациону.
Диету сбалансировали и продумали таким образом, чтобы вы худели без ущерба для здоровья. Организм будет получать необходимые для жизнедеятельности витамины и минералы. При этом нагрузка на сердце, органы ЖКТ и печень снизили.
При похудении налаживаются физиологические процессы в организме. Тело становится здоровым и крепким, улучшается иммунитет.
Для похудения не потребуются редкие и труднодоступные продукты. Еду покупают в магазине у дома.
Елена Васильевна предлагает и варианты меню, и рекомендации по приготовлению. С простыми рецептами справятся даже те, кто никогда не подходил к плите.
Не придется терпеть невыносимые муки голода. Организм быстро перестраивается на новый режим питания, поэтому ощущение сытости приходит на смену полуголодному существованию, характерному для популярных диет.
Вес уходит плавно и равномерно, не создает лишний стресс для организма.
к оглавлению ↑
Какие продукты разрешены, а какие запрещены
Методика похудения доктора Малышевой — сбалансированная программа питания, ежедневный рацион составляют продукты с низким гликемическим показателем. Прежде, чем практиковать данную систему, важно внимательно изучить перечень допустимых и запрещённых ингредиентов.
Без ограничений:
- огурцы;
- зелень;
- капуста (все виды);
- сладкий перец;
- кабачки;
- помидоры;
- баклажаны;
- морковь;
- свёкла;
- стручковая фасоль;
- грибы;
- редис;
- зелёный горошек (свежий).
Овощи ешьте в отварном, запечённом или сыром виде. В процессе термической обработки использовать жир категорически запрещается.
В умеренном количестве разрешены следующие продукты питания:
- нежирное мясо птицы;
- морепродукты — не более 3 раз в неделю;
- картофель ;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- масло оливковое ;
- зрелые зерна бобовых культур — фасоль, чечевица, горох;
- гарниры и каши из цельных злаков — 200 г в сутки;
- фрукты (кроме банана);
- хлебобулочные изделия, изготовленные из муки грубого помола;
- яйца — 3 шт. в неделю;
- орехи;
- мёд — 2 ч.л. в день.
Важное условие диеты Малышевой — пейте 2 л чистой воды в день.
Запрещено:
- масло сливочное;
- жирная сметана (свыше 10%);
- сало;
- майонез;
- маргарин;
- кетчуп;
- соусы;
- сыры, с жирностью более 30%;
- колбасные и копчёные изделия;
- кожа птицы;
- субпродукты;
- консервы;
- мясо жирных сортов;
- арахис;
- варенье, джемы;
- сахар, соль;
- семечки подсолнечника;
- алкогольные напитки;
- конфеты, шоколад, торты;
- сдобная выпечка;
- мороженное;
- сладкие газированные напитки;
- овощи и фрукты, с высоким гликемическим показателем (виноград, персики, дыня, банан);
- магазинные соки.
При соблюдении диеты, продукты готовьте на пару — в пароварке, мультиварке, запекайте в духовом шкафу или СВЧ-печи, или отвариваете.
к оглавлению ↑
Примерное меню
Продукты употребляйте без добавления соли, сахара, соусов, сливочного масла. Объем одного приема пищи — 1 стакан — 250 гр, внимание, оценивается именно объем, а не вес пищи.
Завтрак (около 8:00) Миска овсяных хлопьев, залитых горячей (90 С) водой, с горсткой ягод, по желанию — стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак (около 11:00) Апельсин и яблоко (или другой 1 кислый + 1 сладкий фрукт).
Обед (около 13:00). Куриная грудка с нешлифованным рисом.
Полдник (около 16:00) Творожная запеканка с морковью или яблоком.
Ужин (не позднее 19:00) Овощной салат с ложкой растительного масла, яйцо, стакан обезжиренного кефира. Салат заправьте кефиром.
Диета Елены Малышевой строга в отношении употребления углеводов перед сном — желательно в последний прием пищи воздержаться даже от диетических хлебцев и фруктов.
к оглавлению ↑
Меню на неделю от Елены Малышевой для похудения в домашних условиях
Меню 10 дневной диеты Малышевой на каждый день на которой можно похудеть на 5 кг-10 кг.
| День | Время | Продукты | Количество |
|---|---|---|---|
| 1 | Завтрак | салат из моркови | 80 г |
| гречневая каша | 200 г | ||
| яйцо вкрутую | 1 шт | ||
| Второй завтрак | курага или чернослив | по 3 шт | |
| творожная запеканка | 150 г | ||
| травяной чай | |||
| сметана 10% | 1 ст.л | ||
| Обед | мясо говядины | 120 г | |
| отвар шиповника | 150 мл | ||
| отварная цветная капуста | 180 г | ||
| Полдник | груша | 1 шт | |
| Ужин | печеное яблоко | 1 шт | |
| овощи тушеные — кабачки и капуста | 200 г | ||
| Второй ужин | обезжиренный кефир | 1 стакан | |
| 2 | Завтрак | молоко 0,5% | 1 стакан |
| свежемороженые ягоды | 30 г | ||
| овсяная каша | 200 г | ||
| Второй завтрак | хлебцы с отрубями | 3 шт | |
| свекольный салат с черносливом | 180 г | ||
| Обед | отварное куриное филе | 70 г | |
| плов с овощами | 150 г | ||
| помидор | 1 шт | ||
| оливковое масло | 1 ч.л. | ||
| Полдник | обезжиренный йогурт | 200 мл | |
| яблоко | 1 шт | ||
| Ужин | отварная зеленая фасоль | 180 г | |
| филе трески | 120 г | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан | |
| 3 | Завтрак | морковно-яблочный салат | 150 г |
| омлет на пару | один желток, два белка | ||
| Второй завтрак | грейпфрут | 1 шт | |
| Обед | отварное филе хека | 100 г | |
| тушеная капуста с морковью | 150 г | ||
| Полдник | йогурт | 150 мл | |
| творог 2% | 100 г | ||
| Ужин | творожная запеканка с курагой | 150 г | |
| сметана 10% | 1 ст.л | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан | |
| 4 | Завтрак | хлебцы ржаные | 2 шт |
| зеленый горох | 80 г | ||
| отварная говядина | 100 г | ||
| Второй завтрак | яблоко | 1 шт | |
| Обед | отварное куриное филе | 120 г | |
| овощной суп с зеленой фасолью | 200 г | ||
| Полдник | салат из капусты, зелени, помидоров | 150 г | |
| оливковое масло | 1 ч.л | ||
| Ужин | тушеная капуста, перец | 150 г | |
| орехи | 2 шт | ||
| хлебец с отрубями | 1 шт | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан | |
| 5 | Завтрак | сухофрукты | 30 г |
| овсяная каша на молоке | 150 г | ||
| Второй завтрак | суфле из отварных кабачков и баклажанов | 200 г | |
| Обед | тушеные овощи | 180 г | |
| отварное филе минтая | 100 г | ||
| Полдник | обезжиренный творог | 150 г | |
| Ужин | отварные креветки | 120 г | |
| запеченный помидор | 1 шт | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан | |
| 6 | Завтрак | сыр | 30 г |
| тушеная капуста | 150 г | ||
| яйцо вкрутую | 1 шт | ||
| Второй завтрак | квашеная капуста | 100 г | |
| картофельное пюре | 150 г | ||
| Обед | плов с овощами | 200 г | |
| хлебцы с отрубями | 2 шт | ||
| Полдник | суп гороховый | 150 г | |
| Ужин | творог 2% | 100 г | |
| Второй ужин | обезжиренный кефир | 1 стакан | |
| 7 | Завтрак | тушеная морковь | 50 г |
| зелень | |||
| перловая каша | 200 г | ||
| Второй завтрак | нежирный сыр | 30 г | |
| ржаные хлебцы | 2 шт | ||
| Обед | отварное куриное филе | 120 г | |
| гречневая каша | 150 г | ||
| редис | 50 г | ||
| Полдник | яблоко | 1 шт | |
| Ужин | творог | 50 г | |
| запеченная цветная капуста | 200 г | ||
| Второй ужин | обезжиренный кефир | 1 стакан | |
| 8 | Завтрак | овсяная каша | 200 г |
| грецкие орехи | 2 шт | ||
| изюм | 30 г | ||
| Второй завтрак | апельсин | 1 шт | |
| Обед | отварная постная говядина | 70 г | |
| салат с моркови и яблока | 150 г | ||
| ржаные хлебцы | 2 шт | ||
| Полдник | обезжиренный йогурт | 125 г | |
| Ужин | отварная зеленая фасоль | 150 г | |
| филе хека на пару | 150 г | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан | |
| 9 | Завтрак | тыквенная каша | 200 г |
| яйцо вкрутую | 1 шт | ||
| чернослив | 5 шт | ||
| Второй завтрак | груша | 1 шт | |
| Обед | отварное филе индейки | 150 г | |
| салат из свеклы и орехов, заправить лимонным соком | 100 г | ||
| Полдник | творожная запеканка | 150 г | |
| Ужин | салат из лука, зелени, ягод клюквы, помидоров, сладкого перца | 100 г | |
| хлебцы с отрубями | 2 шт | ||
| грейпфрут | 1 шт | ||
| Второй ужин | обезжиренный кефир | 1 стакан | |
| 10 | Завтрак | кукурузные хлопья | 200 г |
| сухофрукты | 30 г | ||
| мед | 1 ч.л | ||
| печеное яблоко | 1 шт | ||
| Второй завтрак | ряженка | 150 мл | |
| ржаные хлебцы | 2 шт | ||
| Обед | говяжья котлета на пару | 1 шт | |
| ржаной хлебец | 1 шт | ||
| вегетарианский борщ | 200 г | ||
| Полдник | томатный сок | 150 мл | |
| курага, чернослив | по 3 шт | ||
| Ужин | отварная зеленая фасоль | 80 г | |
| запеченный лосось | 120 г | ||
| Второй ужин | кефир 1% | 1 стакан |
к оглавлению ↑
Как выходить из диеты
Режим питания Елены Васильевны тем и хорош, что позволяет свободно включаться в диету и без усилий выходить из нее. Меню составили таким образом, чтобы организм получал необходимые для жизнедеятельности витамины и полезные вещества. Эта диета, которой можно придерживаться всю жизнь без вреда для здоровья.
Однако, если вы заканчиваете диету, понемногу вводите в рацион продукты, в которых раньше вы себя ограничивали. Не стоит за один день загружать ЖКТ тяжелой жирной пищей, сладостями и солеными продуктами. Если увеличиваете калораж пищи, то делайте это постепенно, добавляйте к диетному рациону 20-50 ккал в день. Продлите сроки выхода из диеты насколько это возможно. Благодаря этому сброшенные килограммы не вернутся.
Чтобы результаты сохранились как можно дольше, придерживайтесь простых правил:
- Употребляйте в пищу 1200 ккал в день и не больше;
- Не ешьте на ходу;
- Не оставляйте занятия гимнастикой, постепенно увеличивая нагрузки.
А чтобы навсегда забыть о проблемах с лишним весом, лучше вовсе отказаться от некоторых продуктов, балуйте себя ими изредка и по чуть-чуть.
Источник