Диета джилиан майклс плоский живот за 6 недель
Суровый и в то же время прекрасный американский тренер Джиллиан Майклс пошла против системы современных тренировок для идеального пресса. Эффективные упражнения для плоского живота позволят прокачать пресс за шесть недель, затрачивая всего 35 минут в день. Сегодня вы узнаете, как сделать плоский живот в домашних условиях с помощью неординарных тренингов, ставших бестселлером в мировом фитнесе.
Суть курса Джиллиан Майклс
«Джилиан Майклс- плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.
- 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
- 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.
Ожидаемые результаты
Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.
- Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
- Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
- Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.
Чем нужно запастись перед началом занятий
Если отвисший животик уже не дает застегнуть любимые штаны, то самое время начать работу над собой. Комплекс «Плоский живот за 6 недель» создан специально для тех, у кого главной проблемной зоной остается область талии и живота. Для начала вам нужно будет:
- видео с записью упражнений;
- гимнастический коврик (так как часть занятий происходит на полу);
- одна гантелька весом 1,5-3 кг;
- удобная одежда и спортивная обувь.
Главный принцип работы Джиллиан: «Если уже не осталось сил, сделай это еще раз».
Плюсы и минусы работы по принципу Джиллиан Майклс
В работе существует ряд преимуществ:
- Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
- Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
- Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
- Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.
Из минусов программы отметим:
- Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
- Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.
Структура 1 этапа воркаута
Предлагаем вашему вниманию структуру первого уровня тренинга. Не надейтесь, что удастся обрести плоский живот за 5 минут, но первый эффект вы увидите уже через пару недель.
- Разминка. Этот элемент занятий очень важен, так как позволяет разогреть мышцы и суставы, разогнать частоту сердечных сокращений. А это важно для эффекта сжигания жира.
Все упражнения проделывать нужно по 10 раз, держа быстрый темп.
- Приседание накрест. Руки вверх, а ноги на ширине плеч. При приседании руки перекрещиваем, а ладошки касаются пола. Встаем.
- Нога вверх. Руки сложены вместе и находятся над головой. Под счет одновременно поднимаем ногу под прямым углом относительно пола и руки, которые должны коснуться стопы.
- Выпады. Руки за головой, совершайте выпады вперед попеременно обеими ногами по 10 раз каждой.
- Руки перед грудью в замке. Выполняйте повороты рывковыми движениями сначала влево, а потом вправо.
- Берите в руки гантель и поднимите ее над головой. Под счет рывком опускайте ее к поясу, одновременно поднимая колено. Повторите на разные ножки.
- Займите позу выпада вперед, гантель заводите за голову и опускайте к колену.
- Руки вверх, опустите их перед собой на пол, прыжком займите позу, как для отжимания, прыжком подожмите ноги под грудь и встаньте, подняв руки.
- Приседайте с подниманием колена «на обратном пути» и с гантелью в руках.
- Делайте шаг в сторону, а гантель держите над собой на вытянутых руках. Сделав шаг, делайте наклон в сторону, вытягивая в сторону руку с гантелей.
- Ложитесь на пол. Возьмите левой рукой локоть выпрямленной правой. Одновременно поднимайте правую руку и правую ногу. Повторите на другую руку и ногу.
- Имитируем плавание на полу.
- Принимаем упор лежа, как для отжиманий. В это время прыжками подтягиваем обе ноги к себе. Затем отпрыгиваем снова в изначальную позу.
- Лежа на полу, руки протяните над собой вверх, а одну ногу согните в колене. Под счет одновременно поднимайте две руки и ногу вверх, и возвращайтесь к исходникам.
- Лежите на спине, а ноги согните и поднимите вверх. На счет «раз» распрямите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходную позу, обняв колени.
Существует множество других упражнений этого же тренера, которые помогут сделать живот плоским за 2 недели первого уровня нагрузки.
Лучшие упражнения второго уровня
Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.
- Обязательная разминка.
- Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
- Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
- Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.
- Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
- Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
- Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.
- Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
- Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.
- В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.
Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.
Видео: Видеоуроки от тренера Джиллиан Майклс (1 уровень сложности)
Источник
Если ваш пресс не так хорош, как вам того хотелось бы, регулярные тренировки Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель помогут вам это исправить.
Следует оговорить сразу, что эта тренировка не для тех, кто ищет легкий путь в похудении и моделировании своего тела. В своей сфере Джиллиан Майклс считается одним из самых жестких тренеров, а ее тренировки изнурительны и сложны, и потому далеко не все выдерживают её нагрузки. Тем не менее, если четко следовать тренировкам Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель, результаты не заставят себя долго ждать. Вы обретете тонус, похудеете, накачаете мышцы пресса, а вдобавок еще улучшите тонус бицепсов, трицепсов, прокачаете спину, грудную клетку и даже ноги. И все это всего за 6 недель!
Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Краткий обзор
Даная тренировка рассчитана на 6 недель. Ее основу составляют кардио упражнения, которые максимально задействуют проблемные зоны, а также прицельные упражнения на пресс и талию.
Сама программа состоит из двух тренировок, продолжительностью по 30 минут, плюс пару минут на разминку и растяжку после занятия. В программе Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровня. Каждый уровень следует выполнять на протяжении 3 недель. Количество занятий в неделю не менее 5 раз. Будьте готовые к тому, что для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели.
В отличие от других тренировок Майклс, упражнения здесь не повторяются по несколько раз. Вы сделаете полный цикл тренировки до конца, а потом сделаете все тоже самое только в два раза быстрее. Данная тренировка является еще и жиросжигательной. Всего за 30 минут вы потеряете около 274 калорий. Тренировка довольна изнурительна, ведь уже в первом уровне вы должны стоять в планке около минуты, делать примерно 50 скручиваний и выполнять каридонагрузку. Во втором уровне будьте готовы выполнять аэробную нагрузку в течение 20 минут.
Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 1 уровень
Первый уровень тренировки подходит для тех, кто находится в средней физической форме. Он длится всего 34 минуты, включая разминку и растяжку.
Тренировка включает в себе динамические движения с нагрузкой на пресс, а также много работы на коврике. Основные упражнения — это скручивания и планки, последние представлены в разных вариантах. В программе также имеется кардионагрузка средней тяжести, а значит тренировка подойдет и тем, у кого есть проблемы с суставами.
Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень
Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.
Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.
Джиллиан Майклс и ее команда
Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.
Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.
Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь
Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.
Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.
Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.
Программа Плоский живот за 6 недель: советы и рекомендации
- для тренировки подберите хорошие кроссовки, так как вам придется попрыгать.
- интенсивность и сложность тренировки зависть от вашего темпа и от выбранного веса.
- во время тренировки разрешено делать короткие передышки.
- крайне важно следить за своим дыханием.
Вы уже занимались с Джиллиан? Каких результатов вам удалось достичь?
Источник
Подтянутый живот — визитная карточка женщины, он придаёт фигуре сексуальность и красоту. Плоский живот не только красиво смотрится, но и свидетельствует о здоровье и самочувствии женщины, натренированный пресс поддерживает как корсет, выравнивает осанку, внутренние органы становятся на свои места.
Обычно, чтобы добиться плоского живота, нужно долго и упорно работать, однако фитнес-тренер из Америки Джиллиан Майклс разработала программу «Плоский живот за 6 недель». Она считается лучшим фитнес-видео-тренером в США, придумала более 100 разнообразных тренировок, но комплекс на пресс — это одна из её самых популярных программ. Да, эти 6 недель будут непростыми, полными усталости, но если вы пройдёте весь комплекс до конца, то сможете похвалиться идеальным прессом.
В чём секрет программы
Эта программа разработана таким образом, что за короткий период вы нанесёте сокрушительный удар своим жировым отложениям в области живота. Тренировки с Джиллиан Майклс проводятся в быстром темпе, поэтому вы не только качаете пресс, но и совершаете кардиотренировку, тем самым сжигая большое количество подкожного жира.
Тренинг состоит из двух уровней, каждый занимает три недели. Тренировки длятся по 30 минут, что идеально вписывается в любой, даже самый загруженный график. Их можно проводить дома, все, что вам потребуется, — это коврик и гантели весом 1–3 кг. Тренироваться обязательно нужно в кроссовках, так как в программе много прыжков, а без кроссовок вы можете травмировать колени. Курс рассчитан на людей со средней активностью, если вы никогда ранее не занимались спортом, лучше делать облегчённый вариант упражнений.
Видео начинается с короткого вступительного слова, где тренер представляет свою программу. Рядом с Джиллиан Майклс на видео две девушки, одна из которых показывает облегчённый вариант, другая — вариант для продвинутых.
1 уровень комплекса состоит из разминки и двух кругов упражнений на пресс, в конце занятия тренер предлагает сделать растяжку.
Второй уровень гораздо труднее, но если вы добросовестно занимались три первые недели по первому уровню, то ваше тело уже подготовлено. Второй уровень тоже включает в себя разминку, основной блок упражнений и заминку.
Плюсы
-
Основные усилия в этой тренировке направлены на главную проблемную зону всех женщин — живот. - Тренировка короткая, всего 30 минут, но многие отмечают, что эффект от такой тренировки больше, чем от часового занятия в тренажерном зале с инструктором.
- Тренироваться можно дома, без особой подготовки и бесплатно.
- Упражнения для пресса сочетаются с кардионагрузками, таким образом, вы худеете локально. В конце тренинга вы заметите, что ваши ноги и попа заметно подтянулись, руки стали сильнее, а выносливость повысилась.
- Чёткие рамки программы: вы знаете, что тренинг длится всего 6 недель, это создаёт дополнительную мотивацию пройти его до конца.
Минусы
- Высокий уровень нагрузки, неподготовленным людям тяжело даётся этот комплекс.
- Некоторым людям психологически тяжело заниматься 3 недели по одной и той же программе.
- Могут быть ошибки в технике выполнения упражнения. Во избежание травм старайтесь делать все упражнения, глядя в зеркало, и строго соблюдайте все рекомендации тренера.
Принципы питания для достижения быстрого эффекта
Говорить о красивом прессе и не затронуть тему питания было бы неправильно, так как сбалансированное питание составляет половину успеха. Тренер всегда делает акцент на этом, и в интернете можно найти много программ питания, которые Джиллиан Майклс специально разработала в дополнение к другим её программам похудения.
Принципы правильного питания:
-
Соблюдать питьевой режим, необходимо выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Пить нужно именно воду. Кофе рекомендуется пока ограничить, так как кофе выводит жидкость из организма. Чтобы восполнить потерю воды, после каждой выпитой чашки кофе нужно выпить 2 чашки воды — в дополнение к дневной норме. Можно установить приложение на телефон «Счётчик воды», так вам удобнее будет контролировать количество выпитого. - Исключение фастфуда, пищевого мусора (сосиски, колбасы, соусы, майонез, газировки, торты, дрожжевой хлеб, быстрорастворимые каши и супы) — эти продукты не приносят пользу организму и прибавляют вес.
- Ошибочным является суждение об исключении из рациона жиров или углеводов. Углеводы нужно потреблять в первой половине дня, в обед нужно съесть кашу или цельнозерновые макароны, так вы обеспечите своё тело энергией до позднего вечера. Во второй половине дня должна преобладать белковая пища и овощи. Фрукты также желательно употреблять в первой половине дня, в них содержится сахар, и они вызывают брожение и вздутие живота. Чтобы избежать неприятного урчания и просыпаться с лёгкой головой, ешьте фрукты до 14.00. Жиры обязательно должны быть в рационе, включите в своё питание оливковое масло, оно благотворно влияет на сухожилия и мышцы, делая их эластичными, они станут менее подвержены травмам.
Комплекс Джиллиан Майклс для живота при правильном соблюдении всех рекомендаций и регулярных тренировках является очень эффективным. Все, кто прошёл эту программу до конца, отмечают потерю от 5 до 20 см объёмов в талии и потерю от 2 до 8 кг веса. А также после прохождения этого комплекса вы заметите, что стали намного выносливее и сильнее. Вам останется только полюбоваться обновлённым стройным силуэтом в зеркале.
Неделю назад закончила программу Джиллиан Майклс для живота и хочу написать свой отзыв. Было трудно, особенно первую неделю, но это того стоит. У меня минус 10 см в талии и по 2 см — в ногах, на весах минус 5 кг. Я счастлива! Все 6 недель я старалась правильно питаться, вечером не объедалась и не пила алкоголь.
Марина, Москва
Я тоже проходила эту программу, она тяжёлая, но у Джиллиан есть и посложнее. У меня тоже был хороший результат: минус 8 см в талии, 10 см — в бёдрах. На весы не смотрела, так как объёмы говорят сами за себя. Рекомендую ещё пройти «Революцию тела», она длится 90 дней, но это программа поинтереснее и посложнее, скачать видео с комплексом тренировок можно в интернете.
Катя, Киев
Я не смогла пройти до конца программу, мне было скучно. Возможно, это потому, что я до этого долго занималась в тренажерном зале, и индивидуальные тренировки с тренером за отдельную плату меня больше мотивируют. Ну, это вопрос целеустремлённости, если нет возможности ходить в зал, то тренировки с Джиллиан помогут похудеть.
Лиза, Питер
Источник
Стройное и подтянутое тело всегда обращает на себя внимание. Ни один мужчина не способен устоять перед красивой женской фигурой с точеными рельефами и плавными линиями, которые можно достичь только при регулярных спортивных нагрузках. Программа от Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» позволит привести вашу талию к идеальному виду.
Женская психология устроена особым образом. Основополагающим фактором уверенности в себе, здравой самооценки, хорошего расположения духа исконно считается количество восхищенных мужских взглядов.
Правильно составленная программа тренировки способна помочь в борьбе за желаемые результаты. Но совершенства, зачастую, невозможно достичь самостоятельно. В таком непростом деле как спорт, необходим профессиональный подход грамотного тренера.
Таким специалистом является всемирно признанный фитнес-тренер Джиллиан Майклс. Ее уникальные видеоуроки способны помочь всем женщинам — они вдохновляют, направляют по верному пути и дисциплинируют.
Джиллиан сделала невозможное — доказала всему миру, что даже домохозяйка способна обрести красивое тело, всего за полтора месяца, не выходя из дома.
Как получить плоский живот?
Многие наверняка задумывались, как же получить идеальную фигуру. Что входит в это понятие? У многих оно разное. Кто-то любит мускулы и рельеф, а кому-то нет ничего милее, чем тонкие руки и ноги и отсутствие какого-либо жира. Одно неизменно: плоский и красивый животик мечтают увидеть практически все.
Однако, как утверждает Джиллиан Майклс, плоский живот – это не только тренировки, но и питание. Многие считают, что в первую очередь нужно разобраться с тем, что поступает в организм, а уже потом лепить свое тело с помощью упражнений.
К слову, можно сочетать переход на правильное питание и тренировки. Ошибочным является мнение, что плоский живот можно получить, если регулярно качать пресс. Без избавления от жира пресс не будет виден, а живот будет казаться массивнее. Это обусловлено тем, что мышцы, которые наконец-то появились, будут располагаться под жировой прослойкой.
Ожидаемые результаты
Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.
- Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
- Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
- Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.
Питание для красивого животика
Говорить о тренировке Джиллиан Майклс «Плоский живот за шесть недель» и не упомянуть об основах питания – просто неправильно. Сама тренер не раз говорила, что именно еда помогает или мешает людям в достижении своей цели, если эта цель — красивое и здоровое тело.
В первую очередь необходимо наладить питьевой режим. Уже доказано, что необходимо выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. Разумеется, если отсутствуют проблемы с почками. Недостаток воды может приводить к отекам и даже вздутию живота. Все это создает видимость лишних сантиметров на талии.
Исключение пищевого мусора также влияет на снижение жировой прослойки. Неправильным шагом является снижение жиров или углеводов в рационе. Но избавление от быстрорастворимых каш, супов, закусок наподобие чипсов или сухариков способствует похудению.
Почему нельзя похудеть только в животе?
Похудеть только в одной области тела нельзя. Да, разумеется, у кого-то получается уменьшить объемы только в ногах или груди, но это зависит только от того, с какой части начинает в первую очередь уходить жир. Похудение не происходит локально. Жировые накопления уходит равномерно, ну или почти равномерно.
Исключение – проблемные зоны. Лишние килограммы с этих мест уходят в последнюю очередь. Но предлагает же Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель! В чем секрет? В упражнениях, которые подтягивают мышцы живота и способствуют снижению веса.
Что нужно для занятий
Для тренировки от Джиллиан Майклс «Плоский живот за шесть недель» необходим минимальный набор предметов. К ним относятся:
- Кроссовки. Можно выбрать недорогую модель. Однако подошва не должна скользить. Также будет лучше, если в них удобно прыгать. Обувь подбирается по размеру. Заниматься без кроссовок нельзя! Иначе есть риск получить травму колена, обзавестись растяжением или другими неприятными последствиями.
- Гантели. Вес их зависит от физической подготовки. Минимальный – один килограмм. Брать легче просто нет смысла. Однако вначале можно заниматься и с бутылками для воды, наполненными песком. Они помогут, если пока не средств на гантели, или есть опасение, что тренировки будут заброшены.
- Коврик. Это желательный инвентарь, так как придется много времени проводить именно на полу. Чтобы не простудиться, лучше использовать коврик. Также на нем сложно поскользнуться.
- Бюстгальтер, поддерживающий грудь. Также можно использовать спортивный топ. Актуально не только для дам с пышными формами.
Из чего состоит курс?
Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот» состоит из двух уровней. Первый проще, однако и он не очень легкий для новичков. Каждый этап длится три недели. Итого, как обещает Джиллиан Майклс, плоский живот можно получить всего за полтора месяца усилий.
Сама тренер говорит, что заниматься каждый день нельзя. Мышцы должны получать отдых. При подходе, когда тренировки происходят каждый день, рост мышц и снижение жировой массы будут заторможены. Поэтому нужно делать от одного до трех дней отдыха в неделю. Таким образом, полный курс затянется.
Первый уровень – это только начало
Тренировка от Джиллиан Майклс «Плоский живот» (1 уровень) является круговой. Это означает, что упражнения повторяются, меняется лишь их темп. К примеру, в первый круг все нужно выполнять размеренно, не торопясь. Главное – понять, как нужно делать упражнение правильно. Неверное выполнение может привести к травме.
Второй круг включает в себе те же упражнения, но теперь выполнять их следует энергично и быстро. Одна тренировка длится около 35 минут. Это оптимальное время, которое можно выкроить практически каждому. Благодаря интенсивности полчаса хватает, чтобы привести мышцы в тонус. Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот» (1 уровень) подготавливает к более интенсивному продолжению.
Небольшая разминка открывает занятие. Затем следуют упражнения вида «планка», приседания, выпады. В качестве аэробной нагрузки предлагаются прыжки. Чередование силовых и кардиотренировок помогает не только наращивать мышцы, но и уменьшать жировую прослойку.
Упражнения
Основные упражнения, которые входят в тренировку 1 уровня:
- махи ногами (прямыми и согнутыми в коленях);
- выпады в разные стороны и назад;
- из положения лёжа одновременное поднятие левой ноги и правой руки (затем, наоборот) на высоту 30–40 сантиметров от пола;
- приседания разной степени сложности;
- глубокие и средние наклоны туловищем во все стороны;
- активные прыжки и прочее.
Упражнения 2 уровня несколько отличаются и включают в себя:
- наклоны и полуприседания с гантелями в руках;
- глубокие приседания с выпадами или поворотами в разные стороны;
- поднятие туловища и удерживание его параллельно полу (планка);
- поочерёдное подтягивание ног к груди (из положений стоя или планки);
- всевозможные выпады с разворотом туловища;
- из положения лёжа поднятие ног (и удерживание их), при этом идёт выполнение силовых упражнений руками с использованием гантелей.
По окончании занятия начинается серия небольших упражнений, которая включает:
- глубокие вдохи с закрытыми глазами;
- плавное покачивание корпусом из стороны в сторону;
- спокойные шаги на месте.
На протяжении таких действий организм постепенно отходит от сложной нагрузки и физической активности, состояние человека нормализуется.
Одна тренировка способна сжечь в среднем от 300–400 калорий.
Важный совет: главное, на протяжении всего занятия следить за дыханием.
Второй и завершающий уровни
Тренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот», 2 уровень которой сложнее, чем первый, продолжает укреплять и тонизировать мышцы. В данном блоке гири используются чаще, также присутствует большее количество кардиоупражнений. Это помогает вывести воду из организма и укрепить сердечную мышцу.
После небольшой разминки следуют разнообразные упражнения, например приседания с поворотом. По словам тренера, это эффективно не столько для мышц живота, сколько для общего снижения веса. Также в этом уровне много выпадов, иных приседаний — как с гантелями, так и без них. Из кардиотренировок — «велосипед» и другие.
Отзывы о программе
Абсолютное большинство попробовавших на себе интенсивность тренировок Джиллиан, отмечают их особую трудность в сочетании с результативностью.
Два варианта выполнения
Во всех тренировках с Джиллиан Майклс есть выбор. Помимо тренера, на видео присутствуют еще две персоны. Первая, Мэдди, показывает облегченные варианты каждого упражнения. Но не стоит обольщаться. Легким они все равно не будут. Просто, повторяя за ней, можно делать не столь глубокие приседания, прыгать не так высоко, и т. п. Также на первом уровне Мэдди практически не берет в руки гантели, что можно делать и новичкам.
Вторая девушка, Башира, предлагает более продвинутый курс. Повторяя за ней, можно обеспечить большую нагрузку. Именно эта девушка приседает глубоко, всегда берет гантели внушительного веса и выполняет все в быстром темпе.
Средний темп выдерживает Джиллиан Майклс. «Плоский живот» (отзывы о тренировке только положительные) вырабатывает выносливость. Многие девушки, вначале повторявшие за Мэдди, к концу уровней стали успевать за Баширой. Это говорит не только о повышении выносливости, но и о том, что мышцы начали работать.
Другие тренировки с Майклс
Как уже говорилось, сама Джиллиан известна как хороший домашний тренер. По ее видео занимается множество девушек. Причем можно найти тренировки, которые подходят для желающих похудеть с любым уровнем подготовки.
Самый популярный курс этого тренера – «Стройная фигура за 30 дней». Примечательно, что его можно найти в русском переводе. Он состоит из трех десятидневных уровней, каждый из которых длится около получаса. Основу составляют круговые тренировки. Здесь внимание уделяется силовым упражнениям, тренировкам сердца, упражнениям на пресс.
Также привлекают внимание тренировки, направленные на определенную часть тела. К ним относится в том числе и «Плоский живот за 6 недель». Также есть видео, связанные с созданием красивых ягодиц и рельефных рук.
Необходимый спортивный инвентарь
Для тренировки требуется минимум инвентаря
Для результативных занятий необходимо подготовить спортивный инвентарь. Он минимален и доступен большинству женщин и мужчин:
- коврик – его длина должна соответствовать росту человека или быть на 30-40 см короче, но строгих ограничений нет – выбирайте то, что кажется более удобным;
- гантели от 1 до 3 кг в зависимости от уровня подготовки – можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой;
- питьевая вода – в ходе тренировки необходимо пить маленькими глотками, чтобы организм не обезвоживался;
- эластичная одежда для фитнеса, которая не свисает и не мешает двигаться;
- видео.
Заниматься сначала нужно с включенным звуком. По мере освоения тонкостей техники можно перейти на другой вид занятия: с ноутбука или планшета смотреть тренинг без звука, а по телевизору или другому устройству включать любимый сериал или сочетать тренинг с активной музыкой. Так можно избежать усталости от однообразия.
Заниматься нужно в проветриваемом помещении, если есть возможность – прямо на улице. Доступ кислорода обеспечивает лучшее питание мышцам и предотвращает гипоксию.
С чем сочетать тренировку?
Многим выполнять на протяжении нескольких месяцев только одни упражнения кажется скучным. Поэтому ?