Диета двойка на сколько можно похудеть
Иногда возникают ситуации, когда похудеть нужно быстро, но не хочется убивать организм абсолютным голоданием. Удобным выходом из подобной ситуации станет диета «Двойка» , позволяющая добиться результата в 5-10 килограммов за 10 дней.
Принцип действия «Двойки» можно понять из названия диеты: в день разрешено употреблять пищу только в количестве 2 штук, 2 литров или 200 граммов. Упор при этом делается на продукты с небольшой энергетической ценностью, без сахарозы и большого количества жира.
Подготовка к похудению
«Двойка» – жёсткая система похудения. Результаты диеты «Двойка» впечатляют. Можно легко сбросить до 8 кг.
Если у вас есть опыт похудения на быстрых диетах и экстремальных методах, то 10 дней «Двойки» вы сможете отсидеть без труда.
Если же подобные эксперименты для вас в новинку, то к диете необходимо тщательно подготовиться. Для этого существует несколько способов.
Переход на правильное питание
Приблизительно за 2 недели до предполагаемого начала диеты начните потихоньку исключать из рациона способствующие набору веса продукты: копчёности и засоленные продукты, жареное, жирную пищу, кондитерские изделия, сладости, мучные продукты. Уход от неорганизованного питания так же следует сделать максимально плавным.
Составьте список любимых «вредных» продуктов и постарайтесь ежедневно исключать 1-2 пункта. За неделю до начала двойки начните соблюдать принципы правильного питания, ограничивая при этом суточную норму калорий до 1200.
Важно: Метод входа в диету поможет потихоньку отвыкнуть от недозволенной пищи и начать очищение организма.
К тому же, подобная система уже позволит сбросить несколько килограммов в зависимости от вашего стартового веса.
Ограничение потребляемых калорий
Более быстрым способом является постепенное снижение суточной калорийности своего рациона. Подсчитайте примерное количество калорий в своём ежедневном питании и ежедневно уменьшайте полученное число на 100-200 калорий, к примеру: если ваше меню на день состоит из жареного омлета с колбасой, шоколадного батончика, картофельного пюре с котлетой и жареной рыбы с макаронами, то в первый день вам будет достаточно заменить жареный омлет на запечённый, а шоколадку – на банан. В следующий день исключите перекус (банан). На третий день уменьшите размер порции ужина и вместо жареной рыбы съешьте запечённую и так далее.
Подсчитывайте примерную калорийность и ищите пути сокращения калорий в любимых блюдах, параллельно уменьшая их порцию. Для удобства при ведении подсчётов можете вести дневник или просто небольшие пометки в блокноте. В этом случае употребление исключительно полезной пищи и строгое следование ПП не обязательно, однако помните, что отказ от вредностей послужит вам только помощником на пути к стройному телу.
Вход в голод
Самый быстрый способ входа в диету – так называемая система подготовки к голоду, распространённая среди худеющих новичков. Система предполагает плавный отказ от потребления твёрдой пищи в принципе. Обычно её соблюдают, подготавливая организм к лечебному голоду или питьевой диете, однако и для адаптации к такой жёсткой диете, как «Двойка», методика будет полезна.
Порядок входа в голод включает в себя:
- 1-й день – питание до 18:00;
- 2-й день – питание до 16:00;
- 3-й день – питание до 14:00;
- 4-й день – питание до 12:00;
- 5-й день – только завтрак;
- 6-й день – питьевой (можно пить бульоны без соли, молоко, кисломолочные продукты без добавок, кофе/чай/какао без сахара).
Важно: В оригинале подготовка к голоданию включает в себя ещё 2 дня: день сухого голода (нельзя даже пить воду) и голода на воде, однако для начала вам будет достаточно сделать дополнительный 7-й лёгкий питьевой день, где помимо жидкой пищи можно употреблять пюре и смузи без сахара и соли.
Меню
Меню диеты «Двойка» – это не примерный вариант рациона, а чётко регламентированный режим на 10 дней. Продукты нельзя заменять другими, а дни – переставлять местами. С одной стороны, благодаря этому диета не будет отнимать у вас много времени, которое обычно уходит для составления меню на день. С другой – новый образ жизни потребует пробуждения вашей силы воли и проявления стойкости перед вкусностями.
На 10 дней:
- 2 больших зелёных яблока.
- 2 больших апельсина.
- 200 граммов отварного риса.
- 200 граммов нежирного сыра.
- 200 граммов творога жирностью 1 – 3%.
- 2 банана.
- 2 литра воды без газа.
- 2 йогурта по 200 граммов каждый.
- 2 больших огурца.
- 2 литра кефира.
Нюансы питания
Пейте как можно больше чистой воды без газа. Это поддержит ваш метаболизм, уменьшит чувство голода и поможет организму очиститься. Исключение из этого правила составляет 7 день диеты, в который нужно употребить строго 2 литра воды – не больше и не меньше.
Так же не возбраняется употребление чая (предпочтительнее зелёного) и чёрного кофе. Молоко, сливки, мёд, сахар и прочие добавки находятся под запретом. Для вкуса можете добавить в напитки сушёный молотый имбирь или молотую корицу: эти добавки пойдут только на пользу, поскольку способствуют ускорению обмена веществ.
Нельзя употреблять масло и соль. Рис в 3-й день варите без этих добавок или просто запарьте (залейте кипятком и оставьте под крышкой) на ночь.
Советы:
- Максимально возможная альтернатива представленному рациону – замена риса на запаренную овсянку без масла и соли (при аналогичной массе готового продукта – 200 граммов) и замена апельсина на другой цитрус (без изменения суточного количества продукта).
- Запрещено употребление сахара. Помните об этом в 8-й день диеты: йогурт нужно выбрать натуральный, без добавок и подсластителей.
- Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Это поможет организму адаптироваться.
- Ужинайте не позднее 19-20 часов.
Важно: Многие специалисты перед началом диеты советуют прочистить кишечник клизмой с солесодержащим слабительным средством.
На 3-5 день диеты часто проявляется лёгкая слабость и неприятный запах изо рта, напоминающий ацетон. Это говорит об активной фазе выведения токсичных веществ из организма. Подобные симптомы обнаруживаются на многих строгих диетах, но не волнуйтесь: уже через пару дней ваше состояние улучшится и даже сменится лёгкостью.
Противопоказания
Иногда даже решительный настрой желающего привести себя в форму бессилен перед объективными факторами, не позволяющими сесть на конкретную диету. В частности, «Двойка» имеет следующие противопоказания:
- аллергическая реакция на компоненты меню;
- период менструации;
- беременность и грудное вскармливание ребёнка;
- гиперактивный образ жизни, в том числе и частые занятия спортом;
- обилие стрессовых ситуаций в жизни;
- тяжёлые хронические заболевания;
- подготовка к операции или реабилитационный период;
- нарушения сна;
- частые перелёты, перемены климата и часового пояса.
Такое количество предупреждающих факторов связано с жёстким режимом похудения. Так же в силу могут вступить некоторые индивидуальные критерии.
Важно: Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом в области диетологии.
Методики для выхода
Выход из диеты важен не менее, чем грамотная подготовка к ней. В процессе похудения у вас уменьшился желудок, а обмен веществ отвык от активной работы, поэтому неправильное пищевое поведение после диеты только приведёт вас обратно на старт – ваш организм не справится с таким количеством поступивших калорий и вновь отложит их про запас.
Обратное ПП
В разделе о плавном вхождении в диету был указан способ подготовки с постепенным исключением вредных и калорийных продуктов с дальнейшим переходом на правильное питание. При выходе из диеты проделайте этот путь в обратном порядке, продлив его ровно в два раза: после двойки начните практиковать правильное питание и соблюдайте полезное меню в течение 2 недель; по истечении этого срока постепенно начинайте добавлять в рацион привычные вкусности, так же по 1-2 блюда в день.
Скачки калорий
Существуют самостоятельные диеты, так называемые «калорийки», основанные на скачках калорий. Это не даст вашему обмену веществ расслабиться, поможет ему начать более активную работу. Начните с небольшой планки в 800 калорий, каждый день то прибавляя, то убавляя 100. Дальше – 150, и так далее; следовательно: 1-й день – 800 калорий; 2-й день – 900 калорий; 3-й день – 700 калорий; 4-й день – 800 калорий; 5-й день – 950 калорий и так далее. Когда вы дойдёте до 1100 – 1200 калорий – прекратите скачки и просто ежедневно прибавляйте по 100-200 ккал к рациону. Идеальным вариантом будет при этом потребление полезной пищи, однако это не обязательно.
Постепенное увеличение калорийности
Такой подход будет самым медленным, но безопасным и эффективным. Суть его проста: каждый день вы прибавляете по 50-80 ккал к диетическому меню. Поднимайте суточную калорийность, пока не дойдёте до оптимальной для себя (1800 – 2000 калорий в сутки). Дальше питайтесь в рамках нормы.
Пример суточного рациона на:
- 700 ккал = салат из 1 варёного яйца + 100 граммов морской капусты + чайная ложка нежирной сметаны; 100 граммов запечённого картофеля; 100 граммов творога жирностью 1-3%;
- 800 ккал = 200 граммов трески на пару + 100 граммов гречки и яблоко;
- 900 ккал = 2 варёных яйца; салат из 100 граммов сыра тофу + 200 граммов моркови; 100 граммов отварной куриной грудки; банан; 30 граммов арахиса; стакан кефира;
- 1000 ккал = 100 граммов овсянки + столовая ложка изюма; 100 граммов отварной грудки; варёное яйцо; банан; 100 граммов творога жирностью 1-2% + 1-2 чайные ложки мёда; стакан кефира жирностью 1%
Cписок продуктов, которые можно съесть на 50 калорий:
- среднее зелёное яблоко;
- 5 огурцов;
- средний апельсин;
- небольшая груша;
- 2 мандарина;
- 2 сахарных печенья без добавок (шоколада/орехов);
- 3 крабовые палочки;
- 200 граммов цветной капусты;
- средний киви;
- 200 граммов малины;
- 2 крупных помидора;
- 100 граммов свежего ананаса;
- 1 столовая ложка мёда;
- филе 1 отварного кальмара
Важно: Не рекомендуется употреблять соль в первую неделю после диеты. Вводить её следует постепенно, подсаливая лишь некоторые блюда, со второй недели.
Отзывы
Если вы решили сесть на диету, отзывы и результаты диеты «Двойка» помогут вам взвесить все за и против, а также морально подготовиться. Представляем вашему вниманию некоторые комментарии.
Анна, 25 лет, Москва: «Нужно было быстро сбросить вес для ответственного задания: я должна была быть подружкой невесты) Скинуть нужно было не так много, да и на диетах я никогда до этого не сидела. Упустила подготовку, села на двойку сразу, как результат – продержалась полтора дня, под вечер второго сорвалась и наелась вкусняшек. Через пару дней одумалась, всё-таки праздник… поесть и на нём могу, а показать себя во всей красе хочется) Поначалу опять было тяжело, но мотивация же всё-таки. На 5 день почувствовала лёгкость, а на 10 – весы показали -7кг)»
Анастасия, 27 лет, Волгоград: «Я и до этого пробовала “жесткочи”, в основном всякие монодиеты, но разнообразия продуктов катастрофически не хватало. Решила попробовать эту – вроде и не каждый день одно и то же, но всё чётко расписано и не заморачиваешься, и быстро. Действительно, на диете мне было сидеть спокойно – тем более что я пила витамины. Спасибо за 5 килограмм отвеса.»
Любовь, 35 лет, Киров: «Диета сложная, конечно. В обморок не падала – морально, скорее, нелегко и хочется сладкого. Но я продержалась, результат составил 6 сброшенных килограмм. Потом перешла на правильное питание и сумела этот результат сохранить.»
Отзывы о диете «Двойка» могут лишь показать вам, какие нюансы пути существуют, однако цифра на весах после диеты может не соответствовать среднестатистическим данным. Диета «Двойка» гарантирует избавление от 5-10 килограммов веса при строгом соблюдении всех аспектов и требований, но помните, что всё зависит от вашего стартового веса: если излишек был большой, то и потеряете вы больше, чем худеющие при относительно нормальном стартовом весе.
Вывод
Быстрые диеты – настоящее спасение для тех, кому нужно скинуть пару лишних килограммов за небольшой срок. Но помните, что этим методом не следует увлекаться: повторение диеты чаще, чем раз в полгода или увеличение её продолжительности может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья. И, конечно, только при следовании всем правилам вы сможете добиться максимального результата.
История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.
Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Источник
В случаях, когда необходимо быстро скинуть вес на помощь приходят низкокалорийные диеты с ограничением определенных продуктов питания. Одной из наиболее эффективных способов быстро и безопасно скинуть вес – диета «Двойка», рассчитанная на 10 дней. В результате строгого соблюдения рекомендаций и изначального веса можно скинуть 8-10 кг.
Свое название «Двойка» получила за то, что в течение одного дня разрешается употреблять всего 2 низкокалорийных продуктов питания.
Особенности диеты
Для получения максимально эффективного результата от диеты «Двойка» необходимо учитывать и соблюдать ее особенности:
- Обильное питье. Не менее 2 л чистой негазированной (можно минеральной) воды.
- Прием поливитаминных препаратов для предотвращения витамино дефицитных состояний.
- Выполнение умеренных физических нагрузок, которые способствуют укреплению мышц и тканей, предотвращают обвисание кожи вследствие быстрой потери массы тела.
- Перед началом диеты необходимо сделать разгрузочный день, чтобы подготовить организм и легче перенести низкокалорийное питание. Разгрузочный день может быть на кефире, печеных зеленых яблоках (которые дополнительно почистят кишечник), молокочае, зеленом чае.
- Ограничить употребление поваренной соли до 0,5 ч.л. в день.
- Для дополнительного очищения кишечника можно принять слабительное (желательно растительного происхождения): настой травы сенны, корней ревеня, щавеля конского.
Учитывая и соблюдая особенности диеты «Двойка», выполняя несложные физические упражнения можно быстро добиться отличного результата на выходе. Множество положительных отзывов уже похудевших людей доказывают эффективность «Двойки».
Преимущества и недостатки
Основными преимуществами диеты «Двойка» являются:
- Быстрая потеря массы тела – до 10 кг за 10 дней.
- Хороший отвес объемов – до 6-10 см в талии, бедрах, животе. Если одновременно с диетой выполнять несложные физические упражнения, можно не только избавиться от лишних сантиметров на теле, но и заметно подтянуть живот, получить плавную линию талии.
- Ускорение метаболизма. Так как дневной рацион составляет в среднем 800-1200 ккал, то при наличии большого количества избыточного веса, организм в режиме стресса начинает сжигать жировую ткань, ускоряя тем самым метаболические процессы.
Полученные результаты на выходе из диеты «Двойка» зависят от первоначального веса. Т.е. человек с массой тела более 100 кг может скинуть до 12 кг.
Однако, несмотря на преимущества, диета имеет и недостатки:
- Основным недостатком «Двойки» является резкое ограничение калорийности рациона и практически голодание.
При длительном подобном питании возможны проблемы с организмом, ухудшение состояния волос и ногтей, нарушение перистальтики кишечника.
- Из-за недостатка питательных веществ возможны головокружения, слабость, мышечная и головная боль. При имеющихся проблемах в организме возможны обмороки.
Для предотвращения проблем со здоровьем необходимо принимать поливитаминные комплексы.
Учитывая имеющиеся преимущества и недостатки важно понимать, что применять данную диету рекомендуется людям с ожирением и большим количеством лишнего веса. Для сброса 2-3 кг придерживаться диеты «Двойка» не рекомендуется.
Противопоказания
Диета «Двойка» является жесткой диетой. Придерживаться ее не рекомендуется без предварительной подготовки. Категорически запрещается применять данную диету при:
- Хронических заболеваниях.
- Сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Беременности и периоде грудного вскармливания.
- Заболеваний почек и мочевыделительной системы.
- Сахарном диабете.
- Эндокринных (гормональных) заболеваниях.
- Дефиците витаминов и микроэлементов в организме, гипокальциемия, цинга и т.п.
При имеющихся противопоказаниях не рекомендуется применять диету «Двойка». Для предотвращения непредвиденных последствий перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Меню диеты
Свое название диета получила за счет того, что в течение дня можно употреблять только 2 продукта.
- День 1. Рацион состоит из 2 яблок среднего размера. Предпочтение следует отдать кисло-сладким сортам зеленого цвета. Для предотвращения обезвоживания организма и нарушения его водно-солевого баланса необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды через равные промежутки времени.
- День 2. В рационе разрешается 2 апельсина. При непереносимости апельсинов их можно заменить грейпфрутами. Принимать, разделив их на равные части и принимая в 4 приема. Между приемами пищи пить воду. Допускается употребление некрепкого зеленого чая.
- День 3. За день разрешается употребление 100 гр отваренного риса (предпочтение отдать бурому или нешлифованному рису). Рис необходимо тщательно промыть в проточной воде до прозрачности воды, залить 500 мл чистой воды и замочить на ночь. Утром сварить кашу без соли и употребить в 3-4 приема, разделив на равные части. Между приемами пищи выпивать большое количество воды. Разрешается выпить 1-2 чашки некрепкого зеленого чая.
- День 4. Рацион на день составляет 200 гр несоленого сыра (желательно домашнего обезжиренного или жирностью не более 15%). На ужин разрешается 200 мл кефира жирностью не более 1 %. Для предотвращения проблем с кишечником (вздутия, метеоризма) не рекомендуется пить кефир непосредственно перед сном. Желательно выпить его за 1-2 часа перед сном. В добавок вода в течении дня.
- День 5. За день разрешается употребление 200 гр обезжиренного творога. Категорически запрещается добавлять в творог какие-либо добавки в виде соли, меда, сухофруктов, варенья, ягод и т.п. Между приемами пищи необходимо соблюдать питьевой режим.
- День 6. Для восполнения углеводов в организме на 6 день диеты разрешается употребление 2 бананов среднего размера. Для получения большего эффекта рекомендуется использовать недозрелые (зеленоватые) бананы, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов, но при этом очень низкое содержание сахара. Не стоит забывать про воду и некрепкий зеленый чай.
- День 7. По отзывам людей, использовавшим данную диету, 7 день наиболее сложный. Так как рацион состоит только из чистой негазированной воды. Запрещается в этот день пить зеленый чай. Только чистая минеральная негазированная вода в неограниченном количестве. В результате питьевого дня организм освобождается от шлаков, токсических соединений, улучшается перистальтика кишечника.
Наиболее оптимальную дозу можно рассчитать исходя из пропорции 1:40, на 1 кг массы тела требуется 40 мл воды. Если выпить гораздо большее количество воды, то возможно появление отеков, вздутия живота, чувства бурления в нем, тошноты.
- День 8. Рацион за день составляет 200 гр натурального йогурта без каких-либо добавок (сахара, ягод и фруктов, сухофруктов, меда и т.п. пищевых ароматизаторов). Натуральный йогурт (желательно домашнего приготовления) способствует нормализации микрофлоры кишечника, улучшению общего состояния организма, дополнительному поступлению в организм кальция и витаминов, предотвращающих образование витамино дефицитных состояний.
- День 9. В предпоследний день диеты разрешается употребление 2 огурцов, разделенных на 4 части и их прием через равные промежутки времени. В перерывы после еды нужно пить воду и зеленый чай.
Благодаря мочегонным свойствам огурца, из организма в данный день выводится лишняя жидкость, отечность. Именно в 9 день наблюдается наибольший отвес массы тела (по отзывам уже похудевших женщин).
- День 10. Завершается диеты употреблением 2 л нежирного кефира и воды.
Для восстановления микрофлоры кишечника и защитных функций организма желательно использовать кефир домашнего производства из обезжиренного молока на молочнокислой закваске с бифидо- и лактобактериями.
Множество положительных отзывов и результатов доказывают эффективность диеты «Двойка».
Однако для закрепления полученного результата и выходе из диеты рекомендуется в течение 2-3 дней употреблять низкокалорийные продукты в вареном (тушеном, запеченном) виде. А затем небольшими порциями вводить в рацион:
- свежие овощи, богатые клетчаткой (капуста всех сортов, огурцы, кабачок, зеленый сладкий перец),
- фрукты (яблоки зеленых кисло-сладких сортов, груши, чернослив, малина, черника, черешня, авокадо),
- подсушенный хлеб (тосты) из цельнозерновой муки с отрубями,
- кисели и компоты из сухофруктов,
- натуральные молочнокислые продукты (кефир, ряженка, простокваша, творог),
- нежирное мясо телятины, индюшатины, курицы, кролика.
Также следует ограничивать употребление поваренной соли, сладких фруктов.
По возможности после выхода из данного питания следует исключить из рациона:
- жареные блюда, копчености, колбасные изделия промышленного производства,
- сладкие фрукты (банан, дыня, персики),
- рафинированный белый сахар,
- алкогольные напитки.
Выполнение данных рекомендаций позволяет и в дальнейшем постепенно снижать вес, улучшить работу всех внутренних органов.
Физическая активность
Во время нахождения на «Двойке» рекомендуется ежедневно выполнять несложные физические упражнения и умеренные тренировки. Спорт помогает подтянуть кожу и предотвратить ее обвисание, укрепить мышечную ткань, улучшить рельеф фигуры в целом.
Физическая активность включает:
- Длительные пешие прогулки на свежем воздухе (в парке, лесополосе). Прогулки проводятся в умеренном темпе, когда во время ходьбы можно спокойно разговаривать, но петь песни не получается. Во время прогулок нормализуется дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, происходит насыщение головного мозга и всех систем организма кислородом. В среднем норма шагов для здорового человека 10000-12000 шагов.
- Скандинавская ходьба. Рекомендуется при проблемах с суставами, большим лишним весом, когда другие упражнения даются сложно и вызывают неприятные последствия (учащенное сердцебиение, головокружение, одышку).
- Плавание. Не требует специальной физической подготовки и чрезмерных усилий. Но при этом эффективно укрепляет мышцы спины, живота, бедер, рук, снимает напряжение мышц и суставов.
- Пилатес. Позволяет растянуть связки и мышцы, улучшить микроциркуляцию крови и лимфы, подтянуть тело, развить гибкость, подтянуть и укрепить прямые и поперечные мышцы живота. Особенностью пилатеса является техника выполнения в очень медленном темпе и плавными движениями, что полностью исключает риск получения травм.
- Домашние тренировки. Самостоятельно в домашних условиях можно выполнять: наклоны корпуса в стороны, упражнение «велосипед», приседания, выпады в стороны и вперед-назад, прыжки на скакалке, отжимания, махи руками в стороны с утяжелителями (1-1,5 кг).
Так как рацион «Двойки» весьма скуден и без дополнительных поливитаминных комплексов может наблюдаться потеря сил, общая слабость, то выполнять сложные и полноценные тренировки не рекомендуется.
На помощь придут весьма щадящие физические упражнения в виде ходьбы, пилатеса, плавания, домашних несложных тренировок.
Быстро и заметно похудеть позволяют экспресс-диеты. Одной из эффективных является «Двойка», которая в комплексе с физической активностью за 10 дней позволяет избавиться от 8-10 кг лишнего веса. Также стоит учитывать, что максимальный сброс веса возможен при строгом соблюдении рекомендаций «Двойки» и наличия большого количества лишнего веса.
Правильное питание с ограничением жиров и регулярный спорт (выполнение умеренных физических нагрузок) позволят в дальнейшем и после диеты закрепить полученный на выходе результат и постепенно снижать массу тела.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Загрузка…
Источник