Диета два дня в неделю
Придерживаться очень строгих диет с исключением множества продуктов из рациона достаточно тяжело. Неизбежны срывы, стрессовые ситуации, перепады настроения, в результате чего пропадает всякое желание худеть. Лучше сразу подобрать для себя удобную систему питания без серьезных ограничений, которая устроит по всем параметрам. Именно такой считается необычайно популярная западная диета 5:2 (или диета 5 через 2 дня).
Суть диеты 5:2
В оригинале диета называется The Fast Diet 5:2. Изобрел эту достаточно удобную систему питания британец Майкл Мосли, доктор, а по совместительству еще и журналист. Он опробовал ее на себе, похудев на 6 килограмм, после чего написал книгу с правилами и принципами меню. Диета Майкла Мосли быстро стала известна по всему миру, набрав популярность из-за легкости ее выполнения, минимума ограничений в обычные дни, небольшого разгрузочного срока.
Суть системы в том, что худеть с серьезными ограничениями нужно лишь 2 дня в неделю, снижая потребление до 1/4 от калорийности питания в обычные дни (в среднем женщине нужно 2000 ккал в сутки, мужчине — 2400, соответственно в разгрузочные дни калорийность снижается до 500 ккал, для мужчин — до 60 ккал).
Остальные 5 дней можно кушать что хочется, но без излишеств или переборов. Переедать нельзя, но исключать все вкусное и вредное тоже не нужно. Это не так страшно, можно вытерпеть почти без труда, что радует многих последователей диетолога. 2 разгрузочных дня плюс 5 обычных — вот основное правило, которое необходимо выполнять. По утверждениям автора такой рацион позволяет сбросить до 1 кг в неделю.
Принципы питания
Отличие питания по программе 5:2 от других диет стоит в том, что сильных ограничений по запрету продуктов в обычные дни нет. Лишь двое суток из семи надо питаться скудно, в остальные пять можно позвонить себе печенье, сладости, шашлык или борщ со сметаной.
Базовые принципы этой системы:
- Любые 2 дня в неделе нужно сделать разгрузочными.
- В остальные дни можно кушать то, что хочется, но без фанатизма. Приветствуются натуральные полезные продукты, напитки, например, низкокалорийные коктейли из фруктов и овощей.
- Постные дни должны разделяться обычными.
- Не стоит превышать норму 2000 калорий за сутки в обычный день, 500 калорий во время интенсивного похудения.
Как правильно выбрать разгрузочные дни?
Удобнее всего распределить дни так, чтобы было удобно соблюдать правила. Не стоит голодать по праздникам, в выходные, лучше выбрать рабочие дни. Занятие каким-то делом отвлечет от мыслей про еду. Также лучше не делать разгрузку в дни повышенной физ. активности. Многие выбирают разгрузочными сутками вторник и субботу или понедельник и четверг, некоторым нравится чередовать дни каждую неделю по-разному. Все зависит от настроения, самочувствия.
Основные правила:
- Можно кушать хлеб (предварительно узнать его калорийность и выбрать наиболее подходящий вид), фрукты, мясо, овощи и рыбу.
- Превышать планку 500 калорий за разгрузочный день нельзя.
- Как распределить приемы пищи, есть все сразу или частями — зависит только от желания.
- Не стоит налегать на шоколад, газировки, орехи и алкоголь — стоит заменить их злаками, кашами и супами. Если же сразу от сладкого отказаться сложно, стоит перейти на диетические десерты.
- Пищу желательно тушить, варить, готовить на пару или запекать в духовке.
- Нужно есть больше клетчатки, полезных продуктов без содержания сахара.
Худеть надо постепенно, плавно, избегая резких скачков веса. Не стоит придерживаться этой программы долго — это не система на всю жизнь, скорее, экспресс-метод.
Примерное меню разгрузочных дней
Количество калорий во время разгрузочных дней должно быть не больше 500 у женщин и 600 у мужчин. Не стоит думать, что придется сильно голодать: многие овощи, фрукты и злаки содержат их минимальное количество. Ограничений по еде в разгрузочные дни нет, но вы должны помнить, что общая калорийность дня составляет 1/4 от обычного дня. Конечно, вы можете съесть пару булочек с чаем, но тогда весь оставшийся день придется голодать.
Поэтому заранее продумайте меню на ваш предстоящий разгрузочный день. Рекомендуется кушать 2 раза (завтрак и обед), чтобы еда переварилась полностью. В меню дня лучше всего включить овощи и листовые салаты; небольшие порции нежирных сортов мяса и рыбы; нежирные супы и бульоны; и не забывайте пить воду или чаи. А вот от макаронных изделий, булочек и сладостей лучше воздержаться, от фруктов, ягод и сладких напитков также нужно отказаться.
Несколько вариантов меню для разгрузки:
1 вариант:
- Завтрак: кусок черного хлеба, 2 яйца, сваренных вкрутую, стаканчик фруктового йогурта.
- Обед / ужин: кусок вареного мяса или рыбы, салат из помидоров, перца и огурцов, стакан густого кефира.
2 вариант:
- Завтрак: небольшая тарелка творога, залитого йогуртом, яблоко.
- Обед / ужин: вареная куриная ножка, 100 грамм риса, салат из огурца, кефир.
3 вариант:
- Завтрак: кусочек сыра, апельсин, чай без сахара.
- Обед / ужин: тарелка овощного супа без картофеля, салат из свежей моркови и яблока, 1 хлебец.
Между приемами пищи можно пить зеленый чай, воду с добавлением лимона, это поможет вывести излишки жидкости. Алкоголь и кофе под запретом, как и полуфабрикаты с копченостями, это следует запомнить сразу.
Полезные советы от худеющих
Уже многие женщины разных стран использовали на себе эту диету, отмечая видимый эффект и ее легкость. Вот их полезные советы:
- Желательно записывать все съеденное — так удобнее контролировать себя. Отличным вариантом станут приложения для телефона, просто поищите «калькулятор калорий» в интернете.
- Можно есть любые фрукты, кроме авокадо и банана — они очень калорийные.
- При ощущении голода сначала надо выпить стакан воды, только через полчаса можно есть.
- Если перекусить несколькими орешками, долго не захочется есть.
- Для улучшения эффекта хорошо заниматься физической активностью — фитнес, йога, пилатес, бассейн.
- В обычные дни не стоит увлекаться колбасами, шоколадом или пирожными, лучше есть легкие салаты, супы, овощи.
- Очень полезны для похудения брюссельская капуста, зеленый горошек, шпинат.
- Для перекусов можно взять яблоко или мандарин, съедая их маленькими дольками.
Плюсы и минусы диеты 5:2. Противопоказания
Как и многие диеты, программа Майкла Мосли имеет свои плюсы, минусы, последователей и противников. Однако большинство считают правила простыми, а результат достаточно эффективным.
Достоинств у этой системы питания достаточно много:
- Почти всю неделю можно питаться нормально, разгрузка занимает только 2 дня.
- Голодать не требуется, можно есть низкокалорийные продукты из расчета 500 ккал.
- Можно самим выбирать, когда урезать рацион — это очень удобно.
- Мясо, курица, хлеб или сыр не запрещены, их можно употреблять в меру.
- Нервных срывов практически не бывает.
- Снижается риск диабета, онкологических болезней, сердечного приступа.
Недостатками этой программы являются следующие моменты:
- Во время урезания рациона может появиться слабость.
- Есть вероятность случайного переедания.
Система 5:2 имеет ряд противопоказаний:
- любые болезни желудка;
- беременность и период кормления грудью (в это время лучше придерживаться особой системы питания);
- детский и подростковый возраст;
- обострение инфекции.
Перед тем как вы решите воспользоваться этой диетой, стоит проконсультироваться с врачом!
Учитывая все эти особенности, нужно заранее решить, подходит эта система по показаниям или нет. При соблюдении всех правил за две недели можно похудеть от 6 до 8 кг, если изначальный вес был внушительным. Выдержать ее легко, минусов практически нет.
Источник
Фото: АР
Диета 5:2 считается одной из самых легких
Последним трендом в западной диетологии стала система питания 5:2, следуя которой, чтобы похудеть в короткие сроки, достаточно сократить потребление калорий всего на два дня в неделю. Многие специалисты в области правильного питания, сошлись на том, что такая диета для похудения может считаться самой легкой и безопасной на данное время.
Диета 5:2 стала очень популярной в Великобритании
после телепередачи Eat, Fast and Live Longer на BBC2 Horizon, в которой доктор
Майкл Мосли испытал на себе различные диеты, и самой эффективной для него
оказалась 5:2. Благодаря этой системе доктору удалось избавиться от шести килограмм
за шесть недель.
Диетолог Элспет Стюарт, проанализировав
многочисленные известные диеты для похудения, пришла к выводу, что именно 5:2
является самой легкой. Два дня ограничений относительно легко выдержать,
поэтому срывов при этой диете почти не бывает, считает диетолог.
Ранее были опубликованы результаты
исследования Балтиморского института проблем старения. Ученые доказали, что
человек, строго ограничивающий рацион два раза в неделю, имеет более устойчивый
уровень сахара крови, не подвержен риску диабета и сердечных заболеваний, активно
вырабатывает гормон роста, и меньше подвержен старческим деменциям, болезням
Альцгеймера и Паркинсона, и, что примечательно, такой “пациент” чаще всего
довольно стройный. Справедливости ради, стоит отметить, что данное исследование
проводилось на мышах.
Диета 5:2 эффективна в силу простых
физиологических причин. Некоторые физиологи считают, что нужно считать не
“дневную” калорийность, а “средненедельную” – только она и может показать,
насколько эффективно вы питаетесь. Дело в том, что тело задействует больше
ресурсов на восстановление мышц по истечению 48 часов после активной нагрузки.
Если в “третий день” сократить калории или вновь позаниматься спортом, возможно
серьезное сжигание жира.
Правила питания по системе 5:2
Основной принцип диеты 5:2 заключается в том,
чтобы в несмежные два дня в неделю потреблять только четвертую часть от привычного
количества еды, это эквивалентно приблизительно 500 калориям для женщин или 600
для мужчин.
Читайте также в разделе Lifestyle&Fashion:
принципиальных ограничений диета не предусматривает, но все же не стоит
переедать, злоупотреблять нездоровыми продуктами, блюдами из фастфудов и
подобное.
Как для разгрузочных дней, так и для обычных,
стоит выбирать наиболее здоровую и низкокалорийную пищу. Продукты богатые белком,
такие как курятина или рыба, и хорошие углеводы. Овощи и салаты из них, как
правило, имеют наименьшую калорийность, потому их можно есть без ограничений.
В те пять дней, которые не ограничивают
рацион, следует уделять по 30 минут для спортивных тренировок.
AP
В диетные дни физические нагрузки
нежелательны, поскольку они могут усилить чувство голода. В целом организм в
эти дни ослаблен, ему требуется отдых и покой. Потому специалисты не
рекомендуют для голодания выбирать понедельник и четверг, поскольку эти дни
считаются самыми тяжелыми в недели.
В “обычные” дни также позволяется алкоголь. Но
лучше отказаться от очень калорийных алкогольных напитков, вроде пива. Намного
меньшей калорийностью обладает вино, несколько бокалов сухого красного вполне допустимы.
Лучше всего питаться простыми блюдами,
приготовленными дома самостоятельно. Любые переработанные продукты с большой
вероятностью содержат вредные добавки, лишнюю соль и жиры.
В дни обычного питания можно поесть в ресторане,
но и там стоит выбирать менее жирные и калорийные блюда.
В разгрузочный день иногда допускается перебор
в 200 калорий, но если все же случается срыв, то “голодный” день можно
перенести, диета дает возможность корректировать график.
Приблизительное меню двух диетных дней
Утро
1 вариант: обезжиренный йогурт, яблоко
2 вариант: овсяная каша с молоком и сухофруктами
Обед
1 вариант: овощной салат, заправленный
оливковым маслом и 100-150 г отваренного филе курицы или индейки, или куриной
печени
2 вариант: легкий овощной суп с яйцом или лапшой и 2 ломтика серого хлеба
Ужин
1 вариант: Омлет с овощами
2 вариант: 100 г отваренной фасоли с
помидорами
Корреспондент.net
При подготовке данного текста использовались материалы Daily Mirror, Huffington Post
Присоединяйтесь к коммьюнити Корреспондент Lifestyle&Fashion на Facebook и группе Корреспондент Lifestyle&Fashion вКонтакте
Источник
Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.
Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.
Суть диеты
5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.
Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.
Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.
Завтрак
Меню на 500 ккал от Мими Спенсер
Завтрак (142 ккал)
100 г обезжиренного творога (78 ккал)
1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)
1 инжир (24 ккал)
Ужин (358 ккал)
Сашими (327 ккал)
Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)
1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)
Плюсы быстрой диеты
За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.
Вариант № 2
Завтрак (190 ккал)
Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
0,5 чашки ягод (30 ккал)
Ужин (306 ккал)
Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Вариант № 3
Завтрак (125 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
1/2 грейпфрута (35 ккал)
Ужин (375 ккал)
Грибной суп (258 ккал)
Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)
Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:
1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.
2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.
3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.
4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.
5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.
Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена Терёшина:
— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.
Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.
Минусы быстрой диеты
Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.
500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.
Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.
Вариант № 4
Завтрак (178 ккал)
110 г копчёного лосося (132 ккал)
1 хлебец (35 ккал)
1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)
Ужин (322 ккал)
Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)
Вариант № 5
Завтрак (175 ккал)
Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды
Ужин (325 ккал)
Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)
Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)
Маленькие хитрости
В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.
Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.
Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.
Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.
Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.
В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).
Вариант № 6
Завтрак (223 ккал)
1 небольшое яблоко (47 ккал)
1 небольшой банан (86 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
Ужин (277 ккал)
Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)
Вариант № 7
Завтрак (142 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Ужин (358 ккал)
Овощная пицца (358 ккал)
Источник