Диета для живота и ног и упражнения

Наиболее проблемной в плане набора лишних жировых отложений на теле человека считается область бедер, живота и ягодиц. Именно здесь чаще всего откладываются лишние килограммы, и именно с этих участков они неохотнее всего уходят. Поэтому диета для похудения бедер – это одна из самых актуальных тем для обсуждения на форумах и в женских коллективах. Именно женщин эта проблема волнует больше всего, а виновата в этом матушка Природа и гормон эстроген, который питает жировые клетки в проблемных зонах организма и «заботится» о том, чтобы в «трудные времена» женщина смогла выжить и спасти свое потомство.

Безусловно, спорить с природой – дело бесполезное и неблагодарное, поэтому такую особенность организма нужно принять как данность и постараться скорректировать процесс накопления жира в организме насколько это возможно. И поможет женщинам в этом нелегком деле эффективная диета для похудения ног и ягодиц в сочетании с физическими нагрузками.

Запрещенные и разрешенные продукты

Правильно подобранная эффективная диета для похудения живота и бедер должна быть составлена таким образом, чтобы суточное потребление калорий было снижено настолько, насколько это возможно. Для получения положительных результатов нужно в первую очередь отказаться от употребления жирных продуктов и различных жиров.

Исключением из этого правила является употребление рыбьего жира и жирных сортов рыбы, так как в этих продуктах содержатся важные для человеческого организма витамины D и A и кислоты, получить которые из других продуктов крайне проблематично.

Кроме этого необходимо на весь период соблюдения диеты (а лучше навсегда) отказаться от употребления любых полуфабрикатов и всех видов колбасных изделий. Именно в этих продуктах содержится максимальное количество вредных жиров, которые в первую очередь откладываются на бедрах и попе. Тоже самое касается употребления жирной свинины и баранины.

В число запрещенных продуктов само собой входят алкогольные напитки, сладости, выпечка, газированные напитки и фаст-фуд.

А что разрешено кушать, чтобы похудеть в бедрах? Заменить животные жиры в рационе нужно растительными, способствующими нейтрализации свободных радикалов, обеспечивающими организм необходимыми антиоксинадтами и ускоряющими процесс сжигания лишнего жира. Кроме этого растительная пища лучше усваивается организмом, содержит гораздо больше витаминов и минералов и имеет меньшую калорийность.

Диета для эффективного похудения ног должна состоять из продуктов питания, которые отличаются повышенным содержанием таких компонентов, как калий и витамины А и С. Кроме этого в рацион нужно ввести природные «сжигатели» жира, а именно: имбирь, молотый черный перец и чеснок. Добавлять эти продукты нужно по вкусу в любую пищу, в салаты, супы, мясо, они помогут предотвратить образование отеков и ускорят метаболизм, что положительным образом скажется на процессе похудения.

Если помимо уменьшения объемов проблемных зон от диеты для похудения бедер и ягодиц вы ждете еще и улучшения состояния кожи, то обязательно нужно в пищу употреблять проросшую пшеницу, нежирные молочные продукты и сою, которые помогут восстановиться кожным покровам максимально быстро и нарастить мышцы.

Кроме этого очень важной составляющей диеты для похудения живота и бедер является обильное питье, без которого практически невозможно быстро и качественно похудеть и улучшить свою внешнюю привлекательность.

Меню на неделю

Одной из самых популярных и достаточно простых в соблюдении является диета для похудения бедер, рассчитанная на неделю. Суточная калорийность блюд, приведенных в меню ниже, не превышает 2000 калорий, что при сочетании с физическими нагрузками позволяет быстро похудеть. Как и при соблюдении любой диеты (и вообще в повседневной жизни), питаться нужно в одно и то же время, дробно и регулярно. При этом размер «порции» не должен превышать 200 г.

Меню диеты для похудения бедер, ног и попы выглядит так:

На завтрак – зеленое яблоко, стакан нежирного кефира, один помидор; на обед – овощной салат 100-120 г (его можно заправить маслом растительным и сбрызнуть соком лимона), куриное филе отварное или на пару – 180 г; ужин – 100 г цветной тушеной или паровой капусты, помидор, кусочек нежирного сыра до 50 г, кружка зеленого чая с медом;
Позавтракать нужно кусочком диетического хлеба с кислым джемом, 25 г тешеных (отварных) грибов, 50-70 г запеченной в духовке рыбы; на обед можно приготовить салат из овощей с лимонным соком и семенами льна, заесть его кусочком отрубного хлеба, 5-8 ягодками винограда, выпить зеленый чай; поужинать нужно 100-150 г зеленой фасоли, 230 г отварной или паровой рыбы, 1 картошкой в мундире и стаканом кефира;
На завтрак – яйцо всмятку и 2 тоста со сливочным сыром; обед – овощной салат, кусочек дыни, 2 ст. ложки отварной фасоли и кусочек цельнозернового хлеба; ужин – 120 г тушеной капусты, 50 г зеленой фасоли, 3 запеченных помидора;
Завтрак – 5 ст. ложки творога, свежий помидор, тост и зеленый чай без сахара; на обед – ломтик черного хлеба с листиком салата, 50 г нежирной ветчины, зеленое яблоко; ужин – отбивная из говядины на гриле (до 100 г), 3 ст. ложки картофельное пюре, листовые овощи;
На завтрак диетой для похудения живота и бедер предусмотрено употребление 3 ст. ложек хлопьев с отрубями и нежирным молоком, банана и зеленого чая; на обед – вареные креветки – 100-150 г, порция овощного салата – 100 г, груша; на ужин – 180 г рыбы на гриле, 3 ст. ложки отварной фасоли, горсть ягод;
Завтрак должен состоять из натурального йогурта, ломтика дыни; на обед разрешено съесть 100 г говяжьего бифштекса и зеленое яблоко; на ужин – не более 200 г спагетти, заправленных 1 ч. ложкой томатного соуса, 50 г отварного филе, банан и стакан кефира;
Завтрак – 120 г фруктового салата с нежирным йогуртом и зеленый чай без сахара; на обед – спагетти с зеленым горошком и луком, свежий помидор, зеленый болгарский перец; ужин – 50 г отварного риса, куриное филе в духовке – 50 грамм, 100 г овощного салата.

Помимо трех основных приемов пищи должно быть как минимум два перекуса, для которых отлично подойдут фрукты и кисломолочный продукты.

Кроме этого, чтобы соблюдение меню диеты для похудения живота и бедер дало наилучшие результаты, его нужно сочетать с выполнением физических упражнений.

Быстрая диета

Если хочется как можно скорее привести тело в порядок, придется прибегнуть к соблюдению быстрой диеты для похудения ног и бедер, отличающейся особой строгостью. Соблюдать ее непросто, но при желании вполне возможно.

Меню диеты для быстрого похудения бедер и ягодиц предполагает употребление в пищу не более 1200 калорий, и выглядит оно следующим образом:

1 день. Завтрак – один любой фрукт, стакан нежирного йогурта и чашка кофе без сахара; обед – до 200 г отварной курицы (филе), 50 г твердого сыра; ужин – до 200 г тушеных овощей плюс один любой фрукт;
2 день. Завтрак – 200 г магазинного творога 0-5% жирности, 50 г сухофруктов, несладкий чай; обед – 200 г запеченной речной рыбы, овощной салат с лимонной заправкой; ужин – 150 г гречневой каши, любой фрукт.

Это меню можно чередовать в течение недели, но не больше. Особое внимание нужно обратить на употребление обычной воды, которой в течение суток должно быть выпито минимум 2 литра.

Уже к концу недели такая строгая и быстрая диета для похудения живота и бедер даст результаты, и можно будет увидеть в зеркале явные изменения внешности, а на весах отвес в 2-3 кг.

Источник

Избавиться от некрасивых складок жира в области живота трудно, но вполне реально. Скорректировать фигуру можно с помощью диеты и физических упражнений. Первые результаты будут видны через неделю, а спустя 3–6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания от лишних килограммов и некрасивых округлостей останутся лишь воспоминания.

Содержание статьи:

1. Недельное меню для похудения живота

2. Меню на неделю для похудения живота

3. Эффективные упражнения для похудения в области живота

4. Обертывания для живота

5. Массаж живота

О плоском животике с красивым рельефом мышц мечтает каждая девушка. В погоне за стройностью представительницы прекрасного пола не щадят себя — выполняют изнуряющие упражнения в тренажерном зале, сидят на жестких диетах, устраивают разгрузочные дни и даже прибегают к помощи пластических хирургов. Красивые формы, судя по отзывам и сообщениям на форуме, удается обрести единицам.

Чаще всего радикальные меры принимают после родов — как только прекращается грудное вскармливание, женщины начинают эксперименты с диетами и экстремальными физическими нагрузками. Начинающие поклонницы спорта хотят быстро убрать жир с живота, боков, бедер и ног. Занятия нередко оборачиваются травмами и растяжениями, а сомнительные таблетки приводят на больничную койку.

Простой рецепт от складок жира на животе все же существует. Необходимо пересмотреть питание, потреблять достаточное количество жидкости, регулярно заниматься спортом, прокачивая не только пресс, но и остальные группы мышц. На создание красивого рельефа без вреда для здоровья уйдет не меньше 3–6 месяцев. Чтобы худеть без стресса, можно «обмануть» мозг, разделив внушительный срок на недели.

Недельное меню для похудения живота

Ни одна жесткая диета не приносит результатов, которые сохраняются на всю жизнь. Чтобы не набрать скинутые килограммы после строгих ограничений в питании, придется полностью пересмотреть пищевое поведение.

Диетологи твердят, что нужно питаться маленькими порциями, но часто. Суточное количество пищи делят на 5–6 приемов, между которыми должно проходить не более 2–3 часов. При таком раскладе худеющие не страдают от чувства голода и не испытывают слабости, головокружений. Ограничения в размере порций тоже есть — не более 350–500 гр. твердой пищи в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок.

Во время похудения продукты готовят на пару или отваривают. Овощи употребляют в свежем виде.

Чтобы не замедлить обмен веществ в организме и не столкнуться с ненавистным эффектом плато, необходимо делать небольшие встряски. Для этого можно использовать следующую недельную диету.

Меню на неделю для похудения живота

День 1

Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

Эффективные упражнения для похудения в области живота

Убрать живот одной диетой не получится. Придется ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц. Зарядку делают в удобное время, но не позднее 6–7 часов вечера.

Избавиться от складок на животе можно с помощью скручиваний. Их делают в положении лежа. Руки кладут за голову, приподнимают верхнюю часть туловища на 45 градусов, возвращаются в исходное положение. За один подход делают 10–15 повторов, отдыхают не более минуты, выполняют комплекс снова.

Полезно делать и упражнение «велосипед». С ним справятся и начинающие. Во время упражнения напрягаются мышцы живота и бедер.

Упражнение планка поможет укрепить мышцы, подтянет живот. При выполнении старайтесь не прогибаться в пояснице. Стоять в планке нужно не меньше 30 секунд, после чего можно отдохнуть. Со временем длительность увеличивают.

В первые дни после планки будут болеть мышцы живота. Неприятные ощущения уходят через 1,5–2 недели.

Еще одно эффективное упражнение — наклоны. Они развивают косые мышцы живота, формируют талию. Начинать лучше с 20–25 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов.

Через 2–3 недели занятий нагрузку придется скорректировать — делать больше подходов или повторений, включить новые упражнения. В противном случае пользы от тренировки не будет.

Обертывания для живота

Обертывания улучшают состояние кожи на животе — делают ее упругой и подтянутой, уменьшают целлюлит. Уже через 10–15 процедур будут видны результаты.

В домашних условиях делают следующие виды обертываний:

Медовое. В миске смешивают 100–150 гр. меда с 4–5 каплями эфирного масла апельсина, грейпфрута, розмарина или лимона. Готовую массу наносят на живот и бока, оборачивают проблемные зоны пищевой пленкой. Через 40–50 минут средство смывают. Перед процедурой лучше принять горячую ванну, чтобы раскрыть поры.
Горчичное. Для приготовления средства 2 ст. л. горчичного порошка смешивают с 2 ч. л. сахара, 0,5 ч. л. винного или яблочного уксуса и 100 мл теплой воды. Массу настаивают в теплом месте сутки, затем добавляют ложку меда, еще раз перемешивают и наносят состав на проблемные зоны. Живот оборачивают пищевой пленкой. Через 30–40 минут средство смывают теплой водой. Во время процедуры возможно небольшое жжение.
Глиняное. Черную глину смешивают с теплой водой в пропорции 1:1. В массу добавляют пару капель эфирного масла цитрусовых, тщательно размешивают, а затем наносят на живот и бока, заматывают тело пленкой. Через 40 минут средство смывают.

Вместо черной глины, можно использовать и розовую, голубую, белую. Она продается в любой аптеке. Цена на упаковку косметического средства редко превышает отметку в 100–150 рублей.

Массаж живота

Массаж помогает «раздробить» ненавистные складки жира, уменьшить целлюлит, улучшить кровообращение в тканях и нормализовать работу ЖКТ. Процедурой дополняют диету, физические упражнения и обертывания.

Делают массаж лежа на спине. Живот смазывают массажным маслом или антицеллюлитным гелем, начинают делать легкие пощипывающие движения. Со временем нажим усиливают — при правильном массаже кожа должна краснеть, но не покрываться синяками. Движения круговые, выполняются по часовой стрелке.

Длительность процедуры — 10–15 минут. Делают массаж ежедневно — за час до приема пищи или через 2 часа после него.

При комплексном подходе — диета, упражнения, обертывания и массаж — формируется талия, уменьшаются жировые складки. Начните действовать уже сегодня, и результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

????Тренировка????

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

полумост

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

упражнение “велосипед”

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

косые ножницы

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

обратные скручивания

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

упражнение “супермен”

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Читайте также: —>>

1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок

2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов

3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван

4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала “Сладкая жизнь” Лукерьи Ильяшенко ????????

Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер

Подготовила материал Маргарита

Источник