Диета для женщин склонных к полноте
Очередная попытка сбросить вес потерпела фиаско. Диета вместо стройной талии подарила нервозность и желание съесть чего-нибудь вкусненького. Изнуряющие занятия в спортзале видимых плодов не принесли, зато наградили вас ноющей болью в мышцах. А всего-то три дня заедания «горя» пирожными подарили вам «пояс верности» из пяти лишних килограммов. Знакомо? Значит вы определенно склонны к полноте и похудеть вам куда сложнее, чем всем остальным. Помочь в этом деле вызвался фитнесс-интруктор Акмаль Маткаримов.
Немного теории
Абсолютно все люди на земле делятся на три категории, в зависимости от типа телосложения. Те, кому повезло щеголять атлетичной фигурой не прилагая особых усилий называются мезоморфами. «Вечные подростки» с торчащими ключицами и острыми коленками — это эктоморфы. Но сегодня речь пойдет об эндоморфах, людях, которые, как принято говорить, склонны к полноте. Они с детства отличаются пухлыми щечками и чуть большим размером одежды, нежели у сверстников. При этом, далеко не всегда эндоморфы — любители плотно поесть. Причина их полноты — медленный обмен веществ. Исправить это, увы, нельзя. Эта особенность, точно так же как цвет волос или глаз, передается генетически. Однако, подкорректировать волю природы все же возможно.
В -первую очередь нужно правильно определить, действительно ли вы эндоморф.
— Причиной склонности к полноте не всегда бывает принадлежность к такому типу телосложения, — поясняет Акмаль Маткаримов. — Иногда это признак заболеваний щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. В таких случаях любую попытку сбросить вес необходимо обсудить с врачом.
Если вы на все сто процентов уверены, что здоровы, и лишние килограммы не более чем «наследство» от пухленькой прабабушки, то работать над похудением вам придется в режиме нон-стоп.
— Эндоморфам, чтобы поддерживать форму, нужно тренироваться и держать диету все время, — говорит фитнесс-инструктор. — Им нужно помогать своему организму распределять энергию. Если прекратить это делать, то лишний вес вернется за очень короткое время.
Едим правильно
Диета для тех, кто склонен к полноте, но не оставляет грез об идеальной фигуре, нужна как воздух. Ведь именно от нее будет зависит обхват талии в настоящем и будущем. О том, как правильно питаться эктоморфам, рассказал Акмаль Маткаримов.
— В первую очередь нужно исключить сахар и сладкое, — советует атлет. — Отказаться от этого нужно навсегда, потому именно эти продукты — главный враг эктоморфа. Питаться нужно пищей, богатой белками. От белков набрать вес сложно, а энергии в нем предостаточно.
Кстати, сокращать количество пищи до экстремальных пределов не нужно. Количество еды нужно рассчитывать исходя из вашего веса, и не мучить себя, съев пол куриного яйца на обед, когда весы гордо демонстрируют ваши девяносто пять. Кроме того, следовать популярной тенденции не ужинать тоже не стоит. Есть нужно три-четыре раза в день, для того, чтобы «разогнать» собственный обмен веществ.
— В холодильнике эктоморфа, желдающего похудеть, должны обязательно быть белковые продукты, — говорить Акмаль Маткаримов. — Яйца, но есть их желательно без желтка, кефир, ряженка, творог, молоко, мясо, нежирная рыба. Но не стоит увлекаться только этим. Организм привыкнет к высокому содержанию белка в рационе и вы ничего не добьетесь. С диетой нужно быть аккуратным. Можно варьировать: одну неделю сидеть на белковой диете, вторую на низкоуглеводной, постоянно то снижая, то увеличивая количество тех или иных продуктов с разным содержанием полезных веществ.
По словам финтесс-инструктора, неплохим способом быстро сбросить вес может стать ореховая диета, так как орехи очень калорийны и энергии из них можно получить достаточно, но много их не съешь, а значит, и не располнеешь. Однако, такая монодиета весьма экстремальна и подойдет лишь тем, чье здоровье не вызывает никаких опасений.
Быстрее, сильнее, выше!
Если вы быстро полнеете, но мечтаете сбросить лишние килограммы, то о покое вам придется забыть. Уютные посиделки перед телевизором должны остаться в прошлом, вместе с одеждой пятьдесят последнего размера.
— Эндоморфы должны постоянно находится в движении, — считает атлет. — Им нужно сжигать калории, помогать своему организму, чтобы тот не оставил их «на черный день» в виде лишних сантиметров где не нужно.
Лучшими друзьями эндоморфа должны стать бег, ходьба, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. Чем выше двигательная активность, тем больше сожженных калорий, а значит, ближе заветная цель.
-На тренировке в зале, людям, склонным к полноте, нужно налегать на базовые упражнения, — рассказывает Акмаль Маткаримов. — Это приседания, выпады, становая тяга, упражнения на брусьях, подтягивания и все те упражнения, которые приводят в движение более чем пять групп мышц.
А вот упражнения, рассчитанные на работу с большим весом, вам едва ли помогут похудеть. Куда более эффективно будет поднять штангу двадцать раз с пятикилограммовыми «блинами», чем всего пять с двадцатикилограммовыми. Это же правило касается и других упражнений. Три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать повторений — необходимый минимум для того, чтобы скинуть лишний вес за относительно короткое время.
— В идеале, эндоморфы должны проводить большую часть времени на тренировках, — говорит Акмаль. — Хотя бы три раза в неделю стоит заниматься с «железом» в спортзале, а остальное время можно заниматься аэробикой: бегать, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке.
Справка:
Белковая диета.
Примерное меню на один день:
Завтрак
два яичных белка
Овсянка с корицей, 3ст. ложки.
Половина печеного яблока.
Чай или кофе без добавок.
Второй завтрак
Куринная грудка на пару, 150г.
Гречка отварная, 3 ст. ложки.
Обед
Суп из 100г. мяса, некрахмалистых овощей и мясного бульона.
Полдник
Творог, 200г.
Овощной салат.
Ужин
Рыба или котлета на пару, 200г.
Отварная стручковая фасоль.
Перед сном
Стакан кефира.
Ореховая диета:
Разгрузочный ореховый день:
В течение дня можно съесть только 100 г абсолютно любых орехов. Напитки дня – вода без газа и зеленый чай.
Трехдневная ореховая диета:
В течение каждого из трех дней можно съесть 50 г орехов; 100 г нежирной рыбы, отварной, запеченной, приготовленной на пару, но только не жаренной; 100 г любого белого мяса; помидор или огурец. Напитки: вода без газа или зеленый чай. Соль, специи, сахар и соусы не разрешаются.
Пятидневная ореховая диета:
Продукты и напитки, разрешенные в течение дня – те же, можно прибавить 100 мл молока, ряженки или кефира.
Источник
Многие женщины считают, что имеют склонность к полноте. Такие мысли внушают страх набрать лишние килограммы, заставляют постоянно «держать себя в руках», придерживаться различных диет, лишая организм важных питательных веществ и способствуя развитию разных заболеваний.
Чтобы не изводить себя подобными приемами, нужно в первую очередь определить, есть ли склонность к набору массы. Если такая вероятность, действительно, существует, следует пересмотреть подход к питанию.
Есть ли склонность к полноте?
Как определить склонность к полноте:
- В течение месяца или двух каждый день нужно измерять обхват груди, талии и бедер, массу тела. Параллельно следует особенным образом выделять те дни, в которые прием пищи был наиболее насыщенный (обилие сладкого, жирного, застолье и так далее). По прошествии определенного времени проанализировать все пометки. Отсутствие резких колебаний говорит о том, что склонности нет.
- Провериться на наличие заболеваний, которые способствуют полноте, также может говорить об имеющейся склонности. Это СПКЯ, диабет, гипотиреоз, анемия и пр. В этом случае подобрать правильную диету поможет врач.
Нередко полноту связывают с генетикой, однако по мнению ученых, наследуется лишь предрасположенность к излишней массе тела. То есть, женщина может располнеть при наступлении благоприятных условий (гормональный сбой, снижение физической активности, чрезмерное употребление мучного и так далее). Поэтому если родители полные, к питанию нужно относиться с ответственностью
Как питаться женщинам, которые легко набирают вес
Если склонность к полноте есть, и вы боитесь быстро набрать вес, достаточно придерживаться некоторых правил и режимов питания.
- Контроль калорий. Одни и те же блюда могут быть разными по калорийности, в зависимости от вида кулинарной обработки или ингредиентов. Например, 100 грамм сухой отварной гречки (жидкость выпарена полностью) содержит в два раза больше калорий, чем тот же объем с небольшим количеством воды.
- Умеренность в пище. За один прием съедать небольшое количество. Если сразу сократить объем тяжело, можно делать это постепенно.
- Дробное питание. Принимать пищу нужно часто, но понемногу. Питание 5–6 раз в день предотвратит чувство голода и отложение калорий «про запас». Дробный прием пищи нормализует пищеварительный процесс, обеспечивает полное усвоение важных элементов, способствует похудению.
- Употребление большого количества сырых фруктов и овощей. Именно в сыром виде овощи и фрукты препятствуют накоплению излишков жира. Многочисленные активные вещества и клетчатка восстанавливают нарушенные обменные процессы, связывают и выводят токсины, запускают режим «самоочищения» и снижения массы тела.
- Прием пищи в одно и то же время. Хотя при современном темпе жизни соблюсти это правило получается не всегда, нужно постараться хотя бы приблизительно его придерживаться, наметив какие-то временные рамки.
- Сведение к минимуму соли, острых приправ, соусов и прочих продуктов, провоцирующих аппетит.
- Соблюдение питьевого режима. Пить чистую воду нужно в объеме не менее 1,5–2 литров в сутки.
Несмотря на обнаруженную склонность к полноте, не стоит отказываться от ужина. Любой «пробел» в приеме пищи будет расцениваться организмом как сигнал к запасанию жиров на случай «возможной голодовки». Это относится и к различным диетам для похудения. Практика показывает, что люди, которые тщательно соблюдали диету и заметно скинули вес, в дальнейшем быстро вернулись к исходному состоянию, да еще и «прихватили» парочку кило.
Перечисленные правила и режимы питания подходят для всех женщин, склонных к полноте. Их соблюдение позволит сохранить вес и не бояться набора лишней массы. А если к ним еще добавить физические упражнения, то о проблемах с весом можно не беспокоиться.
Фото: ru.freepik.com
Автор
Татьяна Пушкарева
Автор портала Mama66.ru
Новости СМИ2
Источник
Если постоянно о чем-нибудь думать, либо выдумаешь гениальную схему, либо не сможешь анализировать ничего вне этой самой мысли. Нас просто-таки заставляют считать, что склонность к полноте, то есть полные родители, дедушки, бабушки плюс тип фигуры кроме астенического – это болезнь, которая лечится только пожизненным сидением на диете. В итоге, мы говорим «питание», а думаем – «диета», то есть заранее просчитанный добрым или не очень дядечкой рацион с рекомендацией по тому, что есть на завтрак-обед-ужин. А знаете, чем пресловутое здоровое питание отличается от любой из современных диет? Теряетесь в догадках? Так это же свобода выбора – незаслуженно забытая в эпоху агрессивного маркетинга продуктов питания ценность. Здоровый человек знает, какая еда для него полезна, а какая – не очень. И, соответственно, выбирает себе завтраки-обеды –ужины, при этом не забывая взять еще и самое вкусное из полезного. Американские диетологи и психотерапевты из клиники Майо отследили два связанных с питанием психических отклонения «фастфудная депрессия» и «диетическая депрессия». Между прочим, в жизни склонных к полноте оба явления находят живейшее отражение.
Фастфуд и душевное здоровье Ну-ка, кто у нас в Макдональдсе главный едок? Правильно, либо студенты, которые в силу молодости прекрасно себя чувствуют, вне зависимости от того, что на тарелке, либо офисные клерки, настолько замотанные однообразной и, часто, бесперспективной работой, что не имеют особого времени на это ваше здоровое питание. А еще – толпы махнувших на себя рукой «склонных к полноте» товарищей, думающих, что раз уж природа не наделила нормальным набором генов, так и есть можно все, что угодно. На сайте клиники Майо опубликованы довольно интересные результаты исследований — оказывается, люди, питавшиеся мясными полуфабрикатами, хлопьями, бутербродами с белым хлебом, шоколадом, сладкими творожками и десертами практически через одного имели диагноз «клиническая депрессия». А это, дамы и господа, не просто «какая-то грусть, плохое настроение, дурное воспитание и отвратительный характер». Это – реальная физическая невозможность сделать со своей жизнью что-либо. У человека, больного депрессией, нет сил ни на приготовление здоровых блюд, ни на занятия физкультурой. Да этот наш человек уже бросил читать сей опус, так как все равно уверен, что никакие такие изменения ему не под силу, разве что на придуманную добрым анонимом диету сесть раз в год. Катерина Зелетски, сертифицированный диетолог и психотерапевт, пишет, что фастфуд буквально крадет здоровье у самых молодых и активных. В студенчестве многие подсаживаются на гамбургеры и картошку настолько, что действительно считают их самой вкусной едой в мире и в зрелом возрасте. Причем, по мнению Зелетски, человек реагирует не столько на специфический вкус фастфуда, сколько…на форму. Поэтому вегетарианские хотдоги и сосиски, а также сыр – чуть ли не первая по значимости покупка человека, стремящегося улучшить свою жизнь.
Как выбраться из «фастфудной депрессии», если вы склонны к полноте Итак, депрессию провоцирует бедный антиоксидантами и минералами, и богатый простыми углеводами и тугоплавкими жирами рацион. Пока на столе оказываются эти самые продукты, сил на здоровое питание и фитнес не будет. Да и вы, наверняка, будете считать все это довольно бессмысленным занятием. Что надо делать:
Пойти к врачу-терапевту, пусть пропишет курс витаминов-антиоксидантов и сопутствующих их усвоению минералов (витамины А, Е, С, селен, магний);
Принимать эти витамины как минимум пару месяцев, желательно, не запивая их кофе и не смешивая со слишком «химическими» продуктами;
Отказаться от нездорового завтрака. По статистике, именно утренние «перемены» в питании большинство людей воспринимает наиболее мягко.
Научитесь есть кашу вместо хлопьев, творог вместо жирного сыра и цельнозерновый хлеб вместо белого. В остальном, ешьте как привыкли, пока у вас, наконец, не появятся силы на какие-то перемены в образе жизни;
Начать ходить пешком, хотя бы по 20 минут в день. Не обязательно ставить спортивные рекорды, прогулка вокруг дома перед сном тоже подойдет;
Если депрессия «зашла далеко», и, порой, вы ловите себя на мысли что такой вот некрасивой и неинтересной и жить-то, в общем-то, незачем – бегом к клиническому психологу. Пусть в нашей стране это даже «неприлично», но так вы жизнь себе спасете, не время думать о приличиях.
Диетическая депрессия или обратная сторона социальной активности Итак, современная девушка должна быть красивой, стройной, ухоженной, умной, делать карьеру, не забывать о друзьях, иметь постоянные отношения или быть замужем, планировать ребенка, заниматься фитнесом, следить за здоровьем, активно отдыхать…Вы не устали читать этот список? Между тем, к большинству из нас предъявляются даже более суровые требования. «Список качеств успешной женщины» как настоящий дамоклов меч висит над головой молодой горожанки. Если вы «проваливаетесь « по одному из фронтов, вполне может наступить…нет, не апатия, а хаотичная жажда действия. Многие люди считают, что похудеть – это не в институт поступить и не на работу устроиться. Достаточно, дескать , поменьше кушать. Ну и мы быстренько забиваем в браузер запрос «похудеть на Н килограмм за месяц», а он нам в ответ диетку подсовывает. А теперь посмотрим на рейтинг популярных диет в стиле меньше кушать – гречневая, кефирная, рисовая, диета манекенщицы. Ни в одной из них нет даже половины требуемых человеком витаминов-антиоксидантов и минералов. А еще диета дает ни с чем не сравнимое чувство личной несвободы и «второсортности» — вы начинаете думать, что все девочки как девочки, а вот вам можно только невкусную гречку без соли, ведь вы – склонная к полноте, а значит, хуже остальных. Строгие диеты часто сигнализируют о …нелюбви к себе. Проще говоря, вы привыкаете думать, что любить и/или уважать себя можно только если вы — успешная, то есть худая. И круг замыкается. Диетическая депрессия, кстати, способна:
Разрушить социальные связи – лишить вас друзей, поддержки семьи, и даже работы;
Свести к нулю ваши попытки обучиться чему-то новому – мозг в условиях нехватки питательных веществ работает преимущественно плохо либо вообще никак, что бы там не говорили про чудеса голодания;
Сделать вас зацикленной на фигуре, еде и упражнениях скучной особой, которая, постоянно изучая материалы о еде, фигуре и упражнениях, будет выбирать все самое «быстрое», и метаться от одной системы к другой. В итоге? Научитесь выбирать. Это самое важное. Лично я обычно советую: Выбирать здоровые продукты – цельное зерно в виде каш, свежие молочные продукты низкой и нормальной жирности, качественные чаи и кофе не из «пакетиков», свежие фрукты и овощи, либо, в крайнем случае, «шоковую заморозку», натуральный мед и немного темного дорого шоколада, свежее мясо и рыбу, если вы их едите.
Научиться сочетать здоровые продукты – для поддержания веса достаточно 3-4 порций зерновых, 2 порций сладостей, 3 порций белка, 2-3 порций масел, и практически неограниченного количества овощей и фруктов. Затеялись худеть? Замените 1-2 порции зерновых некрахмалистыми овощами, и ешьте сладкое, хотя бы через день. Не худеется? Займитесь, наконец, спортом. Если вы уверены, что серьезно болеете, например, имеете нарушенный обмен веществ, постоянные головные боли, усталость, боли в различных «участках» тела, прекращайте читать форумы и советоваться в интернете, и идите к врачу.
Выбрать, наконец, себя и свой стиль – отказаться от погони за теми тенденциями, которые вас уродуют. Носить одежду по фигуре и, не обязательно, унылых серо-коричневых цветов. Понять, что красота – разная. Не верите? А вот Моника Белуччи, Кейт Уинслет, и другие шикарные женщины с формами с вами не согласны.
Источник
Елена Селиванова
Очень часто в нашей склонности к полноте виноваты не абстрактные нездоровые привычки или гены, а совершенно конкретные поведенческие стереотипы, впитанные с детства.
Мама кормила вас конфетами, когда вы жаловались на головную боль? В семье всегда были сырники на завтрак и голубцы на ужин по воскресеньям? Бабушка считала шоколадку лучшим подарком?
Вероятно, у каждой девушки есть, чем продолжить этот список вечных вопросов. Между тем, детские привычки вполне возможно преодолеть. Психологи говорят, что на это уходит в среднем 30 дней. Давайте же приступим.
Выясните причины склонности к полноте
Для этого диетологи рекомендуют пару недель записывать в блокнот все, что вы кушаете в течение дня. Даже малейший глоточек сока или конфетку надо «законспектировать».
Через 2 недели следует выбрать вечерок, сесть и маркером подчеркнуть все, что относится к категории «сладкое, жирное, мучное, нездоровое и слишком калорийное». А после этого следует вычеркнуть маркером другого цвета то, что вы скушали «просто так», не в основные приемы пищи.
Последним шагом в наших исследованиях будет фиксация случаев неприкрытого гедонизма, или, по-простому, переедания. Если вы кушали до тяжести в желудке, обязательно сделайте пометочку, и подчеркните эти приемы пищи контрастным маркером.
Обычно после такой работы получается хорошо «раскрашенный» текст. Теперь вы видите, что не «гены» кормили вас конфетами на ночь, и не они забыли приготовить обед с собой, а потом побежали перекусить в Макдональдс. И уж точно не мама с папой наливали вам тот отвратительный кофе три в одном с кучей сахара.
Определите нездоровые привычки из детства
Теперь составьте список семейных нездоровых привычек и любимых блюд из детства. Хорошенько подумайте, как именно привыкли питаться в вашей родительской семье. Запишите типичный будний день.
Например, «на завтрак у нас всегда был чай и бутерброды, но можно было утянуть пару конфет вдогонку. На обед мы разогревали суп, приготовленный мамой, и покупали в кулинарии котлеты, а на ужин обычно была картошка или макароны по-флотски. Кроме этого, мне давали деньги на школьный завтрак, которые я тратила на пирожные».
С любимыми блюдами все просто. Вы же помните, что хотите скушать почти всегда? Теперь вы точно знаете, какие именно привычки делают вас склонной к полноте. Настало время постепенно заменять их на здоровые.
5 шагов к правильному питанию
Здоровые версии любимых рецептов
Не исключайте любимые блюда, научитесь готовить их облегченные версии. Например, блинчики можно делать с мукой грубого помола в блиннице с антипригарным покрытием, и без сахара, а в начинку вместо повидла добавить фруктовое пюре. Жареную картошку заменяем печеной, жареное мясо – мясом гриль. Вариантов масса, фантазируйте.
Откажитесь от срогих диет
Не думайте как «диетический узник» и не сидите на слишком строгих быстрых диетах. Всегда оставляйте себе «поле для маневра». Планируйте, какие здоровые блюда вы можете и хотели бы попробовать, готовьте или покупайте их и пробуйте.
Старайтесь придерживаться схемы: 1-2 порции каши или хлеба, 4-6 порций тушеных или свежих овощей, 1-3 порции мяса, рыбы или обезхиренного творога, 3-5 порций свежих фруктов, и 1-2 порции молочных продуктов каждый день. Заправляйте салаты качественным растительным маслом, и, время от времени, ешьте молочные продукты нормальной жирности. В «свободное от основных приемов пищи время», если хочется, кушайте по четверти порции ваших любимых сладостей, чтобы не чувствовать себя обделенной.
Определите свои затраты энергии
Рассчитайте свой основной обмен и базовые энергетические траты за день. Всего одну неделю готовьте еду, строго взвешивая ее на кухонных весах, и считая калории. Так вы научитесь «прикидывать» из чего состоит пища, и сможете делать здоровый выбор осознанно.
Не покупайте вредные продукты
Не покупайте просроченную, уцененную и нездоровую еду. Помните, что экономия на полуфабрикатных котлетах, купленных вместо свежего мяса – это траты на обновление гардероба в сторону увеличения размера. Только качественные продукты, только свежие овощи и фрукты, и только овощи шоковой заморозки в качестве полуфабрикатов.
Еда – ваш друг, а не враг
Полюбите еду, перестаньте считать ее врагом. Учитесь готовить вкусно, и без добавления лишних жиров и нездоровых специй. Слушайте свой организм, привыкните отличать настоящее чувство голода от желания «что-то пожевать» от скуки или нервов. Ищите другие развлечения, кроме «спортивного переедания на скорость», и обязательно заведите себе хобби, никак не связанное с едой.
Простые советы помогут вам перехитрить свою «склонность к полноте». Главное – не идите на поводу у современной моды с ее постоянным призывом «быть худее всех худых».
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии
активной ссылки
на сайт https://www.ladyfromrussia.com.
Источник