Диета для женщин с ограничением калорий

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

полиненасыщенные жиры;
фрукты;
зерновые;
белки;
овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак	Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак	Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед	Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник	Молочный или протеиновый коктейль
Ужин	Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Включаем счетчик

Диеты по калориям или низкокалорийные диеты являются одними из самых распространенных и многочисленных. Среди таких диет самыми известными являются голливудская диета, английская диета, диета «500 калорий» и так называемая диета космонавтов.

Голливудская диета. Из названия несложно догадаться, что популярность свою она получила благодаря звездам фабрики грез. Голливудская диета помогла многим из них избавиться от лишнего веса. Эта диета по калориям проста в выполнении, и ее главным принципом является ограниченное потребление жиров и углеводов. Если продукт может быть калорийным, но в нем тогда должно либо содержаться большое количество клетчатки. Также отличительной чертой голливудской диеты является отсутствие завтрака. Под запрет подпадает все мучное (в том числе хлеб), сладкое, овощи и фрукты, содержащие крахмал, соль, сахар и алкоголь. Также стоит воздержаться от применения жира и масла, пищу можно только варить или готовить на пару. Из напитков разрешается только минеральная вода без газа и зеленый чай.

Английская диета 21 день . Она четко определяет количество калорий, которые вы должны потреблять в день, — 1000. Также особенность этой диеты – увеличение калорийности в вечернее время и ее снижение в утренние часы — всего 200 калорий. На обед приходится около 300 калорий, а на ужин — половина суточного рациона — 500 калорий. Дело в том, что после пробуждения наш организм слаб и не в силах переварить обильный завтрак, поэтому нагружать его пищей нужно постепенно.

Диета «500 калорий». Суть этой диеты не в ограничении потребления пищи с определенным количеством калорий, а их индивидуальный подсчет, исходя из вашего веса и роста. За основу берется такая формула: вы вычитаете из вашего роста (в см) цифру 100. Если ваш вес равен или больше полученному числу, то его вы умножаете на 3, если меньше — то умножать нужно на 2. К полученному результату вы прибавляете 500 и получаете то количество калорий, которое вас необходимо потреблять ежедневно. Ограничений по продуктам нет, главное, не выходить за рамки допустимого количества калорий в них.

Диета Мартина Катана стала прорывом в диетологии 80-х годов, хотя сам ее создатель, американский диетолог и психолог, называл диету «американскими горками». И от нее есть ощутимая польза – диета по калориям помогла сбросить Мартину 31кг лишнего веса. Главный принцип этой диеты – постоянное изменение суточного объема калорий. Полный курс диеты по калориям составляет три недели. В течение первой недели в первые три дня необходимо ограничиться 600 калориями в сутки, а последующие 4 дня — 900 калориями. Затем следует неделя с дневной нормой потребления — 1200 калорий, а потом снова возврат к первой неделе с ограничениями 600/900 калорий. Именно такой подход, как уверяет Катан, поможет держать обменные процессы под контролем и заставлять их постоянно работать.

Диета по калориям, если она подобрана с умом и расчетам не только на похудение, но и на здоровье, может оказаться очень эффективной в борьбе с лишним весом. Но все хорошо в меру! Если ежедневный рацион “весит” не более 600-800 калорий длительное время, то этот экстремальный режим обернется не только сильным похудением, но и скорее всего – крайне серьезными нарушениями в работе систем организма. Но никакая, пусть даже супер-идеальная фигура, не стоит здоровья человека, не так ли?

Источник

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и как рассчитывать калорийность рациона?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни	Пол	Калорийность рациона, ккал
Характер образа жизни	Пол	19–25 лет	26–50 лет	50 лет и старше
Сидячий	М	2400	2200	2000
Сидячий	Ж	2000	1800	1600
Умеренно активный	М	2800	2600	2400
Умеренно активный	Ж	2200	2200	1800
Активный	М	3000	3000	2800
Активный	Ж	2400	2200	2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при ежедневных занятиях;
1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Существует мнение, что похудеть можно достаточно легко, если потреблять калорий меньше, чем это ежедневно необходимо организму. И самое любопытное, что похудеть таким способом действительно можно — но при этом такое похудение может оказаться ловушкой.

Что такое низкокалорийные диеты?

Диета с ограничением потребления калорий построена по принципу «получаем меньше, чем тратим». Ежедневно здоровому мужчине для поддержания активной жизнедеятельности необходимо в среднем от 2000 до 2600 килокалорий в сутки, женщине — от 1800 до 2400. Считается, что если есть меньше, а тратить больше, то начнут использоваться резервы организма — а, следовательно, будут постепенно таять жировые запасы.

Низкокалорийных диет существует огромное множество, но самые известные из них — «диета 500 калорий», голливудская диета, английская диета, диета Мартина Катана. Почему-то наиболее популярные низкокалорийные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Наиболее экстремальные из них — те, которые рекомендуют потребление не более 500-700 калорий в день. Но даже 1200 килокалорий — это очень мало, чтобы сохранить здоровье, даже для человека с медленным метаболизмом и малоподвижным образом жизни.

Почему низкокалорийные диеты иногда работают, а иногда — нет?

Потому что оставаться толстым, ежедневно потребляя очень мало калорий в течение длительного периода времени, невозможно. Нужно только научиться считать калории в каждом из видов продуктов, но в этом помогут многочисленные таблицы, мобильные приложения и компьютерные программы для таких подсчетов, поэтому научиться считать — это совсем несложно. Потом нужно поставить себе ограничение — и его упорно придерживаться.

Всех, кто успешно похудел на низкокалорийных диетах, объединяет одно обстоятельство: подсчет калорий и соблюдение потребляемых норм вошло у них в привычку и не вызывает никаких срывов и психологических сложностей.

Все, кому похудеть с помощью ограничения калорий не удалось, признаются: у них не получилось заставить себя придерживаться таких ограничений в течение длительного времени, а если некоторое время это и удавалось, то вес возвращался сразу же, как только они разрешали себе немного расслабиться. Еще одна ловушка низкокалорийных диет заключается в том, что многие не учитывают калорийность молока, добавляемого в кофе, или масла, намазываемого на крошечный кусочек хлеба. А потом удивляются, что похудеть не удалось.

Почему низкокалорийные диеты опасны

Низкокалорийные диеты — это голод, растянутый во времени. Рано или поздно наступает истощение организма, авитаминоз, потеря не только жировой ткани, но и мышечной. Организм, перешедший на режим строгой экономии, автоматически снижает активность, чтобы сберечь те крохи энергии, которые ему перепадают. Поэтому частые спутники низкокалорийных диет — такие проблемы, как

тошнота, головокружения, слабость
потеря мышечной массы
проблемы с кожей, зубами, волосами и ногтями
анемия
проблемы с кишечником (чаще всего — запоры)
сбои менструального цикла у женщин
головные боли, постоянная усталость, камни в желчном пузыре

Стоит также учитывать то, что люди, которые тщательно считают калории, постепенно переходят на низкокалорийные, но малополезные продукты — низкопитательные, с чрезвычайно малым содержанием витаминов и микроэлементов. Когда высококалорийные и питательные продукты полностью отсутствуют в рационе, блюда, как правило, не отличаются вкусовыми качествами. Если же последователи низкокалорийной диеты хотят позволять себе время от времени вкусные и калорийные продукты, то только в мизерных количествах. И через некоторое время такого режима питания может наступить срыв: возвращение к вкусной и любимой высококалорийной еде в больших количествах, которое полностью сводит на нет достигнутые ранее результаты.

Кроме того, частым спутником ограничения питания являются различные расстройства психики — депрессии, различные расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия, орторексия, компульсивное переедание), дисморфофобия и многое другое.

В каких случаях низкокалорийные диеты могут быть полезными?

Только в тех, когда ваша ежедневная норма потребляемых калорий значительно превышена. Но и в этом случае сокращать потребление калорий необходимо очень плавно, постепенно исключая «неполезные» продукты из рациона и заменяя их овощами, нежирным мясом, фруктами и крупами. Достигнув потребления калорий в рамках возрастной и гендерной нормы, необходимо ее придерживаться и в дальнейшем, ни в коем случае не стараясь эту норму снизить еще больше — «для большего эффекта».

Выводы

Низкокалорийные диеты заманивают своих последователей в ловушку. Их очень сложно придерживаться, так как приходится постоянно себя в чем-то ограничивать. Люди, которые достигают баланса между потребляемыми калориями и нагрузками, и этот баланс не причиняет им дискомфорта, успешно поддерживают свою форму длительное время. Но если не увеличивать нагрузки, а только уменьшать калории, то рано или поздно наступает истощение организма, приводящее к множеству проблем со здоровьем.

Самое главное в похудении — не ограничение потребления калорий, а увеличение физических нагрузок. Поэтому низкокалорийные диеты — неправильный и очень опасный путь.

Источник