Диета для жаворонков и сов но

Биоритмологи утверждают, что режим питания зависит от биологических часов каждого человека. 

Совы и жаворонки 

Существует 2 основных типа людей – «совы» и «жаворонки». «Совы» – это люди, которые спать ложатся после полуночи, а просыпаются утром позже 10 часов. «Жаворонки» – это те люди, которые в 10 часов вечера засыпают, а встают утром без будильника в 6 часов. 

Режим питания «жаворонков» и «сов» очень отличается друг от друга: 

Правильный режим и рацион для «жаворонков» 

Утром рекомендуют выпить тонизирующий зеленый чай вместо чаши кофе. На завтрак утром пищу принимать желательно через полчаса после пробуждения, при этом завтрак должен быть калорийным и плотным. Можно приготовить вареные яйца или яичницу-глазунью, молочные каши, омлет, бутерброды с сыром и колбасой, творог. Белковую пищу необходимо разбавлять легкими овощными салатами, к примеру, с огурцами, помидорами, перцем и зеленью. 

Второй завтрак можно провести часов в 11. Рекомендуемый рацион должен состоять из углеводов: мюслей, сухофруктов, каш, отрубных хлебцев. 

Обед, как правило, проходит около 14 часов дня. Пищеварительная система у «жаворонков» начинает активную работу, поэтому обед должен быть не менее калорийным, чем завтрак. Обеденный рацион обычно состоит из супов, картофеля с мясным или рыбным гарниром. Из напитков показан крепкий чай, он поможет восстановить работоспособность после обеда. 

Ужин рекомендуют проводить до 19 часов. В меню необходимо включить углеводы – это различные каши, бананы, мюсли с медом и сухофруктами, легкие бутерброды, зеленый чай. Углеводы помогут организму в выработке серотонина, который отвечает за работоспособность головного мозга, улучшает память, настроение и способствует крепкому сну. Жирная пища долго переваривается, поэтому ее лучше убрать из вечернего рациона. Диетологи советуют, что ужинать надо, даже если в это время вы находитесь на работе. Поздние ужины для «жаворонков» способствуют набору лишних килограммов. 

Перекусить перед сном никто не откажется, но для этого необходимо уметь равномерно распределять суточные калории, выделив на вечерний перекус примерно 150 грамм. Это могут быть овощи, стакан кефира или фрукты. Легкий перекус улучшит настроение, что благотворно влияет на сон. 

«Жаворонкам» для полноценной жизнедеятельности необходимы: 

Правильный режим и рацион для «сов» 

Желудок и пищеварительный тракт «совы» готовы перерабатывать пищу утром после сна через 2 часа. Если нет желания трапезничать по утрам, не стоит насиловать свой организм. Рекомендуют обязательно выпить теплую жидкость. Холодный напиток затормозит пробуждение, горячий – введет организм в стрессовое напряженное состояние, а вот теплый – поможет проснуться. 

Завтрак наступает через полчаса после пробуждения (с 9 до 11 часов утра). Это кисломолочные продукты, тосты, мюсли, разрешена чашечка ароматного кофе. Категорически запрещено употребление белков на завтрак. 

Второй завтрак – это полноценный калорийный прием пищи, он наступает около 12-13 часов утра. Включает в себя яйцо, кашу, творог малокалорийный (200 грамм). 

В обед пищеварительная система «совы» начинает активно работать к 15-16 часам дня. Рекомендован белок в виде мясных и рыбных блюд. 

Для полдника с 18 до 19 часов лучше включить в меню зеленый чай, сухофрукты. 

Ужин рекомендован за 2 часа до сна. Время: с 21 до 22 часов. Ужин составляет 1/3 суточных калорий и должен быть плотным. Меню состоит в основном из белков, содержащихся в таких продуктах, как сыр, рыба, морепродукты, орехи. Такая пища поможет организму насытиться и предотвратить переедание. Перекусить перед сном можно нежирным йогуртом, бананами. 

«Совам» для полноценной жизнедеятельности необходимы: 

У каждого человека биологические часы индивидуальны, поэтому прислушивайтесь к ним.

К примеру, с 17 до 19 вечера обоняние и вкусовые рецепторы наиболее активны. Поэтому можно смело посетить ресторан без страха отравиться несвежими продуктами.

С 6 до 8 часов вечера печень лучше реагирует на алкоголь. Можно смело планировать застолье на это время с умеренным употреблением спиртного.

На какие нюансы стоит обратить внимание людям разных хронотипов, CityDog.by узнал у заведующей кафедрой гигиены детей и подростков Беларусского государственного медицинского университета Татьяны Борисовой и доцента кафедры Марины Солтан.

– Давайте представим, что волей судьбы человеку-«сове» нужно перестраиваться под расписание «жаворонка». Что «ломается» внутри нас, если мы решили жить по «другому времени»?

– Прежде всего страдает синтез такого гормона, как мелатонин (влияет на процессы адаптации при смене часовых поясов). И это уже отражается на работе всего организма в целом, – рассказывает Марина Солтан. – Ведь каждый наш орган активен в определённое время. Например, желудок «просыпается» с 7 до 9 утра, толстый кишечник ещё раньше, с 5 до 7 утра, тонкий кишечник – с 9 до 11 утра.

И, конечно, когда меняется наше привычное расписание или когда мы пытаемся наш врождённый биоритм подстроить под какие-то условия – нужно идти на учёбу, на работу в ночную смену, – организм, конечно, подстроится, но, скорее всего, через какое-то время – например, два-три года – могут проявиться те или иные заболевания. Потому что такой ритм жизни организму навязан.

– Нет, мы не говорим о том, что вы непременно чем-то заболеете, – дополняет Татьяна Борисова. – Здесь ведь важно учитывать совокупность различных факторов: если организм стрессоустойчив и силен, вы можете всю жизнь прожить с приспособленным биоритмом и оставаться абсолютно здоровыми. Большинство из нас – «голуби». Эти «птички» наиболее адаптированы к современной жизни. «Голубей» полностью устраивает график работы с 8 до 17, они с меньшими потерями переносят перевод стрелок часов. «Голубей» большинство – их в общей массе людей около 65%. «Сов» – 20%, а «жаворонков» – 15%. Под «голубей» подстроено всё: графики работы детсадов, школ, всевозможных предприятий, режим питания в организованных коллективах.

– А как быть тем, у кого несоответствие биологического ритма с ритмом жизни ощущается очень остро?

– Порой лучше даже сменить работу, чем «нагружать» свой организм, – говорит Марина Михайловна. 

– В молодом возрасте он как-то может подстроиться, но после 40 ему уже труднее. Лично знакома с человеком, которому пришлось работать в ночную смену, а он «жаворонок». Через год начались такие серьёзные проблемы со здоровьем, что пришлось оставить работу. Американские учёные проводили исследования и доказали, что нарушения биоритмов могут провоцировать даже развитие опухолей. С точки зрения физиологии это вполне понятно: клетка рождается, живёт и умирает по своим законам, всё это происходит циклично в соответствии с биоритмами человека.

– На нашей кафедре преподается валеология – это наука о здоровье здорового человека. Все наши студенты ведут дневник здоровья, фиксируют данные о состоянии собственного здоровья, имеют реальную возможность оценить на своём опыте механизмы, способы и средства сохранения здоровья, – рассказывает Татьяна Станиславовна. – Мы проводили исследования в группе студентов, изучали, сколько среди них «сов», «голубей» и «жаворонков». Для определения хронотипа использовали сокращённый (8 вопросов) тест Хорна-Остберга. Анализируя данные дневников здоровья студентов, мы выяснили, что «совы» и «голуби» чаще «жаворонков» болели в течение года, а ребят с хроническими заболеваниями было больше среди студентов-«сов». 

Конечно, каждый студент, участвовавший в исследовании, получил рекомендации, как проводить оздоровительные мероприятия, как рационально распределять режимы труда и отдыха, двигательную активность. Мы встречаемся со студентами на 3-м курсе, а потом преподаватели нашей кафедры ведут дисциплины на 6-м курсе: и как раз можно проследить, насколько изменился подход к своему питанию и образу жизни у студентов. Многие меняют привычки и добиваются хороших результатов. Не всем это удается, конечно, но на 6-м курсе мы даём им заполнить большую анкету и видим динамику.

– А как простому человеку грамотно выстроить стратегию своего питания?

– Прежде всего, питание каждого из нас зависит от привычек, сформированных в семье с детства. На протяжении всей жизни мы получаем багаж нужных знаний о рациональном питании и стараемся его реализовать в повседневной жизни. Поэтому очень важно сформировать правильные пищевые привычки у ребёнка ещё с детства. При возникновении вопросов по организации собственного здорового питания следует обратиться к специалистам. К сожалению, сегодня наша система оказания медицинской помощи направлена в первую очередь на больного человека, а не на здорового, и у специалистов не хватает времени для профилактической работы с населением, – рассуждает Татьяна Станиславовна. – Мы все понимаем, что приходить к специалисту по поводу стратегии своего питания лучше тогда, когда ты ещё здоров.

Поэтому стране сегодня очень не хватает центров здоровья, где бы работали профессионально подготовленные специалисты по вопросам ведения здорового образа жизни, в том числе и диетологи, оказывающие реальное содействие в составлении индивидуальных схем питания. Такая профилактика возможных проблем со здоровьем очень нужна! Сегодня многие ассоциируют здоровое питание с использованием различных диет. На самом деле здоровое питание – это грамотно выстроенная индивидуальная стратегия питания на всю жизнь. И, если эта схема будет разработана в том числе согласно хронотипу, можно добиться очень хороших результатов и значительно улучшить качество жизни. 
 
– Как вы посоветуете питаться «жаворонкам», а как «совам»?

– «Жаворонкам» нужно быть осторожными с продуктами, которые способствуют развитию атеросклероза. Это продукты, содержащие насыщенные жиры, трансжиры: маргарин, масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масла, – советует Марина Михайловна. – Именно у «жаворонков» такие продукты быстро приводят к нарушению жирового обмена, развитию атеросклероза, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

А «совы» больше склонны к заболеваниям нервной системы, депрессиям, переменам настроения. Кстати, «совам», для того чтобы проснуться, нужен какой-то дополнительный стимулятор, поэтому многие из них пьют с утра кофе – для таких людей этот напиток даже полезен. В отличие от «жаворонков»: им, напротив, утром лучше выпить травяной чай.

– А как насчёт еды по ночам? Ведь «совы» в это время часто бодрствуют, наверняка и в холодильник заглядывают.

– В ночное время у нас интенсивно работает синтез жиров: поэтому мы и говорим, что на ночь наедаться не надо, выработка кортикотропного гормона будет высокой и вы просто не уснёте, будете чувствовать эйфорию и прилив бодрости, – говорит Татьяна Станиславовна. – Все съеденное вами будет накапливаться в жировое депо, ведь обмен веществ в это время дремлет. Независимо от того, «жаворонок» вы или «сова», по ночам есть вредно. Хотя, конечно, для «сов» степень вреда ниже.

– А если «совы» позволяют себе поспать до обеда и пропускают завтрак, как быть? Сразу переходить к обеду?

– Конечно, нет! Просто все ваши приемы пищи будут смещены на два-три часа.

– Скажите, какому из хронотипов показана вегетарианская диета?

– Эта диета показана многим, но только в том случае, если полностью завершилось созревание всех систем организма, а это происходит к 24-25 годам, – убеждена Татьяна Станиславовна. – В преклонном возрасте в связи со снижением активности ферментных систем вегетарианство может быть показано всем людям.

О сыроедении может идти речь только в контексте употребления сырых овощей и фруктов, которые содержат в себе массу полезных веществ! Свежевыжатые соки – это вообще квинтэссенция полезного, они и «совам», и «жаворонкам», и «голубям» подойдут. Единственная поправка: сыроедение не может быть показано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как может спровоцировать обострение основного заболевания. Вегетарианство и сыроедение более оптимально для людей, принадлежащих к хронотипу «жаворонков».