Диета для выносливости и сухой массы
Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.
В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.
Основные требования
Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.
Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.
Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.
Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.
Углеводы стоит получать с:
- Макаронами и собой;
- Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
- Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
- Фруктами
Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.
Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.
Белки можно условно разграничить на:
- Быстроусвояемые;
- «Долгоиграющие»
Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.
Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.
Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.
Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:
- Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
- 30% с протеиновой пищей;
- 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.
Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.
Правильное питание для набора сухой мышечной массы
Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.
Структура питания по неделям
Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель
- 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
- 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
- 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
- 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.
Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.
Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.
По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.
А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.
Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)
Источник
От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.
В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.
Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.
Калорийность
В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.
Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):
- Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.
Источник: Cody Chan on Unsplash
Углеводы, белки и жиры
Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.
Углеводы
Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.
Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.
Как питаться, чтобы улучшить выносливость: основные принципы
Белки
Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.
Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.
Жиры
Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).
Самое важное:
Сложные углеводы
Достаточно белка
Жиры из растительных масел, орехов и рыбы
Вода и водно-солевой баланс
В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.
Обязательно пейте воду или изотоник во время тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.
Читайте: Изотоники: эффективность, состав, применение.
До, во время и после тренировки
Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.
Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.
Сразу после тренировки полезно выпить белково-углеводный коктейль или съесть блюдо из сложных углеводов и белка. Например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.
Питание перед соревнованиями
Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.
Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash
Пищевые добавки и спортивное питание
Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.
Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.
- Протеин — дополнительный источник белка. Подробнее: Что такое протеин и для чего он нужен, Протеин для восстановления после тренировок.
- Гейнер — белково-углеводная смесь для быстрого восстановления после тренировки и соревнований.
- BCAA — 3 незаменимые аминокислоты, из которых строится белок. Подробнее: Что такое BCAA и как и принимать.
- Омега-3 — полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Подробнее: Рыбий жир: польза и вред, применение.
- Креатин — натуральное соединение, состоящее из аминокислот. Синтезируется в организме, участвует в работе мышц и улучшает восстановление. Подробнее: Креатин: для чего нужен и как принимать.
- Изотоник — напиток для восстановления водно-солевого баланса. Важный компонент питания в спорте на выносливость. Подробнее: Изотоники: эффективность, состав, применение.
- Витамины — необходимые вещества для нормальной работы организма. Нужны только для корректировки питания. При сбалансированном питании достаточно витаминов, получаемых из пищи.
Основные правила питания. Итог
- Калорийность равна или немного меньше (если нужно сбросить вес) суточных потребностей.
- Преимущественно сложные углеводы, достаточно белка.
- Включайте в рацион овощи, фрукты и клетчатку каждый день.
- Никаких строгих диет (огуречная, кефирная и т.п.). Обязательно разнообразное питание.
- Пищевые добавки и спортивное питание только при необходимости для корректировки недостатков рациона.
- Не ограничивайте себя в употреблении жидкости, берите питье на тренировки.
Видео о питании в спорте
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Источник
Наши дни заняты и наполнены обязательствами.
У нас нет времени, чтобы правильно питаться. Мы уделяем все меньше и меньше времени приготовлению пищи или даже размышлениям о том, что мы едим.
В результате мы не даем достаточно энергии нашим телам, чтобы выполнить все. Мы начинаем чувствовать себя истощенными, слабыми или даже больными.
Тем не менее, есть здоровые натуральные продукты, которые могут заряжать организм и сохранять здоровье. Эти продукты, как топливо для нашего тела, позволяют нам не отставать от беспокойного темпа нашей жизни. Все, что вам нужно сделать, это узнать, какие продукты лучше всего заряжают энергией.
1. Авокадо
Авокадо – это питательная и полезная натуральная пища, которая должна быть на вашей тарелке как можно чаще. Это отличный способ повысить энергию и заставить тело чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Авокадо богаты питательными веществами, такими как:
- здоровый жир;
- волокно;
- углеводы;
- витамины В6, С, К, Е;
- калий и магний;
- бета-каротин.
Он также содержит сахар, и это усилит эффект подзарядки тела.
Не беспокойтесь о сахаре или жире. Они из естественного источника, и будут правильно питать клетки вашего тела.
2. Нут
Все бобовые полезны для вашего здоровья, и вы должны сделать их регулярной частью своего рациона. Тем не менее, нут выделяется как один из лучших бустеров энергии в семье бобовых .
Нут — отличный источник:
- белка;
- волокна;
- углеводов;
- железа;
- кальция;
- магния;
- витамина К.
Вы можете приготовить закуску из нута и взять ее с собой на работу или в дальнюю поездку. Это поможет пережить наш день, не чувствуя себя измотанным.
3. Черника
Черника — это супер еда, которую все любят. Она отлично подходит для профилактики сердечных заболеваний и заботы о вашем здоровье. Кроме того, это мощный источник энергии, который может дать вам топливо, необходимое для повседневной жизни.
Черника — подходящая пища для ЗОЖ. Кроме того, она заставит вас чувствовать себя бодрым.
Это потому что она:
- • предотвращает запоры;
- • богата клетчаткой;
- • приносит чувство сытости;
- • уменьшает аппетит.
Ешьте свежую чернику в качестве закуски или приправы для овсянки, блинов, салатов.
4. Бананы
Бананы являются наиболее практичными и легкими в использовании натуральными активаторами. Они обеспечат энергию практически мгновенно .
Так как они богаты натуральным сахаром, а также клетчаткой, бананы являются отличным выбором для перекуса.
Когда вы начнете ощущать падение уровня своей энергии, съешьте банан. Сделайте его регулярной частью вашего завтрака, в такие блюда, как:
- • фруктовый салат;
- • овсянка;
- • пюре;
- • бутерброды.
Банан трудно испортить.
5. Фасоль
Знаменитый источник белка и одно из самых популярных в мире бобовых, фасоль заслуживает 4 места в этом списке.
Бобы часто используются в качестве заменителя мяса, но входят во многие блюда. Люди кладут их в рагу, салаты, буррито и даже пироги. Одна чашка содержит более 15 г белка и богата клетчаткой.
Вот почему фасоль — отличный выбор еды, когда вы знаете, что у вас впереди долгий день.
6. Шпинат
Добавление зелени в вашу обычную диету необходимо, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и функциональным.
Шпинат часто называют «суперпродуктом», потому что:
- • он богат питательными веществами;
- • в нем очень мало калорий.
Шпинат является отличным источником железа, который помогает организму максимально использовать свою энергию. Вот почему, употребляя шпинат, вы помогаете своему организму производить и экономить энергию.
Лучше, чтобы вы ели его свежим в салате, а не варили. В свежем виде он сохранит все питательные вещества.
7. Миндаль
Миндаль является одним из самых здоровых и любимых орехов в мире.
Благодаря богатому составу эти орехи приносят много пользы для здоровья тем, кто регулярно их употребляет. Кроме того, ядра миндаля обеспечивает энергию, в которой мы нуждаемся.
Они содержат:
- • мононенасыщенные жиры;
- • волокно;
- • белок;
- • витамин Е;
- • магний, медь и марганец.
Горсть миндаля обеспечивает чувство сытости. Это снижает аппетит и уменьшает голод. Он идеально подходит для увеличения энергии и заботы о здоровье.
8. Коричневый рис
В отличие от белого риса, коричневый рис богат клетчаткой. Это делает его лучшим источником энергии.
Он богат марганцем и другими витаминами и минералами.
Кроме того, он незаменим для:
- • поддержания здоровой диеты;
- • работы кишечника;
- • контроля уровня холестерина.
Это отличное дополнение к любой трапезе, которое будет долго вас поддерживать.
9. Апельсины
Один апельсин обычного размера содержит больше витамина С, чем ваш флакон с таблетками.
Хотя исследования не выявили существенных различий между природным и синтетическим витамином С, апельсины содержат другие полезные ингредиенты.
Это благотворно для вашей кожи и кровяного давления. К тому же, это также фантастический способ повысить свою энергию и продолжить питание в течение дня.
Апельсины предлагают:
- витамин С;
- калий;
- тиамин;
- фолат.
Помните: лучше съесть целый апельсин, чем приготовить выжатый апельсиновый сок. Мякоть апельсина содержит клетчатку и витамины, которые вам нужны. Сок напичкан сахаром.
10. Яблоки
Да, они есть почти в каждом списке «здоровой пищи», и мы здесь не открываем Америку.
Люди любят яблоки за их пользу для здоровья. Кроме того, они также являются эффективным усилителем энергии.
Это потому что они:
- богаты клетчаткой;
- достойный источник витамина С и калия;
- низкокалорийные.
Поедая яблоки, вы даете своему организму необходимые ему питательные вещества. Кроме того, не набиваете организм ненужными калориями.
Ешьте его свежим и с кожурой для максимального эффекта.
11. Свёкла
Свекла — это еще один суперпродукт, который имеет множество полезных свойств и увеличивает энергию.
Очень мало калорий и горстка питательных веществ делают свеклу одним из лучших природных источников энергии.
Свекла отлично подходит для:
- • кислородного усвоения;
- • уменьшения воспаления;
- • безупречного пищеварения.
Все это вместе делает свеклу бустером энергии, который нужен. Включите его в салаты и соки, и вы поможете своему телу оставаться бодрым и отдохнувшим.
Чего следует избегать
Помимо заботы о том, что вы едите, вам нужно обратить внимание на пару вещей, которых вы должны избегать. Когда ваш уровень энергии падает, вы чувствуете внезапное желание съесть что-нибудь нездоровое. Это потому, что обработанная пища мгновенно подстегнёт вас.
Употребление сахара или нездоровой пищи обеспечит вам резкий прилив энергии. Однако то, что последует затем, — это внезапное падение энергии. Тогда вы почувствуете необходимость съесть больше сахара, и этот круг бесконечен.
Вот почему вам нужно:
- есть регулярно в течение дня;
- не позволять себе быть голодным;
- носить с собой полезные закуски из списка выше;
- избегать обработанной пищи, сахара, нездоровой пищи и алкоголя;
- пить много воды.
Это должно быть привычкой и образом жизни.
Приведенный выше список содержит факты и идеи, которые сделают ваше питание более здоровым. Это поможет вам чувствовать себя лучше и сосредоточиться на своей повседневной жизни.
————————————————————–
Заботитесь о здоровье? Читайте ещё :
8 причин посещать балетный класс, будучи взрослой тётей
Как прожить до 160 лет
Почему вы умрёте раньше, если у вас мало знакомых и друзей
Глоток гормона — и ты опять мужик? Вредно ли принимать синтетический тестостерон в форме стероидов и лекарства.
Верно ли, что толстые люди глупее худых? Только научные факты.
3 причины, по которым всяческие “начну с понедельника” терпят неудачу, и как это исправить. Советы, которые работают.
Пища против эректильной дисфункции
Как продлить наслаждение едой и жизнью. Совет от учёных.
ВСЕ ТЕМЫ КАНАЛА “ИНТЕЛЛЕКТОР”
—————————————————————
Неужели ты добрался до конца, звёздный мой читатель!
ПОДПИШИСЬ, пожалуйста, на этот ИНТЕЛЛЕКТОR и оценивай новые статьи.
Благодарю тех, кто ставит лайки!
Пишите комментарии или жмите “Поделиться в сетях”, если вам понравился материал. Спасибо!
Не понравилось, тоже пишите комменты – ругательные. Я читаю и отвечаю.
Источник