Диета для восстановления после родов
Беременность и роды позади, впереди женщину ждут новые хлопоты: кормления, уход за малышом, стирка и готовка. Часто женщинам в этот период не до своей внешности, хотя забывать о себе не стоит.
Широко известно, что вес во время беременности набирают все, кто 10 кг, кто 15. Кому-то везет еще меньше, и они набирают 20 и более килограмм. И после родов с этим нужно что-то делать. Лишь единицы умудряются буквально сразу после родов влезать в свои любимые вещи, и даже не задумываться о том, чего возвращение к прежним формам стоит остальным. Большинству же приходится решать вопрос как похудеть после родов.
Конечно, нельзя будет обойтись без тренировок. Фитнес, йога, аэробика или просто ходьба и зарядка дома, но физическая активность – это основа возвращения прежней формы. Вторым столпом похудения является правильно подобранное питание.
За диету после родов, похудеть на которой можно быстро и безопасно любая женщина готова душу продать. Однако считается, что похудеть в короткие сроки невозможно, в том числе из-за гормональных сбоев и кучи других причин. На самом деле похудеть сразу после родов можно, главное, делать все умом.
Диета после родов
Существование эффективной диеты после родов особенно активно подтверждают различные зарубежные и российские звезды. Желтая пресса и интернет пестрит статьями о том, как худели после родов различные звезды. То и дело появляются диеты Ани Лорак или Оксаны Федоровой после родов, обязательно с фотографиями и восхищенными комментариями: « Ведь прошло всего 1,2,3 или сколько там еще месяцев».
Так, Оксана Федорова советует утром натощак выпивать стакан теплой воды, на завтрак съедать тарелку гречневой каши с небольшим кусочком рыбы и выпить стакан обезжиренного кефира, в обед отварной телятины и овощной салат, а на ужин немного творога и один фрукт.
Совершенно очевидно, что такой рацион совершенно не подходит женщине, которая кормит своего ребенка грудью. Даже для женщины в нормальном состоянии такая диета допустима лишь в течение короткого времени. Что уж говорить о кормящей матери. Буквально пару дней и молоко у молодой мамы, скорее всего, пропадет. Ну, уж во всяком случае, станет недостаточно питательным для маленького человека.
Вот и получается, что такие системы, будь то диета Яны Рудковской или Виктории Бони, или даже Феофилактовой после родов, рассчитаны на женщин, которые не кормят своих детей грудью. Да и в этом случае большая часть из них не могут продолжаться дольше одной недели, так как не являются вариантом сбалансированного и полноценного питания. А ведь женщине после родов необходимо восстанавливать организм.
Когда можно начинать худеть после родов?
Первые полтора месяца женщине лучше сосредоточиться на своем новом состоянии, дать своему организму перестроиться в новый режим жизни, да и просто отдохнуть. Не думая о чем-то серьезном. Наберитесь сил, они вам скоро очень понадобится. Появление ребенка кардинально изменяет ритм жизни всей семьи, и в особенности молодой мамы. Новый ритм жизни потребует огромных затрат энергии.
В этот же период женщины обычно определяются с теми продуктами, которые ей можно есть с точки зрения безопасности для ребенка. Конечно, существует стандартный и привычный список продуктов, вызывающих у ребенка диатез или аллергическую реакцию: это мед, шоколад, цитрусовые, кофе, сладкое. Однако в каждом конкретном случае могут быть и какие-то свои особенности: какие-то дети не переносят помидоры, какие-то — груши или перцы. И за полтора месяца вполне возможно определиться с тем, что вам можно кушать, а что нет.
Кроме того, в первый месяц женщине зачастую куда важнее соблюдать такое питание, которое обеспечит равномерный стул, без запоров. Ведь очень часто в процессе родов возникают разрывы промежности. Швы потом заживают 1,5-2 месяца, и их очень важно беречь. К тому же эти швы являются источником дополнительных стрессов, что отрицательно сказывается на процессе похудения.
Только после этого можно начинать менять свой рацион. И делать это нужно грамотно, чтобы не навредить малышу и себе. Да и лактацию важно не нарушить. Кстати, о лактации. Именно она может поспособствовать процессу похудения, ведь на выработку молока в сутки уходит не менее 500 калорий.
Правильное питание и общие рекомендации
Какой же должна быть диета после родов кормящей мамы? Строго говоря, речь должна идти не о диете, а о сбалансированном питании с учетом потребностей матери и ребенка, и с уменьшением калорийности. Да-да, без подсчета калорий и тут не обойтись.
Диета после родов начинается, конечно же, с расчета калорий, которые можно съесть за день. Обычно делают это по следующей формуле: идеальный вес, умноженный на 30, минимально допустимым является значение в 1200 калорий.
Считается, что при получении меньшего количества калорий организма запускает «экономичный режим», человек чувствует усталость, потребность в отдыхе, а тело в это время усиленно запасает энергию в виде жиров. Впрочем, при расчете по этой формуле такое значение крайне сложно, так как даже при желаемом весе в 45 кг калорийность получается не меньше 1350 кк.
После беременности дело обстоит несколько иначе, после умножения к полученному числу нужно прибавить еще 300 калорий. А минимальная калорийность должна составлять 1600 кк, обычно же выходит около 2000.
При кормлении грудью чрезмерное понижение калорийности пищи ведет не только к замедлению обмена веществ, но и к нарушению лактации, снижению питательности материнского молока, а, следовательно, к тому, что ребенок недополучает питательных веществ. В этом случае стремление матери похудеть начнет сказываться на здоровье и будущем ребенка.
Вот тут и стоит вспомнить о лактации. Как вы помните, на этот процесс уходит около 500 кк. Тем не менее, к суточной калорийности прибавляется только 300, остальные 200 организм вполне способен восстановить за счет жировой прослойки. За счет этого и будет происходить похудение. Главное, не забывать пить побольше воды, не менее 2 литров в сутки. Это также необходимо для образования молока.
Желательно завести дневник питания. Чем он поможет? Дело в том, что после родов женщина сталкивается с кучей новых проблем: резкая смена круга общения, новый график, недосыпание, нервы, стрессы, скука… Многие женщины заедают все это разными калорийными вкусностями, даже не замечая этого, какое уж тут похудение, не набрать бы еще.
Дневник питания позволит отслеживать лишние вылазки к холодильнику. Правда, только в том случае, если вы будете абсолютно честны с собой, и будете записывать все, что съедаете, даже самые маленькие перекусы.
А еще важно найти себе хорошее хобби, которое позволит в свободную минуту отвлечься от рутины. Если женщина не будет скучать, если ей будет чем заняться, вряд ли она будет продолжать посвящать свободное время поискам чего-нибудь вкусненького.
Дробное питание
Первый принцип диеты для похудения после родов – дробное питание. 5 приемов пищи – это оптимальное количество, которое позволяет не переедать и при этом не испытывать чувство голода. Естественно, что увеличение количества приемов пищи должно сопровождаться уменьшением порций. Поможет вам в этом использование небольшой тарелки. Так проще контролировать количество съеденного.
Кроме того, не стоит есть менее чем за 3 часа до сна. Пища вечером хуже усваивается, к тому же тяжесть в животе может помешать сну. А здоровый сон молодой маме просто необходим. В том числе и для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес. Хорошее состояние нервной системы жизненно необходимо для скорейшего похудения.
Есть можно либо перед кормлением ребенка, либо сразу после. Согласно статистике, именно в период кормления женщины испытывают наибольшее чувство голода.
Примерное меню для похудения после родов
Данное меню позволит достичь сразу нескольких целей: снижение веса, получение здорового питания и сохранение хорошего самочувствия ребенка. Количество еды, съедаемой в любой из приемов пищи, каждая женщина может определить сама в рамках той калорийности, которую она рассчитала для себя.
- Завтрак
Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи. Утром очень важно дать своему организму понять, что вы готовы к деятельности. Своевременный завтрак запускает обмен веществ.
Завтрак стоит выбирать исходя из своей физической активности. Если женщина регулярно занимается спортом, то стоит остановить свой выбор на сложных углеводах, например, каша на воде, овощи или свежие ягоды. Углеводы являются главным источником энергии в организме человека. Уже через час ваше тело будет готово к тренировкам.
Если на этот день особой физической активности не запланировано, то завтрак должен состоять в основном из белков. Хорошо подойдет обезжиренный творог с фруктами или ягодами, омлет с овощами и тому подобное.
- Второй завтрак
Он должен был сытным, но легким. Небольшой кусочек сыра, сухофрукты, йогурт, свежие ягоды и фрукты. Запить все можно некрепким чаем без сахара.
- Обед
В обед очень важно получить с пищей побольше белка. Куриная грудка, телятина, нежирная рыба, нежирный творог, брынза или тофу. Не помешает также и углеводный гарнир. Идеально подойдут тушеные овощи или каша на воде.
- Полдник
Самое время побаловать себя: съесть вкусный, сладкий свежий фрукт. Подойдет также творог или йогурт.
- Ужин
Чем легче будет ваш ужин, тем лучше для вашей фигуры и вашего самочувствия. Вновь можно вспомнить о вареных и тушеных овощах, салатах из овощей или фруктов. Прекрасным вариантом будет суп-пюре. Допустимо и небольшое количество белка. Однако порция должна быть совсем небольшой.
Также в помощь будут рецепты для кормящих мам.
Дополнительные рекомендации
Как и во время беременности, стоит избегать копченых и маринованных продуктов, консервов, солений, колбас и сосисок. Все эти продукты содержат большое количество соли и консервантов. Соль способствует задержке воды в организме и возникновению отеков. Консерванты же просто вредны для детского организма.
Выбирая продукты для себя, не забывайте и о предпочтениях малыша, а также о его самочувствии. Как уже говорилось, стоит отказаться от меда, шоколада и цитрусовых.
Возможно, диатез у вашего малыша вызывают и какие-то другие продукты. Остерегайтесь тушеной капусты, чернослива, киселей и других продуктов, взывающих повышенное газообразование или запоры. Кишечник новорожденного еще слишком слаб и неразвит, и слишком остро реагирует на такие раздражители.
Необходимо до минимума сократить количество употребляемых жиров. Обратите внимание, не исключить вообще, а сократить. Это важно, так как совсем без жиров человеческий организм не может нормально функционировать.
Считается, что жиры могут составлять не более одной четверти всей калорийности пищи в день. Так, если ваша суточная норма 1600 кк, съесть можно чуть больше 40 г жиров.
Обратите внимание, в одной столовой ложке подсолнечного масла содержит 10 г чистых жира. В связи с этим стоит отказаться от орешков, семечек и других семян растений, так как они содержат очень много жира. И буквально небольшая горсточка орешков значительно превысит норму жиров за сутки.
Как видите, рекомендации достаточно простые, и соблюдать их будет не сложно. Возможно, снижать вес вы будете не так быстро, как на популярных и распространенных диетах. Однако плюсом этой диеты после родов является ее сбалансированность. Питаться таким образом можно до тех пор, пока вы продолжаете кормить грудью.
После этого нужно будет всего лишь пересмотреть суточную калорийность продуктов и некоторые принципы питания, в частности, снизить потребление воды до 1,5 литров в сутки. Зато у вас появится возможность есть те продукты, в которых вы отказывали себе из-за ребенка.
Советуем почитать: Асфиксия новорожденных: что нужно знать маме, если малышу поставили этот диагноз
Автор
Редакция портала Mama66.ru
Источник
Общепринятый список продуктов, допустимых в российских роддомах, включает в себя не так уж много: зеленые яблоки и кефир. Именно зеленых яблок многим мамам как раз и хочется после родов, а еще минеральной воды и шоколадку. Можно ли эти продукты? И вообще какое питание рекомендуется для скорейшего восстановления мамы после родов?
По словам опытных акушерок Ольги Банниковой и Елены Левильен, ведущих цикла лекций «Роды как путь: шаг за шагом», из перечисленных продуктов самый терпимый — именно шоколад, а вот кефир, сырые яблоки и холодная вода мамам не очень полезны.
Предлагаем вашему вниманию пять рецептов, которые и вкусные.
1. Творожная запеканка с корицей
Почему полезно? Питание только что родившей женщины должно быть теплым — причем, речь идет не только о температуре, но и о способности быстро отдавать энергию. Сырые продукты: овощи, фрукты, молоко, йогурты — поступают в желудок холодными, и организму прежде всего требуется их согреть, а потом начать переваривать. Термически обработанные продукты, теплые или горячие, организму согревать не требуется: они сразу начинают отдавать энергию, а не забирать. Поэтому творог, такой полезный, сытный и необходимый при лактации, теперь лучше употреблять в виде сырников и запеканок.
Готовить запеканку лучше с небольшим количеством сахара (или вообще без сахара, если вам это по вкусу) и точно без изюма, так как он содержит много глюкозы и способен вызывать процессы брожения в организме. А вот корицу добавить очень даже полезно! Она обладает согревающим эффектом, стимулирует процесс пищеварения и придает яркости несладкой пище.
Как готовить? Растереть 500 г творога и 2 яйца с 1 столовой ложкой топленого масла, добавить щепотку соли, при необходимости столовую ложку сахара. Если творог сухой, можно слегка взбить массу погружным блендером. Когда масса станет однородной, добавьте 1–2 столовые ложки манки и дайте постоять минут 15 — за это время манка набухнет и сделает творожную массу более воздушной. Смазываем форму топленым маслом, равномерно выкладываем творожную смесь и выпекаем в духовке при температуре 175 градусов в течение 25–30 минут. Готовую запеканку щедро посыпаем свежемолотой корицей и съедаем теплой.
2. Капустный микс с маслом гхи
Почему полезно? В течение 40 дней после родов весь организм женщины приходит в себя, вспоминает свое дородовое состояние. Нередко при этом «пошаливает» кишечник, нарушается перистальтика. В этом случае полезно есть больше растительной клетчатки, но не сырой, а более мягкой и к тому же гипоаллергенной, если мама кормит грудью. Капуста — прекрасный источник клетчатки, однако ее привычный белокочанный сорт часто вызывает газообразование, а это может испортить сон и маме, и малышу. Лучше пока обойтись менее активными сортами капусты, такими как кольраби, цветная, брокколи, романо.
Масло гхи — знаковый продукт в аюрведической кухне: очень энергетически теплая пища, фактически лекарство и универсальное лечебное питание. По сути, это сливочное масло, которое долго, бережно томили и растапливали на медленном огне. Гхи продается в специализированных магазинах, но вы можете приготовить его самостоятельно.
Как готовить? Цветную капусту и брокколи возьмите в приятной для вас пропорции, промойте, разберите на соцветия. Кольраби и морковь почистите и нарежьте крупной соломкой. Все овощи сложите в сотейник, слегка припустите на среднем огне со столовой ложкой гхи, затем готовьте на медленном огне в течение 30–40 минут. Блюдо готово: оно может быть и гарниром, и полноценным обедом.
Можно также приготовить овощи на пару или в мультиварке, а затем полить их хорошим нерафинированным маслом: кунжутным, подсолнечным, оливковым, тыквенным.
3. Насыщенный мясной бульон
Почему полезно? Роды это, конечно, не болезнь, но они тоже отнимают много сил, изматывают и потрясают организм. Во все времена больных в период восстановления отпаивали бульонами: жидкая, насыщенная, теплая пища, которой можно съесть совсем немного, чтобы получить достаточное количество энергии. К тому же в костных мясных бульонах содержится много коллагена — вещества, которое необходимо для регенерации мягких тканей, к тому же сохраняющих упругость кожных покровов. То, что нужно недавно родившей маме!
Если вы не любите мясо, можно готовить насыщенные овощные бульоны — например, «Суп силы» для вегетарианцев из китайского учебника по послеродовому восстановлению (ниже приводим рецепт). Вы можете поэкспериментировать с бульонами, только избегайте бобовых, они не всегда радуют кишечник.
Как готовить?
Для вегетарианцев:
Варим «Суп силы»! На 3-литровую кастрюлю берем три крупные моркови, 1/6 корневища сельдерея, 1/2 лука порея, 3–4 см имбиря, 10 ягод годжи, 3 финика Унаби (красный китайский финик) и пучок петрушки. Варить 2,5–3 часа, процедить и пить до 1 литра в день.
Для мясоедов:
Лучше всего попросить родных купить вам нежирное мясо на небольшой косточке – например, говяжий край, нежирную баранью рульку или лопатку. С мяса срезаем жир и пленки, погружаем в холодную воду вместе с целой морковкой, луковицей без шелухи, кусочком корня сельдерея и оставляем томиться на небольшом огне на 1–1,5 часа. После этого добавляем в бульон немного соли, горстку годжи и букет гарни (пучок душистых пряностей, в который традиционно входят петрушка, кервель, тимьян, лавровый лист, иногда зелень сельдерея). Варим еще час на медленном огне, пока косточка не начнет отходить от мяса. Готовый бульон процеживаем, остужаем и снимаем с поверхности весь жир. Мясо снимаем с кости: теперь его можно мелко нарезать и заправить им бульон, или приготовить из него другое блюдо для своих домашних.
Сам бульон можно подогревать и пить небольшими порциями; французы хранят его в холодильнике в небольших металлических банках, где он приобретает вид студня и сохраняет свои питательные качества в течение 3–4 дней.
4. Отвар из сухофруктов
Почему полезно? Нашим бабушкам доброжелатели советовали пить пиво для улучшения лактации (молоко, конечно, приходит, но побочные эффекты перекрывают собой весь эффект). Нашим мамам прописывали много теплого чая с сахаром и молоком. Строго говоря, чай с травами, особенно крестоцветными, действительно полезен для лактации, но не стоит «разгонять» молоко без надобности: если оно и так приходит, то пусть лучше приходит мягко, без лактостаза и необходимости сцеживать излишки целыми кружками.
Маме после родов действительно нужно пить достаточное количество жидкости, но не холодной (мы об этом помним) и не «холодной» энергетически (молоко и кефир сначала заберут у нас энергию для переваривания, а потом начнут отдавать). Лучше всего подойдут концентрированные теплые морсы и отвары — в том числе из сухофруктов. Их можно заливать в термос и пить в течение дня. Еще один плюс: такие напитки обычно сами по себе имеют достаточно насыщенный вкус и не требуют добавления сахара.
Как готовить? Тщательно промойте в прохладной воде сухофрукты, которые вам нравятся (чернослив, курагу, сушеную грушу, яблоко, но не изюм! См. выше). Залейте кипятком так, чтобы получился достаточно плотный и насыщенный отвар, и дайте настояться под крышкой около получаса (если фрукты очень сухие, можно потомить отвар на медленном огне 5–7 минут). После этого теплый напиток залейте в термос, при желании добавьте немного меда, корицы, молотого имбиря — и пейте в течение дня.
Фрукты из компота можно съесть: это будет особенно актуально, если потребуется стимулировать работу кишечника.
Точно так же можно приготовить напиток из шиповника, черной смородины, облепихи (ягоды используйте с осторожностью, если вы активно кормите грудью).
5. Правильная каша с бананами
Почему полезно? В послеродовый период многих мам «накрывает» беби-блюз, а иногда и самая настоящая послеродовая депрессия (об этих явлениях можно прочитать, например, в статье «Не пытайтесь тушить пожар в одиночку. Послеродовая депрессия в вопросах и ответах».
В такие моменты высок соблазн поправить настроение «быстрыми» углеводами: сладостями, печеньем и т.д. Но делать этого не стоит: пользы не будет ни малышу, ни кормящей маме, ни даже ее настроению. От чувства голода вас спасет густая, хорошо разваренная цельнозерновая каша с полезным топпингом — например, жареным бананом. Банан лучше всего тоже термически обработать, чтобы он легче переварился и без боя отдал вам все свои питательные вещества.
Как готовить? Для приготовления каши выбирайте не «пятиминутки» и не хлопья, которые советуют просто залить кипятком. Лучше всего взять крупное цельное зерно: спрессованные гречневые зерна, «монастырский геркулес» и тому подобные. И варить их на медленном огне без молока в течение 40–50 минут (здесь очень поможет мультиварка). Тем временем приготовьте топпинг: разрежьте банан вдоль, припустите его слегка на сковороде (многим нравится кокосовое масло, но гхи будет полезнее), приправьте имбирем, корицей или молотым кардамоном.
Разваренную, готовую кашу выложите на тарелку, сверху положите банан — и царский послеродовый завтрак готов.
Ну, а что же борщ, шоколад, апельсины, квашеная капуста и все то, на что нас иногда так неумолимо «тянет» после родов? В первые 2 дня после родов, пока у мамы еще не пришло молоко и она дает малышу только молозиво, можно «гульнуть» и съесть маленькую порцию того, чего ее душа пожелает — даже кусок торта или ломоть арбуза. В последующие 38 дней лучше воздержаться от таких экспериментов — не потому, что кому-то нужны страдания недавно родившей женщины, а потому что каждый из этих продуктов может «аукнуться» вам каким-либо дискомфортом. Позже, когда послеродовый период пройдет, вы восстановите силы, наладите сон и грудное вскармливание, то сможете начать понемногу пробовать желанные продукты. Всегда не больше одной ложки для начала, не более 1 нового продукта за 5 дней. Но о бульонах, компотах и кашах советуем не забывать до конца лактации.
Александра Чканикова
Источник