Диета для вегетарианцев меню рецепты
Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.
Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.
К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.
Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.
Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂
Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:
- веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
- лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
- лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.
Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!
🙂
Меню на понедельник
Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком
Меню на вторник
Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом
Меню на среду
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров
Меню на четверг
Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров
Меню на пятницу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на субботу
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Меню на воскресенье
Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком
Список покупок
для вегетарианского меню на неделю
Овощи, фрукты, зелень
Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.
Молочное и яйца
Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.
Бакалея и др.
Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.
Специи и приправы
Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу
- Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
- Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
- Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
- Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.
Источник
Вегетарианская диета – популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.
Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны – достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.
Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону – грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.
Виды вегетарианства
Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:
- ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
- лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
- при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
- веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;
Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:
- полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
- флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;
Недостаток микроэлементов
Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:
Кальций и витамин D
Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.
Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.
Витамин B-12
Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.
Белки
С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны – это очень жирные продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.
Железо и цинк
Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.
Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.
Йод
Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?
Витаминные добавки
Меню вегетарианской диеты
Завтрак
Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.
Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.
Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.
Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:
- блинчики из шпината
- веганский грибные блины с помидорами
- блинчики из тофу на завтрак
- рулет из яиц + тосты
- пряный тофу
- маффины
- льняная каша с яблоками
- гречневые блины с вишней и корицей
- овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
- фрукты и орехи
Утренний перекус
Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.
Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.
Примеры блюд:
- хлебцы;
- бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
- хлеб “7 злаков”;
- яичница;
- ягодный фреш-смузи;
- ореховые оладьи с ягодами.
Обед
В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.
Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.
Блюда на обед:
- чили-суп с нутом и чечевицей;
- овощное рагу с кешью;
- средиземноморский салат с авокадо;
- пряное овощное рагу;
- фаршированные помидоры;
- индийский куриный суп;
- рис с бобами;
- бобовый салат с заправкой.
Полдник
Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.
Предложения на полдник:
- бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
- самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
- попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
- сладкий картофель с горохом;
- овощные рулетики.
Ужин
В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.
Вечерний рацион:
- вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
- грибы и пряным картофелем;
- болгарский перец с оливковым маслом;
- спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
- запеченные с помидорами и орехами;
- китайская лапша с тофу и яйцами;
- варенье артишоки со сливочным сыром;
- тофу со спаржей.
Вегетарианское меню на 7 дней
День 1
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина яблока;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (80 калорий)
- пол чашки обезжиренного йогурта;
- четверть стакана нарезанной клубники.
Ужин (431 ккал)
- 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
- листовая зелень;
- сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
- 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;
День 2
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- четверть стакана мюслей;
- 1/4 стакана черники.
Утренний перекус (70 калорий)
- 2 мандарина.
Обед (316 калорий)
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (78 калорий)
- 6 грецких орехов.
Ужин (422 ккал)
- лепешки из тыквы и фасоли;
День 3
Завтрак (279 ккал)
- 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
- 1 ложка арахисовое масло;
- 1 банан.
Утренний перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;
Обед (337 калорий)
Зеленый салат с пряными орехами
- 2 чашки сушеной зелени;
- 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 1/4 чашки пряных орехов;
- 1 ст. сыра Фета;
- ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.
Полдник (103 ккал)
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
- 3 столовые ложки голубика или черники.
Ужин (427 калорий)
- 450 грамм томатов и вареных артишоков;
День 4
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- полтарелки мюсли;
- 150 гр. черники;
- полить мюсли черникой и йогуртом.
Утренний перекус (105 калорий)
- 8 грецких орехов;
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (70 калорий)
- 1 апельсин;
Ужин (420 калорий)
- рис с фасолью и овощами;
- половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
- 1/2 стакана вареных черных бобов;
- 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
- 25 гр. тертого сыра;
- рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;
День 5
Завтрак (266 ккал)
Яичные тосты
- 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
- 40 гр пюре из авокадо;
- 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
- на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
- 1 мандарин.
Утренний перекус (64 калории)
- 50 гр. зеленого перца нарезать;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (351 калорий)
Пита с яблоками и сыром
- 1 пита;
- 1 ст. л. горчицы;
- половина мелко нарезанного среднего яблока;
- 30 гр. сыра;
- 1 ч. ложка зелени;
- разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
Полдник (100 калорий)
- 1/2 среднего яблока;
- 4 грецких ореха.
Ужин (438 ккал)
- тарелка вареного риса;
- 2 пучка шпината, приготовленные на пару;
День 6
Завтрак (264 ккал)
- 1 стакан обезжиренного йогурта;
- 100 гр. мюслей;
- 1/2 стакана черники или других ягод;
- посыпать мысли черникой и добавить йогурт.
Утренний перекус (60 калорий)
- 1/2 чашки ломтиков огурца;
- 2 столовые ложки хумуса.
Обед (332 ккал)
- 250 гр. томатов и артишоков;
- 2 чайных ложки травяных приправ;
- сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.
Полдник (147 калорий)
- 1 среднего размера яблоко;
- 4 грецких ореха.
Ужин (394 ккал)
Пита “Пицца”
- 1 пита среднего размера;
- 1 небольшой помидор, нарезанный;
- 25 грамм шариков Моцарелла;
- 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
- промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;
День 7
Завтрак (297 ккал)
Овсянка с фруктами и орехами
- полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
- 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
- взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
- посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.
Утренний перекус (47 калорий)
- половина среднего яблока;
- 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
- Салат из зелени;
- 200 гр. нарезанного огурца;
- 75 гр. тертой моркови;
- 30 гр. измельченных грецких орехов;
- смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.
Полдник (109 калорий)
- 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
- 1/4 стакана черники.
Ужин (400 калорий)
- жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего: 1 Средний: 5/5]
Источник