Диета для улучшения растяжки и гибкости

…Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость – залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща – белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи – особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса – грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:
“Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления”.

Светлана Захарова:
“Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя”.

питание для растяжки

Узнайте подробнее о тренинге “Телесный Код Женственности”

Источник

Питание для гибкости и растяжки

Небольшая заметка о том, какое необходимо питание для гибкости и растяжки на шпагат. Считается, что при употреблении яиц, жирной рыбы, грецких орешков и льняного масла мышцы лучше тянутся. Рассмотрим подробнее.

Омега

Вы знаете про пользу Омега 3, 6 и 9? Благодаря употреблению в пищу продуктов с жирными кислотами мы остаемся энергичными, приумножаем защитные силы организма, сохраняем красоту и здоровье надолго, соединительная ткань остается упругой и успешно регенерируется. При занятии йогой и стрейчингом неплохо употреблять нерафинированное масло — миндальное, кунжутное, ореховое, тыквенное, льняное и оливковое. Также не забывать регулярно кушать орехи, семечки, авокадо, шпинат и молочную продукцию. Берегите свои суставы — употребляйте полезные жиры.

Еще раз. Где взять полезные жирные кислоты? Чемпионы — грецкие орехи, лосось, льняное масло и рыбий жир из аптеки.

Сырые овощи

Желательно ежедневно съедать от 1 сырого овоща. Стручковая фасоль, шпинат, кабачок, брокколи, петрушка — примеры полезных овощей. За 30 минут до тренировки хорошо пить зеленые соки.

Как сделать зеленый смузи? Приготовить основу из брокколи, шпината, пырея, петрушки и укропа. Для вкуса добавить любые ягоды и фрукты.

Питание для гибкости и растяжки

Источники эластина и коллагена

Коллаген, эластин — белки соединительной ткани. Эластин отвечает за эластичность тканей нашего тела. Источниками выступают капуста и морковка. Коллаген помогает выстраивать эластичные и крепкие соединительные ткани — сосуды, кожа, кости, суставы и сухожилия. Источники — это только животная пища. Например, костный говяжий или куриный бульон.

Если вы на вегетарианском меню, то необходимо обеспечить производство телом собственного коллагена. Это происходит, когда в организме предостаточно полезных веществ — витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и другое. Чтобы эластин и коллаген правильно связывались друг с другом, обеспечивая регенерацию, необходима гиалуроновая кислота. Где она находится — виноград, водоросли морские, батат, ламинария, авокадо и соя.

Питье

Достаточное употребление чистой воды — это помощь организму в естественном очищении.

Пробовали молоко с куркумой? Берем стакан теплого молока и кладем половину чайной ложки куркумы. Принимать вечером. Имбирь, корица и шафран — тоже сгодятся для приготовления согревающего напитка на ночь.

Если желаете избавиться от привычки пить чай и кофе, необходимо дать организму альтернативу. Неплохая идея — пить теплую воду с медом или приправами.

Разгрузочные дни

Однодневная диета — это питье воды и травяного чая, отказ от пищи. Голодание на один день можно сделать еженедельной традицией, если таковое вам не противопоказано. Когда не получается голодать целый день, проведите моно-диету на каком-нибудь любимом очень легком продукте. У меня это какой-либо фрукт.

Нежелательные продукты

Алкоголь. Алкогольные напитки — абсолютное зло. Почему? Регулярное употребление алкоголя вызывает сбои во всем организме, обезвоживание, зависимость и еще много всего. Не буду вас пугать. Винопитие несовместимо с такими понятиями как здоровье, красота, чистый разум.

Лучше ограничить соль. Избытки соли предрасполагают к жесткости связок и задержке лишней воды в организме. А также большое количество соли может вызвать повышение АД и отеки. Чтобы не страдать от выключения соли из меню, к блюдам добавляют порошок ламинарии, лимонный сок, специи, зелень.

Кофе. Тоже может вызывать обезвоживание. Если перебрать с кофе, вы рискуете стать раздражительной. А на стрейчинг нужно настраиваться на расслабленной волне.

Нежелательно употреблять фосфаты и пурины. Например, таковые находятся в субпродуктах, копченостях, маринадах, дрожжах и выпечке из магазина, сырках и сладкой газировке. При переизбытке пуринов, фосфатов происходит общий сбой в обмене веществ, обнаруживается перенасыщение суставов солями.

Есть мнение, что для йоги и растяжки нежелательно употреблять много молочных продуктов, так как они вызывают накопление излишков слизи в организме. То есть это слизеобразующие продукты. Если в это верите, то проверьте, действительно ли это так.

Нет определенного стандарта питания и все нормы условны. Питайтесь как вам нравится, но придерживайтесь общих принципов ПП — умеренность, отказ от вредностей, сбалансированность БЖУ, витаминов, минералов. Я слышала, что у вегетарианцев выше гибкость тела. Но на деле пока не нашла этому подтверждение. Если вам есть что сказать, будьте добры, отпишитесь внизу в комментариях. Удачи, пока

Источник

Возможно, вы слышали или даже уже успели прочувствовать на себе, насколько связано питание с сознанием, самочувствием и настроением. Действительно, качество пищи создаёт наше внутренне и внешнее состояние.

Общие правила питания для тех, кто практикует йогу, мы уже разбирали в статье «Правила питания йогина».

Напомню, что йогический образ жизни предполагает вегетарианское питание с преобладанием продуктов, которые благоприятно влияют на организм и поддерживают спокойствие и умиротворение тела и ума. В рационе йогина присутствуют цельные зерна, орехи, овощи, фрукты, бобовые культуры, мёд, молочные продукты, растительные масла, травяные чаи.

Сразу скажу, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, тело будет становиться более гибким. Ведь гибкое тело, нередко, один из главных мотивов, приводящих новичков в йогу. Всё верно, сначала мы начинаем работать с телом, очищая и приводя его в надлежащую форму. Приходят и гибкость, и сила, и выносливость. И здесь есть очень тонкий момент: работа с телом и промежуточные успехи в физической садхане, такие как тот же самый шпагат, не должны вводить практикующего в искушение гордиться своими успехами. Продолжаем двигаться дальше, это только этап на пути йоги.

А пока мы работаем с телом и хотим сделать практику более продуктивной, верно? Прогрессу в развитии гибкости можно способствовать разными способами. Начать желательно с ряда очистительных процедур, например, сделать йогическую шанк-пракшалану. Второй шаг – это провести ревизию своего пищевого рациона и, скорее всего, скорректировать его. Помните, что в йоге нет места насилию, поэтому если чувствуете, что совсем не готовы к переменам в питании, не спешите. Все перемены произойдут тогда, когда вы будете к этому готовы.

Давайте посмотрим, с какими продуктами стоит подружиться. Пусть они станут вашими верными союзниками в развитии гибкости!

Чистая тёплая вода. Вода нужна нам для обеспечения здоровой жизнедеятельности организма. Поддержание водного баланса обязательное условие для сохранения гибкости. Вода помогает очищению организма, избавлению от продуктов распада, что важно в период восстановления после нагрузки. Подробнее про воду, как её пить с учётом практики и вообще, смотрите здесь.

Золотое молоко. Волшебный напиток, повышающий гибкость тела. Нагрейте молоко, добавьте примерно ½ чайной ложки куркумы и выпейте перед сном. В молоко можно добавлять и другие согревающие специи, например, корицу, шафран, имбирь.

Специи. Перечисленные выше специи – куркума, имбирь, корица, шафран и другие, используйте при приготовлении еды и напитков. Специи прекрасно стимулируют кровообращение, обладают согревающим эффектом и противовоспалительными свойствами, способствуют более быстрому восстановлению мышечной ткани. Это то, что нам нужно при интенсивных занятиях!

И попробуйте заменить привычные стимулирующие напитки, кофе и чай, на тёплую воду с мёдом и специями.

Больше овощей, фруктов и зелени. Диета, богатая этими продуктами, способствует гибкости тела. В сезон, когда всё свежее и настоящее, обязательно и во всех видах.

День без еды. Практикуйте однодневное голодание или разгрузочные дни. Выберите один день в неделю и попробуйте ввести эту практику на регулярной основе. В этот день нужно пить больше воды и травяных настоев. Если совсем без еды провести день очень сложно, выберите какой-то фрукт и ешьте в течение дня только его.

Продукты, содержащие коллаген и эластин. Коллаген и эластин – два белка соединительной ткани.

Коллаген отвечает за эластичность и прочность соединительной ткани организма (кости, связки, сухожилия, суставы, дерма, кровеносные сосуды). Содержится коллаген только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам остаётся стимулировать синтез собственного коллагена.

Для синтеза коллагена требуется огромное количество витаминов, минералов и микроэлементов – витамины С, В6, А, Е, магний, биофлавоноиды, фосфолипиды, аминокислоты – аланин, глицин, пролин и другие, цинк, железо, кремний, сера, медь, лютеин.

Эластин также обеспечивает эластичность соединительной ткани и его можно найти в продуктах растительного происхождения – в моркови и капусте.

Для связывания волокон коллагена и эластина, формирования пучков коллагена и замены повреждённых волокон нужен ещё один компонент – гиалуроновая кислота. Растительные источники этого важного компонента – морские водоросли, в том числе и ламинария, продукты из сои, батат, авокадо, виноград.

Как видите, питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6, 9. Жирные кислоты дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, способствуют быстрому восстановлению соединительной ткани и поддерживают её эластичность, укрепляют защитные функции организма. В рацион йогина включаем нерафинированные растительные масла – оливковое, тыквенное, кунжутное, грецкого ореха, льняное, миндальное, орехи – грецкие, фундук, кедровые, миндаль, кешью, семена подсолнечника и тыквы (отдавайте предпочтение сушёным несолёным и несладким орехам и семечкам), молочные продукты, шпинат, авокадо.

Продукты из чёрного списка точно не способствуют развитию гибкости, постарайтесь совсем их исключить или максимально сократить их потребление:

Соль. Соль препятствует развитию гибкости, приводит к жёсткости связок. Соль задерживает жидкость в организме, нарушая водно-солевой обмен, а это, в свою очередь, приводит к повышенной отёчности и повышает артериальное давление. Заменить соль можно лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами и зеленью.

Продукты с высоким содержанием пуринов и фосфатов. Газированные напитки, плавленые сырки, консервы, копчёная и маринованная пища, субпродукты, хлеб, промышленная выпечка и дрожжи вызывают отложение солей в суставах, нарушение обменных процессов.

Алкоголь. Приём алкоголя не проходит бесследно и влияет на нашу практику. Происходит обезвоживание организма, замедление обменных процессов, общая слабость, снижение выносливости, дефицит витаминов и микроэлементов, которые необходимы для работы мышц и восстановления после занятий.

Кофе. Обезвоживает организм, вызывает напряжённость и нервозность. Всё это мешает гибкости как на уровне тела, так и на уровне сознания.

Будьте аккуратны в практике, избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы, связки, суставы. Помните, что гибкость – это не самоцель, она обязательно придёт при корректной и вдумчивой практике. Уделяйте больше времени расслаблению. Расслабление – это ещё один ключ к гибкому телу.

Слушайте своё тело, не форсируйте, тогда тело начнёт вам доверять и открываться. Только так возможно движение вперёд.

Источник

Йогический образ жизни предполагает вегетарианское питание с преобладанием продуктов, которые благоприятно влияют на организм и поддерживают спокойствие и умиротворение тела и ума. В рационе йогина присутствуют цельные зерна, орехи, овощи, фрукты, бобовые культуры, мёд, молочные продукты, растительные масла, травяные чаи.

Гибкое тело, нередко, один из главных мотивов, приводящих новичков в йогу. И действительно, сначала мы начинаем работать с телом, очищая и приводя его в надлежащую форму. Поэтому с практикой приходят и гибкость, и сила, и выносливость. И вегетарианская диета способствует этому.

Прогрессу в развитии гибкости можно помочь разными способами. Начать желательно с ряда очистительных процедур, например, сделать йогическую шанк-пракшалану. Второй шаг – это провести ревизию своего пищевого рациона и, скорее всего, скорректировать его. Помните, что в йоге нет места насилию, поэтому если чувствуете, что совсем не готовы к переменам в питании, не спешите. Все перемены произойдут тогда, когда вы будете к этому готовы.

Давайте посмотрим, с какими продуктами стоит подружиться, и они станут вашими верными союзниками в развитии гибкости!

И попробуйте заменить привычные стимулирующие напитки, кофе и чай, на тёплую воду с мёдом и специями.

Продукты, содержащие коллаген и эластин. Коллаген и эластин – два белка соединительной ткани. Коллаген отвечает за эластичность и прочность соединительной ткани организма (кости, связки, сухожилия, суставы, дерма, кровеносные сосуды). Содержится коллаген только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам остаётся стимулировать синтез собственного коллагена. Для синтеза коллагена требуется огромное количество витаминов, минералов и микроэлементов – витамины С, В6, А, Е, магний, биофлавоноиды, фосфолипиды, аминокислоты – аланин, глицин, пролин и другие, цинк, железо, кремний, сера, медь, лютеин.

Как видите, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Помните, что гибкость – это не самоцель, она обязательно придёт при корректной и вдумчивой практике. Успехов!

ॐ

При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Больше статей на сайте hathayoga.me

Источник