Диета для укрепления суставов и связок
Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.
По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).
К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).
К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.
Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.
Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).
Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.
1. Жирные сорта рыб
Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).
Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.
Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.
Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.
Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Чеснок
Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.
Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.
Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.
Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.
Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.
Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.
Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.
3. Имбирь
Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.
Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.
При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).
Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.
Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.
4. Брокколи
С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.
Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.
В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.
Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.
5. Грецкие орехи
В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.
Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.
Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.
Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.
В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.
6. Ягоды
В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.
Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.
Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.
Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.
Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.
7. Шпинат
Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).
В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.
Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.
Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.
8. Виноград
Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.
В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.
Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.
Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.
9. Оливковое масло
Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.
Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.
Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.
Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.
10. Вишнёвый сок
Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.
В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.
Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.
Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.
11. Куркума
Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.
Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.
Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.
Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).
Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.
6 общих советов по питанию
Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:
- Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
- Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
- Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
- Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
- Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.
Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:
| Название элемента | Продукты, в которых он содержится |
| Селен | Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия. |
| Железо | Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота. |
| Цинк | Мясо и коричневый рис. |
| Бор | Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты. |
| Кальций | Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла. |
| Фосфор | Морская рыба, бобовые культуры, капуста. |
| Магний | Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа. |
| Калий | Зелень. |
| Сера | Чеснок, крыжовник, лук, редька. |
| Витамин D | Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц. |
| Витамин C | Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты). |
| Витамин РР | Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка. |
| Витамины группы В | Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи. |
Заключение
Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.
Источник
Чтобы травмы случались реже, а дегенеративные изменения никогда не касались тканей нашего организма, очень важно питаться сбалансированно. Несмотря на то, что правильное питание не является панацеей, а также не может дать гарантии сохранения здоровья, оно играет принципиальную роль для каждого человека. Правильно подобранный рацион позволяет быстрее справляться с проблемами, легче переносить болезни, а также предупреждать нарушения жизненных функций.
Люди разных возрастов сталкиваются с травмами суставов, а также связок. Это происходит в чрезвычайных обстоятельствах, во время работы или занятий спортом, в быту. При этом с возрастом вероятность повреждения суставно-связочного аппарата повышается.
Продукты, полезные для связок и суставов, необходимы для минимизации травматической опасности. Включать такие продукты в рацион врачи рекомендуют на регулярной основе. Полезные продукты помогут во время лечения хронических, а также острых заболеваний, ускорят реабилитационный период.
Какие продукты полезны для суставов и связок
Чтобы получить заметный эффект от коррекции питания, нужно иметь четкое представление о свойствах конкретных видов пищи. Рассмотрим, какие выделяют продукты для укрепления связок, а также определим полезные продукты для суставов.
Поскольку суставы, а также связки состоят из соединительной ткани, рацион должен быть нацелен на восстановление структуры этого типа клеток. Коллагеновые волокна, эластин, хрящи должны получать дополнительную подпитку.
Для укрепления связок и сухожилий подходят продукты, содержащие пищевые волокна, витамины A, B12, C. Не менее важны витамины D, E, а также F. Дополнительно необходимы микроэлементы, такие как фосфор, кальций, магний, марганец, железо. Особое место в перечне незаменимых веществ занимают полезные жирные кислоты (Омега-3).
Перечисленные витамины, а также элементы могут поступать с едой, но чаще всего объем их усвоения из стандартного набора продуктов питания оказывается недостаточным. Для того чтобы довести дозу до необходимой нормы, следует скорректировать питание. Некоторых продуктов придется употреблять больше, количество других можно уменьшить.
Тому, кто стремится укрепить суставы, связки, а также хрящи, придется включить в свое питание следующие виды продуктов:
- Жирная морская рыба (лосось, тунец, форель). Это уникальный источник полезных жирных кислот, фосфора. Абсолютно необходимы эти виды рыбьего мяса людям с заболеваниями суставов.
- Молочные продукты (сыр, творог, молоко, йогурт). Важный источник кальция, который необходим для костей, суставов, связок, а также обеспечивает усвоение витамина D.
- В рыбе, яйцах (желтке) также содержится много витамина Е, D, В12, F.
- Оливковое, льняное, ореховое масло. Имеют противовоспалительный эффект, богаты Омега-3, строго предписаны при артритах.
- Соя, бобовые. Речь идет о натуральных продуктах, а не о химических аналогах. Соя и белковые содержат значительный запас белков, а также одновременно клетчатки при низком проценте жиров. Такое сочетание считается оптимальным для очистки организма, укрепления защитных сил.
- Вишня, ежевика, черника, малина, а также другие лесные ягоды. Обладают анестетическим, противовоспалительным, общеукрепляющим действием благодаря антоцианам. Необходимы при подагре.
- Цитрусовые. Наряду с шиповником, калиной являются источником витамина С основы преодоления любых воспалений, иммунного базиса человеческого организма.
- Зелень (листовой салат, травы). Содержит запас клетчатки, упрощающей перемещение веществ по клеткам, тканям в организме.
- Капуста брокколи. Один из немногих продуктов, включающих витамин К. Полезна содержанием кальция, витамина С. Этот набор оптимален для суставов.
- Зеленый чай. Признанный источник антиоксидантов, которые блокируют инфекции, воспаления, снижают риск патологий костей, связок, суставов.
- Орехи. Кладезь Омега-3, марганца, магния, полезного белка. Усвоение из орехов происходит легко, поэтому принимать их для костей, суставов, иммунитета – лучшее решение для быстрого эффекта.
- Мозговые кости, густой крепкий бульон, холодец, заливное, а также кисели, натуральный мармелад. Включают большое количество коллагена – строительного материала соединительной ткани. Этот набор продуктов также содержит гиалуроновую кислоту.
- Свежие необработанные фрукты, а также овощи. Именно таким образом получится усвоить из них максимум полезных витаминов, иных веществ.
Для получения наилучшего эффекта врачи советуют прием витаминных комплексов, а также отдельных важных для организма элементов в форме специальных препаратов, биологически активных добавок. Они продаются в аптеках, а иногда даже в розничной сети. Чтобы выбрать действительно качественный препарат, стоит прислушиваться к рекомендациям медиков.
Какие продукты вредны для суставов и связок
Наряду с тем, что есть ряд продуктов, предписываемых к приему в пищу, существует и другой перечень. Это еда, а также напитки, которые не только не несут никакой пользы, но даже вредят состоянию костей, суставов, связок.
Соответственно, продукты для укрепления суставов и связок, а также продукты для сухожилий принесут пользу только на фоне исключения рисков. Специалисты предлагают придерживаться некоторых правил для закрепления эффекта от коррекции питания.
- Избегать злоупотребления газированными напитками.
- Уменьшить объем потребления кофе.
- Исключить дрожжевое тесто, особенно жареное.
- Минимизировать в меню жирное мясо, консервы, полуфабрикаты.
- Стремиться к повышению объема выпиваемой за день чистой воды. Это нужно для того, чтобы вымывать из организма то большое количество неорганических солей, которые скапливаются из продуктов и впоследствии могут откладываться в суставах.
- Отказаться от злоупотребления сладостями. Они крайне опасны для состояния суставных сумок.
- Как ни странно, но даже некоторые овощи лучше не употреблять при проблемах с суставами, связками. Это редис, редька, шпинат с большим содержанием щавелевой кислоты, которая мешает нормальной доставке полезных веществ к тканям.
- Очевидной также является целесообразность полного отказа от того, что называется вредными привычками: сигареты, алкоголь, фастфуд. Это не только наиболее вредные продукты для суставов, но в целом бесполезные для здоровья.
- Обратить внимание на наличие в еде фосфатов, а также пурина. Эти два вещества провоцируют подагру, остеопороз, мешают усвоению кальция. Распространенные примеры такой пищи – крабовые палочки, сгущенка, плавленый сыр, разрыхлитель теста, шоколад, чечевица.
Подобная еда приводит к накоплению опасных свободных радикалов, солей, загущает кровь, приводит к вымыванию кальция из костей, мешает усвоению витаминов.
Спортивное питание для суставов и связок
Особая категория людей, периодически сталкивающихся с травмированием связочного, костного аппарата это спортсмены. Для них особенно важно обеспечить максимально полезное питание, свободное от любых источников риска.
Для профессионального спортсмена недостаточно регулярно есть полезные правильные продукты для связок, а также суставов. Высокий уровень нагрузок требует увеличения потребления полезных веществ в разы. Для этого необходимо не просто обратиться к витаминотерапии, БАДам, но выбрать среди них самые лучшие.
Спортивные добавки не продаются в аптеках. Их приобретение возможно в специализированных торговых сетях, через представительства профильных производителей.
Самая полезная добавка, нужная для суставов и связок спортсменов – это хондроитин. Для защиты хрящей лучше всего подходит глюкозамин. Оба вещества помогают восстанавливать, обновлять тканевые волокна. Для суставов они особенно важны тем, что способствуют выработке синовиальной жидкости.
Хондроитин принимается вместе с глюкозамином для максимального эффекта в профилактических, лечебных, реабилитационных целях для улучшения состояния суставных, связочных и сухожильных тканей.
Источник