Диета для углеводного типа обмена веществ
Как питаться любимыми продуктами с максимальной пользой для фигуры и здоровья?
Различия в обмене веществ
Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Базальный метаболизм — трата энергии в состоянии покоя на поддержание температуры, на работу сердца, почек, легких, мозга и другое.
При малейшей активности включается еще и дополнительный метаболизм, то есть дополнительный расход энергии на эмоции, физнагрузки, умственные нагрузки и прочее.
Идеи о том, что метаболизм у людей работает по-разному, стали популярны уже в начала XX века. В 1930-х годах биохимики начали отличать людей друг от друга на основе их «метаболического типа».
Зная о разных типах метаболизма, легко понять, почему никакая диета не может работать на всех одинаково хорошо. Всегда найдутся люди, которые скажут, что на новом рационе им стало только хуже, и обвинят поклонников диеты в лукавстве. Но всё дело в том, что разным людям нужны разные продукты.
Данным направлением занимались не меньше десятка исследователей, однако считается, что впервые разделение на «белковый», «углеводный» и «смешанный» тип предложил биохимик Роджер Вильямс. Правда, до настоящей популярности эту теорию дотянул другой ученый.
Доктор Уолкотт и диета по «метаболическим типам»
Доктор Уильям Уолкотт получил мировое признание как специалист, разработавший революционную диетическую технологию (не диету!), которая позволила людям не мучать себя продуктами, которые им не нравятся, и при этом улучшать здоровье.
Уолкотта часто ругали за приверженность альтернативной медицине, у него было много неоднозначных идей. Но важно понимать, что именно диетические принципы он придумал не в одиночку. По сути, это квинтэссенция 70 лет труда целой плеяды ученых, изучавших вопросы человеческого метаболизма.
Свою теорию он подробно описал в книге «The Metabolic Typing Diet». Доктор Уолкотт обещал, что его диетические принципы помогут:
- достичь своего идеального веса и поддерживать его;
- устранить тягу к сахару;
- обрести устойчивую энергию и выносливость;
- забыть о несварении, усталости и аллергии;
- укрепить иммунную систему;
- преодолеть тревогу и депрессию.
Главное — правильно определить свой тип метаболизма.
Как определить свой «метаболический тип»?
В своей книге Уильям Уолкотт указал, что для точного определения типа можно провести общее медобследование. Для этого понадобятся некоторые анализы, по которым можно быстро оценить тип метаболизма.
В то же время он считал, что с тем же успехом можно определить тип самостоятельно. Если наши читатели захотят узнать свой тип, то для этого достаточно найти в интернете «тест на определение типа метаболизма». Желательно тот, в котором 65 вопросов. В идеале — тест на английском, поскольку в нем более аккуратные формулировки.
Примеры вопросов теста:
Иногда мы все сердимся «по очень веской причине». Но большинству людей знакома и раздражительность по пустякам. Насколько ваша раздражительность зависит от еды?
а) когда я злюсь, мясо или жирная пища лишь усугубляет мое состояние;
б) обычно еда успокаивает меня, вне зависимости от того, что именно я съел;
в) часто я замечаю, как гнев и раздражительность стихают, если я перекушу чем-нибудь мясным или жирным.
Или другой вопрос — «Как на вас влияет кофе?»:
а) отлично влияет, бодрит, главное не пить его непрерывно;
б) как-то безразлично, могу пить кофе, могу не пить, нет особой разницы;
в) меня от кофе тошнит, начинается дрожь в теле, чувствую себя не бодрым, а взвинченным.
Важно, что отвечающий должен быть уверен в выборе одного из пунктов по каждому вопросу. Если отвечающий однозначно считает, что ни один из пунктов явно к нему не относится, то пункт можно пропустить.
Если же проблема в том, что отвечающий не уверен в выборе пункта, поскольку ранее не наблюдал за собой, то ему следует понаблюдать, попробовать разные варианты пищевого поведения («а», «б» и «в») и только тогда определиться с выбором.
Точность в этом тесте крайне важна.
Преобладание ответов «а» (т. е. если ответов «а» больше, чем остальных, как минимум на 5 пунктов) означает углеводный тип метаболизма. Если больше всего ответов «в» (тоже должна быть разница не менее 5 пунктов) — белковый тип, и ответы «б» — смешанный тип. Если ни по одной шкале не набралась разница в 5 пунктов, то это тоже считается смешанный тип.
Рекомендации для разных типов метаболизма
Углеводный тип
Обладатели углеводного типа метаболизма, согласно Уолкотту, имеют медленный процесс окисления, а доминирует у них симпатический отдел вегетативной нервной системы. Симпатический отдел, в частности:
- отвечает за реакцию «бей или беги», повышает энергию организма, тормозит пищеварение;
- затормаживает перистальтику.
Поэтому представители углеводного типа: редко чувствуют голод, интуитивно отдают предпочтение вкусняшкам, от «тяжелой» пищи чувствуют не насыщение, а лишь вялость и сонливость.
Чтобы не перепутать углеводный тип с другими типами, нужно понимать, что сладости как таковые этот тип не любит. Но из-за пониженного аппетита часто выбирает то, что повкуснее (а иначе вообще не хочет есть).
Зато если кормить его чем-то вкусным, но не сладким, о сладостях может не вспоминать. Нередко «углеводники» обожают кофе, поскольку это для них источник быстрой энергии. К сожалению, эффект от кофе кратковременный, дальше может наступить усталость.
Встречается мнение, что организм обладателей углеводного типа настроен на быстрое сжигание любых углеводов. Конфеты и пирожные, мол, сжигаются в их организме как в домне — успевай закидывать. Но это не так. Углеводный тип медленнее переваривает ВСЮ пищу. А то, что «углеводники» обычно худые, объясняется, во-первых, их пониженным аппетитом, а во-вторых, повышенным базальным обменом. Непрерывное поглощение простых углеводов для них столь же вредно, как и для всех остальных.
Диета должна быть богата СЛОЖНЫМИ углеводами. Белки и жиры нужно сильно ограничить. Считая БЖУ, нужно ориентироваться на:
- 60 % сложных углеводов,
- 25 % белка,
- 15 % жира.
При этом жиры должны быть с низким содержанием пуринов. Например, курица, индейка, нежирная рыба, творог, сыр.
Белковый тип
Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху:
- расширяет сосуды пищеварительного тракта;
- стимулирует пищеварительные железы и перистальтику (сокращение кишечника).
Вполне логично, что обладатели белкового типа часто чувствуют голод, всякие ночные дожоры, «съела торт, пирог с малиной, оливье и винегрет» — это про них. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной, жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.
Диета должна состоять из высокобелковой и высокожирной еды. Приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао).
Количество углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.
Идеальное соотношение:
- 20 % сложных углеводов,
- 50 % качественных белков,
- 30 % полезных жиров.
Смешанный тип
Люди, обладающие смешанным типом метаболизма, имеют средний показатель скорости окисления, а оба отдела нервной системы работают в уравновешенном режиме.
Такие люди обладают ни высоким, ни низким аппетитом, но именно они часто жить не могут без шоколада и прочих сладостей.
Главная трудность — уравновесить количество белков, жиров, углеводов и пуринов. Нужно обратить особое внимание на сочетание жирных и нежирных белков.
Правильный рацион в основном состоит из молочных продуктов, орехов, яиц и другого. Можно употреблять практически любую пищу, но важно сохранять равное количество полезных веществ. Лучшим вариантом диеты является следующее соотношение питательных веществ:
- 30 % белков,
- 30 % жиров,
- 40 % углеводов.
Представители смешанного типа в отличие от других часто способны, «не теряя энтузиазма», есть одни и те же блюда изо дня в день. Им можно порекомендовать намеренно разнообразить свое меню.
Питание бургерами, тортиками и булками с вареньем вредно для любого типа метаболизма.
И даже продукты, подходящие для своего типа, нужно потреблять в количестве, которое предусматривается вашей нормой потребления калорий или вашими задачами (похудеть, набрать массу). Иначе эффект будет совсем не тот, что хотелось.
Ирина Кайнова для apteka.ru
Источник
В своей прошлой статье о типах метаболизма я в общих чертах рассказывала о трех типах обмена веществ. Там же вы можете, пройдя тест, определить к какому относитесь вы. И сейчас решила более подробно расписать о каждом их них. Если вы человек с углеводным типом метаболизма, то статья про вас.
Люди с углеводным типом обладают низкой скоростью метаболизма. Для того, чтобы обеспечить внутренние органы энергией им нужны большей частью углеводы, которые очень быстро преобразуются в энергию АТФ.
Часто человек, имеющий данный тип обмена, ест мало, у него снижен аппетит. Внешне такие женщины астенического типа телосложения, о которых я говорила в этой статье. Ей достаточны небольшие перекусы, и в основном это чай с какой-нибудь вкусняшкой. В этом случае человек будет набирать вес вследствие перебора со сладким, которое успешно превращается в жировые залежи. Женщины равнодушны к мясу, поэтому спокойно могут обходится без него, лишь было что-нибудь мучное.
Однако принадлежность к углеводному типу вовсе не означает, что вам не нужны белки и жиры. Все мы люди и основной строительный материал тела каждого человека — это белок, да и про жиры забывать нельзя, ведь многие гормоны создаются из холестерина. Поэтому полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя, нужно просто изменить соотношение и качество продуктов.
Если человек с углеводным типом хочет похудеть, то ему нужно полностью сократить потребление сладкого и изделий из белого хлеба, и заменить эти углеводы на другие, более «медленные» и наиболее полезные, с обязательным включением в свой рацион больше овощей, фруктов и ягод. Распределение нутриентов должно быть следующим:
60% сложные углеводы
25 % качественные белки
15 % полезные жиры
УГЛЕВОДЫ
Чтобы начать худеть сократите до минимума, а лучше исключите:
- все сладкое, даже мед
- изделия из белой муки (белый и серый хлеб, домашняя и заводская выпечка)
- белый рис
- манка
- макароны
- каши быстрого приготовления, которые нужно только заливать кипятком
- картофель
- бананы и виноград
Все эти продукты вы успешно заменяете на:
- сахарозаменитель из экстракта стевии
- цельнозерновой хлеб грубого помола с отрубями, ржаной хлеб
- бурый и черный рис
- гречка, овес, ячмень, перловка, просо
- свежие и тушеные овощи (все виды капусты, лук, морковь, свекла, ревень, сельдерей, спаржа, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, томаты, болгарский перец, любая зелень, лук, чеснок, свежий горох, бобы, кукуруза, грибы)
- фрукты (яблоки, груши, сливы, цитрусовые, персики, абрикосы, арбуз, дыня, тропические фрукты, любые ягоды)
- проростки зерен (пшеницы, ржи, проса)
БЕЛКИ
Для получения белка вам достаточно всего 25 % из всего рациона. Рекомендуются легкие белки, которые содержатся в:
- куриной грудке, кролике, индейке, яичном белке
- рыбе и морепродуктах (нежирная речная и морская рыба (судак, щука, окунь, карп, треска, тунец, камбала, форель), креветки, крабы, кальмары, мидии)
- молочных продуктах (кефир, творог, сыр, йогурт, сметана средней жирности)
ЖИРЫ
Для получения качественных жиров нужно отказаться от фабричных майонезов и соусов, а также выпечки, в которой используются насыщенные и трансжиры. Заменяем вредные жиры на полезные, а именно:
- авокадо
- растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, грецкого ореха, миндальное, кунжутное и пр.)
- орехи и семена
Вот такой рацион рекомендуется, если вы обладатель углеводного типа обмена веществ. Дорогие женщины, нужно понимать и помнить, что потребление даже рекомендованных продуктов в неконтролируемом количестве и отсутствие регулярной физической нагрузки не обеспечит вам столь желанного снижения веса.
Всегда придерживайтесь своей нормы потребления пищи, не передайте и регулярно двигайтесь. Совсем скоро я напишу статью о том, как рассчитать свою потребность в калориях. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить. И не забывайте на блоге проходит ежемесячный конкурс «Самая активная гостья!», подробности и условия участия читайте здесь.
И немного стимула для занятий фитнессом
С теплотой и заботой, Диляра Лебедева
Источник
Многие диетологи советуют всем одну и ту же схему питания. Автор верит, что он нашел отличную диету – ему она подходит, поэтому будет эффективна и для всех остальных. При этом совершенно не учитывается тот факт, что у разных людей обменные процессы в организме могут протекать по-разному. Исследователи обнаружили, что люди по-своему реагируют на одни и те же пищевые режимы и даже выяснили возможные причины этого.
ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ТЕОРИИ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ ТИПОВ
В 1930-х годах дантист Уэстон Прайс начал путешествовать по миру и обнаружил связь между современными пищевыми привычками и хроническими дегенеративными заболеваниями. Он также выяснил, что не существует диеты, которая подошла бы всем людям – столь разнообразны климатические условия, местные продукты, природные условия, наследственность, генетика и культура.
В дальнейшем Джордж Уотсон, Рудольф Уили, Уильям Келли и другие продолжили исследования в этой области.
Доктор Джордж Уотсон обнаружил, что его пациенты по большему счету делятся на две различные группы. Те, кого он называл быстрыми окислителями, улучшают свое здоровье на диете, богатой жирами, пуринами, белками и бедной углеводами, в то время как так называемым медленным окислителям лучше подходит диета, богатая фруктами и салатными овощами, но бедная жирами и белками. Существует также группа, которую он назвал средними окислителями, представители которой находятся где-то посередине между двумя описанными крайними лагерями.
Рудольф Уили продолжил исследование Уотсона. Его теория заключается в том, что уровень pH человека несбалансирован и люди нуждаются в диете, которая позволит выровнять его. Поэтому некоторым из них нужна кислотная еда, а другим – щелочная. Существует и третья группа людей, нуждающаяся в смеси кислотных и щелочных продуктов.
Джеймс и Питер Д’Адамо исследовали воздействие лектинов на здоровье и разработали теорию питания по группе крови. Они нашли, что люди с первой группой крови улучшают свое здоровье при ежедневном потреблении красного мяса и ограничении количества углеводов в рационе, особенно круп. В то же время людям, имеющим вторую группу крови, подходит высокоуглеводная диета, бедная жирами, а лучшими источниками белка для них являют соя, нежирное мясо и рыба.
Уильям Келли обнаружил, что различные диеты требуются людям с дисбалансом автономной нервной системы. Если доминирует парасимпатический отдел, требуется высокобелковая диета, в то время как при доминировании симпатического предпочтительно высокоуглеводное питание. Совместно со своим помощником Уолкоттом он в дальнейшем расширил свою теорию, включив другие метаболические признаки, в том числе скорость окисления и тип крови.
Роберт МакФерран, будучи хронически больным человеком, провел собственное всестороннее исследование научных данных и некоторых из вышеперечисленных работ, а также новейших диет палеолита и работ Терона Рэндольфа и Уильяма Филпотта, связанных с аллергиями.
Все полученные данные он объединил в одну согласованную теорию, которая заключает, что поскольку адаптация к новым продуктам занимает некоторое время, большинству людей подходит диета, сходная с питанием их предков.
Он подразделяет всех людей на три метаболических типа: охотник-собиратель (в его диете должно быть много белков, богатых жирами и пуринами, а также темные морепродукты, овощи, орехи, семена и немного фруктов, но не крупы и не молочные продукты), земледелец (идеально подходит диета, состоящая из постного мяса и рыбы, салатных овощей, фруктов, а также круп и молочных продуктов) и смешанный тип.
Он считает, что у людей наиболее часто появляются пищевые аллергии на те продукты, которые несовместимы с их метаболическим типом. После того, как человек определит свои аллергены и устранит их из рациона, начав питаться в соответствии с метаболической диетой, состоящей из натуральных продуктов, хронические заболевания начнут излечиваться. В число таких заболеваний входят артрит, хроническая усталость, заболевания печени, ожирение, рак, болезни сердца и многие другие.
Метаболические диеты МакФеррана и Келли допускают только цельные продукты, поэтому исключаются все сахара, обработанные крупы и алкоголь. По этой причине их не так уж легко придерживаться. Но если вы серьезно настроены улучшить свое здоровье и страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, ограничения в еде не должны вас испугать.
ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ ДЕЛЕНИЯ НА МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ТИПЫ
Современная теория метаболических типов, основателем которой считается Уолкотт, утверждает, что особенности метаболизма отдельных людей определяются следующими двумя факторами, связываемыми главным образом с наследственностью:
1. Доминирование одного из двух отделов автономной нервной системы. Симпатическая нервная система учащает сердцебиение, повышает артериальное давление, выбрасывает в кровь адреналин, то есть мобилизует силы организма для борьбы с опасностью или для бегства от нее. Этот отдел помогает сжигать энергию.
Парасимпатическая нервная система помогает сохранять энергию. Этот отдел стимулирует процесс пищеварения, выполняет вегетативную функцию и управляет другими процессами, которые «строят» организм. Сторонники этой теории питания верят, что один отдел может быть доминирующим.
2. Скорость клеточного окисления. Это скорость, с которой клетки преобразуют еду в энергию. У некоторых людей тела окисляют пищу быстрее, чем у других. Поэтому для сохранения баланса им требуется потреблять в пищу более тяжелые белки и жиры, которые сжигаются медленнее. По контрасту, люди с медленным окислением преобразуют еду в энергию медленно. Для того чтобы система такого человека была сбалансирована, ему рекомендуется потреблять в основном углеводы, а не белки и жиры.
ТРИ ТИПА МЕТАБОЛИЗМА
Исследователь Уильям Уолкотт в своей книге «The Metabolic Typing Diet» предлагает простой домашний тест для самостоятельного прохождения, позволяющий определить свой метаболический тип. Чтобы определить тип точнее, необходимо пройти всестороннее медицинское обследование, включающее анализ состава мочи и крови. Уолкотт говорит о трех основных метаболических типах: белковом, углеводном и смешанном.
БЕЛКОВЫЙ ТИП
Белковый тип – это люди с быстрым окислением и доминированием парасимпатической нервной системы. Они часто голодны, любят жирные и соленые продукты, не могут выдержать низкокалорийной диеты, зачастую усталые, встревоженные и нервные. Они часто апатичны или взвинчены и нетерпеливы, внешне энергичны, в то же время внутри измождены.
Белковый тип должен соблюдать диету, богатую белками, жирами и маслами. Людям этого типа необходимо потреблять больше насыщенной пуринами белковой пищи, такой как субпродукты, паштет, говяжья и куриная печень, говядина. Количество углеводов в рационе должно быть низким.
Людям белкового типа подходит высокобелковая высокожирная диета (например, диета Аткинса). Однако у углеводных и смешанных типов такая диета может ускорить процесс сохранения жиров, нарушая клеточное окисление и замедляя обмен веществ в результате дефицита глюкозы, вызванного низким потреблением углеводов. Это также может нарушить работу надпочечников и щитовидной железы.
УГЛЕВОДНЫЙ ТИП
Углеводный тип – это люди с медленным окислением и доминированием симпатической нервной системы. Они, как правило, имеют относительно слабый аппетит, не страдают тягой к сладостям, испытывают проблемы с контролем веса, обладают фигурой типа А (отложения жира преимущественно в верхней части тела) и часто зависят от кофеина.
Углеводному типу подходит высокоуглеводная низкожировая диета. Они должны предпочитать легкие белки с низким содержанием пуринов. Однако у белкового и смешанного типов высокоуглеводная низкожировая диета может ускорить процесс сохранения жиров, повышая уровень инсулина, и замедлить обмен веществ, расщепляя мышечную ткань для потребления недостающих белков, что может нарушить работу надпочечников и щитовидной железы.
СМЕШАННЫЙ ТИП
Смешанные типы – это люди с окислением среднего уровня, у которых ни один из отделов автономной нервной системы не является доминирующим. У них, как правило, средний аппетит, любовь к сладким и крахмалистым блюдам, относительно небольшие проблемы с контролем веса. Люди этого типа часто чувствуют усталость, тревогу или волнение.
Смешанные типы должны питаться продуктами, содержащими смесь жирных, богатых пуринами белков и нежирных белков с низким содержанием пуринов, такими как сыр, яйца, йогурт, тофу, орехи. Этот тип должен потреблять белки, жиры и углеводы в примерно одинаковом соотношении.
Смешанным типам подходит диета с примерным соотношением 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков (например, «Зона»). Однако такая диета может ускорить процесс сохранения жиров, нарушив окисление, у других типов людей. Она может замедлить обмен веществ, создавая дефицит глюкозы у углеводных типов и нехватку белков у белковых типов, и то и другое приведет к расщеплению мышечной массы.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ И ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СТОРОНЫ ТЕОРИИ
В отличие от других диет, которые рекомендуют одинаковый план для всех, теория метаболических типов признает, что все мы индивидуальны. Обмен веществ у всех разный, поэтому назначать всем одинаковую диету нельзя.
Теория метаболических типов помогает объяснить, почему некоторые люди чувствуют себя лучше на высокобелковой, низкоуглеводной диете, в то время как другие выигрывают от богатого углеводами питания.
Критики теории метаболических типов утверждают, что диета, богатая субпродуктами, паштетом и насыщенными животными жирами, – нездорова.
Источник