Диета для тонкой талии и живота

Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты – не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию – более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:

1. Никакого голодания

Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод – съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.

Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов – очень вредно для фигуры.

Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота:

Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.

Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.

Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла – умерят ваш аппетит и успокоят желудок.

2. Игры в мяч

Чтобы вернуть талию на ее законное место – очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера. Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.

Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно – поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.

3. Меньше сахара

Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.

Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!

4. Не забывайте тщательно жевать

Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре – так вы избежите газообразований и вздутия живота.

5. Регулярность

Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес–инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.

Чтобы гарантированно похудеть – вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку – но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок – потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.

6. Меньше соли

Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую – она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса – даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.

Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.

7. Бокс

Бокс – наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».

Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без – и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.

8. Визуальный обман

Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво – убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.

10. Смех

Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.

Смотрите также:

• Как похудеть лентяю? Снижение веса без лишних сложностей →
• Малахов+АиФ: полезные советы для печени и кишечника →
• Малахов + все мы (24.12.2008) →

Жир вокруг живота — наиболее досадное обстоятельство для тех, кто сталкивается с проблемой лишнего веса. Он предательски выдает нелюбовь к спорту, деформирует линии силуэта, не давая носить любимую одежду, приводит к одышке и другим нарушениям самочувствия. Избавиться от ненужных запасов бывает нелегко, но возможно. Необходимо лишь усердие и терпение.

Принципы работы над собой

Прямые и косые мышцы брюшного пресса — самые ленивые в организме. Повседневная активность практически не влияет на их тонус, а сидячий образ жизни способствует обвисанию и зарастанию жиром. Лишние скопления возникают не только в подкожной клетчатке, но и вокруг печени и кишечника. Так называемый висцеральный жир с трудом поддается воздействию диет и требует длительного комплексного подхода. Помогает сочетание правильного питания с кардионагрузками: бегом, спортивной и скандинавской ходьбой, дыхательными упражнениями. Эффективны также пилатес, танцы, плавание.

Рацион для возвращения стройной талии должен ускорять обмен веществ. В меню обязательно должны быть продукты, богатые белком, клетчаткой, витаминами, кальцием, сложными углеводами, комплексами Омега-3 и Омега-6. Сахар, крахмал, животные жиры, переработанное красное мясо и соль следует резко ограничить на длительный период или исключить.

Питаться необходимо сбалансированно, избегая сильных приступов голода. Каши, фрукты и другую углеводистую пищу — употреблять в первой половине суток. Ужин — составлять из диетических животных продуктов: рыбы, творога, птицы, дополняя овощными гарнирами и зеленью. Вечерние трапезы — за 3 часа до сна.

Жареное — враг тонкой талии. Окисляющийся при высокой температуре жир плохо расщепляется, а калорийность таких продуктов на порядок выше печеных, тушеных или отварных. Ежесуточная энергетическая ценность блюд в совокупности не должна превышать 1600 ккал. Этого достаточно для поддержания функций организма без замедления обмена веществ.

Стимулировать расход жировой ткани помогают разгрузочные дни. Для неуклонного снижения веса их рекомендуется соблюдать 2–3 раза в неделю. Эффективны кефирные, овощные, гречневые. Подробнее о правилах проведения разгрузочных дней читайте в этой статье.

Питьевой режим при похудении в талии ограничивать нельзя. Оптимальный объем жидкости — около 2 л в сутки, в жаркую погоду — 2,5–3 л. Утром и в обеденное время следует выпивать до ¾ этого количества.

Разрешенное и запретное

Полезный рацион, обеспечивающий сжигание жира вокруг талии, состоит из натуральных простых продуктов и блюд. Он достаточно обширен.

Рацион для тонкой талии включает:

1. Мясо индейки, кролика, цыпленка, телятина.
2. Постная рыба, кальмары и другие морепродукты.
3. Кисломолочные напитки и молоко жирностью до 3%.
4. Творог, сыры жирностью до 10%.
5. Все виды зелени, некрахмалистых овощей.
6. Несладкие фрукты и ягоды: в умеренном количестве — около 250 г. в день.
7. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
8. Растительное масло: не более 2 ст. л. в сутки.
9. Напитки: натуральный кофе, черный и зеленый чай, настой шиповника, морсы без сахара, овощные соки.

Исключить из придется все, что способствует отложению жира:

1. Промышленные полуфабрикаты и любой фастфуд.
2. Шоколад, конфеты, варенье, мед, сахар в чистом виде.
3. Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта, в том числе макароны.
4. Картофель, манная крупа.
5. Маргарин, спреды, сливочное масло, сало, жирная сметана, сливки.
6. Колбасы, соленья, консервы всех видов.
7. Готовые соусы: майонез, кетчуп.

Бобовых, орехов, столовой свеклы и сладких фруктов из-за высокой калорийности следует избегать в первые 2–3 недели диеты. В последующий период они разрешены ограниченно: не более 1 раза в неделю.

Примерное меню на 3 дня

День 1:

• утром: порция творога с кефиром, паровой омлет, зеленый чай;
• перекус: 2 яблока;
• обед: тушеный лосось, салат из пекинской капусты с кабачком и зеленью;
• полдник: апельсин;
• ужин: грибное рагу.

День 2:

• утром: овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе;
• перекус: йогурт без добавок;
• обед: отварная индейка, салат из помидоров и огурцов;
• полдник: творожное суфле;
• ужин: салат из кальмаров с яйцом.

День 3:

• утром: гречневая каша, 2 персика;
• перекус: зеленый салат;
• обед: куриный суп, кусочек черного хлеба;
• полдник: яблоко;
• ужин: тушеное мясо с зеленью.

Диета для талии не рекомендована в период беременности и лактации, детям, подросткам и пожилым людям, а также при заболеваниях почек, печени, органов ЖКТ, диабете, ослабленном иммунитете.