Диета для тех у кого мало времени
Курс подготовки
1) Что можно кушать:
* Молочные продукты: йогурт, творог – 0%, сметана – 30%, масло – не более 40%, молоко – обезжиренное.
* Соки (апельсин, грейпфрут) – свежевыжатые.
* Сыр (эмменталь, рокфор, камамбер).
* Лосось подкопченый, ветчина высокого качества, говяжья вырезка.
* Фрукты и овощи: томаты, цветная капуста, редис, морковь, сельдерей, салатный цикорий, болгарский перец, свежие яблоки, нектарины, бананы.
* Замороженные продукты: красные фрукты, компот из яблок и ягод, филе лосося, эскалоп из курицы, зеленая стручковая фасоль, пряные травы.
2) Рекомендуемый объем продуктов (в граммах)
- овощи зеленые или красные – без ограничения;
- мясо/яйца/рыба/гарнир – 100 г (не более 200 г в день);
- рис/паста/крупа – 100 г;
- 3 молочных продукта в день (йогурт, творог или 30 г сыра);
- 3 фрукта в день;
- немного жирных продуктов, добавленных в блюдо по желанию (например, 10 г сливочного масла или столовая ложка сметаны 15% жирности);
- хлеб – 125 г в день (4 небольших бутерброда).
3) Один для всех: завтрак
- напиток (горячий или холодный) без сахара или с подсластителем;
- 2 кусочка хлеба с кусочком масла + обезжиренный молочный продукт + один фрукт + 1 яйцо или кусочек ветчины (или 50 г холодного отварного мяса);
- чашка обезжиренного творога (или фруктовый йогурт с мюсли или цельнозерновыми хлопьями типа Fitness) + стакан свежевыжатого сока;
- в воскресенье допустимо заменить обычный хлеб круассаном, сладким хлебом или пряником.
5 золотых правил для того, чтобы диета работала:
1. Эффективны те режимы питания, которые бедны жирами. Снизьте количество масла в своем рационе. Для этого:
а) забудьте о сковородках – отваривайте, готовьте на пару или запекайте в фольге или рукаве;
б) используйте «легкое» сливочное масло;
в) кладите меньше масла в салаты (например, в винегрете заменяйте его бальзамическим уксусом).
2. Следите за количеством крахмала. Например, если у вас «макаронный день», выбирайте маленькую тарелку, а не большую.
3. Покупайте маленькие упаковки (сыра, йогурта, творога, сметаны). Когда вы вскроете ее, вам хватит ровно на один прием пищи.
4. Ходите в рестораны и кафе с удовольствием. Что тогда там брать – несоленые, приготовленные на пару овощи? Нет, нет и нет! Выбирайте запеченного кролика в горчичном соусе и шарик сорбета. Просто откажитесь от хлеба, вина и сыра.
5. Не пренебрегайте завтраком! Никогда не бывает так, что нечего съесть. В конце концов, возьмите с собой в офис сэндвич из цельнозернового хлеба или яблоко.
Диетологи вторят друг другу: минимум четыре перекуса в день сделают ваши обед и ужин более легкими. В то время, когда вам некогда оторваться от компьютера, допустимы следующие варианты:
- яблоко – утоление зверского голода
- стакан кока-колы «лайт» – маленькое удовольствие и ноль калорий
- чай или травяной напиток – тонизирующий эффект
- жевательная резинка или леденцы без сахара – когда просто хочется пожевать
- маленькие пирожные (безе или бисквитные), мюсли-батончик – для подзарядки энергией
10 популярных продуктов для перекуса, от которых вы толстеете
Перекусы в течение дня – неизбежный атрибут любого современного человека. Мы слишком заняты – рабочими или домашними делами, чтобы организовать себе полноценное четырехразовое питание. И слишком привыкли что-то закидывать в рот на ходу. Особо совестливые утешаются тем, что выбирают для перекусов «легкие» продукты. И обманывают сами себя. Читайте далее
Первая неделя
Напоминаем, что все немногочисленные варианты завтрака описаны выше.
Суббота
Обед всей семьей в кафе
– порция пельменей или равиоли, приготовленных на пару + курица карри с гарниром из риса + манго.
Домашний ужин с друзьями
– огурцовый салат, рыба, запеченная в фольге + томаты на гриле + поджаренный хлеб + тартинки с ягодами и базиликом.
Воскресенье
Семейный бранч
– кусочек ветчины + кусочек подкопченого лосося + пиала мягкого сыра + хлеб (небольших 3 бутерброда) + фруктовый микс (яблок, лимонный сок, малина) + грейпфрутовый сок + чай/кофе.
«Копченый лосось?!» – скажете вы. Отвечаем: да. Он более калориен по сравнению с обычным слабосоленым, но эти калории вам необходимы.
Домашний ужин
– 2 тоста с «чем-нибудь свежим» + овощные палочки (цветная капуста, редис, морковь, сельдерей) под йогуртовым соусом с прованскими травами + фрукты.
Понедельник
Обед в офисе (приготовьте свои коробочки-контейнеры загодя)
– салат (пророщенные зерна пшеницы, редис, яблоко, сладкий перец, сыр, яйца).
Ужин дома
– зеленый салат + говядина, запеченная с помидорами + фруктовый йогурт + хлеб + фрукты.
Вторник
Обед в офисе (если вы на встречах до середины дня, и времени поесть точно будет немного)
– сэндвич с ветчиной или панини с сыром + яблоко.
Ужин дома с детьми
– салат из тертой моркови + рыба на пару + молочный продукт низкого процента жирности, + компот из яблок и ягод + мягкий творог или творожный десерт.
Среда
Обед в ресторане с коллегами
– мисо-суп и порция роллов (если после полудня вас мучает чувство голода, съешьте любой фрукт на выбор).
Вечер: поход в кино
Съешьте два йогурта перед уходом. Чувствуете легкий голод после просмотра фильма? Направляйтесь в пиццерию. Пицца?! Да: тесто плюс томаты плюс шампиньоны плюс ветчина – вот ваше «комплексное меню» на вечер (хотя, возможно, и несколько более жирное, чем хотелось бы).
Четверг
«Быстрый» обед за рабочим столом
– готовая еда из супермаркета + фрукт.
Ужин дома
– салат (кусочки приготовленной на пару курицы, зеленая фасоль, смесь ароматических трав) + хлеб + фруктовый молочный коктейль.
Пятница
Обед в служебной столовой
– половина грейпфрута + жареная курица или рыба с гарниром из овощей + хлеб + стаканчик натурального йогурта.
Ужин у друзей
– перед выходом из дома перекусите йогуртом и фруктами. А дальше следуйте «диетической» программе. Аперитив – бокал шампанского или вина. Закуска – дары моря или салат из авокадо с креветками. Основное блюдо – мясо с овощами. Десерт – шарик мороженого с фруктовым сиропом или нарезанные фрукты. Избегайте хлеба и сыра!
Меню не напоминает ничего похожего? Не расстраивайтесь. Просто ешьте всего по чуть-чуть, а в субботу немного урежете свой рацион.
Вторая неделя
Разнообразьте список принимающих в похудении продуктов. Добавьте в меню:
- сок экзотических фруктов;
- готовые салаты (желательно, на основе овощей – типа «коул-слоу» или консервированных);
- дыню, латук, репчатый лук, сливы, абрикосы, цитрусовые и ананас, шпинат;
- консервы: крабовое мясо, тунца в собственном соку.
Суббота
Обед в ресторане быстрого обслуживания
– кусочки курицы с гарниром из свежего салата.
Ужин дома с друзьями
– теплый салат с козьим сыром + жаркое из телятины с баклажановой икрой + хлеб + фруктовый «суп».
Воскресенье
Семейный бранч
– поджаренный цельнозерновой хлеб + компот без сахара + 2 яйца всмятку + сыр (камамбер или шавру) + сок «мультифрукт» + чай/кофе.
Ужин дома
– салат (макароны-трубочки, томаты, редис, огурцы, латук, крабовое мясо, моцарелла) + 2 абрикоса или один кружок свежего ананаса.
Понедельник
Обед в офисе
– домашний сэндвич, приготовленный утром + нектарин.
Ужин дома
– половинка грейпфрута + киш с морепродуктами + пюре из шпината + запеченное яблоко.
Вторник
Обед «на бегу» в офисе
– две порции готовых салатов (мясной или с рыбой, овощной).
Ужин дома с детьми
– половина маленькой дыни + овощное ризотто + домашний сорбет.
Среда
Обед с коллегами в восточном ресторане
– овощной ролл + рыба на пару + чашка белого риса (простого или с овощами) + зеленый чай.
На заметку: постарайтесь обойтись без фруктовых соков!
Вечер: идем в кино
– перед выходом съешьте батончик-мюсли;
– после возвращения – кусочек мяса + 2 яблока, запеченных в духовке + мусс «крем-брюле».
На заметку: от хлеба лучше воздержаться, а вот десерт обязателен – он скорректирует ваш рацион по калорийности!
Четверг
Обед в офисе
– салат из тертой моркови + 2 кусочка ветчины + 1 йогурт.
Ужин дома
– салат в бокалах (тунец в собственном соку, консервированная кукуруза, ростки сои) + сыр рокфор + хлеб + один свежий фрукт на выбор.
Пятница
Обед в офисной столовой
– салат из овощей и зелени + рыба в томатном соусе с рисом + творог (постарайтесь обойтись без хлеба!).
Ужин у друзей
– перед выходом перекусите (йогурт, фрукты), а далее действуйте по обстоятельствам в соответствии с полученными ранее инструкциями.
Что же дальше? Чтобы продолжать программу, «закрепите» пройденное повторением меню первой недели или сделайте «микс» из двух недель по вашему вкусу. Такой режим питания довольно быстро станет привычным для вас, достаточно всего лишь следовать ему в течение месяца. Главное – не терять мотивацию.
Минутное дело: рецепты для тех, у кого нет времени худеть
Перспектива выбора между куриной грудкой и салатом из сельдерея наводит на вас тоску? Не падайте духом! Вы можете сокращать калорийность рациона, не переставая наслаждаться вкусом. Белая рыба с цуккини, курица по-провансальски с баклажанами на гриле, ризотто с лососем и овощное фондю с тимьяном – поверьте, приготовление этих блюд занимает минимум времени и усилий.
* Икра из баклажанов (или кабачков)
На две порции: 2 больших баклажана (или 4 маленьких цуккини) почистите и разрежьте пополам. Просушите бумажным полотенцем и измельчите вместе со столовой ложкой нежирной сметаны в блендере. Посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.
* Огурцовый салат
На одну порцию: почистите половину огурца. Уберите косточки. Натрите на терке и залейте био-йогуртом. Добавьте соли, щепотку карри и измельченный листик мяты.
* «Сэндвич для худеющих»
1/3 багета смажьте сливочным маслом. Выложите кусочек ветчины (или курицы, или копченого лосося), на него – ломтик сыра Гауда или Эмменталь и кружки сливовидных томатов (или огурцов). Покройте сверху салатными листьями.
* Киш с морепродуктами
На четыре порции: на песочное тест выложите начинку – смешайте 4 яйца, соль и перец по вкусу, 400 мл обезжиренного молока, немного резаных томатов и 150 г креветок. Посыпьте тертым сыром типа Эмменталь и запекайте в духовке до готовности.
* Мясо в томатах
На четыре порции: в форму, чуть-чуть смазанную маслом (или выложенную бумагой для запекания), выложите порезанный кольцами лук. Приготовьте мясо (идеально подойдет говядина – мякоть лопаточной части): промойте, посолите и поперчите. Выложите в глубокую посуду, залейте овощным бульоном, чтобы сохранить вкус, добавьте томаты, порезанные пополам и маленькими кусочками, дольки чеснока и еще раз – кольца лука. Посолите. Тушите в глубокой посуде не менее часа.
Песочное тесто выложите его в форму и сверху насыпьте сухой фасоли. Выпекайте корж в духовке. Когда он подрумянится, выньте фасоль, заполните пирог смесью из обезжиренного творога и ягод клубники. Присыпьте свежим рубленым базиликом и готовьте еще несколько минут.
* Домашний сорбет
На четыре порции: смешайте 400 г фруктов замороженных фруктов или ягод с йогуртом и молоком. По желанию добавьте немного подсластителя. Пробейте в блендере и подавайте сразу же.
* Молочный коктейль
Смешайте один ванильный йогурт с любыми красными фруктами и бананом. Пробейте в блендере. Если получилась слишком густая консистенция, добавьте молока.
* Фруктовый «красный» суп
Пробейте в блендере клубнику и присыпьте ягодами (красную и черную смородину, малину, ежевику). Подавайте из примерного расчета по полстакана на одного человека.
Почему вам не худеется: 5 объективных причин
Мы привыкли считать, что лишний вес – это следствие переедания и неумеренного употребления алкогольных напитков. Но помимо этих очевидных причин есть еще несколько таких, о которых мы не задумываемся. А ведь именно они могут быть вашим личным препятствием на пути к стройной фигуре.
Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет
Хорошая новость для тех, кто не в силах сидеть на жестких диетах и не способен отказать себе в сладком или жирном: чтобы худеть, не обязательно совсем отказываться от всего того, что вы любите. Ограничения требует только общая калорийность вашего суточного рациона. И это реально сделать при помощи нескольких хитрых приемов. Читайте далее
Хронопитание: диета для тех, кто не любит себя ограничивать
Можно ли худеть, наслаждаясь божественным вкусом мягкого сыра, арахисового масла и шоколада? И если это так, почему нам никто до сих пор об этом не сказал?! Да потому что весь мир продолжает игнорировать самое главное правило – расписание приема пищи. Скажем категоричное «нет» утомительному подсчету калорий с методом доктора Алена Делабоса! Читайте далее
Источник
Немцы — народ практичный. Они не тратят лишнего, четко расписывают свое меню, придерживаются правил. Наверное, поэтому и созданная ими система питания строга, рациональна и действенна.
Диета названа берлинской, потому что ее разработали немецкие диетологи. Они озаботились тем, что современные люди очень много работают и крайне мало двигаются. Офисная работа и сидячий образ жизни добавляют не только проблемы со здоровьем, но и ненужный груз — лишние килограммы. Ученые рассудили, что у занятых людей, скорее всего, нет времени на то, чтобы долго разбираться в премудростях диетического питания. Именно поэтому им нужно все расписать до мелочей. Единственное, что останется тем, кто желает похудеть, — начать действовать по схеме.
Кому, как и сколько
Берлинскую диету называют одной из самых безопасных для здоровья человека. И, действительно, хоть ограничения в ней и присутствуют, они довольно гуманные. Потеря веса в ходе данной системы питания осуществляется за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Их суточная доза составляет около 1600-1800 ккал, не больше. Этого вполне достаточно, для того, чтобы организм получил питание, и человек себя прекрасно чувствовал. В то же время при таком количестве калорий запускается процесс сжигания жира, что, собственно, и требуется. Следует отметить, что сжигается именно жир, жировые клетки. А мышечная ткань остается в неизменном состоянии.
Длительность берлинской диеты составляет 10 дней. За это время можно сбросить около 4-5 кг веса. На каждый из десяти дней расписано четкое меню. То есть нет необходимости ломать голову и придумывать что-то самим. Будет достаточно просто вырезать меню и прикрепить его на холодильник: пусть оно будет у вас перед глазами. Придумали ученые и другую уловку. Они рекомендуют перед началом диеты закупить если не все, то хотя бы основную часть продуктов, которые потребуются. И кроме них больше ничего в холодильнике не держать. Таким образом, у вас не будет соблазна схватить что-нибудь запрещенное и нарушить правила диеты.
В основном данная система питания рекомендуется мужчинам и женщинам от 20 до 60 лет. Считается, что в более раннем и позднем возрасте организму необходима другая система питания, с другим количеством калорий. В остальном же противопоказаний у диеты практически нет.
Рацион и порции
Как такового списка запрещенных и разрешенных продуктов для берлинской диеты нет. Все, что можно, — прописано в подробном меню. Все, чего там нет, — запрещается. Однако заранее следует оговорить размер порций. Для достижения видимого результата они должны быть небольшими.
Также следует иметь в виду:
сыр лучше выбирать твердых сортов и низкокалорийный;
хлеб есть только зерновой или с отрубями;
если в меню указаны яйца, они должны быть сварены всмятку;
под понятием «порция», если нет иных указаний, следует подразумевать объем блюда, не превышающий 200-250 г;
если вы не можете пить чай и кофе без сахара, то для подслащения можно использовать темный сахар, но не более 1 -2 кусочков.
Кстати, что касается напитков, если вы привыкли употреблять чай и кофе, то не следует себе в них отказывать. Только кофе старайтесь заваривать не слишком крепко, а чай пейте зеленый, ромашковый или мате. Помимо этого, утолять жажду можно с помощью обычной воды, минеральной воды без газа, кефира и молока.
Обеденные порции можно делить на две части и съедать их с перерывом в 1 ч. Благодаря этому вы дольше не будете чувствовать голода и будете насыщаться, не растягивая стенки желудка большими порциями.
Прием пищи должен заканчиваться примерно за 4 ч. до сна. Это необходимо для того, чтобы съеденное вами успело перевариться. Правда, многие перед отходом ко сну часто испытывают голод. Ученые предусмотрели и эту особенность и добавили в меню допустимые перекусы перед сном. Как правило, это натуральные соки, фрукты, кефир. Они помогут притупить голод и дождаться утреннего завтрака.
Физические нагрузки
Даже если вы не будете заниматься спортом во время следования диете, вы все равно сбросите вес. Однако если в этот период физические нагрузки будут присутствовать в вашей жизни, то результат будет достигнут быстрее и окажется более впечатляющим. 1-2 лишних килограмма в дополнение к основному результату таким образом вы точно скинете.
Что подразумевается под физическими нагрузками? Не пугайтесь, речь идет не только о занятиях в спортзале. Даже если вы просто увеличите расстояние, которое проходите пешком ежедневно, результат будет. Это можно сделать, например, если дать себе слово каждый вечер выходить на прогулку и посвящать ей около 1 ч.
Грамотный выход из диеты
Несмотря на то что официально берлинская диета длится 10 дней, еще несколько дней потребуется для того, чтобы правильно из нее выйти. Если сделать это резко, то все результаты могут пойти насмарку. В целом понадобится около 5 дней, в течение которых нужно будет постепенно увеличивать количество калорий в своем рационе. Организм, таким образом, будет шаг за шагом возвращаться к прежней системе питания.
Например, сначала можно прибавить к завтраку 150 калорий (это лишние 2 яйца или 50 г вареной колбасы). Через пару дней столько же добавить к обеду. А вот ужин рекомендуется оставить неизменным еще на две недели, он должен оставаться легким и некалорийным.
Повторить берлинскую диету можно через полтора месяца после ее окончания. Постоянно соблюдать ее нельзя, так как рано или поздно организму понадобится дополнительная энергия, а взять ее будет неоткуда. Соответственно, это может повлечь за собой определенные проблемы со здоровьем. А вот пользоваться диетой можно так часто, как только захотите.
Также имейте в виду, что результаты диеты будут очевиднее у более полных людей. Дело в том, что они в обычной жизни потребляют в 3-4 раза больше калорий, чем это требуется здоровому человеку. Поэтому если они сядут на низкокалорийную диету, то их организм сразу же начнет получать в разы меньше калорий. Ответ, соответственно, будет более быстрым. Если же ваш вес не критичен и задача — сбросить всего лишь пару лишних кило, то будьте готовы к неявным результатам. Чтобы сделать их более заметными, попробуйте уменьшить размер порций.
Меню на 10 дней
1-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, кусочек хлеба с маслом, кусочек сыра, 1 яблоко.
Обед: порция телятины или постной говядины на пару, 1-2 картофелины в мундире, 200 г овощной смеси (продается замороженной, не солить), стакан кефира, 1 апельсин.
Ужин: 150 г постной ветчины, 2 кусочка хлеба, 1-2 маринованных огурчика.
Перед сном: 1 стакан натурального сока.
2-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, кусочек хлеба с маслом и джемом (1 -2 ст. л.).
Обед: порция свиной отбивной без жира, овощной салат, стакан натурального сока.
Ужин: порция зернового творога, 2 кусочка хлеба, 1 банан. Перед сном: 1 сгрейпфрут.
3-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, кусочек хлеба с сыром, 1 яйцо.
Обед: порция отварной курицы, порция отварного коричневого риса, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 апельсин.
Ужин: 100 г вареной колбасы, 1 кусочек хлеба, 1 круассан без начинки, 1 чашка чая/кофе.
Перед сном: 1 стакан минеральной воды без газа.
4-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, порция овсяной каши на воде.
Обед: порция тунца в собственном соку, порция отварной цветной капусты, 1 помидор, 1 яблоко.
Ужин: 1 ломтик хлеба с сыром, 1 грейпфрут, 1 чашка чая/кофе.
Перед сном: 1 стакан минеральной воды без газа.
5-й день
Завтрак 1 чашка чая (желательно зеленого).
Обед: порция телятины на пару, овощной салат, 1 стакан нежирного молока.
Ужин: 1 чашка зеленого чая, кусок яблочного пирога. Передсном:} банан.
6-й день
Завтрак: 1-2 чашки чая/кофе, кусочек хлеба с маслом, 2 яйца.
Обед: порция тушеной телятины, 1-2 картофелины в мундире, овощной салат, 1 бокал сухого вина.
Ужин: 1-2 булочки без начинки, 100 г лечо, 1-2 кусочка вареной колбасы.
Перед сном: 1 апельсин.
7-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, кусочек хлеба с маслом и джемом (1 -2 ст. л.).
Обед: порция отварной курицы, овощной салат, 3 кружочка ананаса, кусок яблочного пирога, по желанию 1 бокал сухого вина.
Ужин: 1-2 кусочка хлеба, сыр.
Перед сном: 1 огурец.
8-й день
Завтрак 1 чашка чая/кофе, два кусочка хлеба с маслом, 1 ст. л. меда.
Обед: 1-2 куриные тефтельки, порция тушеных овощей, 1 стакан натурального овощного сока.
Ужин: 2 кусочка хлеба, порция зернового творога, 1 чашка чая/кофе.
Перед сном: апельсин.
9-й день
Завтрак: 1 -2 чашки чая, кусочек хлеба с маслом и колбасой, 1 яйцо.
Обед: 2 молочные сосиски, 1-2 отварные картофелины, порция квашеной капусты, 1 апельсин.
Ужин: 100 г ветчины, 1 кусочек хлеба, 1 огурец, 1 чашка чая/кофе.
Перед сном: 1 стакан натурального сока.
10-й день
Завтрак: 1 чашка чая/кофе, кусочек хлеба с маслом и сыром, 1 яблоко.
Обед: порция отварной телятины, порция макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат, 1 стакан натурального сока.
Ужин: 1-2 кусочка хлеба, 2-3 кусочка вареной колбасы, 1 яйцо, 1 чашка чая.
Перед сном: 1 стакан минеральной воды без газа.
Источник