Диета для тех кто работает по ночам

Многих интересует вопрос правильного питания в «нестандартных» ситуациях. Именно к таким вариантам можно смело отнести ненормированный рабочий день и ночные смены. К примеру, было удивительно познакомиться с результатами британского исследования: любители ночного образа жизни гораздо чаще остальных склонны к ожирению. В данной статье я расскажу, как правильно питаться при работе по сменам, основные принципы и особенности такого рациона, полезные продукты.

Вред неправильного питания по ночам

Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.

Основные последствие неправильного питания в ночное время:

существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
нарушения естественной работы выделительной системы организма.

Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.

Особенности питания на сменной работе

Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.

Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.

Важно! Негативная ситуация с рабочим графиком, которая осложняется неправильным питанием, может сопровождаться широким спектром различных проблем. Среди них: усталость, снижение работоспособности, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и всей системы сосудов.

У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.

Интересно! Один из немногочисленных органов, которые активизируются в ночное время – это печень. Именно она занимается расщеплением жиров и фильтрацией различных веществ в темное время суток.

Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).

Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

Важно! Диетологи не советую сменным специалистам переносить стандартный режим питания на ночное время. Рацион таких людей должен выстраиваться специальным образом, с акцентом на дневные и утренние приемы пищи.

За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.

Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.

Совет: в ночное время при желании утолить голод можно подкрепиться «легкими» для желудка продуктами: кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлебцы.

Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.

Как питаться, если работаешь в ночную смену:

первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
третий – утренний прием пищи после рабочей смены.

В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.

Правила питания для «жаворонков»

Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.

Вариант меню для «жаворонков»:

16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.

Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.

Правила питания для «сов»

Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.

Пример полезного рациона «сов»:

16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.

Важно! Режим питания должен быть постоянным!

Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.

Лучшие полезные продукты

Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.

Еще несколько советов как правильно питаться в ночную смену:

В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.

Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.

Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.

Источник

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Ночной график работы

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
Цельнозерновые хлебцы;
Небольшое количество орехов или семечек;
Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Подробно: что приготовить на перекус на работу

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Мало ем и поправляюсь. Почему?
Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Источник

В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Но реалии современной жизни диктуют нам свои правила, накладывая коррективы на распорядок дня и питания. На сегодняшний день значительный процент людей работает по ночам. Причём это касается как работников ночных смен (фельдшеры скорой помощи, охранники, продавцы супермаркетов), так и большой категории фрилансеров, выполняющих работу на дому к определённому сроку (дизайнеры, писатели, программисты).

Главные правила

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

Полноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте». Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
Лёгкость и питательность.Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.
Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.
Больше жидкостей и горячего. Ночью повышается риск обезвоживания организма: это можно заметить по собственным ощущениям (пересыхают губы и кожа). Поэтому старайтесь чаще употреблять тёплые жидкости и напитки: бульоны, чистую воду, ягодные компоты, молоко, тёплый некрепкий чай. Если на работе нет доступа к горячей воде, приносите с собой термос.
Кофе не рекомендуется пить по ночам, но если специфика вашей работы требует повышенной концентрации, то напиток следует разбавлять молоком, а после выпивать стакан воды. Всё дело в том, что кофейное зерно содержит два алкалоида – кофеин (в наружной оболочке зерна) и теобромин (во внутренней оболочке), которые оказывают абсолютно разные воздействия на организм. Когда мы выпиваем чашку натурального кофе, в кровь попадают оба этих вещества. Кофеин сужает сосуды, повышает артериальное давление, и в течение 25-30 минут мы ощущаем прилив бодрости. Но по прошествии этого промежутка времени действие кофеина заканчивается, и вступает в силу так называемая «теоброминовая фаза». Данный алкалоид действует с точностью до наоборот – расширяет сосуды, понижает давление, и человек начинает чувствовать… сонливость! Да, звучит странно, но это действительно так. Примерно через полчаса кофе даёт обратный эффект. Но если после чашки кофе выпить стакан воды, теоброминовая фаза не наступит.
Продукты, полезные днём, не всегда полезны ночью. Существует ряд продуктов, которые содержат большое количество белка, витаминов и питательных веществ, однако в тёмное время суток увлекаться ими не стоит. Сюда относятся орехи, грибы, бобовые (чечевица, горох, фасоль), капуста: они усваиваются в организме от 3 до 7 часов, и велика вероятность тяжести и вздутия. Не стоит злоупотреблять даже такими безоговорочно полезными продуктами, как свежие овощи и фрукты, поскольку они сильно увеличивают нагрузку на поджелудочную железу, которая и без того ночью работает замедленно.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья. Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.