Диета для тех кто работает день ночь
Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?
Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?
Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.
Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?
Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.
В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.
Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.
Оптимальный вариант для ночного перекуса:
- Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
- Цельнозерновые хлебцы;
- Небольшое количество орехов или семечек;
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.
Подробно: что приготовить на перекус на работу
Что кушать, если надо работать физически?
Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.
Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.
Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.
Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.
Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.
Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.
Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
- Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
- В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
- Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.
Как помочь мозгу эффективно работать ночью?
Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.
Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.
Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.
Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.
Примерное меню для умственной работы ночью:
- Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
- В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
- Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.
Как питаться днем после ночной смены?
Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.
Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.
Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.
Мало ем и поправляюсь. Почему?
Скрытые враги стройности
Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.
Можно ли похудеть, работая ночью?
Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.
Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.
И напоследок видео о том, что можно есть ночью:
Источник
Многие люди, работающие в ночные смены, испытывают трудности при попытке сбросить или не набрать нежелательный вес. Этому есть несколько причин. Когда человек устает, он склонен потреблять нездоровую пищу. Еще некоторые исследования указывают на то, что прерывание суточных биоритмов, связанное с ночными сменами, может негативно влиять на обмен веществ.[1]
Но хотя сбрасывать вес труднее, если вы постоянно работаете ночью, эту задачу нельзя назвать невыполнимой. Если правильно адаптировать свои пищевые привычки, режим упражнений и сна, то несмотря на работу в ночные смены, вы сможете контролировать свой вес.
Измените свои привычки в питании
1
Заполните свой дом здоровой пищей. Из-за усталости вам может сильно захотеться нездоровой пищи, полной переработанных углеводов и сахара. Может, вам кажется, что вы заслуживаете угощения после долгой ночи, поэтому вы охотно потянетесь за нездоровой едой. Сделайте так, чтобы это даже не рассматривалось. Пусть у вас дома всегда будут полезные продукты для перекуса, когда вы возвращаетесь с работы.[2]
- Полезные перекусы включают в себя фрукты, овощи и паштетообразные смеси вроде хумуса.
- Приготовьте пищу в удобной для употребления форме, чтобы вам не пришлось тратить время на готовку, когда вы приходите домой уставшим. Прежде чем идти на работу, порежьте фрукты и овощи на кусочки. Если вам предстоит особенно долгая неделя на работе, можно купить уже порезанные фрукты и овощи в супермаркете.
2
Завтракайте. Даже если вы поздно легли спать, у вас всегда должен быть завтрак. В течении часа после пробуждения обязательно позавтракайте здоровой пищей. Это поможет запустить обмен веществ на день грядущий.[3]
- Попробуйте овсянку и фрукты, или же употребите полезные белки – съешьте отваренные вкрутую яйца.
3
Приносите еду из дому. Когда вас истощает работа допоздна, круглосуточная сеть быстрого питания напротив вашего офиса может показаться вам заслуженной наградой в 3 часа утра. Тем не менее, работники ночной смены набирают вес в том числе именно из-за этого. Если вам нужно поесть во время смены, приготовьте еду дома перед работой.[4]
- Каждое блюдо, которое вы приносите, должно быть полезным. Отдавайте предпочтение блюдам, богатым “постным” белком, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Приносите также и собственные полезные перекусы. Это поможет вам успешно избегать автоматов с нездоровой пищей во время смены.
4
Перекусывайте на протяжении всей смены, если это представляется возможным. Обычно обмен веществ замедляется, если вы ждете до последнего, чтобы поесть. Из-за нестандартного распорядка работники ночной смены часто начинают трапезу только тогда, когда уже умирают с голоду. Это не только негативно влияет на организм, но и становится причиной переедания после смены и делает вас вялым на работе. Поэтому выбирайте легкие перекусы между приемами пищи, а когда наступает время обеда, отдавайте предпочтение низкокалорийным и полезным блюдам.[5]
5
Пейте воду на работе. Многие люди путают жажду с голодом, поэтому обязательно поддерживайте водный баланс во время смены. Обезвоживание может приводить к перееданию и нестерпимому желанию поесть, что, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса во время работы в ночные смены.[6]
- Купите бутылку для воды и наполните ее перед сменой. Так вы сэкономите, ведь не нужно будет покупать воду на работе. Наполняйте бутылку в кулере или питьевом фонтанчике по необходимости.
- Если вы – не большой любитель воды, добавьте в воду какие-нибудь фрукты, чтобы придать ей вкус. Например, можно выдавить в воду немного лимонного сока или бросить несколько ягод. Это добавит вашим напиткам немного калорий и вам не будет так сильно хотеться перекусить или переедать.
6
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Когда вы работаете в ночные смены, бывает тяжело поддерживать регулярный режим приема пищи. Тем не менее, это жизненно необходимо, если вы хотите сбросить вес. Ваше тело учится ожидать приема пищи в определенное время. При работе в ночные смены привычки в питании обычно беспорядочны. Если в выходные вы смещаете свой режим питания, у вашего организма никогда не будет времени на адаптацию к нему. Это может стать причиной набора веса.[7]
- Постарайтесь есть в определенное время каждый день. К примеру, если вы встаете в 1:30 ночи, позавтракайте до 2 часов. Даже на выходных, когда вы можете встать раньше, пытайтесь есть в 2 часа ночи.
- Это может доставлять определенные неудобства, когда речь заходит об общении с людьми. Для вас время ужина может быть около полуночи, но ваши друзья будут собираться поесть, к примеру, в 7 часов вечера по субботам. Приходите на ужин и закажите себе напиток или небольшую закуску вместо полноценного блюда.
Выделяйте время на упражнения
1
Выполняйте упражнения на работе, если это возможно. Если вы будете больше двигаться во время смены, это поможет в борьбе с лишним весом. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение легким тренировкам во время ночной смены. Это не только поможет сжечь больше калорий, но и поспособствует здоровому сну ночью.[8]
- К примеру, можете прогуляться во время перерыва, а когда у вас выдается свободная минутка – походите вверх-вниз по ступенькам или выполните упражнения на растяжку в своей кабинке или офисе.
2
Выделите время на упражнения в своем распорядке дня. У многих людей, работающих в ночные смены, беспорядочный режим дня. Поэтому у вас могут возникнуть трудности, когда вы захотите втиснуть тренировки в свой распорядок. Тем не менее, если вы хотите похудеть, регулярные тренировки должны стать частью вашего расписания.[9]
- Найдите подходящее время для тренировок. Упражнения после работы, скорее всего, будут не очень продуктивными, а могут даже быть опасны, если вы идете на пробежку в 3 часа утра. Лучше попробуйте заняться спортом где-то в послеобеденное время.
- Поищите свободное время в своей расписании. Например, вы ложитесь спать около 4 утра большинство ночей и обычно спите до часа. Ваша смена начинается в девять часов. Можно найти время после обеда, чтобы посвятить 45 минут аэробике несколько раз в неделю.
3
Каждую неделю необходимо выполнять адекватное количество упражнений. Для того чтобы похудеть, рекомендуется 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных занятий спортом каждую неделю. Вам нужно стремиться к этим цифрам, посещая тренировки три-четыре раза в неделю.[10]
- Выбирайте такую деятельность, которая вам нравится и которую вы не забросите в скором времени. Если вы ненавидите бег, то пробежки вряд ли станут лучшим способом похудеть. Но если вам нравится кататься на велосипеде, то выделите послеобеденное время несколько раз в неделю на это занятие.
- Ищите способ сделать тренировку менее утомительной и скучной. Слушайте музыку во время бега или занятий на беговой дорожке. Смотрите телевизор в спортзале, чтобы время проходило быстрее.
4
Плавно входите в режим тренировок, если некоторое время вы не занимались. Сразу же приступать к активным тренировкам после перерыва – не самая лучшая идея. Медленно погружайтесь в тренировочный режим. К примеру, если вы хотите начать бегать, начните с ходьбы и медленного бега трусцой, прежде чем будете бегать с максимальной скоростью.
- Еще не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую форму тренировки. Не следует себя перенапрягать.
Поддерживайте здоровый режим сна
1
Хорошо высыпайтесь ночью. Люди, которые недостаточно спят, испытывают трудности со спортивным режимом. Возможно, это следствие возрастающей усталости. Если вы склонны жертвовать качеством сна, это может стать препятствием в борьбе с лишним весом.[11]
Вам необходимы около семи-девяти часов сна в день.[12]- Возможно, после ночной смены вы испытываете потребность расслабиться. Тем не менее, если вы попадаете домой в 3 часа утра и играете в компьютерные игры до 5, ваш сон теряет качество и продолжительность.
- Установите для себя время отхода ко сну и придерживайтесь его. Даже если вам тяжело, определенное время для сна поможет придерживаться режима дня и не набирать вес.
2
Ограничьте потребление кофеина ближе к концу смены. Работа в ночные смены может изнурять. Тем не менее, если перебрать с кофеином поздно ночью, то выспаться будет невозможно. Не ходите за кофе и энергетическими напитками ближе к концу смены, чтобы вы не пришли домой на взводе и в том состоянии, когда невозможно уснуть.[13]
3
Найдите способ отключить сознание после работы. Если у вас в голове постоянно крутятся мысли о работе, нужно найти способ отвлечься. Продумайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Это может помочь вас расслабиться и уснуть.[14]
- Помогает обычно то, что лично на вас действует успокаивающим образом. Например, неплохая идея – принять ванну. Чтение также поможет вам отвлечься и способствует быстрому засыпанию.
- Еще избегайте экранов электроники перед кроватью. Голубой свет, исходящий от компьютера или телефона, стимулирует мозговую деятельность, что усложняет процесс засыпания.
- Будьте последовательны. Если вы повторяете один и тот же ритуал каждую ночь, ваш организм научится соотносить этот ритуал со сном, благодаря чему ваши мозг и тело будут отключаться для отдыха.
Советы
- Обязательно нужно войти в регулярный цикл сна – если не сделать этого, считайте, что потеряли неделю. Без регулярного режима сна большинство людей чувствуют себя вялыми и сонными на протяжении дня, у них мало мотивации что-либо делать.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу тренировок или изменять диету.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8860 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Многих интересует вопрос правильного питания в «нестандартных» ситуациях. Именно к таким вариантам можно смело отнести ненормированный рабочий день и ночные смены. К примеру, было удивительно познакомиться с результатами британского исследования: любители ночного образа жизни гораздо чаще остальных склонны к ожирению. В данной статье я расскажу, как правильно питаться при работе по сменам, основные принципы и особенности такого рациона, полезные продукты.
Вред неправильного питания по ночам
Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.
Основные последствие неправильного питания в ночное время:
- существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
- склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
- повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
- нарушения естественной работы выделительной системы организма.
Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.
Особенности питания на сменной работе
Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.
Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.
Важно! Негативная ситуация с рабочим графиком, которая осложняется неправильным питанием, может сопровождаться широким спектром различных проблем. Среди них: усталость, снижение работоспособности, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и всей системы сосудов.
У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.
Интересно! Один из немногочисленных органов, которые активизируются в ночное время – это печень. Именно она занимается расщеплением жиров и фильтрацией различных веществ в темное время суток.
Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).
Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Важно! Диетологи не советую сменным специалистам переносить стандартный режим питания на ночное время. Рацион таких людей должен выстраиваться специальным образом, с акцентом на дневные и утренние приемы пищи.
За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.
Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.
Совет: в ночное время при желании утолить голод можно подкрепиться «легкими» для желудка продуктами: кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлебцы.
Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.
Как питаться, если работаешь в ночную смену:
- первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
- второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
- третий – утренний прием пищи после рабочей смены.
В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.
Правила питания для «жаворонков»
Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.
Вариант меню для «жаворонков»:
- 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
- 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
- 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.
Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.
Правила питания для «сов»
Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.
Пример полезного рациона «сов»:
- 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
- 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
- 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.
Важно! Режим питания должен быть постоянным!
Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.
Лучшие полезные продукты
Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.
Еще несколько советов как правильно питаться в ночную смену:
- В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
- Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
- В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
- Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.
Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.
Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.
Источник