Диета для тех кто поздно ложится

“Совы” и “жаворонки” должны питаться по-разному, говорят специалисты. Те же “жаворонки” редко жалуются на отсутствие аппетита по утрам. Благодаря раннему подъему они могут позволить себе плотный завтрак. Зато ужинать поздно им никак нельзя. А вот “совам” предписывается совершенно другая диета: за ужином они могут позволить себе калорийное питание.

Для начала определимся с терминами. “Совы” — это люди, засыпающие после полуночи и встающие утром позже 10-11 часов. Чистый тип “жаворонков” — те, кто просыпается без будильника в 6 или 7 часов утра, а к 10 вечера у них уже слипаются глаза. Но если вы привыкли просыпаться в 8, а в сон вас клонит в районе 11-11.30, вы тоже скорее относитесь к “жаворонкам”.

Меню для “жаворонков” и “сов”, которые хотят поддерживать себя в хорошей форме, должно быть разным. “Жаворонки” редко жалуются на отсутствие аппетита по утрам, которым так часто страдают “совы”. Возможно, потому, что их жизненные биоритмы совпадают с “пробуждением” и “засыпанием” пищеварительной системы. У “сов” другая проблема: это те самые люди, которые жалуются, что “ничего не едят и толстеют. “Сова” и правда может не есть часов до 18-19. Зато ближе к ночи “отрывается”. К сожалению, стройности это не способствует: за один-два плотных приема пищи на ночь можно перебрать суточную норму калорий. Поэтому задача совы — научиться не пропускать свой поздний завтрак и обед.

Итак, принципы питания для сов и ранних пташек, которые хотят оставаться стройными.

Жаворонок может позволить себе плотный завтрак: пшенная, гречневая или ячневая каши, овсянка, которые обеспечат организм сложными углеводами. Можно предпочесть белок, приготовив себе омлет, глазунью или вареные яйца, или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной или сыром. А вот от кофе за завтраком “жаворонкам” лучше отказаться. Их природной бодрости и так достаточно, кофе может привести к перевозбуждению и последующему упадку сил к середине дня.

Читайте также: Развеиваем мифы о липосакции

Обед “ранней пташки” обычно приходится на 13-14 часов дня и по калорийности не должен уступать завтраку. В этот период времени пищеварительная система “жаворонков” наиболее активна. Подойдут супы, мясные и рыбные блюда в сочетании с картофелем, макаронами и другими гарнирами. Чашка зеленого чая стимулирует послеобеденную работоспособность. Можно выпить и чашечку кофе, только не слишком крепкого: нервная система “жаворонков” обычно легко возбудима. В течение дня можно перекусывать сладкими фруктами или ягодами: съесть персик, грушу, виноград, нектарин, абрикос или манго. Ужинать жаворонкам рекомендуется на позднее 18-19 часов. Если в это время вы находитесь на работе, диетологи советуют не стесняться и ужинать прямо там. Это хлопотно, но зато принесет пользу фигуре и здоровью. Поздние ужины у “жаворонков” ведут, увы, к скорейшему набору веса. Вечернее меню: мясо или рыба на пару (или отварные) с овощами.

Совы. Основная проблема “совушек” — научиться завтракать и не пропускать обед, чтобы потом не объедаться ближе к ночи. Желудки “сов” начинают полноценно работать не раньше чем через пару часов после пробуждения. Если есть не хочется, не стоит себя мучить. Зато полезно будет выпить теплой водички или чаю, которые ускорят пробуждение и запустит работу пищеварительной системы. Холодное пить не стоит: прохладные напитки, наоборот, “затормаживают” сонный организм. На завтрак можно позволить себе чашечку кофе. Но не на голодный желудок. Поскольку пищеварительная система “совы” с утра работает медленно, первый прием пищи не должен содержать тяжелых белков. Никакой яичницы с колбасой! Для тех, кто просыпается поздно, подойдут легкие кисломолочные продукты – йогурт, творог от 1 до 9%) с бананом или киви, мюсли, тосты с вареньем или джемом и та же каша.

Читайте также: Витамины молодости: не дай коже постареть

С обедом “совам” можно задержаться часов до 15. На первое хороши бульоны и легкие супы, окрошка или холодный свекольник. На второе — рыба или птица-гриль с гарниром из кабачков, винегретом или авокадо. В течение дня “сова” может перекусывать чаем и кисло-сладкими фруктами: апельсинами, грейпфрутами, яблоками, гранатами, киви, сливами, мандаринами. Нельзя забывать и о воде: требуя жидкости, организм может имитировать голод, но, как только вы утолите жажду, есть сразу расхочется.

“Сове” повезло: поскольку она ложится позже, то может позволить себе поздний и довольно плотный ужин. “Совам” на ужин можно съесть 35-40 процентов от суточного рациона. Те, кто ложится спать после полуночи, могут последний раз поесть в 21.00. На ужин хороши все виды морепродуктов, телятина, баранина, индейка. На гарнир — спаржа, шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и все виды капусты. Ничто так не угнетает “сову”, как невозможность поесть поздним вечером. Оголодав к ночи, выпейте ромашкового чаю или теплого молока — они создают чувство насыщения и наполненности желудка.

Самыми популярными у наших читательниц по теме “жаворонки и совы” стали следующие:

Жаворонки и совы: разные биоритмы – разное воспитание

Кем лучше быть – ‘совой’ или ‘жаворонком’

“Совы” умнее и успешнее “жаворонков”

Как «совам» и «жаворонкам» ужиться вместе

Кому можно есть после 18?

Биоритмы сексуальные. Медицинская энциклопедия

Ученые выяснили, как совам удается смотреть себе за спину

Источник

Диета для тех кто поздно ложится Данный метод похудения разработан с полным учетом жизненных биоритмов людей. В конце 19 и начале 20 веков ученым стало известно о существовании различных биологических ритмов у человека. Очень тяжело переоценить их важность влияния на работоспособность человека и его желание как следует высыпаться. С самого начала принято делить весь род человеческий на две категории – жаворонков и сов.

Люди, относящиеся к группе жаворонков, рано встают и рано ложатся спать, а совы напротив, предпочитают позднее утреннее пробуждение и позднее засыпание. Для каждой группы таких людей предназначены рекомендации по составу рациона питания, которые окажут им большую помощь в быстром избавлении от лишнего веса тела, так как они тесно связаны с их биоритмами. Например, у сов совершенно отсутствует аппетит почти до полудня, а вот для жаворонков утренний ранний прием пищи доставляет одно удовольствие и приобретенный заряд энергии и легкости, и в то же время, им совсем не тяжело придерживаться рекомендаций и требований, касающихся не употребления пищи после шести часов вечера.

Диета для жаворонков

Биоритмы жаворонков очень хорошо совпадают с биоритмами системы пищеварения человека. Из этого следует тот доказанный факт, что каких-либо серьезных проблем с состоянием здоровья у них меньше, чем у лиц, относящихся к категории сов. По утрам у них уже присутствует хороший аппетит, что очень важно для поддержки массы тела в нормальных параметрах. Меню утреннего завтрака у жаворонков не должно включать в себя блюда и продукты с большим процентом калорийности. Блюда должны быть не большими по объему, в этом вопросе важно соблюдение разумной меры употребления. Обычно жаворонки легко пробуждаются, порой даже не дождавшись звонка будильника. Они уже с первых минут пробуждения готовы к активному труду и трате энергии. Люди-жаворонки предпочитают сытно и вкусно позавтракать и после утреннего приема пищи, их никогда не тянет в сон. Наоборот, у них появляется легкое ощущение бодрости, их порыв активности всегда приходится на первую половину дня, поэтому сытный завтрак им крайне необходим, а от ужина им легко и отказаться.

Кроме того у жаворонков существует два периода интеллектуальной активности, которые приходятся на промежуток времени:

с 7:30 до 12:30;
и с 16:00 до 17:30.

Если на них нападает сонливость в дневное время, то побороть ее поможет выпитый свежезаваренный несладкий чай с маленькой долькой лимона.

Примерное меню рациона питания диеты для жаворонков

Первый завтрак в 7:30,

через 20–30 минут после утреннего пробуждения, калорийность завтрака не больше 30% от общей калорийности суточного рациона питания:

омлет из двух куриных яиц и обезжиренного молока;
порция свежего витаминного салата из любых овощей;
один небольшой бутерброд из кусочка ржаного хлеба и 25 граммов твердого сыра;
чашка несладкого зеленого чая.

Второй завтрак в 11:00:

чашка несладкого натурального черного кофе;
любые несладкие сорта фруктов.

Обед в 14:00:

порция отварного или приготовленного на пару говяжьего или куриного мяса;
небольшая чашка отварного белого риса;
порция свежего салата, приготовленного из томатов, сладкого перца, белокочанной капусты, листьев зеленого салата и шпината с добавлением в него сока лимона и небольшого количества растительного масла;
стакан киселя или компота, приготовленного из свежих ягод или фруктов.

Полдник в 16:00:

один банан или апельсин.

Ужин в 18:00:

порция свежего фруктового салата из яблок, груш, апельсина, банана, свежих ягод с добавлением небольшого количества натурального йогурта.

Диета для сов

Обычно представители категории сов в утреннее время, сразу после пробуждения выглядят не совсем выспавшимися, недееспособными, но, в течение полутора-двух часов их обменные процессы организма начинают ускоряться. У них появляется повышенное чувство аппетита лишь спустя два часа после пробуждения. Совы совершенно не любят завтракать, чаще всего они ограничиваются одной только чашкой натурального несладкого кофе. А во время вечернего ужина они никогда не откажутся в употреблении своих любимых блюд. Такие люди могут плодотворно работать почти все ночное время и при этом чувствовать себя бодро, бывают ночью в хорошем расположении духа. Однако в промежутке с двенадцати до часу ночи у них просыпается приступ «ложного аппетита». Если такое случается, то разрешается взять из холодильника что-либо, желательно кисломолочный продукт, в небольшом количестве и только самый низкокалорийный. Калорийность вечерней трапезы не должна составлять более 30% общей калорийности суточного рациона питания.

В отличие от жаворонков у людей категории сов наблюдается три пика интеллектуальной активности, а именно в промежутках:

с 13:00 до 14:00 дня;
с 18:00 до 20:00 вечера;
с 23:00 до часу ночи.

Исходя из этого, рекомендуется по возможности заранее планировать всю основную работу на промежуток времени с 18:00 до 20:00 вечера. После проделанной работы неплохо бы посетить плавательный бассейн или тренажерный зал. А вот в утреннее время спортивные нагрузки совам противопоказаны, а упражнения утренней зарядки должны носить легкий, щадящий характер.

Примерное меню рациона питания диеты для сов

После утреннего пробуждения, на выбор:

один стакан свежего апельсинового сока;
200 граммов обезжиренного натурального йогурта без добавок.

Или

один стакан теплой кипяченой воды с добавлением сока лимона и одной чайной ложки натурального меда.

Первый завтрак в 10:00:

небольшая порция гречневой каши;
одно отварное куриное яйцо или три перепелиных;
100 граммов обезжиренного творога;
чашка натурального черного кофе без сахара.

Второй завтрак в 13:00:

чашка натурального черного кофе с маленькой долькой черного шоколада.

Обед в 15:00:

небольшая порция свежего салата из белокочанной капусты и зелени;
кусок отварного или запеченного в духовом шкафу говяжьего мяса;
30 граммов нежирного твердого сыра;
один небольшой тост из отрубного хлеба;
один стакан свежего овощного сока.

Полдник в 19:00:

любые фрукты, овощи или сок, приготовленный на их основе.

Ужин в 22:00:

кусок отварной или приготовленной в пароварке морской нежирной рыбы;
два отварных куриных яйца;
один стакан обезжиренного кефира.

Источник

7 последствий, которые происходят в организме, если ложиться спать не вовремя.

В современном мире считается нормальным засиживаться допоздна или вообще ложиться спать под утро. Ведь так хочется после рабочего дня, полного хлопот и суеты, спокойно посидеть за компьютером, или посмотреть сериал, или полистать соцсети. А для людей, работающих дома, это особенно актуально, ведь ночью все домашние спят и можно спокойно сосредоточиться.

Ложиться спать поздно вредно

Все знают с детских лет, что ложиться спать нужно пораньше, желательно до 11 вечера. А вот почему, и что произойдет с организмом, если этого не делать, мало кто знает.

Давайте разберемся, с научной точки зрения, какие именно изменения в организме происходят, если пропустить сон в отведенные для него время.

Согласно человеческим биоритмам, сон можно условно разделить на несколько временных отрезков. В каждый из них в организме происходят определенные процессы.

1. Увядание красоты, старение организма.

Ночью, во время сна в организме вырабатывается гормон роста
– соматотропин, ила как его еще называют, гормон юности. Он отвечает за рост мышечной ткани и восстановление клеток. Пик его активности обычно приходится с 23.00 до 03.00, через 1-2 часа после засыпания. Поэтому, если пропустить это время сна, соматотропин не синтезируется в достаточном количестве, что приведет к ускорению естественного процесса старения.

2. Нарушение гормонального баланса.

Особенно это опасно для женщин, поскольку у нас очень хрупкая гормональная система.

С 21.00 в организме начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин. Именно он регулирует деятельность эндокринной системы. А еще это мощнейший антиоксидант, который нейтрализует действие свободных радикалов. Но синтезируется он преимущественно во сне и при условии полной темноты. Особенно губителен для него синий свет (свет от экрана телевизора, монитора, смартфона). Вот почему за 1-2 часа до сна категорически не рекомендуется смотреть телевизор или зависать в интернете. Лучше заменить смартфон хорошей книгой.

3. Отложение жира, потеря мышечной массы.

И снова соматотропин, который отвечает за поддержание обменных процессов в организме за счет распада жиров. Если пропустить сон в период активной выработки этого гормона (с 23.00 до 3.00) то расходования жировых отложений не происходит.

Наоборот, при регулярном недосыпе возрастает уровень гормона стресса – кортизола. Длительный избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту на фоне накопления жировых отложений.

Поэтому даже при соблюдении диеты и физических нагрузках, но при отсутствии здорового сна в нужное время, уменьшение жировых отложений происходит гораздо медленнее, чем при соблюдении режима сна.

4. Ослабление иммунитета.

Во время сна с 23.00 до 1.00 происходит активное восстановление иммунной системы. Если в этот период человек не спит, то организм не успевает полностью восстановиться. При регулярном пропуске сна в это время, иммунитет слабеет, его защитные функции значительно снижаются. Это приводит к снижению сопротивляемости организма различным заболеваниям.

5. Снижение умственной активности.

Согласно древнейшей науке о жизни и долголетии – Аюрведе, в период с 21.00 до 24.00 часов происходит активное восстановление функций ума. Именно в этот период времени отдыхает мозг. Если регулярно пропускать эту стадию сна, то через несколько месяцев у человека будет наблюдаться снижение интеллектуальной активности.

6.Хроническая усталость

В период с 23.00 до 1.00 часа ночи восстанавливаются жизненные силы в организме. Если человек регулярно ложится спать после 1 часа ночи, то его постоянными спутниками станут чувство вялости, снижение жизненных сил, апатия.

7. Нервное истощение, депрессия

С 1.00 до 3.00 часа ночи восстанавливается нервная система и эмоциональная сфера. Отсутствие сна в этот период приводит к снижению эмоций, плаксивости, психической усталости, раздражительности, гневливости. А в более тяжелых случаях – к развитию депрессивных состояний.

Вывод: Таким образом, взрослому человеку для полного восстановления и поддержания здоровья необходимо, чтобы время сна приходилось на период с 22.00 до 4.00. При этом сон должен быть в полной темноте и на голодный желудок.

Кстати, согласно вышеупомянутой Аюрведе, сон после 6-7 утра не только бесполезен, но и вообще вреден.

Надеюсь, эта статья убедила Вас лечь спать пораньше, не дожидаясь опасных последствий для организма?

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? , подписывайтесь на мой канал и делитесь статьей в соцсетях!

Вам может быть интересно:

Безопасны ли диеты?

Как избавиться от жира на животе за 30 секунд в день…

Источник

Поздние ужины или перекусы — это наболевшая тема многих, если не большинства. Представим, что вы вернулись домой очень поздно (быть может после тренировки) и скоро собираетесь ложиться спать. Но голод не тетка, тем более, что вы не ели с самого обеда. Итак, скорее всего ваш выбор падет на зеленое яблоко или стакан кефира, если ваша цель — похудеть, или, наоборот, на что-то плотное и основательное, если о фигуре вы не переживаете. И в том, и в другом случае вы ошибетесь. Впрочем, это не значит, что надо голодать, считают эксперты по питанию.

Диетологи рекомендуют: 5 здоровых перекусов, от которых вы не наберете вес

Артем Верещагин, диетолог и персональный тренер

«Все зависит от того, какие вы в итоге ставите цели. Обособленно стоит ситуация, если вы долго и усердно пытаетесь набрать вес. Тогда и на ночь для вас нет особых ограничений. В ситуации же, когда вам нужно поддерживать собственный вес на одном уровне или же сбрасывать его, все немного сложнее. Оптимальным будет съедать на ночь белок и клетчатку. В зависимости от того, насколько поздно вы пришли домой и сколько у вас времени до сна, можно выбрать вариант нежирного мяса с овощами, творог с овощами (как пример — аналог греческого салата, где вместо брынзы используется зернистый творог) или же просто овощной салат. Под овощами подразумеваются огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец, зелень».

Pexels.com

Некоторые специалисты сходятся во мнении, что на то, как усваивается пища и остается в виде жировых отложений, влияет не только калорийность съеденных продуктов, но и время трапезы. Впрочем, эта теория не исследована до конца.

Как ни странно, несмотря на то, что ночью метаболизм замедляется, организм продолжает расходовать энергию. Все внутренние органы продолжают функционировать и нуждаются в калориях. Возможно поэтому некоторым не удается уснуть на голодный желудок. Для того, чтобы удовлетворить эту потребность, перед сном полезно есть блюда из продуктов с низким гликемическим индексом. То есть те, что содержат сложные углеводы, которые будут долго расщепляться и подпитывать тело энергией, не преобразуя ее в жир. Калорий при таком раскладе поступает немного, зато длительное время — что и требуется во время сна. Такими свойствами обладают, например, зеленые яблоки, каши и цельнозерновой хлеб.

Pexels.com

Благоприятное действие на сон оказывают также продукты, богатые триптофаном — в организме он участвует в выработке серотонина, улучшающего качество сна. Он содержится в орехах, сое, бананах и молоке (стакан молока с печеньем на ночь мы помним из детства).

5 причин, почему нас тянет съесть вредную пищу

Также вспомним вишню — натуральный источник мелатонина, гормона сна. Из напитков на ночь стоит отдать предпочтение травяным чаям или молочным продуктам (питьевой йогурт, ряженка, простокваша, кефир).

Резюмируем:

— ложиться спать натощак вовсе необязательно;
— поздно вечером можно съесть порцию каши или несколько фруктов;
— напитки должны быть успокаивающие, а не возбуждающие, то есть травяной чай или нежирное молоко.

Pexels.com

Мнение нутрициологов

Нутрициологи, опрошенные HuffPost, также убеждены, что голодать перед сном ни к чему. Так, Джонатан Вальдес, представитель Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии, считает, что последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Он связывает это не столько с отложением съеденного в виде лишних килограммов, сколько с качеством сна: если организм не успеет переварить пищу, то со сном будут проблемы.

Диета по протоколу Medical Medium: что представляет собой популярная американская система

Нутрициолог Эми Горин связывает чувство голода вечером со сбоем в питании в течение дня. Она считает, что перекусывать необходимо каждые 3-5 часов и особое внимание уделить завтраку, который должен быть богат белком и клетчаткой. Остальные приемы пищи тоже должны быть сбалансированы, то есть давать организму достаточно топлива.

Pexels.com

Нутрициолог Алиса Рамси и вовсе считает, что за желанием съесть что-нибудь поздним вечером стоит не голод, а стресс, переизбыток эмоций и даже скука. Специалист призывает в такие моменты подходить к питанию осознанно: задавать себе вопрос — правда ли я голоден? В случае, если это «эмоциональный» голод, то надо постараться переключиться на что-то другое, например, прогулку или просмотр фильма.

У эксперта по питанию Ребекки Диткофф свой метод борьбы с нефизическим голодом перед сном: она рекомендуют добавлять в травяной чай или миндальное молоко корицу или куркуму. Если же организм требует чего-то более сытного, то стоит утолить голод белковой пищей: например, греческий йогурт в сочетании с орехами и авокадо.

Unsplash.com

Джонатан Вальдес также поддерживает рекомендации о белковой пище перед сном. Если хочется сладкого можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или добавить в него кусочки яблока. Доктор также одобрят поздние перекусы, состоящие из рыбных или мясных чипсов, сырных палочек, теплого молока.

Дуэт «Непара»: 5 вредных сочетаний полезных продуктов

Также в качестве поздних перекусов специалисты советуют употреблять:

— хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла;
— натуральный или зернистый творог;
— черешню (содержит мелатонин);
— миндаль, кешью и пекан.

Pexels.com

Избегать:

— кофеин;
— пряные и жирные продукты и блюда.

Также диетологи обращают внимание на размер порций в позднее время суток и предупреждают, что есть нужно с осторожностью. Ведь часто мы едим перед телевизором и монитором, не замечая объем съеденного, что чревато не только лишним весом, но и расстройством сна.

Источник