Диета для тех кто постоянно хочет есть
Каждый, для кого важны красота, стройность, здоровый образ жизни, периодически сталкивается с вопросом, как снизить аппетит если постоянно хочется есть. Действительно, очень сложно придерживаться каких-то правил да и вообще жить, если все мысли только о еде.
Причин и способов решения может быть несколько. Но сначала нужно разобраться, чем аппетит отличается от голода:
– распознать настоящий голод не сложно — это чувство, когда хочется есть и не
важно, что это будет;
– аппетит — желание полакомиться вкусняшкой, обычно чем-то конкретным. Для
кого-то это конфета, для кого-то — гамбургер. Это может быть и полезная пища,
особенно, когда вы придерживаетесь основ правильного питания уже давно.
Почему постоянно хочется кушать
Как снизить аппетит, не нарушить баланс КБЖУ, если постоянно хочется что-то есть, и, соответственно, не поправиться, станет понятно тогда, когда будет ясна причина необъяснимого желания побаловать себя какой-то пищей.
Стандартных причин несколько:
– несбалансированный по калориям, белкам, жирам и углеводам рацион,
неправильный распорядок дня;
– постоянный недосып;
– недостаток воды;
– предменструальный синдром;
– нехватка в организме хрома;
– психологическая зависимость от еды, особенно остро ощущаемая в стрессовых
ситуациях.
Также постоянное желание перекусить может наблюдаться и при определённых гормональных нарушениях. Но здесь уже без квалифицированной помощи медиков умерить аппетит вряд ли удастся.
Рацион, распорядок, КБЖУ
Вообще, если вы правильно понимаете суть ПП, строго следуете всем принципам ЗОЖ, то есть верно рассчитали калорийность, составили меню на день, неделю, месяц, придерживаетесь распорядка дня, кушаете не реже чем через 2-3 часа и т.д., проблем с желанием поесть быть не должно. Если же вы думаете, что всё делаете верно, а вопрос о том, как умерить аппетит, по-прежнему актуален, значит или что-то вы делаете не так, или же есть особая причина.
В это время не лишним будет вести пищевой дневник. Анализ записей, если вы сомневаетесь в своих знаниях, доверьте кому-то более опытному.
Сон и отдых
Об этом написаны целые научные труды, есть масса исследований, но мы всё-равно именно на сон обращаем меньше всего внимания. Наверняка каждый на себе ощущал, как после недосыпа хочется кушать, особенно чего-то мучного или даже сладкого.
Американские учёные из Чикаго выяснили, что такое желание связано с выработкой особого гормона — грелина, который отвечает именно за повышение аппетита. Механизм до конца не понятен, но факт подтверждён и не один раз — не выспался, значит обязательно переешь. А если недосып ещё и регулярен, то о похудении можно забыть вовсе: нарушается к тому же и метаболизм, снижается физическая активность.
Как умерить свой аппетит в этом случае? Понятно, что высыпаться, но вдруг не удалось отдохнуть 7-8 часов? Заготовьте более-менее безопасные перекусы — яблоки, морковку, нежирный кефир или йогурт без добавок, который можно приготовить по этому рецепту, например.
Вода важна всегда
Нередко чувство голода можно перепутать с обычной жаждой. При налаженном питьевом режиме — не менее 1,5 л чистой воды в сутки — желания что-то съесть гораздо меньше. Начинайте день со стакана воды, выпивайте по стакану перед каждым перекусом и приёмом пищи. Не помогает? Значит вода здесь всё же не причем.
ПМС: быть женщиной непросто
Ну вот тут уже советовать, как усмирить аппетит, невозможно — всё настолько индивидуально! У кого-то зверское желание есть всё, что в холодильнике (в народе принято называть его просто “жор”) приходит в середине каждого цикла, у кого-то — за 1-2 дня до начала, а существуют и такие счастливчики, кто не знаком с “дядей Жорой” вообще.
С гормонами сложно спорить, поэтому проще или снизить калорийность употребляемой пищи, или попробовать какие-то психологические приёмчики.
Хром и сладкое
Нередко недостаток в организме этого вещества провоцирует чувство голода, желание съесть что-то сладенькое. Приобретите в аптеке самый обычный пиколинат хрома (он стоит копейки), через неделю-другую всё нормализуется!
Пищеголизм: идём к врачу
А что же делать, когда вы не знаете, как умерить аппетит вечером, днём, утром, после еды, то есть возникает он постоянно и зависит исключительно от вашего желания порадовать себя чем-то вкусным, утешить, успокоить и т.п.? Налицо зависимость от еды.
Тут нужна только серьёзная работа с опытным психологом. Можно попытаться работать с проблемой самостоятельно — существует масса практик и советов в том же интернете, но проще, быстрее и эффективнее воспользоваться помощью профессионалов.
Основы контроля аппетита
Выяснение причин неконролируемого желания перекусить — уже 50% успеха в решении проблемы. Теперь следует заучить назубок некоторые важные правила:
– белка в рационе должно быть не менее 30%;
– клетчатка (овощи, семечки, орехи) должна присутствовать ежедневно в меню;
– тщательно пережевывайте пищу;
– омега-3 важна не меньше хрома, если вас волнует, как умерить аппетит и похудеть.
Содержится вещество в морской жирной рыбе, льняном масле. Капсулы из аптеки
тоже вполне подойдут как дополнение;
– следите, чтобы промежуток между приёмами пищи был не более 3 часов! Потом
организм включает режим “запасаем впрок”: начинает откладывать жир, снижает
метаболизм. Носите с собой яблок или банан на такой случай.
Продукты и напитки
Среди продуктов,что могут снизить чувство голода, есть немало действительно работающих. Подробное описание требует отдельной статьи, краткие рекомендации такие:
– зеленый чай без сахара, меда или других подсластителей, можно с 1-2 ст.л.
обезжиренного молока, или чёрный натуральный кофе притупляют аппетит из-за
особенностей кофеина содержащегося в этих напитках;
– свежие овощи;
– отруби, особенно в сочетании с небольшим количеством белка, например, творог с
овсяными отрубями и яблоком надолго насыщают;
– пара орешков, горсть семечек — отличный вариант для незапланированного
перекуса. Только не увлекайтесь — каллорий в этих продуктах очень много.
А вот то, что никак не снизит аппетит, и даже усилит его — это простые углеводы в
любом виде — конфеты, мучные изделия. Буквально через полчаса после
съеденного вам захочется кушать снова. Это всё из-за скачка уровня инсулина,
который неизбежен при употреблении такой пищи. Поэтому-то правильное питание
подразумевает полный отказ от всего, содержащего сахар, муку высшего сорта и т.д.
Помните! Пища должна быть разнообразна и вкусна! Однообразие и пресный вкус провоцируют желание съесть что-то запретное и побольше.
Психологические приёмы
Наше подсознание при правильном подходе может помочь в любых вопросах, в том числе и в питании. И не важно, в каком вы возрасте — даже после 50 лет, когда кажется, что человек полностью сформирован и сложно изменить его привычки и образ жизни, психологические приёмы вполне действенны!
Вот несколько несложных хитростей, помогающих держать аппетит в пределах нормы:
– никогда себе ничего не запрещайте, формулируйте ограничения правильно : не
“мне запрещен шоколад”, а “я выбираю здоровую жизнь без сладкого”;
– вместо привычных тарелок и чашек возьмите те, в которые будет помещаться не
больше нужного объёма — по 250 мл. Цвет посуды лучше брать в холодных тонах —
психологи заметили, что так съедается меньше на 10-15%;
– не торопитесь, наслаждайтесь пищей! Каждый кусочек съедайте с удовольствием,
обдуманно. Никаких телевизоров, компьютеров и гаджетов — только вы и ваша еда;
– чувствуете, что наелись, а в тарелке ещё осталось? Не доедайте, слушайте свой
организм! Лозунг из детского сада “тарелка любит чистоту” никак не связан со
здоровым образом жизни;
– никогда не награждайте себя едой! Особенно если вы ощущаете зависимость от
пищи — это как если бы алкоголик награждал себя пивом за то, что продержался без
спиртных напитков. Лучше побалуйте себя отдыхом, покупкой одежды или
косметики, прогулкой.
Как умерить аппетит народными средствами
Опытные диетологи вряд ли посоветуют перечисленные ниже методы, но вредными такие рецепты точно не будут. И если вам помогают, то почему бы и нет?
1.Заварите в стакане кипятка ложку сухой крапивы, через 15 минут процедите,
принимайте 3 раза в день.
2.Точно так же поступите с петрушкой, только возьмите свежую зелень. и принимать
по полстакана.
3.Сделайте отвар из пшеничных отрубей (на 1 л воды 8 ст.л.), прокипятив на
маленьком огне минут 10. Остудите, процедите, пейте трижды в день по полстакана.
Если аппетит не снижается?
Иногда бывает так, что и рацион проанализирован, и причины все исключены, а желание съесть что-то конкретное никак не проходит. Ну или появляется так часто, что игнорировать его никак не получается. Что делать в таком случае?
Я советую всё же съесть продукт, от одного воспоминания о котором в прямом смысле «текут слюнки». В идеале запланировать этот акт чревоугодия на читмил, но когда желание очень сильное и не проходит в течение нескольких дней, разрешите себе!
Возможно, вашему организму требуется что-то, содержащееся в этой вкусняшке. А может быть тут «игры разума». Позвольте себе, но самое главное — ни в коем случае не корите себя за съеденное, и не пускайтесь во все тяжкие, начиная сметать всё ранее запрещенное! От одного отступления от правил ничего не будет, кроме пользы (хотя бы сигнала подсознанию «запретов не существует»), а вот от ухода в «зажор» вред очевиден.
И напоследок совет лично от меня: приседайте! Только захотелось чего-то вкусненького, сразу 3 подхода по 30 приседов — и желание в процессе скорей всего пропадёт (это химия обменных процессов), и накачанная попа никому ещё не помешала
Источник
Я до и после. Фото автора.
Я Маша, сейчас мне 41 год. В 35 лет мой вес был 115 кг. Тогда я начала свою борьбу с лишним весом. Я худела, толстела и снова вставала на путь борьбы за стройность. В начале пути мне удалось за полтора года снизить свой вес со 115 до 70 кг. Затем я забеременела и в 38 лет родила ребёнка. В декрете снова поправилась. Летом 2018 года на весах было 86 кг.
Фото автора.
Я не стала повторять ошибок молодости. Никаких голодовок и экстремальных диет. Пошла проверенной дорогой. Правильное питание, режим, фитнес, дефицит калорий и вот позади уже 23 кг. Сейчас мой вес 63 кг. Меньше, чем был до родов.
Фото автора.
Почему я все время хочу есть?
Этот вопрос мне задают очень часто. Мне и самой пришлось в этом разобраться, чтобы избавиться от лишнего веса.
Постоянный голод – не врождённое качество. У него есть причины.
Изначально причиной повышенного аппетита могут быть гормональные расстройства, приём некоторых медикаментов. Например, усиление аппетита наблюдается при синдроме поликистозных яичников. Такое расстройство было у меня. Усиление аппетита также могут вызвать гормональные контрацептивы, антидепрессанты, препараты от диабета и гипертонии, стимуляторы мозгового кровообращения.
В моем случае на фоне гормонального расстройства развилась пищевая зависимость. Я начала сидеть на диетах, чтобы похудеть. Резко урезала рацион, а то и вообще голодала. Ответом организма было замедление метаболизма и усиление аппетита. После каждой диеты на меня нападал адский жор. А еда казалась необычайно вкусной. Я переедала и ругала себя, обещая сесть на ещё более строгие диеты и всё сбросить.
Диетологи говорят: на голодания и диеты менее 1200 ккал, наш организм реагирует замедлением метаболизма и увеличением чувства голода на несколько лет! Организм трактует чувство голода однозначно – угроза жизни, недостаток питательных веществ. Первая реакция – компенсировать недостаток из запасов (я худела), вторая – пополнять запасы активнее, а тратить более экономно (я поправлялась от одного взгляда на еду и не худела даже на скудных диетах).
Строгие диеты и голодания – первая причина постоянного чувства голода.
Фото автора.
Вторая – пищевая зависимость.
Я использовала еду для получения удовольствия. А если что-то доставляет удовольствие, хочется делать это чаще, не так ли? Еда успокаивает, утешает, развлекает, вызывает выброс эндорфинов, гормонов счастья. И это так просто и доступно. Одна беда – организм не приспособлен к тому, чтобы есть много, его возможности ограничены. Не беда! Приспособлю!
Как это сделать? Есть способы.
Проверенный – подольше не есть. Можно не завтракать, в обед ограничиться перекусом и к вечеру будет волчий аппетит. Тогда можно съесть много вкусной калорийной еды и даже не один раз. Ещё один способ – есть много сладкого. Большое поступление глюкозы вызывает гормональную реакцию – выброс инсулина, который превращает глюкозу в жир. А следом наступает сильное чувство голода!
Если есть сладкое – его можно есть практически без ограничений. Торт, пирожное, шоколад. Голод будет только сильнее. А удовольствие – непрерывным. То, что нужно для пищевого наркомана. Естественно, это происходит неосознанно. Никто не говорит: “что бы мне съесть, чтобы меня разнесло?”, просто “хочется сладенького”.
Фото автора.
Ещё один способ усилить голод – соленая еда и глутамат натрия.
Я ела много солёной, копчёной еды. Чипсы, снеки, сухарики. Глутамат натрия есть практически везде. Яркий пример – пища богов Доширак. Почему мы его так любим – убойная доза глутамата натрия. Вы помните этот дурманящий аромат? Никакой стейк с ним не сравнится.
Высокое содержание соли есть во всех продуктах. Даже здоровых. Я посчитала, что всего 180 гр (три кусочка) цельнозернового хлеба из ВкусВилл содержат дневную норму соли! И это здоровый продукт, несолёный на вкус! Что говорить про обычные сосиски и колбасы.
Почему мы их любим? Соль – усилитель вкуса и стимулятор аппетита. Она помогает больше съесть, а значит получить больше удовольствия от еды. Солёной пищи можно съесть минимум в два раза больше. Возьмите несоленую еду и то же самое, но с солью. Какой съедите больше?
Фото автора.
Яблоки здорово усиливают аппетит. Между прочим, все полные люди любят перекусывать именно яблоками. А я даже сидела на яблочной диете.
Что ещё усиливает чувство голода?
Обезвоживание. Отсутствие нормального потребления чистой воды – частый спутник ожирения. Вместо неё чай, кофе, сладкие соки. То есть все, что усиливает обезвоживание и чувство голода. Зачастую полные люди категорически не хотят сдавать этот рубеж – что угодно, только не пить чистую воду. Хотите гарантированный срыв с диеты – выпейте несколько чашек кофе в течение дня. Вечером вы обнаружите, что несмотря на карантин, едите острые стрипсы терияки из КФС (основано на реальных событиях).
Фото автора.
Недосып! Ещё один способ стимулировать голод.
Хочешь больше есть – ложись после 12 и спи меньше 8 часов. Живи в режиме переутомления и стресса.
Чтобы победить пищевую зависимость мне пришлось осознать все эти причины голода. Понять, что в моих силах исключить их из своей жизни. Отказаться от чувства голода и прекратить делать то, что его вызывает.
А это значит:
- Не допускать больших перерывов в еде и чувства голода. Питаться по режиму. Минимум – три раза в день. Только режим и полноценное сбалансированное питание способны со временем успокоить организм и выключить режим накопления запасов. Не есть за три часа до сна, чтобы просыпаться с аппетитом и плотно завтракать.
- Спать с 23:00 не менее 8 часов. В это время вырабатывается жиросжигающий гормон и все остальные, регулирующие наш вес.
- Пить не менее 1,5 литров чистой воды, не пить сладкие напитки, ограничить напитки, вызывающие обезвоживание.
- Сократить употребление соли. Я стремлюсь к норме – 5 гр соли в сутки.
- Отказаться от быстрых углеводов. Торты, пирожные, белый сахар я исключила. Мои углеводы это каша, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, пп-сладости в первой половине дня.
Фото автора. Полезные сладости могут быть вкусными. Вишневый штрудель с овсяным йогуртом.
- Отказать от всей еды с высоким содержанием соли, глутамата натрия, любых усилителей вкуса. А это очень большой перечень еды. Выбирать простую и здоровую еду. Без ГМО и антибиотиков. Покупать деревенские и фермерские продукты.
В идеале – убрать чай и кофе, хотя бы на время. Можно заменить цикорием, отварами трав.
Следствие употребления нездоровой еды – бедность кишечной микрофлоры. Я ем ферментированные продукты. При необходимости пью лактулозу (пребиотик, улучшающий работу кишечника за счет питания полезной микрофлоры).
Фото автора. Много овощей – и я сыта.
- Есть низкокалорийную еду (с плотностью калорий 1 и меньше), чтобы получать большой объем еды и чувствовать насыщение.
- Избегать стрессов и переутомления. Искать источники радости, вдохновения, эндорфинов.
Но не вредной едой! Фото автора.
Почитайте также мою статью про мнимый голод. Это важная информация для победы над лишним весом!
Спасибо за лайки, комментарии, подписки ✍️????????
Источник
Меня завалили письмами с вопросом о том, как избавиться от постоянного чувства голода. Я прекрасно понимаю, что сегодня главная причина этому – режим самоизоляции. Многие люди оказались в непривычных условиях: сбился график, практически отсутствует физическая активность, делать ничего не хочется и постоянно хочется «жрать»!
Любой «Ветеран похудения» подтвердит, что самый главный враг на пути к стройному телу – это голод. Не у всех получается победить его. Именно голод является причиной срывов, зажоров и именно из-за него все наши планы и обещания летят «коту под хвост».
Фото из открытых источников
Сегодня я расскажу несколько работающих способов, которые позволят избавиться от этой проблемы и сделают ваше похудение более легким и комфортным. И так, поехали.
1. В 90% случаев причиной постоянного голода является неправильно составленное меню. Скорее всего, вашему организму не хватает каких либо витаминов и микроэлементов. Рацион не сбалансирован по БЖУ.
Мозг не способен определить дефицит какого-то конкретного элемента и поэтому выдает общий универсальный сигнал: «Хочу жрать!» Именно поэтому, практически все моно-диеты сопровождаются дискомфортом и стрессом организма.
В такой ситуации необходимо провести подробный разбор своего питания, посчитать сколько калорий вы съедаете за день и проверить по формуле ваш баланс белков, жиров и углеводов.
Внизу вы найдете ссылку на статью о том, как сделать это правильно.
2. Независимо от того какую тактику похудения вы выбрали: 8/16, дробное питание, трехразовый рацион, очень важно строго соблюдать правила и не сбивать график. Я рекомендую 5-6 разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа с учетом дефицита калорий и баланса БЖУ.
Такой подход уже тысячи раз обкатан на практике. С его помощью похудели сотни наших единомышленников. Я сам скинул 35 килограмм лишнего веса в 38 лет и уверяю вас, при таком графике питания голод вас мучать не будет точно!
3. Хочешь есть – пей. Часто наш мозг путает чувство жажды с чувством голода. Это происходит потому, что центры, отвечающие за голод и жажду находятся очень близко. Таким образом, если вы захотели есть не по графику, просто выпейте стакан чистой воды.
4. Частой проблемой при 5-ти разовом питании является то, что человек не наедается небольшой порцией и хочет есть сразу после приема пищи. Дело в том, что информация о насыщении доходит до нашего мозга с задержкой. Иногда для этого требуется до 20 минут. Поэтому совета два: во-первых, есть медленно, тщательно пережевывая пищу, и во-вторых, немного подождать после еды и уже после этого делать выводы.
5. По максимуму уберите из меню все приправы и соусы.
6. Все «вкусняшки» спрячьте подальше, а еще лучше будет, если вы от них избавитесь совсем. Перекусы быстрыми углеводами (печеньками и пирожками) недопустимы. Очистите свой холодильник от всего вредного, и впредь, старайтесь обдумывать каждую покупку в магазине.
7. Сон и физическая активность также очень сильно сказываются на чувстве голода. Соблюдайте режим сна (7-8 часов) и больше двигайтесь. Последние исследования канадских ученых показали, что люди, которые спят 5-6 часов, больше склонны к ожирению, чем те которые спят 7-8 часов и ложатся вовремя.
Советы простые, но они действительно работают. Наведите порядок в распорядке дня и своем меню и голодать вы не будете точно.
Статья о том, как правильно просчитать и составить меню находится здесь. Это наш новый канал в Телегр@м – подписывайтесь, там вы найдете массу полезной информации о похудении и здоровом образе жизни.
Источник