Диета для тех кто не двигается

Малоподвижный образ жизни ведут многие. При сидячей работе человек большую часть дня проводит без особого движения. Это очень вредно для здоровья, кроме того, такой образ жизни ведет к набору лишних килограммов. Что делать в таком случае? Поможет специальная диета, а также не стоит забывать двигаться в нерабочее время.

Нюансы и секреты диеты

Малоподвижный образ жизни обычно ведут те, у кого сидячая работа. Это в свою очередь ведет к возникновению застоев в кишечнике и плохому усвоению пищи. Ток лимфы становится слабым, нарушается кровообращение. Все это приводит к возникновению лишнего веса.

Кроме того, такая работа обычно приводит к постоянным калорийным перекусам, вместо нормального обеда или полдника. То есть, работник уделяет мало времени еде, поскольку перекусить можно прямо на рабочем месте, не особенно отвлекаясь от процесса. В то время как при физической работе необходимо отложить дела и сначала пообедать, а затем уже возвращаться к своим обязанностям. Перекусы ― это обычно чай с конфетами или булочками. А как раз такое питание и ведет к набору лишних килограммов.

Поэтому задачей специальной диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни, является переход к полноценному и систематическому питанию, а также улучшению усвоения пищи организмом. Как этого добиться? Прежде всего, надо пересмотреть свой рацион.

В меню должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку, которая очищает кишечник и создает чувство насыщенности. Естественно, в рационе должны быть также белковые продукты (мясо, яйца, рыба), злаки (разные каши, которые хорошо насыщают). Обязательно надо уделить внимание кисломолочным продуктам. Йогурты, кефир, творог содержат полезные бифидобактерии, которые налаживают работу желудка и кишечника, а это очень полезно при сидячей работе, ведь именно при таком образе жизни бывают частые запоры.

Кроме того, необходимо убрать из рациона сладости на время диеты. Пить надо не меньше полутора литров чистой воды, но очень много пить не стоит, так как при сидячей работе возможны отеки. И еще нельзя нарушать меню диеты.

Перед началом диеты желательно почистить кишечник. Для этого можно за несколько дней до диеты начать употреблять отруби три раза в день. Этот продукт хорошо выводит из кишечника вредные вещества. Поможет также свекла. Можно готовить любые салаты или борщи. Еще один способ очищения кишечника ― употребление круп. Это может быть овес, гречка, перловка.

После этого необходимо запастись контейнерами, которые надо будет брать с собой на работу. Заранее закупить нужные продукты, чтобы потом не соблазниться вредной конфетой или другими сладостями, а может быть и колбасой.

Меню диеты: несколько вариантов

Как правильно составить меню диеты? В принципе, все очень просто. Есть несколько вариантов каждого приема пищи. Поэтому их можно чередовать. Меню диеты следует распечатать на листик и повесить на видном месте, чтобы всегда себя контролировать. На работу придется брать заранее приготовленную пищу, поэтому делать это надо будет вечером или утром, как удобнее.

Итак, вот несколько вариантов завтрака:

хлопья с молоком и яблоко;
творожный пудинг с сухофруктами;
тост из цельнозернового хлеба, яйцо и томат, апельсиновый сок;
гречка или овсянка, груша или апельсин.

А далее ― варианты обеда:

овощной салат, картофель в мундире, отварная фасоль и йогурт;
салат, хлеб с холодной курицей, мандарин;
салат, бутерброд из тунца, томата и зеленого лука;
бутерброд с ветчиной и салат.

Варианты ужина:

150 г курицы или рыбы и картофель в мундирах, овощи;
75 г спагетти, такое же количество креветок, томаты;
150 г отварного языка, цветная капуста и томаты;
чашка куриного бульона, 100 мл йогурта;
кабачки, фаршированные рисом, творогом и морковкой, салат (100 г).

Десерты тоже разрешены, вот несколько вариантов:

5 ягод клубники;
печеные яблоки (четыре шутки);
три свежих яблока со смородиной и ложкой меда;
40 г лимонного пирога;
два бокала сухого вина;
стакан кефира;
нектарин или персик и мягкий сыр.

Конечно, на работу проще взять яблоки или персики, а также ломтик пирога. Можно также принести с собой кефир. Что касается обеда, все варианты легко транспортируются, ведь это в основном салаты и бутерброды. Если очень любите суп, можно готовить чашку (200 г) овощного супа на обед и приносить его собой. К супу можно добавить фрукт. Конечно, овощи надо выбирать самые полезные для похудения ― сельдерей, томаты, капусту, кабачки, болгарский перец, тыкву.

Поскольку меню диеты сытное и разнообразное, но при этом малокалорийное, лишние килограммы будут уходить даже при слабой активности. Однако чтобы процесс шел быстрее, организм работал правильно (улучшалось кровообращение и усиливался отток лимфы) очень важно движение. Поэтому каждый день утром желательно делать зарядку, хотя бы двадцать минут. Кроме того, ежедневно в течение часа важно ходить пешком. Если совсем нет времени, можно делать это во время похода на работу или возвращения с нее.

Рецепты для здоровья, разрешенные на диете

Что можно готовить в период диеты? Это разные супы, салаты, каши. В остальном рецепты очень простые, ведь для приготовления бутерброда или картофеля в мундире не требуется особых знаний. Вот рецепты нескольких блюд.

Суп с капустой

300 г цветной капусты разобрать на соцветия, две морковки и 200 г корня сельдерея произвольно нарезать, измельчить половину луковицы. Все сварить, затем взбить блендером, чтобы получился суп-пюре. Посолить, посыпать зеленью и можно есть.

Суп с тыквой

Одну луковицу измельчить, морковку нарезать кружочками, один кабачок и 200 г тыквы нарезать кубиками, болгарский перец ― полосками. Потомить пару минут на огне лук и морковь. Затем добавить воду и остальные овощи, варить до готовности. Добавить специи, соль и зелень, проварить еще две минуты.

Овощной салат

Два болгарских перца, 100 г пекинской капусты, один свежий огурец и два томата нарезать произвольно. Петрушку и базилик измельчить. Все смешать, заправить солью и оливковым маслом, при желании можно полить соком лимона.

Каша с овощами

Потушить одну натертую морковку с половиной маленькой луковицы. Сварить гречку. Смешать овощи с кашей, посолить и посыпать зеленью.

Рецепты можно каждый день менять, это поможет дольше придерживаться диеты. А соблюдать эту диету можно две недели, если ничего не беспокоит, а затем переходить на правильное питание с малым количеством сдобы и сладостей.

Источник

Рассказываем об основных принципах такого питания и даём несколько лайфхаков, чтобы не потерять форму, если движения в жизни недостаточно.

Если вы работаете из дома, далеки от спорта или просто нечасто гуляете, то такое же питание, как и при активном образе жизни, может вылиться в лишние килограммы и повлиять на здоровье. Чтобы не потолстеть и не заболеть, постарайтесь соблюдать эти простые рекомендации.

Рассчитайте свою норму калорий

Звучит сложно, но на деле это не так. Для расчёта калорий вам нужно только знать свой вес и рост, указать возраст и пол. В интернете есть множество таких счетчиков. Вам будет показана примерная калорийность вашего рациона, за пределы которой лучше не выходить. Чтобы не выходить, конечно, придётся немного считать калории, но лучше последовать следующему правилу.

Замените торт зефирками

https://pixabay.com/ru/

Резко отказываться от сладкого не стоит — это только вызовет стресс и, скорее всего, приведёт к перееданию потом. Вместо этого замените привычный кусок торта или печенье чем-то тоже сладким, но более полезным. Зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, мёдом. В них, как правило, нет вредных масел, консервантов и они нежирные. Такую замену для начала можно проводить всего 2-3 раза в неделю, а постепенно и вовсе забыть о вредных вкусностях — их просто больше не захочется.

Не привыкайте к доставкам еды

Если вы сидите дома, так или иначе, времени на приготовление пищи становится больше. Поэтому постарайтесь отказаться от быстрой еды — бургеров, пиццы и полуфабрикатов, а найдите их альтернативные рецепты и сделайте дома. Порой они готовятся проще, чем вам кажется, и получаются куда менее вредными. К тому же вы можете по своему желанию убрать калорийные ингредиенты из состава или заменить их. Например, исключить сахар, взять менее жирный творог, или вместо пшеничной муки использовать гречневую. А ещё приготовление пищи можно сделать интереснее, если при этом смотреть фильм, слушать подкасты или музыку.

На ночь не нужно

https://pixabay.com/ru/

Делайте последний приём пищи за 2-4 часа до сна. Если он лёгкий — например, творог или кефир — можно поесть за два часа. Если более тяжёлый — ужин с мясом — лучше за четыре. Вообще, после 20 часов вечера лучше отказаться от сытных продуктов, потому что ближе к ночи обмен веществ замедляется и полученная тяжёлая пища не всегда успевает перевариться, и часть её уходит на запасы. Лучше всего есть на ужин белки в сочетании с овощами. Например, куриная грудка с огурцами, кусочек рыбы со стручковой фасолью.

Белки — это вкусно

Быстрые углеводы — самые опасные, хотя и самые вкусные в рационе вещества. Они едятся очень просто, зато не насыщают, но их хочется больше. Постарайтесь заменить быстрые углеводы (булочки, шоколадки) медленными — злаками, цельнозерновым хлебом. А потом и в целом сократить количество углеводов в рационе — есть больше белковой пищи: рыба, куриное мясо и мясо индейки, бобовые, гречневая крупа, яйца, творог. Эти белковые продукты можно употреблять не в чистом виде, а интересно сочетать с углеводными — так будет по-прежнему вкусно и лишние килограммы не появятся.

Жиры могут быть полезными

https://pixabay.com/ru/

Не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. В них содержится больше сахара, чем в жирных — это делается для того, чтобы они казались вкуснее. Поэтому, употребляя их, вы не худеете. Так, выбирая между обезжиренным молоком и молоком средней жирности, берите второй вариант. Особенно полезны жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, горьком шоколаде — вот от ни точно не надо отказываться. Но всё это не относится к вредным жирам, которые, например, содержатся в магазинных сладостях. Их лучше вообще не есть или есть меньше.

Пир утром

Если плотно поесть утром, то вероятность съесть столько же днем и на ночь окажется ниже. Постарайтесь делать завтрак максимально сытным — отлично подойдёт каша с бутербродом. Это запустит пищеварение. А если по мере приближения к вечеру есть всё меньше, то лишним калориям просто неоткуда будет появиться. И бонус — сон станет спокойнее.

Грамотные перекусы

https://pixabay.com/ru/

Постарайтесь разбавлять основные приёмы пищи маленькими, но полезными перекусами. Например, злаковыми батончиками, фруктами и ягодами, орехами. Это не позволит переесть, когда вы будете плотно обедать. А вот сладкие булочки и бутерброды с колбасой, наоборот, лучше убрать. А ещё постарайтесь не открывать так часто холодильник — иначе риск съесть что-то от скуки становится очень весомым.

Пейте воду

Часто люди путают голод с элементарной жаждой. Чтобы этого не случалось, просто держите рядом с собой бутылку с водой. Всегда. Лучше всего пить маленькими глотками каждый час. В среднем за день так должно набираться два литра. Но, впрочем, норма по воде у каждого человека разная. Её тоже лучше рассчитать с помощью специальных счётчиков.

Двигайтесь, хотя бы чуть-чуть

https://pixabay.com/ru/

Даже если в вашем доме мало места, то уголочек для утренней зарядки явно найдётся. Простые движения после пробуждения — и ваш обмен веществ запущен. Также хорошо подойдут занятия йогой. Специальные стойки задействуют мышцы, за счёт чего сжигается жир. И, кроме того, есть после таких практик хочется меньше.

Эти советы помогут вам сохранить форму во время сидения дома и, возможно, даже улучшить её.

Источник

Диета для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два – три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:

– сладости
– копчености
– маринады
– птица с кожей
– жареное мясо
– выпечка
– жирная сметана
– искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
– газированные сладкие напитки
– кофе
– алкоголь
– бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:

– зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
– мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
– овсянка, йогурт или фрукты;
– рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
– овощи;
– морская капуста;
– кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
– сухофрукты и орехи.

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:

– Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
– Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
– Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
– Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
– Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
– Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
– В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
– Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:

Длительность диеты – две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю – до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.

Варианты завтрака

– яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
– 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
– два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
– 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
– 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
– бутерброд с брынзой;
– хлопья с молоком (30 граммов);
– запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
– банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда

– бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
– бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
– 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
– 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
– 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
– 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
– большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов

– 200 мл кефира;
– 40 граммов лимонного пирога;
– 4 печёных яблока;
– 5 ягод клубники;
– 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
– ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.

Варианты ужина

– 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
– 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
– 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
– 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
– 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
– два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
– 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Аудиоверсия статьи:

Источник