Диета для тех кому нельзя заниматься спортом
Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.
Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.
Питание для похудения без спорта
При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.
Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:
- Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
- Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.
Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.
Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.
Контроль стресса во время похудения
Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.
Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.
Нетренировочная активность
Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.
Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.
Здоровый сон для похудения
При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.
Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.
Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом
Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.
Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.
Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.
Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Фитнес является важным пунктом практически каждой программы похудения. Но что делать, если нельзя заниматься спортом, а быть стройной хочется? Следуйте нашим рекомендациям
Физические упражнения — желательная, но совсем не обязательная составляющая плана похудения. Даже если занятия спортом по какой-либо причине противопоказаны, вы с успехом избавитесь от лишнего веса, изменив рацион питания и подключив к своему уходу за телом специальные бьюти-процедуры, направленные на коррекцию несовершенств тела.
Но прежде чем худеть, надо понять причину набора веса — не связана ли она с болезнью. «Если вы вдруг резко начали поправляться и при этом не менялся ни ваш образ жизни, ни пищевые привычки, ни уровень физической активности, то в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу и пройти назначенные им обследования, — говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Имейте ввиду, что частой причиной резкого набора веса бывают эндокринологические заболевания (связанные с нарушением обмена веществ)».
Как составить рацион
Чтобы похудеть без фитнеса, вам не придется садиться на жесткие диеты, требующие больших ограничений. Избавляться от избыточного веса специалисты советуют спокойно и плавно — сбрасывая до 1500 г за неделю. Уходить будет и жировая ткань, и лишняя жидкость, а значит, исчезнет одутловатость — вы будете выглядеть значительно стройнее. Такая убыль является наиболее физиологичной и безвредной для организма. Надо сказать, что процесс похудения идет быстрее, когда начальная масса тела значительно выше нормы — организм легко расстается с излишками. И наоборот, чем меньше процент жира мы имеем, тем больше сил придется приложить, чтобы от него избавиться. Первым шагом на пути к стройности должна стать коррекция рациона питания. Ваша задача — сделать свое меню более здоровым и сбалансированным.
«Смысл в том, чтобы рациональную систему питания сделать для себя привычной: тогда ваш вес всегда будет в рамках нормы, — говорит Вадим Крылов. — Важно постепенно сформировать у себя правильные привычки питания, понять, что хорошо, а что плохо для вашего тела. Здесь принцип такой же, как и при обучении в школе — от простого к сложному. Предлагаю начать с завтрака: утром приготовьте себе кашу со свежими фруктами или яичницу с овощами без добавления большого количества масла и, конечно, без колбасы и других сомнительных игредиентов. Отказываемся в первую очередь от сладких напитков, блюд, жаренных на масле. К ежедневному рациону обязательно добавляем килограмм овощей, распределяя к каждому приему пищи в течение дня. Все новое должно появляться в вашей жизни постепенно, изменяя систему вашего питания в здоровую сторону».
Вот подробный план действий, который позволит худеть примерно на килограмм в течение недели безопасно и с комфортом.
- Важна общая энергоемкость. Достаточно снизить суточную калорийность рациона на 500 кКал от исходного, сохраняя правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы похудеете. При этом, вы будете терять вес, не испытывая особенного дискомфорта. Принимайте пищу 5-6 раз в день через равные промежутки времени, и вас не будет мучить чувство голода. Желудочно-кишечный тракт будет работать стабильно, ферменты и желудочный сок — регулярно выделяться».
- Очистите рацион от «мусорной еды» — фастфуда, чипсов, батончиков и сладких газированных напитков, пакетированных и восстановленных соков, готовых компотов и морсов. Продукты эти калорийны, но они не насыщают, а только еще сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкой газировки уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает желание снова перекусить.
- Сведите к минимуму количество жирных продуктов. Это жирные сорта мяса, колбасные изделия, деликатесы, а также молочно-кислые продукты жирностью выше 2,5 % . Также уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Таким образом вы создадите дефицит калорий, который вполне комфортно переносится, — говорит Кристина Агапова. — А еще оздоровите рацион, облегчите процесс пищеварение и выведите лишнюю жидкость из организма.
- Ограничьте потребление сахара, сладостей и десертов, мучного: сдобной выпечки, печенья, тортов, конфет, мороженого, глазированных сырков и т.д. Обращаем внимание, что все эти продукты следует лишь сократить до минимума. Совсем отказываться от них не нужно, особенно, если что-то из этого списка вы очень любите. Так вы избежите риска сорваться и вдоволь наесться «запрещенки», махнув рукой на похудение.
- Составлять рацион следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладких фруктов. Такой рацион обеспечит вас белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вам будет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть объема должна приходиться на простую воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, вы будете меньше есть — часто за чувство голода мы принимаем жажду. Допускается употреблять чай (черный, зеленый, травяной), кофе. От соков желательно отказаться.
Примерное меню на неделю вы найдете здесь.
Когда занятия фитнесом и спортом противопоказаны, позаботьтесь о повышении ежедневной активности. Забудьте про лифты, ходите пешком и быстрым шагом в магазин, по пути на работу выходите на пару остановок раньше. Как можно больше гуляйте. Солнечный свет и движение на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина, повышается настроение, улучшается общее самочувствие, уменьшается тяга к сладкому и прочим «вкусностям». Час прогулки будет гораздо полезней того же часа тренировки в душном, искусственно освещенном зале.
Как организовать уход за телом
Здоровый рацион нормализует обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот справиться с локальными жировыми отложениями и целлюлитом им практически не под силу. Для борьбы с этими несовершенствами, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры (массажи, пилинги, обертывания), а также корректирующие косметические средства. В программе домашнего ухода за телом должны быть процедуры, задача которых — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток. Если быть последовательным, можно добиться заметного уменьшения объемов тела, подтянуть и разгладитть кожу в проблемных местах».
Здесь и здесь вы найдете описание базовых процедур ухода за телом — антицеллюлитных пилингов, обертываний и ванн. Отличным способом коррекции силуэта является моделирующий массаж. Как его сделать самостоятельно, мы писали здесь.
Косметика для моделирования силуэта
Советуем включить в программу ухода специальные косметические средства для коррекции фигуры. Ассортимент подобной косметики обширен, но в целом действие препаратов сводится к усилению микроциркуляции крови и лимфы в тканях, выводу токсинов, активизации обмена веществ в подкожно-жировой клетчатке.
Кремы. Средства в виде эмульсии. В основе антицеллюлитных кремов — вещества с липолитическим, дренажным, стимулирующим вывод жиров и синтез основных поддерживающих волокон действием. Каждый производитель сегодня стремится найти свои фирменные активные ингредиенты. Корректирующий эффект кремов дополняется увлажняющим и питающим кожу действием.
Сыворотки. Концентрация активных веществ в таких средствах гораздо выше, чем в кремах. Это позволяет добиться более выраженного эффекта за короткий срок. Но имейте в виду: сыворотки, обладающие таким узконаправленным действием, как правило, требуют применения еще и крема, компенсирующего дефицит питания и увлажнения. Применять сыворотки рекомендуется курсом в течение месяца и делать 3-4 курса в год.
Наиболее эффективные ингредиенты кремов и сывороток:
- Кофеин. Хорошо расщепляет и выводит жиры. Уменьшает количество воды в подкожно-жировом слое.
- Зеленый кофе. Действует еще и как антиоксидант, выводя из клеток токсины. Хорошо тонизирует, оказывает дренажный эффект, стимулирует кровообращение.
- L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров.
- Конский каштан. Прекрасно выводит воду из организма. Уменьшает проницаемость кровеносных капилляров, укрепляет сосуды, повышает тонус вен.
Профессиональные методики
Если вам по душе более радикальные способы коррекции целлюлита и жировых отложений, воспользуйтесь хорошо зарекомендовавшими себя профессиональными методами:
- Элос-технология. Благодаря сочетанию высокочастотного биполярного электрического тока и световой лазерной энергии в комбинации с вакуумной аспирацией происходит расщепление жировых отложений в глубоких слоях. Результат виден уже после первого сеанса, но чтобы добиться более стойкого эффекта, желательно пройти курс из 10-12 процедур.
- LPG. Методика основана на одновременном вакуумном и роликовом массаже, в процессе которого разминаются мягкие ткани и подкожно-жировой слой. Эффект процедуры основан на очень интенсивном лимфодренажном воздействии. Курс составляет в среднем 10 сеансов.
- Мезотерапия. Это инъекции жиросжигающих коктейлей (липолитиков) в проблемные зоны. Попадая под кожу, активные компоненты растворяют жировые клетки. Как правило, курс мезотерапии состоит из 3 этапов. Первый этап — дренажный, второй — липолитический и третий — восстановительный, в процессе которого уплотняется и подтягивается кожа. Для оптимального результата рекомендуется курс из 10 процедур.
Источник
- Главная страница
- Жизнь в Москве
Юрий Колотушин | 26.06.2014
Можно ли похудеть, не занимаясь при этом спортом? Этот вопрос волнует людей, ведь это заветная мечта для многих мужчин и женщин. И дело даже не в лени, а в том что современный темп жизни порой не оставляет времени даже на фитнес. Ответ положительный: да, можно!
Не надо мучить себя жесткими диетами и голодовками, которые нанесут вред вашему организму. Достаточно правильно питаться.
Подробно о различных рационах питания при нагрузках и без мы писали в статьях:
- Питание для людей, желающих похудеть при физических нагрузках — рекомендации
- Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
О том, как нарастить мускулатуру, и соответствующем питании, мы подробно рассказывали в материалах:
- Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?
- Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?
- Питание для роста мышц: рекомендации по рациону
Как рассчитать индивидуальный расход калорий в день?↑
Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты не присут долгоременного эффекта.
Уравнение Харриса-Бенедикта↑
Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) – (6,8 × возраст);
- для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) – (4,7 × возраст).
Рекомендации по питанию↑
Чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. В нашем организме жиры, белки и углеводы, которые вы получаете с пищей, расщепляются на более простые вещества, а энергия, которая при этом выделяется, расходуется на дыхание, сердцебиение, физическую нагрузку, умственную работу (кстати, мозг сжигает в день около 500 кКал) и поддержание нормальной работы систем организма.
Важно! В статье мы не говорим о четком времени для завтрака, обеда или ужина: например, завтрак в 8 утра, ужин в 6 вечера. У всех разный график. И рекомендовать ужинать в 18:00 тому, кто ложится спать в 01:00 ночи – неправильно.
Для поддержания нормального обмена веществ нам необходимо употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Исключая в своем питании хоть один из данных компонентов, мы расплачиваемся своим здоровьем.
Утро
Начинайте утро с плотного завтрака. Утром вы можете съесть много, при этом употребляйте пищу, по большей части состоящую из медленных углеводов (овощи, цельнозерновой хлеб), и белок (например, яйца). Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ, витаминов и волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Быстрые углеводы – сладкое, белый хлеб и выпечка – лучше не употреблять. Но с утра можно добавить в завтраку немного фруктов или сухофруктов.
О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».
Организм за целый день успевает потратить калории, употребляемые на завтрак. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество съеденной пищи.
Подробно об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях».
Обед↑
После завтрака углеводы разрешены в минимальном количестве. Разве что гарнир из отварного картофеля, гречки или риса с добавлением в него овощей — вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Хорошо потреблять морковь, все виды капусты, свеклу, горошек, тыкву, кабачки, томаты, салат (зеленый, листовой).
Старайтесь есть много овощей за обедом, они загрузят желудочно-кишечный тракт клетчаткой, которая необходима для правильного пищеварения и ускорения метаболизма. Также хорошо в обед отварное или приготовленное на пару мясо.
Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».
Уделите внимание фасоли (и белой, и красной, и стручковой), она богата не только витаминами, но и белком. А белок человеку необходим, т.к. является строительным материалом для организма. Особенно фасоль в рационе важна для вегетарианцев.
Рекомендуется вставать из-за стола с легким чувством голода. Лучше есть часто, но мало. Если мы едим каждые 2–3 часа (т.н. дробное питание), тело постоянно сжигает калории. Это позволяет выработать полезную привычку – не переедать. Норма для желудка-это пища с 200 граммовый стакан.
Ужин↑
Ужин – это самая строгая часть рациона питания.
На ужин хорошо съесть пищу богатую белками. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но, обязательно, с низким содержанием жира. Последний прием пищи должен быть осуществлен за 3–4 часа до сна. Если чувство голода перед сном становится очень сильным, можно выпить кефира или съесть обезжиренный йогурт.
Следует помнить, что похудение без спорта не приводит к мгновенным результатам. Скорее всего первые недели стрелка весов будет стоять на месте. Со временем лишние килограммы будут потихоньку сжигаться.
Хотите заняться спортом? По поводу начала спортивных занятий рекомендуем прочитать:
- Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
- Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
- Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
- Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
- Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии
Приблизительное меню на завтрак, обед и ужин↑
Завтрак
Вариант 1. 2 вареных яйца или яичница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с помидорами, редисом, огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла.
Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100 гр) с добавлением хурмы и бананов зимой, а летом — различных сезонных фруктов.
Обед
Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста. Рис на гарнир.
Вариант 2. Овощной суп. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Отварной картофель.
Ужин
Вариант 1. Салат из овощей с помидорами, оргурцом и редисом и зеленым горошком, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба. Рис на гарнир.
Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи. Макароны или отварной картофель.
Во премя перекусов рекомендуем употреблять кефир, ряженку или обезжиренный йогурт без добавок (т.е. с минимальным содержанием сахара), не более 20 грамм орехов (очен полезен арахис, он содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты). Можно перекусить бутербродом из зернового хлеба с сыром или сендвичем из зернового хлеба, листового салата и постного мяса.
Хорошо для вторых завтраков и полдников подходит обычный салат из зелени с половинкой отварного яйца или со 100 гр нежирного мяса. Или описанный в предыдущем абзаце сендвич.
Также рекомендуем, по возможности, в каждый прием пищи добавлять капусту (желательно свежую): белокачанную, краснокачанную, брюссельскую, цветную или брокколи. Все виды капусты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, богаты клетчаткой и полезны при аллергиях. Добавляйте в салаты как можно больше трав (укроп, петрушка, кинза, розмарин и т.д., смотрите по вкусу) и зеленого лука. Эти травы богаты витамином С, магнием, калием, и другими важными для организма витаминами и микроэлементами.
В качесте источника белка, помимо мяса, птицы, рыбы и яиц хорошо подходит красная и белая фасоль. Рекомендуем добавлять в меню рагу из фасоли или салаты (например: салат с фасолью, чесноком и грецким орехом — полноценное блюдо, содержащее в себе оптимальное соотношение белков, жиров и углкводов, богатое клетчаткой).
Приблизительный рацион на неделю↑
Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению:
- 14 огурцов среднего размера в неделю (не более 2 в день),
- 2,8 кг квашеной капусты в неделю (не более 400 гр. в день) в неделю,
- 14 яиц в неделю (не более 2 желтков в день, 2-3 яичных белка в день),
- творог обезжиренный — 1400 гр. в неделю (200 гр. в день),
- нежирный кефир — 3,5 л в неделю (500 мл в день),
- молоко — 700 мл в неделю (100 мл в день),
- мясной бульон — 2,8 л в неделю (не более 400 мл в день),
- отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
- отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
- грибы — 200 гр. один раз в неделю,
- редис — 700 гр. в неделю (100 гр в день),
- кабачки — 1,4 кг в неделю (200 гр в день),
- белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
- 7 болгарских перцев (1 в день),
- зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день.
Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.
11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион↑
Наименование продукта | Наименование продукта | Наименование продукта |
Брокколи | Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты | Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень |
Капуста бело- и краснокочанная | Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод | При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант |
Цветная капуста | Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А, витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. | Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством. При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная. |
Брюссельская капуста | Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза – больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах. | Оказывает благоприятное кроветворное действие. Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону. |
Свекла | Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С | Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь |
Морковь | Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин | Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием |
Лук | Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин | Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов |
Фасоль | Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок | Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина |
Чеснок | Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды) | Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении. Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека |
Редис | Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту | Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ |
Лосось | Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты | Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов |
Пирамида сбалансированного питания↑
↑
Рекомендуем прочитать:
- Как начать заниматься спортом — мотивация
- Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям
- Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
- Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации
- Питание для роста мышц: рекомендации по рациону
Дополнительные материалы
Видео
Йога для начинающих
Табата комплекс №4
Источник