Диета для сжигания жира при тренировках
Двумя основными компонентами пищи, ускоряющей жиросжигание, считаются постный белок и богатые клетчаткой углеводы. Самая ощутимая разница между этим и вашим базовым планом заключается в том, что вы будете потреблять меньше крахмалистых углеводов. Затем, судя по результатам, вы сможете исключить из некоторых приемов пищи крахмалистые углеводы полностью.
Если бы вы ели исключительно пищу, содержащую постный белок и волокнистые углеводы, то обнаружили бы, что жира становится меньше, – даже если бы вы не вели подсчет калориям и макронутриентам, – потому что почти невозможно переесть постного белка и волокнистых углеводов. Тем не менее не нужно исключать крахмалистые углеводы полностью, потому что небольшое их количество необходимо для поддержания энергии после тренировок для восстановления.
Фактически, даже если снизить количество крахмалистых углеводов до умеренного уровня, то, вероятно, придется увеличивать количество постного белка и здоровых жиров, чтобы избежать слишком значительного снижения объема калорий.
Представим шаблон суточного плана питания.
Шаг 1. Выберите постный белок для каждого приема пищи.
Шаг 2. Подберите волокнистые углеводы для каждого приема пищи.
Шаг 3. Добавьте немного крахмалистых углеводов или исключите их полностью.
Шаг 4. Включите здоровые жиры при необходимости, чтобы достичь суточной нормы потребления макронутриентов.
Вот примерный суточный план питания для ускоренного сжигания жира для мужчин и женщин, сделанный на основе предыдущего шаблона.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ УСКОРЕННОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ДИЕТЕ СО СНИЖЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ
1. Исключите рафинированные углеводы.
Сократите потребление крахмалистых углеводов и злаков. Ешьте больше волокнистых углеводов и листовой зелени.
2. Включайте в рацион обезжиренные и маложирные молочные продукты, но главный акцент делайте на постном мясе, рыбе, яйцах и волокнистых углеводах. Многие атлеты предпочитают исключать молочные продукты из «диеты чемпионов».
3. Установите с самого начала следующее соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров плюс-минус 5%. Если вы оказались в застое и сокращение жировой прослойки прекратилось либо вы хотите ускорить сжигание жира, то можете срезать еще некоторое количество калорий, получаемых из крахмалистых углеводов (примерно 25-30% от общего количества калорий). Таким образом, останутся в основном волокнистые углеводы и постный белок с небольшим количеством здоровых жиров. Содержание крахмалистых углеводов в рационе будет на очень низком уровне, однако не исключайте их полностью.
4. Пользуйтесь методом приема пищи в определенное время в дни, когда выполняете силовые тренировки. Употребляйте большую часть углеводной пищи до и после тренировки. Если вы тренируетесь в начале дня, загружайтесь углеводами с утра. Если тренируетесь в конце дня, приберегите большую часть крахмалистых углеводов на вечерний прием пищи (после тренировки). В дни, когда тренировок нет, ешьте пищу, содержащую крахмалистые углеводы, в любой момент, когда захотите. Я предпочитаю употреблять ее с завтраком, а в остальную часть дня ем пищу, включающую волокнистые углеводы и белок («сужение» углеводов).
5. Включайте в рацион одну или две порции здоровых жиров в день. При значительном сокращении углеводов некоторые люди ощущают себя более сытыми и энергичными, если компенсируют их небольшим увеличением жиров. Если питание становится слишком низкокалорийным, можете увеличить объем здоровых жиров (наряду с повышением белка).
6. Пользуйтесь этим планом в целях максимального сжигания жира или при подготовке к чемпионату, но не следуйте ему в течение длительного периода. После того как вы достигнете своей цели, начинайте постепенно повышать калорийность рациона за счет крахмалистых углеводов и возвращайтесь к базовому соотношению углеводов. Увеличивайте потребление углеводов на 100-200 калорий в неделю и исследуйте результаты перед каждым последующим повышением.
Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив “палец вверх”. Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!
Источник
Никаких умных слов и заумных советов диетологов, которые работают только на них. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Наши советы по питанию и схемы тренировок помогут в 99 % случаев любому человеку, не имеющему гормональных расстройств. Нам они помогли. И абсолютно всем, кто их попробовал, тоже.
Источник изображения: bowandtie.ru
Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.
6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете
На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.
Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун
Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.
Полный отказ от еды
Организм реагирует на голод, как на угрозу
Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.
Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.
Применение неправильной диеты
Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:
- Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
- Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
- Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.
Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.
Игнорирование активности в течение дня
Представители разных профессий имеют разный расход калорий. Источник изображения: bowandtie.ru
Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.
Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.
Отсутствие сбалансированного питания
Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Недосыпание и недостаточное потребление воды
Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс. Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды.
Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.
Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно.
Правила питания – соблюдая их, вы похудеете
Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Источник изображения: bowandtie.ru
Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.
Вам помогут следующие алгоритмы питания.
Дробное питание
Принцип дробного питания – сохранение баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при снижении суточной калорийности. Для этого еда распределяется на 5-7 приемов пищи.
Приведем пример графика питания и продуктов, опробованных на практике лично и давших положительный результат из расчета 1 500-2 000 ккал в сутки:
Углеводы:
- рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм (начните день с самой большой порции и все съешьте до 15:00, иначе организм не успеет потратить).
Белки:
- вареная куриная грудка – 400-500 грамм (оставьте как минимум на один вечерний прием пищи);
- вареные яйца – 3-5 штук (также 1-2 оставьте на вечер);
- обезжиренный творог – 200 грамм (ешьте в последний прием пищи);
- обезжиренный кефир – 1 стакан (также в последний прием пищи).
Клетчатка – это овощи, их можно есть в пределах разумного (но в последний прием пищи – только творог и кефир). Жиры – предлагаем делать ставку на капсулы рыбьего жира (Омега-3). Пейте не менее 3-х литров обычной, негазированной воды в сутки.
Через неделю такого питания взвесьтесь. Если:
- Ничего не произошло или набрали вес – не страшно. Значит вы потребили столько калорий, сколько потратили, или больше. Сократите рацион на 50-100 грамм углеводов.
- Похудели на 1-1,5 килограмм – отлично, жир уходит.
- Похудели на 2 и более килограмм – очень плохо, уходит не только жир, но и мышцы. Добавьте в рацион 50-100 грамм углеводов.
Взвешивайтесь еженедельно и контролируйте рацион, чтобы не терять в течение недели более 1,5 килограмма. Далее, если хотите, разнообразьте рацион, высчитывая калории через любые таблицы калорийности.
Циклическая безуглеводная диета
Безуглеводная диета считается эффективной, но подходит не всем. Источник изображения: bowandtie.ru
Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).
Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить. Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма.
Предлагаем начать с системы: 3 дня – без углеводов, 1 день – только углеводы. Далее, если у вас хорошее самочувствие, а вес уходит – увеличьте количество дней без углеводов. Если самочувствие плохое – уменьшите количество дней без углеводов и увеличьте количество углеводных дней.
Дни без углеводов:
- вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
- вареные яйца – 10 штук;
- обезжиренный творог – 300 грамм;
- овощи – 400-500 грамм.
Углеводные дни:
- рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
- белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).
Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.
Если нет денег на правильное питание и диеты
Указанные выше диеты нельзя отнести к бюджетным. Еще один вариант – распределить ваше собственное, стандартное, ежедневное питание на 6-7 приемов пищи в день. Через неделю после взвешивания определите по результатам.
Если потолстели или остались на уровне – уменьшите углеводы, рассчитав по любой таблице калорийности ваше питание. Если похудели более чем на 1,5 кг – добавьте углеводы или, например, съедайте в день по шоколадке. Если похудели на 1-1,5 кг – все отлично.
Кардио-тренировки для похудения дома и на улице
Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Источник изображения: bowandtie.ru
Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:
- Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
- Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.
Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:
- «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
- усиливается кровообращение;
- укрепляется сердечно-сосудистая система.
Также увеличивается общая выносливость организма.
Кардио-тренировки на улице
Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.
Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:
- высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
- низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.
Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).
Кардио-тренировки в домашних условиях
Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:
- езда на велотренажере;
- прыжки на скакалке;
- вращение обруча;
- небыстрый бег на месте;
- гимнастика.
Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).
Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям
Силовые и кардио сочетать можно и нужно
Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:
- Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
- Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
- Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
- Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.
Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:
- Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
- Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
- Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
- Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).
Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.
Как и зачем контролировать пульс
Правильный пульс позволит телу насыщаться кислородом и окислять жиры. Источник изображения: bowandtie.ru
Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.
Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.
____________________________________________
Возможно, вам будет интересно – Как накачать руки: трицепс, бицепс, брахиалис – фото и gif
Ждем вас в комментариях и предлагаем посетить наш сайт. Там мы говорим о мужском здоровье и стиле, а наша ежедневная аудитория больше некоторых стран.
Источник
Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.
Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.
Как питаться, чтобы сжечь жир на животе
Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т.д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.
Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.
Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.
Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.
Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.
«Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.
Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.
Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.
Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира
Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.
МЯСО
- Говядина
- Курица
- Лосось
- Буйвол
- Креветки
ОВОЩИ
- Капуста кале
- Шпинат
- Брокколи
- Кочанная капуста
- Листовая капуста
ФРУКТЫ
- Яблоки
- Груши
- Авокадо
- Киви
- Хурма
ОРЕХИ и СЕМЕНА
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Тыквенные семечки
- Орехи макадамии
- Пекан
Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.
План питания для сжигания жира
Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.
ЗАВТРАК
Вариант №1
- 1/2 чашки сырого миндаля
- 1/2 стакана воды
- 1 яблоко среднего размера
Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения
Вариант №2
- 3 яйца
- 3-5 кусочков бекона
- 1 большой апельсин
ПЕРЕКУС (по необходимости)
Вариант №1
- Яблоко с миндальным маслом
Вариант №2
- Горсть орехов макадамии
ОБЕД
Вариант №1
Салат из тунца
- Полторы консервные банки тунца
- Черные оливки
- Халапеньо
- Авокадо
- Помидор
- Лук
- Листья салата
Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.
Вариант №2
Курица с овощами (по технологии стир-фрай)
- Курица
- Красная капуста
- Грибы
- Свекла
- Сладкий Перец
Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.
ПЕРЕКУС (по необходимости)
Вариант №1
- 1-2 яйца вкрутую
Вариант № 2
- Яблоко с миндальным маслом
УЖИН
Вариант №1
Говяжьи ребрышки (в духовке)
- Говяжьи ребрышки
- Листовая капуста
- Грибы
- Спаржа
Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.
Вариант № 2
Карне асада
- Маринованный нарезанный полосками стейк
- Авокадо
- Помидор
- Лук
- Капуста
- Желтый сквош
Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.
Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.
Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.
Источник:
www.onnit.com/academy/fat-loss-diet-plan/
Источник