Диета для сжигания жира на животе у мужчин
Организм человека требует энергию для всех процессов, происходящих внутри него. Пищеварение не является исключением. Но если поступающая с продуктами энергия тратится не полностью, остатки откладываются в жировые слои. Задача всех диет – сбалансировать поступление и затраты энергии. Это помогает избавиться от жировых складок без лишних хлопот, нужно лишь знать продукты сжигающие жир на животе и боках. Например, чтобы сжечь 100 гр. яблока, содержащего 55 калорий, организм затрачивает 70 калорий – рассмотрим, что еще поможет убрать живот, составим примерное меню для мужчины среднего возраста.
Какие продукты способствуют сжиганию жира на животе и бедрах?
Что такое жиросжигающие продукты? Это еда, на переработку которой тратится намного больше калорий, чем вместе с нею поступает. К данному типу относится еда с большим содержанием витаминов, клетчатки, белка. Любая диета для живота для мужчин должна содержать побольше низкокалорийной еды и поменьше жиров.
Натуральные жиросжигатели ускоряют обмен веществ, увеличивая потребление энергии. Они могут работать по термогенному принципу: повышение выработки тепла снижает расход энергии. Следует помнить, что продукт, сжигающий жир – это питательная еда с полным набором веществ, помогающих бороться с лишним весом. Подобное меню не только способствует похудению, но и защищает от голода. Голод – потребность в витаминах и питательных веществах, а не повод набить желудок. Утолять его лучше белковыми продуктами, с высоким содержанием витаминов, клетчатки.
Важно! Белковый рацион – это термогенная пища, на переработку которой организм затрачивает до трети поступающих калорий. Таким образом, белок переваривает сам себя. К тому же, белок помогает нарастить мышечную массу, а это также влияет на сжигание жира. Чем больше мышц у человека, тем быстрее работают обменные процессы, жировой слой сжигается даже во время сна.
Механизм действия жиросжигающих продуктов
Натуральные жирожигатели могут действовать по разному принципу, итог всегда один – устранить последствия роста жировых клеток. Как работает диета для похудения живота для мужчин, содержащая жиросжигатели:
- Поступление калорий значительно ниже, чем затраты на их переработку;
- Усиление и ускорение процессов метаболизма, что предупреждает усвоение жиров, устраняя к тому же складки с живота, бедер, ягодиц;
- Повышение выработки гормона роста, использующего для процесса деления своих клеток жировых отложений, уже скопившихся в организме.
Чтобы усилить производство гормона роста подходят продукты с большим содержанием витаминов, микроэлементов. Гормон роста направляется на волосы, ногти, костную, мышечную ткань (особенно важно для спортсменов). По мнению диетологов, мужская диета для похудения живота с содержанием витаминных жиросжигателей является обязательной при достижении возраста 50-55 лет.
Список продуктов для похудения живота и боков
Правильно сжигать жиры может позволить себе любой мужчина. Для этого не потребуется больших финансовых затрат, все продукты доступны по цене и ассортименту. Итак, какие продукты сжигают жир на животе, боках, бедрах:
- Молочные продукты, за исключением цельного молока. Увеличивая содержание кальцетриола, молочного протеина, продукция способствует похуданию. Речь идет о товарах с низким содержанием жира.
- Имбирь – ингредиент, активизирующий обмен веществ, помогающий худеть за счет улучшения секреторной функции желудка и ускорения кровообращения.
- Капуста, причем любая: белокочанная, кольраби, брокколи. В любом виде полно клетчатки, витаминов, минимум калорий и максимум микроэлементов.
- Корица нормализует обмен веществ, убирает жировой слой в проблемных местах и при этом повышает настроение. Употреблять не в пирогах, а в напитках.
- Грейпфрут – уникальный продукт с высоким содержанием витаминов, флавоноидов, в числе которых есть нарингин – микроэлемент, расщепляющий жиры.
- Зеленый чай легко и быстро удаляет подкожные отложения сала, воздействует на внутренние запасы жиров, растворяя их за короткие сроки. Если диета для мужчин от живота включает по 3 чашки зеленого чая в день, то уже через 14 дней можно будет надеть брюки на пару размеров меньше.
- Чистая вода необходима для выведения токсинов и шлаков. Питьевой режим для худеющих до 3 л воды в сутки.
- Малина – вкусная и полезная ягода с высоким содержанием энзимов, расщепляющих жиры.
- Бобовые содержат много клетчатки и минимум калорий. Но продукт нужно употреблять в цельном виде: вареный, пареный или тушеный, а не в виде консервированного горошка, фасоли, кукурузы – в консервах избыток сахаров, химических соединений.
- Рыба. Ее можно есть каждый день, меняя сорта. Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе позволяет быстро насытить организм необходимыми веществами с минимумом калорий.
- Грецкие орехи ничуть не уступают мясу по питательности, но намного богаче полезными микроэлементами, к тому же на их переработку уходит предостаточно энергии.
- Яйца. Как быстро похудеть? Есть вареные куриные яйца. По 2 шт. в три приема в течение 7 дней и через неделю можно смело показываться на пляже. Продукт не только сжигает лишний жир, но и насыщает организм нужными веществами.
- Перец чили – природный жиросжигатель. Капсаицин ускоряет метаболизм, разгоняет кровь, помогает похудеть, убрать лишние сантиметры с талии и очень хорошо сказывается на мужском здоровье.
Что касается общего списка овощей и фруктов, то есть можно абсолютно все, сдерживая себя только в отношении особенно сахаристых продуктов. Если фрукт очень сладкий, лучше ограничить его потребление, чтобы не получить большую дозу энергии, которую организм не в силах будет переработать.
Правила питания и меню для мужчин
Правильная диета чтобы убрать живот должна быть комплексной, сочетать физические упражнения, питьевой режим и сбалансированный рацион.
- Вода. Чтобы меньше есть, пейте. Стакан воды перед едой снижает чувство голода, наполняет желудок и заставляет меньше есть. Пить нужно негазированную воду, можно добавить лимонного сока.
- Еда. Чтобы похудеть, нужно есть чаще. Запуская процесс метаболизма, потребляя пищу, не давайте организму отложить излишки «про запас». Понемногу, дробно, но часто – вот таким должно быть питание. Пережевывать медленно, оканчивать есть задолго до того, как наступает чувство насыщения.
- Зелень и овощи должны составлять огромную долю рациона. Способствуя сжиганию, еда «чистит» организм от вредных продуктов метаболизма.
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Основное калорийное питание в первой половине дня – до 12.00 можно практически все, после – только белковые продукты, клетчатку и жиросжигатели.
Если диета, как убрать живот, дополнится несложными физическими нагрузками, похудеть будет легче. Это простые советы: подниматься по ступеням без лифта, поставить машину так, чтобы до нее пришлось идти минут 10, отказаться от поездок в ближайший магазин, а пройтись пешком. Даже 20-минутной прогулки ежедневно хватит, чтобы через 30 дней диеты похудеть на 5-7 килограммов и избавиться от большого живота.
А теперь примерное белково-углеводное меню. Диета делится на несколько фаз:
- Низкоуглеводная:
- завтрак – омлет, салат из зелени с маслом оливы;
- перекус из нежирного творога с орехами;
- обед – фасоль с рыбой, цитрусовые в натуральном виде;
- перекус – овощная нарезка (капуста, свекла, морковь);
- ужин – рыба с овощами либо овсяной кашей на воде.
- Высокоуглеводная:
- завтрак – цельнозерновая каша на нежирном молоке, кефир;
- перекус – рисовая каша с сухофруктами;
- обед – макароны с курицей, много овощей, зелени и зеленый чай;
- полдник – бутерброд из вчерашнего хлеба с мясом птицы, постной говядиной, вареными яйцами;
- ужин – рыба с овощами, рисом или гречей.
- Смешанная:
- завтрак — каша цельнозерновая с фруктами, медом, ягодами;
- перекус – овощной салат с рыбой, морепродуктами;
- обед – суп из овощей, запеченное постное мясо, капустный салат, зелень, чай;
- перекус – нежирный сыр, творог с зеленью;
- ужин – птица с овощами, творог с фруктами, зелень.
Важно! Диетический рацион можно дополнять орехами, включать бобовые, заменять любые продукты на нежирные сорта рыбы, птицу, говядину. Обязательно пить много воды, зеленый чай.
Очень хорошо включить разгрузочные дни, тем полезнее будет диета, убрать живот помогут, например, сутки на воде или на фруктах. Приучать организм к данному питанию следует постепенно. Категорический быстрый отказ от привычного меню приведет к стрессу.
Какие продукты не рекомендуется употреблять?
Что именно можно кушать, разобрались, а теперь о том, что придется исключать из рациона, чтобы убрать пивной живот, бедра и бока:
- быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, выпечке, газировке и конфетах;
- жирный фастфуд: семечки, снеки, сухарики;
- жареные блюда, колбасу, копчености, консервы рыбные, мясные;
- твердые животные жиры: бекон, сливочное масло, жирное мясо;
- жирные соусы: майонез, сырные, сметанные;
- пиво, сладкий и крепкий алкоголь.
Если исключить из меню перечисленную еду, то даже без физической нагрузки мужской организм быстро придет в норму. Что касается алкоголя, то можно немного натурального вина, водки, коньяку. Но придется отказаться от пива и строго следить за закуской: никаких копченостей, только квашеная капуста, овощные салаты без майонеза и прочего. Не переусердствуйте с солеными и квашеными кушаньями – это приводит к образованию отеков.
Источник
Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!
Маскировку долой!
Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:
- Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
- Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
- Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
- Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.
- Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
- Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.
И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.
Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим
- Не голодаем.
- Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
- Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
- Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
- Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
- Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
- Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
- Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
- Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
- Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.
Что едим:
- Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
- Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
- Морепродукты
- Яйца
- Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
- Грибы (не сушеные)
- Бобовые
- Крупы: гречка, овсянка, пшено
- Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
- Овощи: кабачки, редис, огурцы
- Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
- Ягоды
- Орехи (не больше 50г в день)
- Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
- Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)
А что не едим:
- Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
- Сахар
- Рис, манку – минимум.
- Выпечку
- Алкоголь
- Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
- Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
- Кофе, крепкий чай.
Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть
Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.
Понедельник.
- Завтрак: 100 г овсянки, орехи
- Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
- Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
- Полдник: отварное мясо с овощами
- Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
- Поздний ужин перед сном: стакан кефира.
Вторник.
- Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
- Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
- Обед: суп из овощей, плов.
- Полдник: рыба, спагетти
- Ужин: 2 яйца
- Перед сном: кефир
Среда.
- Завтрак: 100 г гречки с мясом
- Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
- Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
- Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
- Ужин: рыбный стейк
- Перед сном: кефир
Четверг.
- Завтрак: овсянка, фрукт
- Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
- Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
- Полдник: сырники/творожная запеканка
- Ужин: 2 яйца, сыр
- Перед сном: кефир
Пятница.
- Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
- Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
- Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
- Полдник: огурец, 200 г творога
- Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
- Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)
Суббота.
- Завтрак: Творожная запеканка
- Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
- Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
- Полдник: рыба с гречкой и грибами
- Ужин: творог
- Перед сном: кефир
Воскресенье.
- Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
- Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
- Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
- Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
- Ужин: творог с орехами и ягодами
- Перед сном: кефир
Еще немного о спорте
В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.
Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.
Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.
Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.
Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли
Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.
Короче. Вы сможете.
Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.
До скорой встречи!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Источник
Вы, наверное, разочаруетесь, когда узнаете, что нет специальной диеты для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, но все не так плохо, есть и хорошие новости — можно убрать лишнее во всем теле при соблюдении здорового рациона.
Мы не может убрать жир конкретно в какой области, не затронув при этом остальные, не говоря уже о том, чтобы убрать жир конкретно с живота и боков, рук или ягодиц. Но если придерживаться правильно рациона питания и вести здоровый и активный образ жизни, тогда можно избавиться от жира во всем теле.
Когда наше тело запасает калории, то этот процесс происходит по всему телу. А дальше все зависит от генетики. У кого-то он откладывается в первую очередь в ягодицах и животе, а кто-то поправляется в руках, ногах и даже в груди.
И даже у худых людей может быть большой живот и бока из-за неправильного образа жизни. Может на работе они целый день сидят (работе в офисе или водитель грузовика) и мышцы живота находятся в постоянном расслаблении.
Процесс похудения идет таким же чередом, как и процесс набора веса. Если мы избавляемся от жира, тогда мы сжигаем его по всему телу. К сожалению, мы ничего не сможем сделать, чтобы убрать жир с живота.
Диета для сжигания жира в области живота эффективна для всего тела
Хотите похудеть в животе, тогда ваша диета должна быть направлена на поддержание дефицита калорий.
В любом случаем, давайте посмотрим, что можно есть, а что нет, чтобы оставаться здоровым и стройным.
«Ешьте, как пещерный человек»
Некоторые диетологи говорят, что лучшая диета для похудения пивного живота — это классическая мужская диета «пещерного человека». Что это значит?
Нужно думать и действовать по следующему принципу…
Если вы видите фрукт на дереве, сорвите его и съежьте (фрукты — это хорошо).
Если вы видите плод в земле, сорвите его и скушайте. (овощи — овощи это хорошо).
Если вы видите животное, которое хотите съесть, сделайте это (выбирайте постное мясо).
Так поступит пещерный человек. Никаких супермаркетов, никакого фаст-фуда. Плюс они очень активные, так как охотятся, убегают от зверей, плавают и карабкаются по деревьям. И это своего рода тренировки.
У пещерного человека не было никаких проблем с потерей веса и жировых отложений.
Никакой обработанной пищи
В наше время тяжело жить, как пещерный человек, потому что не всегда есть возможность кушать то, что растет в природе. 99.9% населения Земли рассчитывает на пищу и продукты питания из супермаркетов.
Неважно, что вы едите, просто держитесь подальше от обработанной пищи и полуфабрикатов. Во-первых, это вредно для здоровья, а, во-вторых, это продукты номер 1 в списке, приводящих к ожирению.
Никаких алкогольных напитков
Я уверен, вы слышали раньше об этом.
Как алкоголь сделает меня полным? Алкоголь имеет такую жуткую способность снижать уровень тестостерона, повышая уровень эстрогена в организме.
Низкий уровень тестостерона приводит к нежелательным изменениям в теле, таким, как потеря мышечной массы и накопление жировых отложений.
Просто поверьте, что алкоголь, особенно пиво, повышает уровень эстрогена, который приводит к появлению у мужчин объемной груди.
Кушайте пищу, ускоряющую обмен веществ
Лучшей диетой, чтоб убрать живот и жировые отложения во всем теле, является постный рацион, который ускоряет обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, жир сжигается быстрее.
Чтобы сжигать жир эффективно, нужно в конце дня иметь дефицит калорий. Важно при этом резко не сокращать количество калорий.
Можно сократить количество углеводов в рационе, и это даст результат на некоторый период, однако такая диета для сушки не работает, поверьте мне. В начале жесткой низкоуглеводной диеты килограммы начнут уходить сразу, однако они вернутся снова, как только вы прекратите придерживаться ее.
Если вы прекращаете есть какой-то определенный круг продуктов или резко урезаете количество калорий, организм начинает запасать любую калорию в виде жира, в итоге вы получите противоположный результат.
Поэтому лучшим вариантом для оптимального сжигания жира будет ускорение обмена веществ.
Кушайте меньше, но чаще
Нужно понять один простой принцип, пока вы едите, ваш организм сжигает калории на то, чтобы переварить пищу.
Поэтому, если есть чаще, но небольшими порциями, тогда желудку будет легче переваривать пищу, а организм будет работать над процессом переваривания пищи. Это означает, что он сжигает калории практически весь день.
Лучший режим питания выглядит именно таким образом:
- Завтрак;
- Промежуточный прием пищи или перекус;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин;
- Последний легкий перекус (на свое усмотрение).
Что же можно есть?
Лучшие продукты для сжигания жира
Лучшими продуктами питания для сжигания жира считаются те, на переваривание которых организм тратит много энергии. Эта пища с содержанием клетчатки и продукты, повышающие температуру тела.
Пища с большим содержанием клетчатки быстро и надолго насыщает, поэтому желание поесть приходит реже в течение дня, а порции съедаемой пищи становятся меньше.
Вот список тех продуктов, которые должны быть включены в диету для похудения в области живота:
- Овсяные хлопья;
- Хлеб и паста из цельных зерен;
- Коричневый рис;
- Нежирное мясо, нежирная домашняя птица, тунец или другая рыба;
- Молоко;
- Яйца;
- Фрукты и овощи;
- Ягоды;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Острый перец;
- Зеленый чай.
Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее.
Примерный план питания для похудения в области живота на 1 день
Это только примерное меню на неделю, которого я придерживался, и оно сработало. Конечно, нужно совмещать правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить результаты.
За одну ночь вы не добьетесь видимых результатов, поэтому наберитесь терпения.
Завтрак
- Овсяные хлопья;
- 1 фрукт (яблоко, банан).
Перекус
- Арахисовое масло с тостом из цельного зерна;
- Немного ягод;
- Зеленый чай.
Обед
- Паста из цельного зерна;
- 3 вареных яйца;
- Вода.
Перекус
- 1 фрукт;
- 1 стакан нежирного молока.
Обед
- Куриная грудка;
- Овощи;
- Картошка;
- Вода.
Перекус
- Йогурт или немного орехов (грецкие орехи, фисташки);
- 1 стакан не очень жирного молока.
Если вы хотите побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, никто вам не будет запрещать. Однако потом придется попотеть, чтобы убрать лишние килограммы.
В этом плане, рассчитанном на 4 недели, эффективно сочетаются клетчатка с белком. Он поможет сбросить вес, ускорить обмен и дать толчок для набора мышечной массы. Все это будет происходить без навязчивого чувства голода и тяги что-нибудь пожевать, которые обязательно присутствуют при сокращении калорий.
Обязательные продукты в списке покупок
Запаситесь пряностями и специями, готовьте в домашних условиях, но прежде сходите в магазин за следующими продуктами:
- греческий йогурт;
- свежие/замороженные ягоды;
- Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки);
- Крупы, богатые клетчаткой и белком;
- Натуральное арахисовое масло;
- Яйца;
- Молоко обезжиренное либо с низким содержанием жира;
- Хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки;
- Большая куриная грудка;
- Постная говядина;
- Постное домашнее мясо (индейка, ростбиф);
- Фарш из мяса индейки;
- Консервированный тунец/ лосось;
- Свежая/ замороженная рыба (лосось, тилапия);
- Консервированные бобовые (гиацинтовые бобы, чечевица, фасоль пинто);
- Свежие/замороженные овощи;
- Мускатная тыква;
- Запеченный/сладкий картофель;
- Авокадо;
- Сыр нежирный.
План питания для сжигания жира на 4 недели
Эта диета для мужчин от живота на месяц рассчитана так, чтобы привести тело в форму всего за 30 дней соблюдения режима. С ее помощью можно за короткий срок убрать живот мужчине и похудеть в других проблемных зонах без выполнения физических упражнений. Но чтобы добиться рельефа мышц и ускорить процесс, все же придется прибегнуть к тренировка.
День 1
Завтрак: разноцветное слоеное мороженое «Три ягоды»
- по половине стакана черники, малины и клубники;
- половина банана;
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
- 125 мл греческого йогурта;
- 1 стакан 0-1% молока;
- 1 мерная ложка сывороточного белка;
- немного кубиков льда.
Взбивайте в блендере до однородной массы.
Обед: Тропический салат с курицей
- 1 крупная отварная куриная грудка, измельченная;
- ¼ стакана обезжиренного творога;
- 1/3 стакана ананаса;
- 1/3 стакана манго;
- измельченный водный орех, 2 ст.л.;
- 2 стакана шпината;
- 28 грамм миндаля;
- несколько ломтиков авокадо.
Подавайте с цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Жареные креветки
- 225 г. отварных креветок;
- ½ упаковки смеси замороженных овощей;
- 20 мл. соевого соус с минимумом натрия;
- соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты в сковороде с выпуклым днищем. Подавайте к столу с коричневым рисом.
День 2
Завтрак: Взбитые яйца со шпинатом, луком и сыром фета на английской булочке
- 2 некрупных яйца + 2 белка;
- 2 столовых л. сыра фета с низким содержанием жира;
- ¼ стакана лука видалия, мелко нарезать;
- ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
- 1 английская булочка;
- соль и перец.
Обед: роллы из тунца с супом Минестроне
- 1 стакан супа Минестроне;
- 1 банка тунца, консервированного в воде;
- 2 ст.л. низкокалорийного майонеза;
- 1 ч.л. постного майонеза на цельнозерновой муке;
- нарезанный ломтиками помидор и салат-латук;
- 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Курица с чесноком
- 1 крупная куриная грудка;
- ¼ стакана панировочных сухарей;
- 30 мл. обезжиренного молока;
- небольшой зубчика чеснока;
- по 1 ч. л. соуса Табаско и сока лимона.
Соедините все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Полученную смесь нанесите на куриную грудку и положите в рукав для запекания. Выпекайте при t 350 градусов не более 20 минут. Подавайте с ½ стакана кус-куса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини/ мускатной тыквы.
День 3
Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
- 2 ломтика из цельнозерновой муки (с примерно 4 г клетчатки на 1 ломтик);
- арахисовое масло, 2 ст.л.;
- 1 нарезанный банан;
- ч.л. меда.
Поджарьте хлеб в тостере.
Намажьте арахисовое масло и украсьте бананами, сверху нанесите мед и наслаждайтесь.
Обед: Пицца с курицей и жареными овощами
- 1 крупная куриная грудка;
- ½ стакана томатного соуса;
- ¼ стакана измельченного сыра моцарелла;
- 1 стакан измельченных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цуккини);
- 1 ч.л. красного перца в виде хлопьев;
- соль и перец;
- антипригарный спрей.
Нанесите антипригарный спрей на противень. Поместите куриную грудку и овощи на противень, посыпьте солью и перцем. Нанесите антипригарный спрей на овощи, затем добавьте ложку томатного соуса на курицу. Запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 мин., чтобы курица успела пропечься. За 5 минут до готовности посыпьте курицу сыром, как только он расплавится — блюдо готово.
Ужин: Хрустящая запеченная тилапия
- 170 грамм тилапия, запеченной с 3 ч.л. отрубных хлопьев;
- 1 стакан обжаренных овощей (спаржа, брокколи, морковь);
- 1 запеченный сладкий картофель небольшого размера.
День 4
Завтрак: Овсяные хлопья с клубникой
- 180 г. отварных овсяных хлопьев;
- 1 ложка протеинового порошка с ароматом клубники (или любым другим);
- 1 стакан нарезанной ломтиками клубники;
- половина стакана банана.
Обед: Кесадилья с курицей и красным луком + салат
- ¼ стакана мелко нарезанного красного лука;
- 1/3 стакана бальзамического уксуса;
- 60 грамм нежирного сыра чеддер;
- 1 крупная куриная грудка без костей, отварная и мелко нарезанная;
- 2 тортильи из цельного зерна с большим содержанием клетчатки.
Замаринуйте лук и уксус в миске на 5 минут. Слейте уксус из лука. Нанесите антипригарный спрей на сковороду, разогрейте на среднем огне. Затем пожарьте лук до полуготовности в течение 4-8 минут. Снимите лук со сковороды и отставьте его в сторону. Теперь подогрейте тортилью с обеих сторон по 45 секунд на каждой.
Посыпьте тортилью сыром, затем поместите измельченную куриную грудку и обжаренный лук. Сложите тортилью пополам, разровняйте ее лопаткой и обжаривайте в течение нескольких минут до расплавления сыра. Переверните тортилью и обжарьте еще в течение 2 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте с любым салатом из свежих овощей.
Ужин: Пряная куриная колбаска с пастой и?