Диета для сушки тела меню для мужчин на 2 месяца
Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.
Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.
Основные принципы сушки для мужчин
Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.
Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.
Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:
- Должен быть
жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус. - Обязательно нужно
правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать. - Соблюдение режима
дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.
Преимущества и недостатки
Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.
Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.
К преимуществам стоит
отнести:
- при соблюдении
сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков; - сниженное
употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам; - наблюдается
укрепление сердечной мышцы и сосудов; - из меню не нужно
убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
волос, кожного покрова, ногтей; - совмещение диеты с
усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
и животе, а также увеличивает объем мышечной массы; - нормализуется
деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
большое количество клетчатки.
Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:
- могут проявляться
проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить
психологическое воздействие их нужно убирать постепенно; - не рекомендуется
проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме; - чтобы добиться
положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
небольшое расслабление может сильно снизить эффект.
Основные правила сушки тела для мужчин
Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:
- Завтрак является обязательным
приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
обмена веществ в организме. - В день должно быть
5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир. - Последний прием
еды должен быть минимум за два часа до сна. - Наибольшая часть
калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
легкое, низкокалорийное. - Из меню стоит
полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки; - В течение дня
необходимо выпивать два литра чистой, простой воды. - Дополнительно
стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы. - Для перекусов
можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
сухофрукты.
Формула потребления калорий
Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.
Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:
- Белки. Они должны
употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
норма белка составляет – 80*2=160 грамм. - Углеводы. При
обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм. - Жиры. Чтобы
правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм. - Далее необходимо
вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
Ккал при массе тела 80 килограмм.
Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:
- на 2 неделе сушки
следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса; - на 3-6 неделе – 0,5
грамм на килограмм веса.
Разрешенные продукты
Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.
В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:
- мясо нежирных
сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
запеченном виде; - красная и белая
рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
форель, минтай, треску; - кальмары в
отварном виде; - куриные яйца. Их
можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами; - из молочных
продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
его можно дополнять сметаной или йогуртом; - не стоит забывать
про разные крупы – рис, гречка, овсянка; - допускается кушать
макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы; - обязательно должны
быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат; - из фруктов стоит
употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты; - растительные масла
– оливковое, подсолнечное, льняное; - допускаются орехи,
но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук; - хорошее действие
оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном; - минеральная вода.
Примерное меню при сушке на день
Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.
Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:
- Утром за полчаса
до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
сок из половины лимона. - На завтрак
рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
зеленого чая. - На перекус можно
съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
гречкой. - На обед можно
запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
оливкового масла. - На полдник можно съесть
творог с зеленым яблоком. - Вечером можно приготовить
котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата. - На второй ужин за
несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.
Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.
Меню на неделю
Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.
| Дни недели | Приемы пищи |
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай |
| Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор | |
| На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца | |
| Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы | |
| Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи | |
| За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин | |
| Вторник | На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин |
| Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая | |
| На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами | |
| На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут | |
| Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи | |
| Перекусываем фруктами | |
| Среда | Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая |
| На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир | |
| Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном | |
| На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог | |
| Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко | |
| За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль | |
| Четверг | Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая |
| Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом | |
| На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы | |
| На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом | |
| Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками | |
| На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов | |
| Пятница | Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай |
| Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец | |
| В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови | |
| Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки | |
| Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц | |
| Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан | |
| Суббота | На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай |
| На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона | |
| Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая | |
| Перекусываем творогом, отварным лососем | |
| Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом | |
| Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука | |
| Воскресенье | Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном |
| На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина | |
| Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай | |
| На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута | |
| Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей | |
| За пару часов до сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов. |
Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.
Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
Источник
Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.
Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.
Как начать сушку тела?
Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.
Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.
Эффективная сушка тела для мужчин
Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).
Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.
Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.
Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.
Первая неделя сушки тела для мужчин
Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):
- Омлет из двух яиц;
- Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
- Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
- Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
- Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
- После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.
Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.
- Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.
Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.
Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):
- Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
- Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
- Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
- Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
- Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.
Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.
Тренировки
В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).
Меню сушки на вторую неделю
Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):
- Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
- 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
- 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
- Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
- На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
- Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
- Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.
Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):
- Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
- Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
- Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
- Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
- Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
- То же самое, что и в 5-м приёме пищи.
Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.
Тренировки
Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.
Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.
Питание на третью неделю
Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):
- Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
- Морская рыба на пару или варёная;
- Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
- До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
- На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
- После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
- 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.
Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
- Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
- Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
- Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
- Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
- Что было и в 5-й приём пищи.
В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.
Тренировки
К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.
Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.
Четвёртая неделя сушки для мужчин
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Овощной омлет;
- Рыба варёная (180 гр.);
- Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
- Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
- На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
- По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
- Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.
Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
- Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
- Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
- Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
- 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
- То же, что в 5 приём пищи.
В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.
Тренировки
Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.
Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)
Меню на пятую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с помидорами и сладким перцем;
- Тилапия или белая рыба;
- Говяжий стейк с зелёным горошком;
- Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
- На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
- После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
- Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.
В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
- Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
- Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
- Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
- Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
- Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
- Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.
Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.
Шестая неделя сушки
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Омлет из двух яиц на овощной подушке;
- Рыбное филе отварное 170 гр.;
- Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
- До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
- На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
- После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
- Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
- Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
- Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
- 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
- Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
- Повторение 5-го приёма пищи.
В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.
Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.
Питание на седьмую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с овощами из 2-х яиц;
- 180 гр. рыбного филе;
- 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
- До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
- На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
- После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
- Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.
Меню для дня облегчённого
- 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
- Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
- 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
- Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.
Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.
Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.
Меню восьмой недели сушки тела для мужчин
Меню тренировочного дня:
- Омлет с овощами на ваш выбор;
- Белая рыба на пару 170 гр;
- Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
- До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
- На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
- После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
- Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.
В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.
Меню для дня облегчённого:
- Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
- 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
- 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
- 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.
В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.
Тренировки
Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.
Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.
Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.
Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.
Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.
Источник