Диета для сушки тела для мужчин меню на каждый день на неделю
Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.
К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.
Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.
Главное в сушке – диета
Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.
Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:
- Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
- Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).
Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.
Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.
Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин
- Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
- Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
- Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
- 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
- Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.
Программа питания при сушке тела для мужчин
В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.
День 1
- Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
- Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
- Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
- Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
- Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.
День 2
- Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
- Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
- Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
- Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
- Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.
День 3
- Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
- Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
- Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
- Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.
День 4
- Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
- Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
- Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
- Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
День 5
- Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
- Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
- Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
- Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
- Ужин: запеченные креветки с овощами.
День 6
- Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
- Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
- Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
- Ужин: салат из морепродуктов.
День 7
- Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
- Перекус: мидии в лимонном соусе.
- Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
- Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
- Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.
План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.
Спортивное питание для усиления эффективности диеты
Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:
- Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
- Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
- BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
- Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
- Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
- CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
- Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
- Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.
Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.
В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Источник
Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.
Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.
Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания
Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:
- самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
- питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
- как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
- основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
- за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.
Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.
Базовая диета на сушке для мужчин
Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.
Какие продукты можно употреблять
Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:
- Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
- Спортивные добавки.
- Рыба нежирных сортов, морепродукты.
- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
- Куриные яйца.
- Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
- Чечевица.
- Фасоль.
Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.
Какие продукты под запретом
Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:
- Любые сладости, в том числе сахар.
- Хлебобулочные изделия.
- Макароны.
- Картофель.
- Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
- Спиртосодержащие напитки.
- Копченые продукты.
- Жареные блюда.
Примерное меню на неделю
Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:
Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.
- В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
- На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
- На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
- Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
- В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
- В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.
Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.
Нужен ли протеин?
Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.
Как обстоит дело с водой
Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.
Сколько длится сушка?
Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.
Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред
Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.
Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.
Заключение
Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.
Источник
Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание – нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.
Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.
При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.
Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.
С чего начать?
Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.
Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.
В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.
Как правильно рассчитать калории и БЖУ
Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.
Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.
Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.
Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.
Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.
Список необходимых продуктов:
Белки:
- нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
- морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
- яйца – куриные (без желтка), перепелиные.
Углеводы:
- нешлифованный рис, гречка;
- огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
- зелень;
- зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.
Рацион диеты
Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.
- 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
- 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
- 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
- 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
- 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
- 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
- хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
- куриное филе 200 г + 1 огурец
Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.
Пример меню
К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин – это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.
Пример 1
- Белковый омлет с капустой.
- 1 яблоко.
- Рис с отварным мясом.
- Курица, запеченная с овощами.
- Апельсин.
- Овощной салат с морепродуктами.
Схема питания 2
- Мясо с овощами.
- Грейпфрут.
- Гречка с рыбой.
- Отварной кальмар со свежими огурцами.
- Мидии с зеленью.
- Омлет с креветками без масла.
Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.
Добавки спортивного питания
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.
Аминокислоты полного цикла
Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.
Сывороточный изолят
Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).
Л-карнитин
Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.
Жиросжигатели
Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.
Аптечные препараты
Витамины и минералы
В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.
Комплексы для суставов
В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.
Мелатонин
Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях
Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.
Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями
День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
- Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
- Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
- Тяга штанги к поясу 4х15-25.
- Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
- Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
- Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
- Пресс:
- скручивания корпуса 4х15-25.
- диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
- Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
- Махи гантелей перед собой 4х15-25.
- Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
- Жим гантелей 4х15-25.
- Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
- Выпады 4х15-25.
- Пресс: как в день 1.
День 3 (ноги, грудь, трицепс)
- Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
- Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
- Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
- Разводка гантелей лежа 4х15-25.
- Французский жим лежа 4х15-25.
- Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
- Пресс: тот же.
Программа кардиотренировок
Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки – прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.
- Ходьба 5 минут для разминки.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой 1 минута.
- Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.
План круговой тренировки
Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.
- Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
- Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
- Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
- Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
- Жим гантелей лежа 20-25 раз.
- Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
- Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
- Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
- Скручивания 20-25 раз.
Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.
Как определить и преодолеть плато
Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.
Что делать после окончания сушки
После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.
Источник