Диета для сушки тела для мужчин

Представители сильной половины человечества, как и женщины, вынуждены прикладывать немало усилий, чтобы хорошо выглядеть. Красивый мышечный рельеф не дается от рождения и мужчинам приходится проводить много времени в спортзале, использовать БАДы. Однако в некоторых случаях, для демонстрации тела во всей красе применяется бодибилдерский прием – сушка тела для мужчин. Чем процедура отличается от банального похудения, кому она противопоказана и почему ее делают преимущественно спортсмены – давайте разбираться.

Что такое сушка

Под сушкой подразумевают устранение подкожного жира с сохранением мышечной массы. Во время наращивания и «скульптурного» создания мышечного контура невозможно избежать появления жировой прослойки. Перед важными соревнованиями, фотосессиями, чтобы рельеф был более наглядным, появилась возможность продемонстрировать каждую мышцу и ее могли заметить зрители даже с самых последних рядов, атлеты и прибегают к сушке.

Важно! Сушка тела требует моральных, физических усилий и отличается кратковременным эффектом. Как только человек возвращается к привычному рациону, потерянная жировая прослойка быстро восстанавливается.

Сушку не делают в качестве простого снижения веса, не рассматривают как банальную диету, если у мужчины отсутствует мышечный рельеф. Процедура подходит сугубо людям, которые регулярно занимаются выполнением силовых упражнений и работают над очертаниями своего тела.

Также посмотрите наш другой материал про избавление от лишнего веса

Сушка предусматривает комплексный подход:

· Специальное питание, в котором жестко, систематически ограничиваются углеводы. Дефицит нутриента приводит к расходованию гликогеновых запасов, сосредоточенных в мышцах, а затем и сжиганию жиров.

· Программа тренировок, которые разрабатывает фитнес тренер или выбор осуществляется самостоятельно.

· Режим дня, в котором предусмотрено 6-8 трапез, время на физические нагрузки и восстановление, отдых.

Важно! Прежде чем приступать к сушке, необходимо проконсультироваться с врачом. Низкоуглеводное питание плохо сочетается с умственной деятельностью, что также следует учитывать.

Принципы питания при проведении сушки

Помочь телу избавиться от жира поможет низкоуглеводная система питания. Большая часть рациона 70% приходится на белки. 20 % занимают сложные углеводы и 10 % отводится полезным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо, семенах. Норма потребления нутриентов на 1 кг массы тела выглядит следующим образом:

· жиры 0,5 г;

· углеводы 0,5-1 г;

· белки 2,5-3 г.

Исходя из этих данных, несложно сосчитать индивидуальную потребность в компонентах. На первый взгляд может показаться, что норма протеинов завышена. На самом деле, в период наращивания мышечной массы мужчина потребляет от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм своего веса. В период сушки же для поддержания работоспособности и сохранения мышц потребность в белке возрастает.

Основные правила, сушки тела для мужчин:

Важно! Полностью исключать углеводы категорически возбраняется. Такой подход чреват кетозом. Дефицит глюкозы провоцирует образование кетоновых тел, отравляющих организм.

1. Главная концепция сушки сводится к ограничению углеводов в рационе. Сокращать их потребление следует плавно. При этом важно прислушиваться к своему организму. Если во рту ощущается запах ацетона, появляется слабость, головокружение, значит углеводов слишком мало в рационе и их норму необходимо увеличить.
2. Простые углеводы абсолютно противопоказаны. О сахаре, любых продуктах с его содержанием на время сушки придется забыть, так как они в значительной степени замедлят процесс. В приоритете сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, овощах, фруктах, хлебе из муки второго сорта, цельнозерновом. В некоторых случаях допускается небольшое количество сладкого после тренировки. Но это скорее исключение из правил. Желательно, чтобы все продукты с содержанием углеводов употреблялись в первой половине дня и не позднее, чем за 5-6 часов до сна.
3. Есть надо чаще. Это отнюдь не означает, что если раньше вы съедали 3 больших порции в день, то в период сушки их количество возрастает до 6-8. Дневной объем еды не увеличивается, он попросту распределяется на более частые приемы пищи. Интервалы между ними не должны превышать 3 часов. Дробное питание снижает нагрузку на пищеварительный тракт, запускает метаболизм, что способствует ускорению сжигания липидов. Для усиления эффекта можно добавлять в рацион продукты, оказывающие положительный эффект на обменные процессы. К таким относятся жгучий перец, зеленый чай, имбирь, корица, шпинат, кокосовое масло, карри.
4. Контроль потребляемых калорий – обязательный спутник сушки. Необходимо следить за тем, чтобы расход энергии превышал количество калорий, полученных с пищей. Создать дефицит можно двумя способами: урезать калорийность рациона или увеличив физическую активность. За час ходьбы вполне посильно сжечь от 200 ккал. Если ограничивать калорийность пищи, то делать это следует плавно. В первую неделю достаточно будет дефицита в 200 калорий, чтобы масса тела начала уменьшаться. Периодически раз в 3-4 дня необходимо взвешиваться и осуществлять замеры. Если вес стоит на месте, следует внести коррективы в рацион питания и увеличить нехватку энергетических единиц еще на 100. Так удастся избавиться от жировой прослойки и сохранить мышцы.
5. Белки должны быть качественными. Они являются ключевым моментом в сушке и успех мероприятия во многом зависит от качества и количества протеинов. Кроме традиционной куриной грудки (посмотрите наш классный рецепт медово-лимонных грудок), телятины, яиц, рыбы, молочной продукции можно употреблять белковые коктейли. Приготовить их можно из сухой смеси или простых и доступных продуктов из холодильника.
6. Полноценный питательный завтрак – неотъемлемый атрибут правильной сушки для мужчин. Во –первых, он способствует ускорению метаболизма. Во-вторых, зарядит организм бодростью, необходимыми компонентами и поможет избежать переедания на протяжении всего дня.
7. Алкоголь, вредная еда в пакетиках, содержащая бесполезные калории, мучное, консервы, соленья из рациона исключаются. Рекомендуется воздержаться от кофе. Все перечисленные продукты способствуют задержке жидкости в организме.
8. Пить достаточное количество воды. При расщеплении липидов высвобождаются токсичные соединения. Если употреблять недостаточно жидкости, вредные компоненты будут застаиваться в организме, что в конечном итоге приведет к интоксикации. К тому же интенсивные физические нагрузки подразумевают повышенное потребление воды. Еще один весомый аргумент – обычная вода, зеленый чай ускоряют метаболизм.
9. Не лишайте организм жиров. Маргаринам, жирному мясу, спредам и всем насыщенным жирам нет места в рационе спортсмена на этапе сушки. Приветствуется морская рыба, орехи, растительные масла, авокадо, которые содержат полезные жирные кислоты.
10. Нельзя есть перед отходом ко сну. Максимум, что можно себе позволить, это стакан кефира или яблоко. За 2-3 часа до сна допускается стакан легкого сывороточного протеинового коктейля.

На заметку! При необходимости в период сушки употребляются поливитаминные комплексы.

Физическая активность

Поддержание мышц в тонусе – немаловажный пункт в процессе сушки. Комплекс упражнений не может быть одинаковым для всех и составляется совместно с фитнес тренером. Зачастую, снижается интенсивность занятий и увеличивается их продолжительность. Должное внимание уделяется аэробным нагрузкам, так как они способствуют интенсивному сжиганию калорий, соответственно ускоряют и делают более эффективной саму сушку. Силовые нагрузки подбираются таким образом, чтобы поддерживать тонус мышц и не провоцировать их сжигание.

У профессиональных спортсменов длительность сушки составляет 2-3 недели. Начинающим атлетам для достижения необходимого эффекта понадобится 6-7 недель.

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Питание на сушке требует соблюдения трех принципов. Во-первых, важно отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Суть при этом, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке парням важно следить за употреблением насыщенных жиров, чтобы избежать падения тестостерона.

Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение содержания жира в организме до заветной однозначной цифры — то есть, менее 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если выше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для быстрой сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения тяжелых силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка тела для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

В основе плана питания на сушке лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// Сушка для мужчин — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.