Диета для сушки по дням времени

Диета и сушка тела – не так просто

Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.

Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.

Калорийность и мышечная масса

Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).

Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% – сложные углеводы.

Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».

Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».

Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.

Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.

По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки тела по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.

1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.

Меню по дням для девушек на первую неделю

Понедельник

Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
творог, апельсин (100 г).

Вторник

омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
отварная рыба с брокколи и лимоном;
кефир (1,5 стакана).

Среда

омлет из 3-х яиц;
рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
котлеты из телятины на пару с рисом;
творог (300 г), морковь.

Четверг

котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
салат овощной с льняным маслом;
кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.

Пятница

омлет белковый, ягоды (50 г);
щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
морепродукты, апельсин (50 г);
творог (300 г), грейпфрут (50 г).

Суббота

овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
отварная курица, греческий салат;
отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
творог (200 г), апельсин (150 г).

Воскресенье

паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
морепродукты, несколько долек лимона;
творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Подробное меню на вторую неделю сушки тела

2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.

Понедельник

творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
курица, салат, йогурт (100 мл);
рыба и сок;
творог с ягодами (300 г).

Вторник

творог с орехами;
курица с цветной капустой, сок (200 г);
рыба с гречкой, апельсин (20 г);
кефир (200 мл).

Среда

омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
морепродукты с соком лимона;
творог (300 г).

Четверг

варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
рыба с зеленью и гречкой;
творог с ягодами.

Пятница

омлет белковый, ягоды;
щи, говядина с зеленью;
морепродукты, апельсин;
творог и грейпфрут.

Суббота

паровой омлет, грейпфрут;
кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
морепродукты с лимоном;
творог (300 г) с ягодами.

Воскресенье

омлет (3 яйца), целый апельсин;
отварная рыба с салатом и гречкой;
курица (300 г), грейпфрут;
творог (300 г).

В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» – 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Обратите внимание, для каждого все индивидуально, не обязательно выполнять такое меню в точности, главное понять в чем смысл и придерживаться.

Источник

Сушка тела – процесс поэтапный, требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Shutterstock

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню – сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).
Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.
Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.
Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.
Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
Перекус – грейпфрут, стакан кефира.
Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
Перекус – 2 варёных яйца.
Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
Перекус – горсть грецких орехов.
Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.
Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
Перекус – горсть миндаля.
Обед – отварная рыба, запечённая тыква.
Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.
Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
Перекус – 50 г твёрдого сыра.
Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.
Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Загрузка статьи…

Источник

Фото Питание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Фото Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

создайте план питания, распишите меню по дням;
постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Фото Как упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
Яйца.
Грибы.
Морская рыба.
Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
Ламинария.
Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
Бобовые.
Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

Фото После того как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:

завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:

завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
на полдник можно принять белковый напиток;
ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.

На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Фото Рецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

Весенний салат:

измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.

Суп-пюре из креветок:

чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.

Курица по-грузински:

нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;
залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
выпекайте 60 минут при 160°.

Смузи из огурцов:

положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Фото Ускорить процесс жиросжигания и поддержать организм помогут следующие добавки:

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Фото Профессиональные тренеры, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей. Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ. Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
Пейте от 2 л воды.
Употребляйте от 10% жиров за сутки.
Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Полезное видео

Основные выводы

Питание при сушке – это 80% успеха. Чтобы ускорить жиросжигание и пророст мышц, нужно следовать таким правилам:

Вычислите калорийность рациона с учетом БЖУ.
Постепенно снижайте количество углеводов и жиров, увеличивайте долю белков.
Не сокращайте калорийность рациона более чем на 30%.
Регулярно взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс похудения.
Откажитесь от простых углеводов и животных жиров.
Принимайте поливитаминные комплексы, спортивные добавки.
Пейте от 2 л воды за день, а во время тренировок и жаркие дни еще больше.
Питайтесь 5-6 раз за день.

Если вы новичок, то первую сушку проводите исключительно под контролем персонального тренера и после консультации с врачом.

Источник