Диета для сушки на месяц для мужчин
Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Отличия мужской сушки от женской
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Формула потребления калорий при сушке
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
- Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
- Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
- Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
- Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
- 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
- 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
- Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
- Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
- Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
- Отказаться от курения.
- Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
- Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
- Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
- Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).
Питание для мужчин на сушке
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
- 70% пищи составляют белки;
- 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
- 10 % — жиры (растительные масла, орехи).
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
- отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
- кальмары (вареные);
- яйца (в виде омлета или отварные);
- молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
- зеленый и травяной чай;
- минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке
Приблизительное меню на день выглядит так:
- за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
- на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
- между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
- на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- на полдник – творог с зеленым яблоком;
- на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
- на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Источник
Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.
Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.
Как начать сушку тела?
Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.
Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.
Эффективная сушка тела для мужчин
Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).
Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.
Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.
Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.
Первая неделя сушки тела для мужчин
Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):
- Омлет из двух яиц;
- Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
- Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
- Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
- Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
- После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.
Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.
- Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.
Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.
Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):
- Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
- Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
- Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
- Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
- Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.
Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.
Тренировки
В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).
Меню сушки на вторую неделю
Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):
- Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
- 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
- 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
- Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
- На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
- Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
- Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.
Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):
- Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
- Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
- Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
- Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
- Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
- То же самое, что и в 5-м приёме пищи.
Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.
Тренировки
Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.
Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.
Питание на третью неделю
Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):
- Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
- Морская рыба на пару или варёная;
- Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
- До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
- На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
- После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
- 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.
Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
- Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
- Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
- Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
- Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
- Что было и в 5-й приём пищи.
В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.
Тренировки
К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.
Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.
Четвёртая неделя сушки для мужчин
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Овощной омлет;
- Рыба варёная (180 гр.);
- Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
- Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
- На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
- По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
- Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.
Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
- Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
- Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
- Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
- 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
- То же, что в 5 приём пищи.
В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.
Тренировки
Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.
Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)
Меню на пятую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с помидорами и сладким перцем;
- Тилапия или белая рыба;
- Говяжий стейк с зелёным горошком;
- Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
- На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
- После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
- Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.
В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
- Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
- Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
- Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
- Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
- Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
- Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.
Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.
Шестая неделя сушки
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Омлет из двух яиц на овощной подушке;
- Рыбное филе отварное 170 гр.;
- Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
- До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
- На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
- После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
- Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
- Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
- Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
- 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
- Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
- Повторение 5-го приёма пищи.
В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.
Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.
Питание на седьмую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с овощами из 2-х яиц;
- 180 гр. рыбного филе;
- 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
- До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
- На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
- После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
- Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.
Меню для дня облегчённого
- 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
- Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
- 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
- Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.
Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.
Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.
Меню восьмой недели сушки тела для мужчин
Меню тренировочного дня:
- Омлет с овощами на ваш выбор;
- Белая рыба на пару 170 гр;
- Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
- До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
- На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
- После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
- Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.
В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.
Меню для дня облегчённого:
- Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
- 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
- 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
- 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.
В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.
Тренировки
Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.
Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.
Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.
Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.
Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.
Источник