Диета для спортсменки для похудения
Фигура спортсменки, занимающейся художественной гимнастикой всегда вызывает восхищение и является стимулом для тех, кто мечтает похудеть. Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток, которое направлено не только на ограничение в наборе лишних килограммов, но и поддержание тонуса организма после длительных и довольно изнурительных тренировок.
Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ.
Основные задачи правильного питания гимнасток:
- Вся потребляемая еда должна в полной мере быть обогащена питательными веществами, не влияющими на массу тела;
- Вес спортсменки не должен превышать 50 кг;
- Доля мышечной массы не должна влиять на пластичность спортсменки;
- Доля жира от всей массы тела должна иметь низшие показатели.
Секреты красивой фигуры
Наличию стройной и изящной фигуры спортсменки в художественной гимнастике обязаны не только регулярному количеству тренировок, но и здоровой еде, которую нужно употреблять, соответствуя всем правилам здорового питания. Самое основное, это наличие большого количества белка в продуктах. К ним относят мясо птицы, яйца, молоко и бобовые. Необходимым условием в поддержании энергозатрат организма является употребление круп, среди которых рекомендована гречневая, овсяная и перловая каши.
Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.
Употребление овощей и фруктов допускается только в сыром виде или при незначительной тепловой обработке, в качестве перекусов.
Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | Калории,ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| горошек зеленый | 5.0 | 0.3 | 13.9 | 73 |
| капуста брокколи | 3.1 | 0.4 | 5.3 | 29 |
| капуста брюссельская | 4.7 | 0.0 | 8.0 | 44 |
| капуста цветная | 1.7 | 0.3 | 4.1 | 29 |
| лук порей | 2.1 | 0.0 | 8.3 | 34 |
| морковь | 1.4 | 0.1 | 7.0 | 33 |
| огурец | 0.9 | 0.1 | 2.9 | 16 |
| петрушка | 3.7 | 0.4 | 7.6 | 47 |
| редис | 1.2 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| салат | 1.2 | 0.3 | 1.4 | 12 |
| свекла | 1.6 | 0.1 | 8.9 | 41 |
| помидоры | 0.7 | 0.2 | 4.3 | 21 |
| цуккини | 1.6 | 0.3 | 3.1 | 17 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2.0 | 20.0 | 7.4 | 208 |
| апельсины | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 36 |
| груши | 0.4 | 0.3 | 10.9 | 42 |
| лайм | 0.9 | 0.1 | 3.1 | 16 |
| лимоны | 0.9 | 0.1 | 3.1 | 16 |
| яблоки | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1.0 | 0.0 | 8.2 | 35 |
| малина | 0.8 | 0.5 | 8.3 | 46 |
| шиповник | 1.6 | 0.0 | 14.1 | 51 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| грецкие орехи | 15.2 | 65.2 | 7.0 | 654 |
| изюм | 2.9 | 0.6 | 66.0 | 264 |
| инжир сушеный | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 257 |
| кешью жареный | 17.5 | 42.2 | 30.5 | 572 |
| курага | 5.2 | 0.3 | 51.0 | 215 |
| фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 704 |
| чернослив | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 231 |
| яблоки сушеные | 2.2 | 0.1 | 59.0 | 231 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4.5 | 2.3 | 25.0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3.1 | 1.7 | 15.0 | 88 |
| перловая каша | 3.1 | 0.4 | 22.2 | 109 |
| рис бурый | 7.4 | 1.8 | 72.9 | 337 |
| рис коричневый | 6.3 | 4.4 | 65.1 | 331 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб геркулес зерновой | 10.1 | 5.4 | 49.0 | 289 |
| хлеб ржаной | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| хлебцы цельнозерновые | 10.1 | 2.3 | 57.1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0.8 | 0.0 | 81.5 | 329 |
| мята свежая | 3.7 | 0.4 | 8.0 | 49 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 0% | 3.1 | 0.1 | 3.8 | 30 |
| йогурт натуральный 2% | 4.3 | 2.0 | 6.2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр адыгейский | 18.5 | 14.1 | 0.0 | 240 |
| сыр фета | 17.0 | 24.1 | 0.0 | 290 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16.5 | 0.0 | 1.3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина вареная | 25.8 | 16.8 | 0.0 | 254 |
| телятина | 19.7 | 1.2 | 0.0 | 90 |
| ветчина | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 279 |
| паштет печеночный | 11.6 | 28.9 | 2.5 | 317 |
| котлеты из курицы | 18.2 | 10.4 | 13.8 | 222 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29.8 | 1.8 | 0.5 | 137 |
Яйца | ||||
| омлет | 9.6 | 15.4 | 1.9 | 184 |
| яйца куриные вареные в мешочек | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| кальмары | 21.2 | 2.8 | 2.0 | 122 |
| креветки отварные | 18.9 | 2.2 | 0.0 | 95 |
| морепродукты | 15.5 | 1.0 | 0.1 | 85 |
| форель слабосоленая | 20.6 | 10.1 | — | 186 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0.5 | 82.5 | 0.8 | 748 |
| масло оливковое | 0.0 | 99.8 | 0.0 | 898 |
Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 36 |
| клюквенный сок | 0.4 | 0.3 | 11.0 | 46 |
| яблочный компот | 0.2 | 0.0 | 22.1 | 85 |
Полностью или частично ограниченные продукты
В спортивной диете существует ряд продуктов, полностью исключенных из меню гимнасток:
— Запрещены соленья. Употребление данной еды ведёт к задержке жидкости в организме и способствует появлению лишнего веса, мешающего спортсменкам выполнять художественные элементы;
— Продукты, содержащие в себе значительное количество консервантов. К ним относят консервы, полуфабрикаты, кетчупы, снеки, чипсы и творожные десерты;
— Напитки, содержащие алкоголь;
— Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Заменить их нужно кроликом, индейкой и куриной грудки
— Макароны и все хлебобулочные изделия.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки.г | Жиры.г | Углеводы.г | Калории.ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| кабачки жареные | 1.1 | 6.0 | 6.7 | 88 |
| каперсы консервированные | 2.4 | 0.9 | 1.7 | 24 |
| картофель | 2.0 | 0.4 | 18.1 | 80 |
| помидоры вяленые | 14.1 | 3.1 | 43.5 | 258 |
| помидоры консервированные | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1.5 | 0.2 | 21.8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0.6 | 0.2 | 16.8 | 65 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5.5 | 30.0 | 53.1 | 520 |
| попкорн карамельный | 5.3 | 8.7 | 76.1 | 401 |
| попкорн соленый | 7.3 | 13.5 | 62.7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука пшеничная | 10.3 | 1.1 | 68.9 | 334 |
| макароны яичные | 11.3 | 2.1 | 68.0 | 345 |
| спагетти | 10.4 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| вареники | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| пельмени | 11.9 | 12.4 | 29.0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон | 7.5 | 2.9 | 50.9 | 264 |
| булочки | 7.2 | 6.2 | 51.0 | 317 |
| калач | 7.9 | 0.8 | 51.6 | 249 |
| пита | 7.4 | 0.8 | 49.9 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4.3 | 19.8 | 67.5 | 453 |
| печенье | 7.5 | 11.8 | 74.9 | 417 |
| пирожное | 3.8 | 22.6 | 47.0 | 397 |
| пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
| тесто | 7.9 | 1.4 | 50.6 | 234 |
Мороженое | ||||
| мороженое пломбир | 3.2 | 15.0 | 20.8 | 227 |
| мороженое сливочное | 3.3 | 10.0 | 19.8 | 179 |
| мороженое эскимо | 3.5 | 20.0 | 19.6 | 270 |
Торты | ||||
| торт | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
| торт банкетный | 3.9 | 19.5 | 45.3 | 367 |
| торт наполеон | 6.4 | 42.2 | 38.7 | 558 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1.8 | 1.0 | 22.2 | 93 |
| крахмал картофельный | 0.1 | 0.0 | 79.6 | 300 |
| майонез | 2.4 | 67.0 | 3.9 | 627 |
| сахар | 0.0 | 0.0 | 99.7 | 398 |
| соус карри | 1.4 | 23.1 | 14.9 | 267 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16.0 | 21.6 | 0.0 | 259 |
| мясо поросят | 20.6 | 3.1 | 0.0 | 109 |
| хамон | 34.8 | 16.1 | 1.3 | 241 |
| свиная тушенка | 13.1 | 35.0 | 0.0 | 367 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| колбаса п/копченая салями | 12.0 | 50.0 | 0.0 | 498 |
| колбаса зельц | 11.3 | 28.4 | 0.3 | 340 |
| сосиски | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 277 |
Рыба и морепродукты | ||||
| желтый полосатик сушеный | 50.0 | 7.5 | 0.0 | 267 |
| сельдь горячего копчения | 21.8 | 14.3 | — | 215 |
| скумбрия соленая | 18.5 | 25.1 | 0.0 | 305 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0.5 | 82.0 | 0.0 | 745 |
| спред растительно-жировой | 0.0 | 40.0 | 0.0 | 360 |
| жир животный | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вермут | 0.0 | 0.0 | 15.9 | 158 |
| водка | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 235 |
| коньяк | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 239 |
| пиво | 0.3 | 0.0 | 4.6 | 42 |
Что делать сладкоежкам спортсменам
Сладкоежкам особенно тяжело дается диета гимнасток, ведь количество сахара нужно свести к минимуму. Исключению подлежат все кондитерские изделия, содержащие в себе большое количество сахара, конфеты, торты, крема, сладкие булочки, пирожные и т.д. Если очень хочется сладкого, следует употреблять только небольшой кусочек черного горького шоколада или натуральный фруктовый мармелад, без лишних присыпок сахарной пудрой и добавок.
Хорошей альтернативой для сладкоежки будут сухофрукты (курага, изюм, чернослив), являющиеся не только натуральной сладостью, но и витаминной бомбой.
Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.
Пример здорового меню питания гимнасток
Рекомендуемый режим питания
Режим приема пищи играет очень важную роль в правильном обмене веществ. Для этого необходимо питаться регулярно маленькими порциями, четко придерживаясь графика:
- Первый завтрак нужно принять в 7.30 – 8.00;
- Время для второго завтрака 11.00 – 11.30;
- Обеду отведены часы 14.30 – 15.00;
- Ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа перед сном.
Меню на день
Завтрак дает организму необходимый запас углеводов на весь день: любая разрешённая каша, свежие фрукты, творожное блюдо и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак является перекусом перед обедом, употребляется фруктовый фреш, орехи и сухофрукты.
Обед нужен для насыщения белком, который является неотъемлемым элементом в питании спортсменов: мясо, нежирная рыба, морепродукты, овощи и фрукты в любом виде.
Ужин не должен нагружать желудок, поэтому подойдут молочные продукты, овощные и фруктовые салаты.
Двухдневная диета для похудения
Когда нужно быстро похудеть, применяется жесткая двухдневная диета для гимнасток. Каждый день необходимо употреблять только строго по одному продукту в указанном количестве.
В первый день на завтрак, обед и ужин выпивается по стакану томатного смузи с зеленью, объемом 250 мл. Для этого с помидоров снимается кожура, предварительно ошпаренная кипятком, далее они взбиваются в блендере вместе с петрушкой и укропом. Из жидкости можно пить только воду.
День второй: все приемы пищи должны состоять исключительно из одних огурцов, другие продукты запрещены. Из напитков можно зелёный чай без сахара.
Меню на неделю
В данной диете, рассчитанной на неделю, все блюда предоставлены на выбор:
1) Завтрак при наличии тренировки в этот день: овсяная каша с добавлением орехов, цукатов и меда, чай, вареное яйцо, тушеная капуста, бутерброд с кусочком сыра, зелёный горошек, творог 0% с сухофруктами, ржаные хлебцы, омлет из двух яиц, овощной салат.
2) Завтрак при отсутствии тренировки: овсяная, пшенная или гречневая каша, зерновой хлеб, сыр, омлет с томатами, капустная запеканка с яйцом, творог 0%, небольшое количество мармелада.
3) Второй завтрак: творог, нежирный кефир, компот из шиповника, запеченное яблоко, морковь, паштет с хлебцами, салат из огурца, редиса и зелени.
4) Обед: салат из овощей, суп с перловкой и говядиной, куриные котлеты, гречневая каша, греческий салат, отварной рис, борщ с телятиной, вареное яйцо, компот из шиповника, кефир.
5) Ужин: рыбная котлета, овощной или фруктовый салат, творог с ягодами, йогурт, различные запеканки, салат с морепродуктами, креветки, морс, сок из яблок, чай, компот из сухофруктов.
Не стоит забывать об организации разгрузочного дня на кефире. К употреблению допускается только обезжиренный кефир на протяжении всего дня, на завтрак можно съесть 200г салата из капусты и зелёное яблоко на ужин
Диета от Ирины Винер
Президент Всероссийской федерации по художественной гимнастике, а также популярный тренер Ирина Винер разработала собственную методику по быстрому сбросу веса, что особенно важно перед грядущими соревнованиями. Диета рассчитана на 3 дня и состоит всего из двух составляющих меню: гречка и зелёный чай.
На завтрак гимнастки едят гречневую крупу, которую нужно залить крутым кипятком и настоять 2 ч. После этого, употребить в готовом виде.
Далее, в течение дня до вечера допускается только зелёный чай, количество которого должно быть выпито 2-3 литра.
После наступления 18.00 запрещается употребление еды и любой жидкости.
Диета довольно жёсткая, но показывает хорошие результаты, т.к. благодаря ей за 3 дня можно скинуть до 5 кг веса.
Рецепты чемпионок
Капустная запеканка
Капуста прекрасный диетический продукт. Помимо классической белокочанной капусты, существует ещё краснокочанная, цветная, брокколи, савойская и т.д. Для запеканки можно использовать любую свежую капусту, постоянно чередуя для разнообразия вкусовых ощущений.
Для приготовления запеканки понадобится 0,5 кг выбранной капусты. Далее она отваривается в подсоленной воде до мягкого состояния. В это время одно яйцо взбивается венчиком для будущей заливки. Отваренная капуста выкладывается в форму для запекания и заливается яйцом. Сверху запеканку можно слегка присыпать сыром.
Блюдо запекается 20 мин при температуре 180 градусов. Перед подачей посыпается рубленой зеленью на выбор.
Диетическая творожная запеканка
Творог должен присутствовать в рационе спортсменок практически каждый день, поэтому запеканка из него будет частым гостем на столе.
Для приготовления диетической творожной запеканки понадобится 0,5 кг любого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо и 3 ст. ложки манки. Для начинки можно использовать любые полезные добавки, среди которых можно выделить яблоки, сухофрукты, цукаты и т.д. Все продукты нужно тщательно смешать и дать настояться творожной смеси 20 мин, для того, чтоб манка слегка разбухла.
Выпекается запеканка 30 мин при температуре 180 градусов.
Овощной рататуй с куриной грудкой
Как известно, главным компонентом в питании гимнасток является белок, который в основном содержится в мясных продуктах. Диетическая куриная грудка с овощным рататуем будет не только полезным, но и сытным блюдом.
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 300г;
Кабачок и баклажан – по 1 шт.;
Болгарский перец – 1 шт.;
Помидор – 2 шт.;
Лук – 0,5 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Петрушка, лавровый лист, бальзамический уксус, соль, перец по вкусу.
На сковороде пассируется мелко нарезанный лук, к нему добавляется измельчённый чеснок. Помидор очищается от кожуры и вместе с болгарским перцем режется кубиками. Далее подготовленные овощи выкладываются на сковороду вместе с лавровым листом и черным перцем. Нарезанная кубиками куриная грудка добавляется вместе с баклажаном и кабачком к поджаренным овощам и отправляется в духовой шкаф.
Готовится блюдо при 200 градусах до момента образования аппетитной корочки. Далее рататуй сверху обмазывается оливковым маслом, предварительно смешанным с рубленой петрушкой и черным перцем.
Напиток с имбирем и лимоном
Каждый день перед завтраком, спортсменам рекомендовано выпивать «напиток бодрости», который помогает ускорить обменные процессы и поднять тонус организма. Готовится он легко и быстро.
Вначале необходимо взять 3 см корня имбиря, измельчить на терке или ножом, и залить кипятком в объеме 1л. Лучше всего использовать термос. После того, как напиток настоялся ровно час, в него добавляется сок 1 лимона и 2 ст. ложки цветочного меда. Теперь он готов к употреблению.
Источник
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник