Диета для спортсмена во время сушки

Диета для сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

Мясо нежирное
Рыба
Яйца
Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
Бобовые — горох, фасоль, бобы
Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

На завтрак – два вареных яйца, чай;
На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Источник

Жизнь атлета циклична, неделя за неделей он интенсивно тренируется и питается для набора массы тела, потом сушится для подготовки к соревнованиям или для наглядности своих усилий. Цикл сушки сменяет период набора массы тела, и главной задачей становится ликвидация максимального количества жировой прослойки с сохранением приобретенных мышц, но это не безуглеводная диета. В результате получаются гармоничные пропорции, красивый мышечный рельеф, не страдает здоровье спортсменов, не нарушается обмен веществ.

Белковое меню при сушке тела

Белок как основа питания

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий – хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Общие принципы питания во время сушки

Сушка каждый день требует от спортсмена дисциплины, отказа от некоторых пищевых привычек, исключение послаблений, поэтому ограничения можно вводить постепенно, по неделям:

регулярное питание, прием пищи 5-6 раз ежедневно, калорийность снижается за счет отказа от продуктов, содержащих простые углеводы (сдобы, сладостей); интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часа в дневное время;
полный отказ от простых углеводов, даже от фруктов в последние две недели (не путать с безуглеводной диетой);
полный отказ от алкоголя; помимо собственной калорийности, он раздражает слизистую оболочку желудка, снижает самоконтроль, что способствует перееданию;
употребление только отварных и запеченных продуктов;
соблюдение нормы белка – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела;
постепенная замена жиров льняным маслом и рыбьим жиром;
употребление разумных доз пищевых добавок – кофеина, жиросжигателей, L-карнитина;
в меню остаются только сложные углеводы, полноценный белок куриного и другого нежирного мяса, рыбы.

Режим тренировок дополняется часовым кардио, тяжелые тренировки в зале чередуются с бегом. Такой режим запускает медленное и безопасное расщепление жировых запасов тела. Некоторые спортсмены обходятся без кардионагрузок, интенсивно тренируясь в зале.

Меню при сушке тела
Не следует бояться ограничений, разрешенный набор продуктов позволяет комбинировать их для приготовления разнообразных и вкусных блюд. Основными считаются первые приемы пищи – завтрак и обед.

Примерное меню

Примерное меню для сушки, при котором чередуется белковая пища и повышение/понижение количества потребляемых сложных углеводов, что не дает организму разрушать мышечную ткань.

Первый день:

первый завтрак – 200 г куриного мяса без кожи, 200 г овсяной или гречневой каши, капустный салат;
второй завтрак – 200-250 граммов творога 5% жирности, фруктовый салат (банан, мандарин);
обед – 150 г запеченной или отварной на пару рыбы с гарниром из риса (200 г) и овощей (запеченный или сырой болгарский перец);
перекус – омлет из 7 белков (можно заменить на белки отварных яиц или лёгкий суп);
полдник – 200 г куриного мяса с рисом (50 г) и зеленью, салат из томатов и болгарского перца;
ужин – 200 г рыбы, зелень, 1 помидор;
перекус незадолго до сна – протеиновый коктейль.

Второй и третий день:

завтрак – 200 г отварной или запеченной рыбы, 100-150 граммов отварной цветной капусты или салат из белокочанной капусты с помидором;
второй завтрак – апельсиновый фреш, омлет из 8 белков или белки отварных яиц;
перекус – запеканка из курицы (200 г) с кабачком (150 г) и зеленью;
обед – грейпфрутовый фреш, 200 г рыбы, капустный салат;
перекус – творог (200 г) с йогуртом;
ужин – салат из консервированной в собственном соку рыбы (тунец, сардина – одна банка), лука, зелени, помидоров, ржаных гренок;
перекус перед сном – овощной салат, протеиновый коктейль.

Четвертый день:

завтрак – салат с оливковым или льняным маслом из куриного филе (100 г), вареного яйца, вареного картофеля (100 г), один огурец, зелень, один болгарский перец;
второй завтрак – творог (200 г), кефир или йогурт (200 г);
перекус – два ядра грецкого ореха, один киви или 100г ягод;
обед – курица (100 г), два вареных яйца, отварной картофель (100 г), салат из помидора и болгарского перца;
полдник – вареный кальмар (100 г), тушеные овощи (морковь, болгарский перец, цукини);
ужин – творог (200 г);
перекус – протеиновый коктейль.

Далее – повторение меню второго и третьего дня с ограничением углеводов, потом – первый или четвертый день.

Сушка – период напряженной работы бодибилдера, когда создание умеренного дефицита калорий и продуманное меню сочетается с тренировками для получения рельефного, пропорционального тела с плотной мускулатурой.

Источник

Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель.
Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами.
Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Идеальный выбор для сушки – кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое.

Какие употреблять продукты во время сушки?

Белковая пища:

Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры.
Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками.
Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина.

Углеводная пища:

Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс.
Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же.
Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли.
Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах.
Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы.

Пищевые жиры:

Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале.
Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!

Источник