Диета для снижения веса у спортсменов
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник
Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.
Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.
Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.
На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов
Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.
Рассчитайте суточный рацион потребления калорий
Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:
- При минимальном уровне BMR х 1,2
- При низком – BMR х 1,375
- Средний – BMR х 1,55
- Высокий – BMR х 1,725
- Очень высокий – BMR х 1,9
Калорийность для снижения веса
Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.
Сколько раз есть?
Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).
Выстраиваем баланс
Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.
Нормы бжу
Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».
В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.
Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.
Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.
Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.
Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.
Немного о рационе + недельный план питания
С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?
Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.
Понедельник
Завтрак
- 2 варёныхжареных без масла яйца
- Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
- Половина грейпфрута
- Чайкофечистая вода
Перекус
- Банан
- Зеленое яблоко
- Стакан кефиранежирной ряженкийогурта без добавок
Обед
- Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком
Полдник
- 200 гр. творога с подсластителем
Ужин
- Запеченное филе трески 200 гр
- Салат из морской капусты с оливковым маслом
Вторник
Первый приём пищи
- Гречневая каша 200 гр
- Банан
- Черный кофе или чай
Перекус
- Грейпфрутапельсиняблоко
- 150 гр. творога
Обед
- Отварной рис или картофель 100 гр
- Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
- Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр
Полдник
- Протеиновый батончик
- Стакан кефирапростоквашинежирной ряженки
Ужин
- Омлет из 2 яиц
- Овощной салат
- Кусочек цельнозернового хлеба
Среда
Завтрак
- Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
- Пудинг из манной крупы
- Немного орехов
Перекус
- Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
- Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра
Обед
- Сваренный картофель 2-3 шт
- Фасоль 50 гр
- Нежирное мясо 150-200 гр
Полдник
- Зерненый творог 200 гр
- Грейпфрутзеленое яблоко
Ужин
- Молочный суп
- Филе белой рыбы
- Шпинат или любая зелень + овощи
Четверг
Первый прием пищи
- Омлет из 2 яиц
- Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
- Легкий десерт
Перекус
- Творожная запеканка 200 гр
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- 150 гр. красной рыбы
- Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло
Полдник
- Стакан нежирного кефира
Ужин
- Вареная грудка индейки 150 гр
- Тушеные овощи
Пятница
Завтрак
- Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
- 1 любой фрукт и горсть ягод
Перекус
- Мягкий творог в пачке
- Подсластитель
Обед
- Отварной рис 100 гр
- Запеченная индейка со специями
- Овощной салат
Полдник
- Протеиновый батончик
Ужин
- Тушеные овощи
- Рыба
Суббота
Первый прием пищи
- 200 гр. гречи
- Кусочек черного хлеба с сыром
Перекус
- Горсть орехов
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- Запеченная грудка
- Томатный соус
Полдник
- Баночка натурального йогурта
Ужин
- Филе запеченной рыбы
- Капуста и сырые овощи
Воскресенье
Завтрак
- Овсянка на воде
- Горсть орехов
Перекус
- Кусочек черного хлеба с сыром и помидором
Обед
- Отварной картофель
- 200 гр. белого мяса
- Творожный пудинг
Полдник
- Протеиновый батончик
Ужин
- 200 гр. речной рыбы
- Отварной рис
- Салат из овощей
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.
Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!
Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».
Пока-пока, увидимся в следующей статье!
Источник
Составляющие спортивной диеты
Примерное меню
Секреты спортивного похудения
Для создания идеальной спортивной фигуры важно питание и регулярные тренировки. Спортсменам требуется особая диета, которая позволит избавиться от лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу, выносливость и энергетический потенциал. Кроме того, физически активным людям обязательно требуется достаточное поступление витаминов, аминокислот и минералов. Каковы основные принципы спортивной диеты?
Составляющие спортивной диеты
Спортивная диета требует грамотного расчета КБЖУ. Это позволит сделать рацион максимально сбалансированным и полезным. При составлении обязательно включайте в меню следующие составляющие:
- Углеводы – это главный источник энергии, которая крайне важная для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Дабы они не пошли во вред в виде отложений на боках, включайте в меню сложные углеводы – каши, овощи и употребляйте их в первой половине дня. Норма потребления зависит от возраста, веса человека, уровня физической активности и других факторов.
- Белки – это строительный элемент мышечной массы, который позволяет сохранить мышцы во время похудения или даже увеличивает их. Кроме того, протеин эффективно устраняет чувство голода и повышает энергетический потенциал. Норма потребления белка составляет 0,8-2,0 г/кг, в зависимости от степени физической нагрузки.
- Жиры должны составлять 30% от общей суточной калорийности. Они поддерживают нормальное функционирование сердца, сохраняют здоровье и эластичность сосудов, улучшают состояние кожи и продлевают молодость.
- Вода – это незаменимый элемент спортивной диеты, который обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов и систем. В условиях повышенных физических нагрузок спортсмен теряет достаточно большое количество жидкости с потом, поэтому важно обеспечить поддержание водного баланса, дабы избежать обезвоживания. При этом в качестве питья используйте чистую воду или спортивные напитки, отказавшись от газировки.
- Витамины и минералы. Ввиду ограничения рациона питания и снижения калорийности организм зачастую не получает необходимое количество полезных веществ. Восполнить потребность помогут специальные витаминно-минеральные комплексы, созданные для физически активных людей.
При соблюдении спортивной диеты важно следить не только за качеством и количеством пищи, но и временем трапезы. Есть следует за два часа до тренировочного процесса, употребляя в достаточном количестве углеводы и белки, чтобы организм получил необходимую энергию и силы. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до отхода ко сну.
Примерное меню
Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.
Прием пищиВарианты питанияЗавтраксалат из капусты и моркови,
отварное мясо,
2 вареных яичных белка,
30 г черного цельнозернового хлеба,
чай
вареный рис,
2 яичных белка,
100 г запеченного куриного филе, морская капуста,
кофе
салат со свежих овощей,
бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,
кофе
Ланч250 мл кефира обезжиренного2 яблока,
травяной чай
1 банан, чайОбедсолянка,
рыба, приготовленная на пару,
капустный салат
борщ,
салат из капусты и болгарского перца,
телятина,
30 г черного хлеба,
фруктовый фрэш
овощное рагу с мясом,
30 г черного хлеба,
курага (3 шт.), кофе
ПолдникЯблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творогУжиновсянка на воде,
овощной салат
запеченная рыба,
салат со свежих овощей
Мясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи
Для лучшего усвоения пищи пить чай, кофе или сок необходимо через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.
Секреты спортивного похудения
Питание – важный момент в формировании спортивной фигуры. Оно важно, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Правильное диетическое питание позволяет достичь максимальных результатов от тренировок, получить желаемый результат за короткое время. Кроме того, грамотно составленный рацион обеспечит необходимой энергией и силой.
Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь простыми рекомендациями:
- Включайте разные виды белка животного и растительного происхождения.
- Используйте натуральные продукты, сезонные фрукты и овощи, свежее мясо и рыбу. Готовьте пищу сами из свежих ингредиентов, а не покупайте полуфабрикаты.
- Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до отхода ко сну.
- Готовьте пищу на пару, запекайте в духовке, варите или тушите. Откажитесь от жарки – такая еда утрачивает полезные свойства и провоцирует развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.
- Для лучшего переваривания пищи тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Питание выполняет важную роль в жизни спортсменов. Придерживаясь спортивной диеты, вы избавитесь от жировых отложений и сможете сформировать тело своей мечты. Делитесь в комментариях примерами своего спортивного питания и секретами эффективного похудения.
Источник