Диета для снижения кислотности в желудке

Продукты, понижающие и повышающие кислотность желудка.

Пациенту, которого беспокоит боль в желудке, первым делом, назначают анализ для определения уровня кислотности желудочного сока. Тема очень актуальна для большинства населения, поскольку на сегодняшний день содержание различных химических добавок в продуктах не самым лучшим образом отражается на нашем здоровье. А уровень желудочного сока должен находиться строго в норме, ведь пониженное или повышенное его содержание – одинаково плохо для самочувствия.

Продукты, понижающие кислотность желудка: таблица

Кислотность желудка определяется концентрацией соляной кислоты и измеряется в рН единицах. Если ее секреция происходит в быстром темпе, тогда она не успевает должным образом нейтрализоваться. А это означает, что в желудке будет повышенная кислотность.

ВАЖНО: Напомним, что соляная кислота находится в нашем организме постоянно, но в небольшом количестве. А активнее вырабатываться начинает уже при виде или от запаха пищи. Ее главная роль – это активация работы такого фермента, как пепсин (он отвечает за пищеварение). И еще, в нашем желудке есть две зоны – кислая и нейтральная. Если быть точнее, то они называются кислотообразующая (верхняя) зона и кислото-нейтрализующая (нижняя) область.

Ни для кого не секрет, что такой популярные на сегодня фастфуды (пища быстрого приготовления), маринованные и копченые продукты, а также востребованные полуфабрикаты – это первые помощники для повышения кислотности. А это проявляется изжогой, отрыжкой, тяжестью и болями в желудке. Если во время не взяться за правильное питание и пропустить подающие организмом сигналы, то и гастрит можно подхватить.

Каковы же причины повышенной кислотности:

Первую причину мы уже выше оговорили – неправильное питание, тем более, на протяжении длительного времени.
Вредные привычки – курение и алкоголь. Разъяснений не требуют, поскольку их влияние негативно для всего нашего организма в целом.
Многие не раз слышали, что «все болезни от нервов». Это верное утверждение, поскольку соляная кислота вырабатывается в большем количестве в период повышенного стресса.
Прием некоторых лекарств могут нарушить микрофлору кишечника. Именно поэтому так важно не заниматься самолечением и следовать рекомендациям врача. Кстати, такие безобидные и популярные препараты, например, Анальгин и Ибупрофен повышают секрецию желудочного сока.
Нарушенный обмен веществ послужит не только проблемами с весом, но и отразиться на работе желудка.
Наличие паразитов – это одна из внутренних органических причин.
К этой группе также относятся и хронические инфекционные заболевания.
Наследственность играет очень важную роль в нашей жизни. И, к сожалению, повышенную выработку желудочного сока тоже может передать по наследству.
Ну и, конечно, такое может произойти при дефиците определенных витаминов, минералов и биологически важных элементов.
Кстати, у беременных женщин часто проявляется такой симптом, как повышенная кислотность.
И еще один важный момент – перекусы или нерегулярное питание также влияют на уровень кислотности.

Где знак «+» показывает способность снизить и знак «-» повысить кислотность желудка

На что стоит обращать внимание, и какие симптомы повышенной кислотности:

Первый сигнал – это изжога. То есть, кислая среда из желудка попала в пищевод. Она возникает после приема жирной или жареной пищи, мясных и кислых блюд, а также газированных напитков. А усиливается в положении лежа. Из народных средств обращаются к помощи соды, молока, яблок или семечек.
Тяжесть и болевые ощущения после приема пищи, основное место локализации – левый бок. Иногда такие ощущения возникают и на голодный желудок.
Кстати, могут возникать спазмы в животе, которые связанны с запорами. Или могут возникать проблемы и изменения в режиме стула.
Еще один из важных нюансов – тошнота, а иногда и рвота. После приема вышеуказанных продуктов могут проявляться и такие симптомы, которые после рвоты утихают. Но намеренно это делать, ни в коем случае, нельзя.
Кислая отрыжка или кислый привкус во рту – это еще одна деталь, на которую стоит обратить внимание.
И, как правило, у людей с повышенной кислотностью на средине языка располагается белый или сероватый налет.

Если говорить о лечение, то в этом вопросе медикаменты не помогут. Точнее, симптомы они смогут убрать, не сомневайтесь. Но, пока не поменяется рацион, кислотность желудка не придет в норму. Поэтому, предлагаем вашему вниманию перечень продуктов, которые помогут снизить кислотность желудочного сока.

Продукты	Свойства, способ употребления
Арбуз и дыня	Отлично снижают кислотность и борются с изжогой
Овощи: капуста (все виды), картошка, кабачки, тыква и бобовые	Конечно, употреблять их нужно в отварном виде
Фрукты, особенно, стоит выделить яблоко, банан, авокадо и хурму	Они, кстати, помогают быстро устранить симптомы изжоги
Зелень (кроме свежего зеленого лука)	Не только снижают кислотность, но и в целом улучшают работу пищеварительной системы
Овсяная каша (да и вообще, любая)	Оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на стенки желудка
Нежирные сорта мяса (кролик, курица, индейка), рыбы (хек, судак, треска)	Но только в варенном или запеченном в духовке виде
Молочные и кисломолочные продукты	Но, желательно, в нежирном состоянии
Тростниковый сахар, чай стевия и цикорий (кофе)	Эти продукты не только полезны, но и вкусны

Также хотелось добавить, что нужно исключить:

естественно, жирную, соленную и острую пищу стоит избегать
от жареного способа готовки стоит отказаться
копчености и маринованные (соленые) продукты, которые пользуются огромной популярностью
хлеб и прочие хлебобулочные изделия кушать нужно в умеренном количестве и с большой осторожностью. А лучше – употреблять вчерашнюю сдобу
кофе тоже под запретом. Повторимся, его заменили цикорием
из фруктов, конечно, цитрусовые плоды под запретом
жирное молоко (и прочая продукция), а также кондитерские изделия (печенья, кексы)
для многих это станет трагедией, но на шоколад тоже наносится табу
и, конечно, противопоказанный свежий лук с чесноком

Продукты, повышающие кислотность желудка: таблица

Мы уже говорили, что пониженная кислотность так же негативно отражается на организме, как и повышенное ее содержание. Если говорить о причинах возникновения такого заболевания, то, в принципе, они схожи и с предыдущим пунктом. Нерегулярное питание, употребление вредной пищи, некоторые медикаменты или паразиты могут снизить выработку соляной кислоты.

Поэтому не будем повторяться. Лишь добавим, что такое состояние чаще возникает в пожилом возрасте, а вот в период беременности встречается реже.

Какие же симптомы:

Недостаток кислоты отражается на плохом переваривании пищи. А значит, она начинает портиться еще в желудке, скажем так. Поэтому, первым сигналом будет гнилой запах изо рта.
Тошнота и рвота после пищи – это, как и при любом другом заболевании пищеварительной системы, неотъемлемый симптом.
Иногда может быть изжога, но, чаще всего, область жжения находится непосредственно в самом желудке.
После приема пищи характерен болевой синдром.
Отрыжка также будет иметь неприятный, гнилой запах и привкус.
Если в случае с повышенной кислотностью возникает тяжесть, то при пониженной кислотности, наоборот, происходит вздутие живота, а иногда и метеоризм.
Происходит нарушение стула, чаще всего, в виде запора, с которым не справляются даже медикаменты.
Бледность и сухость кожи, как последствие не усваивания необходимых полезных элементов, апатия и постоянная усталость. В дальнейшем может развиться анемия.
Также, нельзя не отметить, что становятся сухими волосы и ломкие ногти, может появиться угревая сыпь.
Поскольку в самом желудке повышена концентрация продуктов распада (ведь пища полностью не успела перевариться и усвоиться), которая токсично влияет на весь организм в целом. А вследствие этого падает иммунитет.

И гадать не стоит, что при пониженной кислотности нужно употреблять противоположные продукты. Но это не значит, что нужно есть маринованную или копченую пищу, заедать все фастфудом, а запивать газировкой. Поскольку и так повышено газообразование, то газированным напиткам однозначно нет! А правильное питание никто не отменял.

Продукты	Свойства, способ употребления
Каши – любые (овсянка, гречка, рис, кукурузная крупа)	Каши вообще оказывают положительное влияние на работу кишечника и обогащают организм необходимыми элементами
Крепкий чай или кофе	Помогают быстро повысить кислотность желудка, но чрезмерно увлекаться кофе не стоит
Сухое вино (лучше белое)	Но только по немножко – не более 100 мл в день
Полезно употреблять кислые фрукты и кисели (особенно полезен абрикос)	Но с цитрусовыми фруктами нужно быть осторожными, а большое количество винограда может вызвать метеоризм
Из мяса также предпочтительнее нежирные сорта, очень полезной будет печень	Употреблять в пищу только в отварном виде
Из овощей стоит выделить морковь, томаты и фасоль	Не только повышают кислотность, но и приносят много полезных витаминов
Из ягод нельзя не отметить смородину и бруснику	Можно есть в сыром виде, а можно употреблять в качестве компота
Морская рыба, красная икра и морская капуста	Не только полезно, но и вкусно. Правда, морская капуста на любителя
Шоколад, кунжут и халва	Употреблять стоит немного
Репа – ее трудно переоценить	Но нужно правильно приготовить и кушать маленькими порциями

Категорически запрещено:

Молоко и молочные продукты (любые). Они могут вызвать брожение в желудке. Дозволено только обезжиренную пищу
Алкоголь в больших количествах и продукты быстрого приготовления, а также полуфабрикаты – они и здоровым людям противопоказаны
Естественно, копчености, соления и, например, селедка также попадают под запрет
Курение находиться под строжайшим табу
Свежий чеснок и лук на некоторое время стоит ограничить в употреблении

Диета при повышенной кислотности желудка: меню

Мы уже говорили, что при нарушениях выработки соляной кислоты нужно, в первую очередь, наладить свое питание. Поскольку без правильной диеты медикаменты могут стать бессильными.

Некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться всем:

Еда должна быть часто, но небольшими порциями. То есть, в день нужно кушать не три раза, а 5 или даже 6
А вот порции должны быть небольшими, примерное количество пищи должно быть с размером в кулак
Ни в коем случае, не кушает перед сном. Пища должна успеть перевариться. А значит, минимальное время – это 2-3 часа до сна
Еду нужно хорошо и тщательно пережевывать. А также, она должна быть легкой для усваивания
Готовить исключительно на пару или отварить. В дальнейшем можно будет запекать в духовом шкафу, но не до золотистой корочки
Пища должна быть теплой – не горячей, не холодной
Количество воды за день – не менее 2 л

Примерная диета. Вы можете сами ее откорректировать. Ведь не все могут употреблять одинаково те или иные продукты, а может и быть индивидуальная непереносимость. Продукты можно немного переставлять местами или менять дни между собой. Но не забывайте, что завтрак должен быть максимально полезным, обед максимально сытным, а ужин – скромным!

День первый:

Завтрак. Идеальным будет овсянка, приготовленная на пару. Но, если употребляете молочную продукцию, тогда более сытной и полезной будет молочная каша. Из напитков – травяной чай или некрепкий черный чай.
Ланч. Фруктовое пюре (лучше приготовить самостоятельно, с минимальным содержанием сахара) или перекусить свежим яблоком.
Обед. Суп с курицы и макаронами – не забываем, что никаких жареных продуктов, только сыроварение. Сделайте еще овощное рагу с кабачков и шпината, а запить это можно компотом из сушеных фруктов.
Полдник. Замечательным вариантом будет нежирный йогурт, можно брать с добавками или обойтись классическим вариантом. Несладкий зеленый чай.
Ужин. Картофельное пюре с котлетами на пару (мясо можете взять любое нежирное), чай.

День второй:

Завтрак. Манная каша на молоке. Если возникнет мысль сделать ее на воде, тогда лучше заменить, например, кукурузной. Цикорий
Ланч. Сладкие сухарики, можно даже с изюмом, стакан молока (процент жирности – не более 1%)
Обед. Крем-суп из тыквы, естественно, паровые тефтели и молочный кисель. Но, если вы не сторонник такого блюда, тогда поменяйте на обычный фруктовый кисель
Полдник. Творог со сметанной, опять же не высокой жирностью. Запить можно соком или компотом
Ужин. Макароны и рыбные котлеты

День третий:

Завтрак. Омлет из двух яиц, но приготовленный на пару. Для заряда энергии выпейте стакан молока
Ланч. Побалуйте себя пудингом
Обед. Запеканка из риса и кабачков, компот из сухофруктов
Полдник. Банан или авокадо
Ужин. Ленивые вареники с творогом, чай с ромашкой

День четвертый:

Завтрак. Сырники на пару со сметаной, чай с молоком
Ланч. Кисель с печеньем, желательно, с галетным
Обед. Овощной суп с фрикадельками, ржаной хлеб и зеленый чай
Полдник. Печеное яблоко с медом (очень полезным получается), но можно заменить и просто сахаром (посыпать сверху)
Ужин. Тушеные овощи (конечно же, на пару) и котлеты, травяной чай

День пятый:

Завтрак. Гречневая каша (безусловно, сваренная на воде) с отварной курицей (или можно заменить другим диетическим мясом), зеленый чай
Ланч. Печенье и кисель
Обед. Рисовый суп с телятиной и овощами, компот
Полдник. Два банана
Ужин. Творожная запеканка и ромашковый чай

День шестой:

Завтрак. Манный пудинг с вареньем и чай с молоком
Ланч. Фрукты из дозволенных вариантов на выбор. Можно паровые или в сыром виде
Обед. Овощной суп с крупами, например, с пшеном (очень полезен для работы желудка), паровые котлеты (естественно, из нежирного мяса) с макаронами (только твердых сортов), компот
Полдник. Печенье, молоко и немного меда. Его можно добавить непосредственно в молоко или макать с него печенье
Ужин. Запеканка их картофеля со сметаной, чай с молоком

День седьмой:

Завтрак. Сырники и чай с молоком или же замените цикорием со сливками
Ланч. Два печеных яблока с медом
Обед. Суп с фрикадельками, ленивые вареники и компот из сухофруктов
Полдник. Галеты с чаем
Ужин. Рыба, приготовленная на пару и чай с ромашкой

Диета при пониженной кислотности желудка: меню

Выше мы давали небольшие рекомендации по поводу питания, они относятся и к пониженной кислотности. А главное – это отказ от вредных привычек и нездоровой пищи. Нижеприведенную диету тоже сможете откорректировать на свое усмотрение, в зависимости от личных предпочтений.

День первый:

Завтрак. Овсянка при подобном заболевании тоже будет идеальным решением. Готовить ее можно как на воде, так и на нежирном молоке. Яйцо в сметку и чай с молоком
Ланч. Перекусить тоже можно бананом, а еще немного виноградом
Обед. Бульон с курицы и лапшой, отварной рис с маслом и рыба (приготовленная на пару), компот
Полдник. Печеное яблоко с медом
Ужин. Ленивые творожные вареники со сметаной и травяной чай

День второй:

Завтрак. Манный пудинг с любимым вареньем и чашечка кофе (можно с молоком)
Ланч. Нежирный творог с ягодами (или со сметаной)
Обед. Овощной суп с фрикадельками, ленивые вареники, чай или компот
Полдник. Ряженка или йогурт
Ужин. Несоленая гречка с паровыми котлетами, чай с ромашкой (она оказывает общее положительное влияние на работу желудка)

День третий:

Завтрак. Омлет, приготовленный на пару и черный чай. По желанию, можно добавить молока
Ланч. Сухари с киселем
Обед. Говядина с овощами, в томатном соусе. Компот из свежих фруктов
Полдник. Стакан кефира
Ужин. Куриный бульон с овощами, чай

День четвертый:

Завтрак. Побалуйте себя блинчиками с творогом или вареньем, кофе
Ланч. Банан
Обед. Суп-пюре из тыквы (или других овощей), пюре с тефтелями, компот
Полдник. Чай с сухариками
Ужин. Отварная рыба с овощами

День пятый:

Завтрак. Сырники со сметаной, чай или кофе с молоком
Ланч. Печеное яблоко с медом, кисель
Обед. Овощной суп без мяса, пшенная каша и котлета
Полдник. Питьевой йогурт и сухофрукты в перекус
Ужин. Омлет с петрушкой, чай с ромашкой

День шестой:

Завтрак. Два яйца всмятку, травяной чай
Ланч. Ржаные хлебцы, кефир
Обед. Суп с говядиной и любой крупой, кроме перловки. Также, пюре из тыквы
Полдник. Зефир или мармелад с чаем. Но небольшое количество – 1-2 штучки. Если не насытились, лучше перекусить еще свежей брусникой
Ужин. Рис с мясом

День седьмой:

Завтрак. Запаренные овсяные хлопья с ягодами или сухофруктами, кофе
Ланч. Хлеб (вчерашний) с маслом и ломтиком сыра, чай
Обед. Куриный бульон, картофельное пюре с отварными овощами, компот
Полдник. Галетное печенье с медом и травяным чаем
Ужин. Рыба, приготовленная на пару с овощами

Видео: Как узнать, повышенная или пониженная кислотность желудка?

Источник

Желудочный сок представляет собой секрет слизистой оболочки, который включает пищеварительные ферменты (пепсин) и соляную кислоту, необходимые для начального этапа переваривания белков. Кислотность определяется концентрацией ионов водорода.

Увеличение концентрации ионов водорода желудочного сока происходит вследствие увеличения их продукции в составе соляной кислоты париетальными клетками слизистой оболочки. Это происходит при воздействии ряда этиотропных (причинных) факторов, к которым относятся:

Большое количество употребляемой белковой пищи в виде жирных сортов мяса, что повышает функциональную нагрузку на пищеварительную систему.
Употребление продуктов, которые раздражают рецепторы слизистой оболочки и рефлекторно вызывают повышение продукции соляной кислоты – кофе, алкоголь.
Курение – никотин частично попадает со слюной в желудок, вызывает раздражение клеток слизистой оболочки и увеличение синтеза соляной кислоты.
Нерациональное питание, при котором переедание чередуется длительным состоянием желудка натощак.
Инфекционный процесс в слизистой оболочке, вызванный бактерией Helicobacter pylori.

Повышение уровня кислотности приводит к нарушению процесса пищеварения, неприятным ощущениям в виде изжоги, отрыжки кислым, повреждению слизистой оболочки с образованием эрозий или язвы (язвенная болезнь). Одним из самых важных мероприятий при повышении концентрации соляной кислоты, является соблюдение диеты, режима питания, способствующие снижению функциональной нагрузки на пищеварительную систему и нормализации кислотности желудочного сока.

Правила питания при повышенной кислотности желудка

Диета при повышенной кислотности желудка основывается на выполнении ряда правил и рекомендаций, к которым относятся:

Достаточное употребление жидкости в течение суток, которая разбавляет желудочный сок, снижает концентрацию соляной кислоты в нем. Рекомендуется утром после сна выпивать 1 стакан прохладной воды.
Дробное питание – оптимальным для снижения кислотности является питание, разделенное на 5 приемов, также каждый прием пищи не должен сопровождаться большими порциями (нельзя допускать высокой функциональной нагрузки на пищеварительную систему).
Исключение из рациона продуктов питания, которые способствуют повышению концентрации соляной кислоты – алкоголь, кофеинсодержащие напитки (кофе, черный чай), легко усваиваемые углеводы (рафинированные), томаты, любые жареные продукты и животные жиры.
Отказ от пряностей, острых приправ и солений, которые кроме того, что могут рефлекторно повышать концентрацию ионов водорода, также оказывают непосредственное повреждающее действие на клетки слизистой оболочки.
Очень важно исключить любую газированную воду или напитки, так как при высвобождении газов в желудке происходит механическое растяжение стенок желудка и рефлекторное увеличение продукции соляной кислоты.
Температура приготовленной пищи перед употреблением должна варьироваться в пределах +20 +30° С.
Пища не должна содержать крупные твердые частицы, консистенция блюд должна быть мягкой.

При выполнении этих несложных правил и рекомендаций, правильное питание при повышенной кислотности приведет к нормализации концентрации ионов соляной кислоты, снижению функциональной нагрузки на органы системы пищеварения.

Что можно и нельзя есть при повышенной кислотности желудка

Перечень продуктов, их тех, что можно есть или пить при повышенной кислотности, включает:

Нежирное диетическое мясо – кролик, курица, говядина, телятина.
Рыба – желательно включать сорта рыбы, в которых небольшое количество мелких костей (морская рыба) — хек, треска, пикша.
Нежирное молоко, сливки и йогурт.
Овощи в сыром и отварном виде (за исключением томатов).
Каши из круп – поставляют необходимую для нормального пищеварения клетчатку, способствуют нормализации кислотности желудка (гречневая, рисовая, пшенная каша).
Некислые фрукты – бананы, груши, сладкие яблоки.
Продукты из сушеных бобов – являются источником растительных белков, которые хорошо перевариваются при невысоком уровне кислотности в желудке.
Из напитков – не кислый сок из фруктов, кисель, компот из сухофруктов, допускается небольшое количество зеленого чая.

Запрещенные продукты питания, которые способствуют повышению кислотности желудка, включают:

Жирное мясо – свинина, утка, гусь.
Бульоны, которые содержат значительное количество экстрагированных нуклеотидных оснований и стимулируют выработку соляной кислоты.
Кислые и цитрусовые фрукты, ягоды.
Из овощей не рекомендуется употребление томатов и продуктов из них (томатный сок, кетчуп).
Кисломолочная продукция – кефир, сметана.
Речная рыба – содержит большое количество мелких костей, которые могут механически раздражать слизистую оболочку желудка.
Маринады, соления, пряности, острые приправы.
Кофе, алкоголь (в большей степени к повышению кислотности желудка могут приводить вина, пиво и различные слабоалкогольные напитки), минеральная газированная вода или напитки.
Соки из кислых сортов фруктов и ягод.

Кроме исключения запрещенных продуктов, питание при повышенной кислотности должна обязательно включать общие рекомендации в отношении режима питания.

Меню диеты при повышенной кислотности желудка

Ниже указано примерное меню на 3 дня, которое можно составить самостоятельно на основании списка разрешенных продуктов.

Меню диеты на 3 дня
День	Прием пищи	Продукты и блюда
1 день	Завтрак	Паровой омлет, 1 стакан молока жирностью не более 3%
	Второй завтрак	Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке.
	Обед	Суп с макаронами и говядиной, каша из зеленой гречки, компот из высушенных фруктов.
	Полдник	Банановый пудинг, чай (лучше зеленый).
	Ужин	Пшенная каша, куриное мясо (отварное), нежирное молоко.
2 день	Завтрак	2 банана, чай или компот из сухофруктов
	Второй завтрак	Сухарики (желательно из пшеничного хлеба), зеленый чай
	Обед	Овощное рагу с кусочками куриной грудки, хлеб, зеленый чай.
	Полдник	Запеканка с изюмом, сок или компот из некислых фруктов
	Ужин	Каша из риса, филе морской рыбы, минеральная (негазированная) вода.
3 день	Завтрак	Гречневая каша на воде, куриное филе отварное, чай (лучше зеленый).
	Второй завтрак	Банан, нежирный йогурт.
	Обед	Рагу из овощей и говядины, кисель.
	Полдник	Творожная запеканка, минеральная (без газа) вода.
	Ужин	Котлеты куриные (приготовленные на пару), пюре картофельное, яблочный кисель.

Полезные советы: как снизить кислотность желудка

Для стабильного снижения концентрации соляной кислоты и нормального функционирования желудка важно выполнять диетические рекомендации, которые помогут снизить нагрузку на пищеварительную систему. Существуют несложные народные методики, позволяющие достаточно эффективно снижать кислотность желудочного сока:

Прием ложки свежевыжатого сока из картофеля, 1 раз в день, желательно утром.
Гигиенической и оздоровительной процедурой для желудка, которая помогает нормализовать его кислотность, является прием стакана прохладной воды утром непосредственно после сна, это улучшит кровообращение в его стенках и подготовит слизистую оболочку к приему пищи.
Обволакивающими свойствами для слизистой оболочки желудка обладает банан, его полезно принимать в пищу утром перед завтраком.
В большей степени повышает кислотность желудка растворимый кофе, поэтому лучше отдавать предпочтение заварному кофе или черному чаю.
Никотин значительно влияет на кислотность желудка, поэтому лучше отказаться от этой пагубной привычки. После отказа от курения в течение первых нескольких несколько недель может развиваться «синдром отмены», при котором может повышаться кислотность желудка, затем она нормализуется.
Повреждающее действие повышенного уровня соляной кислоты в большей степени реализуется на пустой желудок, поэтому важно принимать пище не менее 5 раз в день, но небольшими порциями.

На сегодняшний день на фармакологическом рынке присутствует большое количество различных лекарственных средств антацидов. Но их терапевтическая эффективность останется на низком уровне без выполнения диетических рекомендаций.

Источник