Диета для сброса веса при тренировках для девушек

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

25 апр. 2017 г.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Сбалансированное питание – обязательное условие для того, чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективными в борьбе с лишним весом.

Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую, чтобы справляться с повседневными делами и физическими нагрузками.

Правильное питание при занятиях спортом – это не только ограничение в употреблении «вредных» продуктов и преобладание «полезных». Качество еды, объем порций, количество приемов пищи — все это имеет огромное значение.

Если вы стремитесь снизить свой вес, уменьшить количество жировых отложений в пользу мышечной массы, то вам стоит начать с освоения и соблюдения простейших правил.

Не пропускайте завтрак

Завтрак – это полноценный прием пищи, а не просто чашка кофе. Плотно позавтракав, вы получаете силы, чтобы быть активным на протяжении всего утра, не чувствуете голод уже через час после выхода из дома и не срываетесь на различные калорийные снеки. Начав завтракать регулярно, вы оказываете своего организму неоценимую услугу — согласно последним исследованиям, люди, не пренебрегающие утренним приемом пищи реже болеют диабетом, реже имеют проблемы с сосудами, сердцем и ожирением.

Особенно важно не забыть про завтрак в те дни, которые вы тренируетесь. Если вы не хотите столкнуться со слабостью, головокружением и другим недомоганием, то позаботьтесь о своем утреннем приеме пищи и выберите правильные продукты. Многие люди, привыкли начинать свой день со сладких блинчиков, выпечки, но это провоцирует резкий выброс инсулина в кровь и позволяет насытиться лишь на очень короткий срок. Сложные углеводы – лучший выбор для первой трапезы после пробуждения. Они расщепляются медленно, заставляют мозг долго сохранять чувство сытости, поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне. Белок, сложные углеводы и клетчатка – формула правильного завтрака для человека, которых хочет оставаться здоровым, худеть и заниматься спортом.

Замените каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки на крупносмолотую овсянку со свежими сезонными фруктами. Готовые смеси имеют мало общего с полезной едой, содержат искусственные добавки и лишний сахар. Чтобы превратить скучную овсянку в роскошный завтрак, добавьте к ней ягод, фруктов, орехов и йогурт.

Если не можете отказаться от блинчиков или вафель на завтрак, замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте в тесто творог, уменьшите количество сахара – так блюдо не потеряет во вкусе, но принесет значительно больше пользы вашему организму.

Привычные утренние бутерброды стоит делать на цельнозерновом хлебе. Вместо колбасы с сомнительным составом и высоким содержанием жира попробуйте использовать для сэндвичей ветчину из птицы, буженину, вареные яйца, слабосоленую рыбу, творожный сыр, творог с зеленью и чесноком.

Следите за углеводами

Одна из распространенных ошибок большинства людей, стремящихся похудеть – полное исключение углеводов. Низкоуглеводные диеты получили сумасшедшую популярность в последнее время, но их поклонники столкнулись с множеством проблем. Головная боль, усталость, нарушения пищеварения – самые безобидные из них. Чтобы нормально функционировали все системы организма, около половины дневной калорийности мы должны извлекать именно из углеводов. Это особенно важно, если вы дополнительно нагружаете себя спортивными тренировками.

Как уже говорилось выше, углеводы нужно выбирать правильные. Конечно, всегда проще и доступнее съесть шоколадный батончик или перехватить сладкий йогурт, чем сварить кашу, купить фрукты, приготовить бобовые. Но если вы действительно хотите начать видеть прогресс и результат своих усилий в фитнес-зале, придется стараться не только там, но и на кухне.

Белок – основа всего

Белок является строительным материалом для клеток нашего тела. Достаточное количество белка, потребляемого с пищей, обеспечивает восстановление мышечных волокон и их рост. Ученые называют разные цифры при определении оптимальной суточной нормы белка, в среднем – это около 1 г на 1 кг веса для женщин и чуть больше для мужчин. Чем больше тренировок вы посещаете, тем больше белка нужно есть.

К животным источникам белка относится птица, красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Белковая пища растительного происхождения: бобы, орехи, семена.

Добрать необходимое количество белка можно при помощи специальных спортивных добавок. Протеиновые смеси в большом ассортименте представлены на рынке спортпита и вполне доступны.

Полезные жиры

Еще один распространенный миф при составлении фитнес-диеты – боязнь жиров. Как это ни странно, но чтобы наш умный организм сжигал жиры, а не запасал их, эти самые жиры должно поступать к нам с пищей. Жир – прекрасное топливо, которое позволяет нам тренироваться долго и усердно. Исключив жиры из рациона, вы ставите под угрозу обменные процессы, тормозите выработку гормонов и усвоение витаминов. Спортсмены, не получающие достаточно жиров, испытывают проблемы с суставами и медленно восстанавливаются после тренировок.

Между тем жир является и самым калорийным нутриентом, поэтому его количество, потребляемое в сутки, нужно контролировать, как и качество. Существует понятия «правильного» и «неправильного» жира. Полезный вы найдете в твороге, орехах, рыбе, растительном масле, авокадо и оливках. Это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, о важной роли которых безустанно говорят врачи. А вот жирная свинина, баранина, колбасы, маргарин, продукты с заменителями молочного жира – все это несет опасность, вред здоровью и фигуре.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Примерно половину своей тарелки старайтесь наполнить некрахмалистыми овощами и зеленью – это поможет пищеварению и похудению. Сезонные фрукты и овощи – идеальный выбор. Именно сезонные продукты содержат максимум пользы и минимум вредных нитратов. Зимой лучше покупать замороженные овощи и ягоды – технология быстрой заморозки позволяет сохранять в них полный спектр витаминов. Помните, что фрукты и ягоды, кроме безусловной пользы еще и достаточно калорийны, в силу значительного содержания сахаров. Побалуйте себя миской сочной черешни в первой половине дня, вписав полученные калории в завтрак или ланч. Частая ошибка тех, кто стремится похудеть – вовсе не учитывать калорийность фруктов.

Не менее важен и способ приготовления овощей. Жареный и запеченный картофель – два разных блюда, первое только навредит, а второе прекрасно утолит голод и восполнит норму калия.

Дефицит калорий

Единственное состояние, при котором человеческий организм начинает правильно и безопасно худеть – это дефицит калорий. Приемлемая суточная калорийность для всех разная. Она зависит от роста, веса, возраста человека и его активности – то есть интенсивности и частоты тренировок. Правильно составленная фитнес-диета, даже при дефиците калорий, позволит вам отлично себя чувствовать, не голодать и справляться с физическими нагрузками. Придерживаясь сбалансированного рациона и посещая спортивный зал, вы увидите положительную динамику уже через месяц, а то и через неделю такого режима.

Фитнес-центр «Профит-Консорт» поможет вам начать путь к телу своей мечты. У нас доступно несколько направлений фитнеса и консультации квалифицированных специалистов по питанию. Также для наших клиентов мы предлагаем сеансы функциональной диагностики, которые, в том числе, рассчитывают индивидуальную норму ежедневного потребления калорий.

Источник

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами. питание для похудения

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Источник