Диета для сброса веса и набора мышечной массы

Диета для сброса веса и набора мышечной массы thumbnail

06 èþëÿ 2006

Íåêîòîðûå èç âàñ, õîòÿ áû ðàç ïðîõîäèâøèå òåñòèðîâàíèå â øåéïèíã-êëóáå (íàñòîÿùåì!), êîíå÷íî æå çíàþò, ÷åì îòëè÷àåòñÿ êàòàáîëè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà îò àíàáîëè÷åñêîé. Äëÿ òåõ, êòî ñ ýòèìè òåðìèíàìè íèêîãäà íå ñòàëêèâàëñÿ, õîòèì ïîÿñíèòü. Êàòàáîëè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà (èëè ôàçà òðåíèðîâêè, êàê, íàïðèìåð, â áîäèáèëäèíãå), íàïðàâëåíà íà “ñæèãàíèå” æèðà, àíàáîëè÷åñêàÿ æå — íà íàðàùèâàíèå ìûøö. Êñòàòè, èìåííîé ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî ñõåìà ÷åðåäîâàíèÿ ýòèõ äâóõ âèäîâ òðåíèðîâîê ÷àùå âñåãî óïîìèíàþòñÿ â øåéïèíãå è áîäèáèëäèíãå, èõ ñ÷èòàþò íàèáîëåå ñêóëüïòóðíûìè ïîäõîäàìè äëÿ èñòèííîé “ëåïêè” êðàñèâîé ôèãóðû. Åñëè ó âàñ èìååòñÿ èçáûòîê æèðà, âû åãî ñæèãàåòå â êàòàáîëè÷åñêîé ôàçå. Êàê òîëüêî ïîõóäåëè äî íóæíûõ ïàðàìåòðîâ è ÿâëÿåòå ñîáîé òî, íà ÷òî óæå ïîðà è ìûøöû íàðàùèâàòü, ïðèñòóïàåòå ê ââåäåíèþ â ñâîè òðåíèðîâêè àíàáîëè÷åñêîé ôàçû (â øåéïèíãå).

Èòàê, âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî ðàñïîëíåëè. Êàê ìû óæå ñêàçàëè, äëÿ íà÷àëà íàäî èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî æèðà. Åñëè âû âûáèðàåòå â êà÷åñòâå ñïîñîáà ñáðàñûâàíèÿ ëèøíåãî âåñà øåéïèíã, âàì ìîãóò ïðåäëîæèòü ïðèáëèçèòåëüíî ñëåäóþùóþ ñõåìó:

Ïðàâèëà ïèòàíèÿ ïðè òðåíèðîâêå, íàïðàâëåííîé íà óìåíüøåíèå æèðîâîé òêàíè

  • 1000-1200 êèëîêàëîðèé â äåíü — îïòèìàëüíîå ÷èñëî äëÿ óìåíüøåíèÿ æèðîâîé òêàíè.
  • Óìåíüøàéòå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé è óâåëè÷èâàéòå èõ ðàñõîä. ×òîáû ïîòåðÿòü 1 êã ìàññû òåëà â íåäåëþ, íàäî åæåäíåâíî îòêàçûâàòüñÿ îò 4000 êèëîêàëîðèé. Äëÿ òîãî ÷òîáû õóäåòü áûñòðåå è óìåíüøàòü ïðåèìóùåñòâåííî æèðîâóþ òêàíü, à íå ìûøå÷íóþ ìàññó, äîïîëíèòå òðåíèðîâêó àýðîáíûìè âèäàìè ñïîðòà — áåã, ïëàâàíèå, áîëüøîé òåííèñ.
  • Îïòèìàëüíîå ñíèæåíèå ìàññû òåëà — 0,5-1 êã â íåäåëþ. Ïðè òàêîì ðèòìå ñíèæåíèå áóäåò èäòè òîëüêî çà ñ÷åò æèðîâîé òêàíè.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âû íà÷íåòå õóäåòü çà ñ÷åò ìûøö è áóäåòå ÿâëÿòü ñîáîé, â êîíöå êîíöîâ, æàëêîå çðåëèùå èç äðÿáëûõ ïëîñêèõ ìûøö.
  • Èñêëþ÷èòå èç ðàöèîíà ïèòàíèÿ æèâîòíûå æèðû, êîíñåðâû, ïîëóôàáðèêàòû, áàðàíèíó, ñâèíèíó, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì æèðà, ìó÷íîå, ñëàäêîå. Äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ ïèùè èñïîëüçóéòå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî — 10 — 15 ã â ñóòêè.
  • Ïîòðåáëåíèå 100 êèëîêàëîðèé ñâåðõ íîðìû â äåíü (ëîìòèê áåëîãî õëåáà) âåäåò ê óâåëè÷åíèþ ìàññû òåëà íà 4,5 êã â ãîä.
  • Åøüòå áîëüøå íèçêîêàëîðèéíûõ, îáúåìíûõ è âûñîêîâîëîêíèñòûõ ïðîäóêòîâ, íàïðèìåð, ñûðûå ôðóêòû è îâîùè (ñ êîæóðîé), õëåáíûå èçäåëèÿ ãðóáîãî ïîìîëà, âåãåòàðèàíñêèå ñóïû.
  • Ïðåäïî÷èòàéòå ïîñòíîå ìÿñî, ïòèöó ï ðûáó. Òóøèòå ïðîäóêòû íà âîäå èëè âàðèòå. Ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòå àëêîãîëü.
  • Åæåäíåâíî âûïèâàéòå 6-8 ñòàêàíîâ æèäêîñòè, íåîáõîäèìîé äëÿ óòèëèçàöèè æèðîâîé òêàíè, ëó÷øå âñåãî ìèíåðàëüíîé âîäû èëè íàòóðàëüíûõ ôðóêòîâûõ è îâîùíûõ ñîêîâ (áåç ñàõàðà). Ïåðåä ñíîì ïåéòå òðàâÿíîé ÷àé èëè îòâàðû öåëåáíûõ òðàâ.
  • Îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå ñîëè (íîðìà äî 2 ã â äåíü) è èñêëþ÷èòå ðàôèíèðîâàííûé ñàõàð.
  • ×åì ìåäëåííåå âû åäèòå, òåì ìåíüøå âåðîÿòíîñòü ïåðååñòü. Åøüòå ìåäëåííî â ñïîêîéíîé îáñòàíîâêå íå ìåíåå 20 ìèíóò — èìåííî ñòîëüêî òðåáóåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ñûòûì.
  • Íå õðàíèòå ïðîäóêòû íà âèäíîì ìåñòå. Èñïîëüçóéòå òàðåëêè ìàëåíüêîãî îáúåìà, êëàäèòå ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî íóæíî ñúåñòü. Èçáåãàéòå ëèøíèõ ìûñëåé è ðàçãîâîðîâ î åäå.
  • Ðåãóëÿðíî èçìåðÿéòå ìàññó òåëà äëÿ ñâîåâðåìåííîãî óìåíüøåíèÿ äèåòû, åñëè ìàññà òåëà íå óìåíüøàåòñÿ èëè ðàñòåò. Äîïóñòèìîå ïðåâûøåíèå ôàêòè÷åñêîãî çíà÷åíèÿ íàä èäåàëüíûì íå äîëæíî áûòü áîëåå 1-1,5 êã.
  • Íåëüçÿ íè÷åãî åñòü çà 2 ÷àñà äî òðåíèðîâêè è 3 ÷àñà ïîñëå íåå. Ìîæíî ïèòü ìèíåðàëüíóþ âîäó, íåñëàäêèé ÷àé, êîôå.
  • 18 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè íå óïîòðåáëÿòü áåëêîâûõ ïðîäóêòîâ.

    ÒÈÏÎÂÎÉ ÍÀÁÎÐ ÏÐÎÄÓÊÒÎÂ (1000-1200 ÊÊÀË)
    ÏÐÈ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÅ, ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÉ ÍÀ ÓÌÅÍÜØÅÍÈÅ ÆÈÐÎÂÎÉ ÒÊÀÍÈ

    Îñíîâíûå ãðóïïû ïðîäóêòîâÂåñ, ãÝíåðãîñîäåðæàíèå, êêàë
    Ìîëîêî è êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû150-20045 — 60
    Ìÿñî è ìÿñíûå ïðîäóêòû100-120135-160
    Ðûáà è ðûáîïðîäóêòû50 — 7040 — 55
    Ìàñëî ðàñòèòåëüíîå10-1590-135
    Õëåá ðæàíîé120-130215-230
    Êàøè íà âîäå100-11090-100
    Ìåä1565
    Îâîùè ñâåæèå250-270125-135
    Ôðóêòû ñâåæèå250-270100-135
    Ñîêè íàòóðàëüíûå200-250100-125
    Èòîãî: 1245-14501005-1200

    Åñëè æå ñîäåðæàíèå æèðîâîé òêàíè â âàøåì îðãàíèçìå ìåíüøå 18% (à ýòî âû ñìîæåòå óçíàòü èç ðåçóëüòàòîâ òåñòèðîâàíèÿ â øåéïèíã-êëóáå), à ìàññà òåëà ñîîòâåòñòâóåò èäåàëüíîé — êàëîðèéíîñòü ïîòðåáëÿåìîé ïèùè ìîæåò áûòü óâåëè÷åíà äî 1500 êêàë â ñóòêè.
    È âîò, åñëè âû ñòðîéíû, êàê òðîñòèíêà, è õîòèòå äîáàâèòü ñâîåìó òåëó ïðåëåñòíîãî ðåëüåôà è èçÿùíîé óïðóãîñòè, ïîðà ïðèñòóïàòü ê àíàáîëè÷åñêîé ôàçå:

    Ïðàâèëà ïèòàíèÿ ïðè òðåíèðîâêå, íàïðàâëåííîé íà íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû

    1. Íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû ýôôåêòèâíî ïðè ñîäåðæàíèè æèðîâîé òêàíè â îðãàíèçìå ìåíåå 22-23%. Ïðè áîëüøåì ñîäåðæàíèè æèðà ðåêîìåíäóåòñÿ òîëüêî êàòàáîëè÷åñêàÿ ôàçà òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà.
    2. Äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè ñóòî÷íîå ïîòðåáëåíèå áåëêà äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1,5-2 ã íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà. Êàëîðèéíîñòü ÑÓÒÎ×ÍÎÃÎ ðàöèîíà ïðè óìåðåííûõ íàãðóçêàõ — 1500-2000 êêàë. ×èñëî ïðèåìîâ ïèùè — 4-5 ðàç â äåíü.
    3. Àíàáîëè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà òðåáóåò áîëüøîãî ðàñõîäà ýíåðãèè, êîòîðàÿ äîëæíà êîìïåíñèðîâàòüñÿ ïîòðåáëåíèåì ñîîòâåòñòâóþùåãî êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ — óãëåâîäû (ôðóêòû, ìåä) ñëåäóåò ïîòðåáëÿòü çà 2 ÷àñà äî òðåíèðîâêè — 30-40 ã è ÷åðåç 20-30 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè — 50-70 ã. Íåäîñòàòîê êàëîðèé â ñî÷åòàíèè ñ èíòåíñèâíîé íàãðóçêîé ìîæåò ïðèâåñòè ê óõóäøåíèþ ñàìî÷óâñòâèÿ è ñíèæåíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.
    4. Êîëè÷åñòâî æèâîòíûõ æèðîâ, ïîñòóïàþùèõ âìåñòå ñ îáû÷íîé ïèùåé, óæå äîñòàòî÷íî äëÿ âîñïîëíåíèÿ ñóòî÷íûõ ïîòðåáíîñòåé. Äîïîëíèòåëüíîå êîëè÷åñòâî æèðîâ äîëæíî ïîòðåáëÿòüñÿ â âèäå ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà — 10-20 ã è íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà (â ïðåäåëàõ ñóòî÷íîé ïîòðåáíîñòè) ñëèâî÷íîãî ìàñëà.
    5. Ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè òðåáóåò âêëþ÷åíèÿ â ïèùó ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ ïîëíîöåííûå áåëêè, — ðûáó, ïòèöó, ïîñòíîå ìÿñî, îáåçæèðåííûé òâîðîã, îâîùè. ×åðåç 1-1,5 ÷àñà ïîñëå: òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïðèíÿòü áåëêîâóþ ïèùó 40-50 ã.
    6. Çà ÷àñ äî ñíà ñúåñòü 200 ã ìîëî÷íî-áåëêîâîãî ïðîäóêòà — éîãóðò, êåôèð, òâîðîã, ýíïèò áåëêîâûé.
    7. Íåîáõîäèì åæåäíåâíûé ïðèåì êîìïëåêñà âèòàìèíîâ ãðóïïû À, Ä, Å, àñêîðáèíîâîé êèñëîòû è ïðåïàðàòîâ æåëåçà. Ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ áèîñòèìóëÿòîðû — íàñòîè Æåíüøåíÿ, çîëîòîãî êîðíÿ, ëåâçåè.
    8. Áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå ïðè íàðàùèâàíèè ìûøå÷íîé ìàññû âåäóò è ê ðîñòó æèðîâîé òêàíè. Îäíàêî, ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå íå âåäåò ê çíà÷èòåëüíîìó åå óâåëè÷åíèþ. Íåçíà÷èòåëüíûé ðîñò æèðîâîé òêàíè áóäåò áåç òðóäà êîìïåíñèðîâàí â êàòàáîëè÷åñêóþ ôàçó òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà.


    ÒÈÏÎÂÎÉ ÍÀÁÎÐ ÏÐÎÄÓÊÒÎÂ (1500-2000 ÊÊÀË)
    ÏÐÈ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÅ, ÍÀÏÐÀÂËÅÍÍÎÉ ÍÀ ÍÀÐÀÙÈÂÀÍÈÅ ÌÛØÅ×ÍÎÉ ÌÀÑÑÛ

    Îñíîâíûå ãðóïïû ïðîäóêòîâÂåñ, ãÝíåðãîñîäåðæàíèå, êêàë
    Ìîëîêî è êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû200-30060 — 90
    Ìÿñî è ìÿñíûå ïðîäóêòû150-200200-270
    Ðûáà è ðûáîïðîäóêòû100-15080-120
    ßéöî êóðèíîå 1 øò.5070
    Ýíïèò îáåçæèðåííûé50170
    Ìàñëî ðàñòèòåëüíîå10 — 2090-180
    Õëåá ðæàíîé150-200270-360
    Êàøè íà âîäå150-200135-180
    Ìåä30130
    Îâîùè ñâåæèå250-300125-150
    Ôðóêòû ñâåæèå250-300125-150
    Ñîêè íàòóðàëüíûå200-300100-150
    Ïîëèâèòàìèíû “Þíèêàï Ì” 1 øò.  
    Èòîãî: 1590-21001555-2020

     çàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê ðåêîìåíäóåìûå çíà÷åíèÿ ñîñòàâëÿþò:

    óìåðåííàÿ — 30 êêàë íà 1 êã ìàññû òåëà (áûòîâûå íàãðóçêè);
    ñðåäíÿÿ — 40 êêàë íà 1 êã ìàññû òåëà (áûòîâûå íàãðóçêè, óìñòâåííûé õàðàêòåð òðóäà, çàíÿòèÿ ñïîðòîì 3 ðàçà â íåäåëþ);
    âûñîêàÿ — 50 êêàë ïà 1 êã ìàññû òåëà (áûòîâûå íàãðóçêè, ôèçè÷åñêèé õàðàêòåð òðóäà, åæåäíåâíûå çàíÿòèÿ ñïîðòîì).

  • Îöåíèòå, ïîæàëóéñòà, ýòîò ìàòåðèàë, âûáðàâ æåëàåìîå êîëè÷åñòâî çâåçä

    Îöåíêà ÷èòàòåëåé Diva.by:

    3.4 èç 5

    (14
    îöåíîê)

    Ñòàòüè ðàçäåëà

    18 ìàÿ 2009 • Ýôôåêòèâíîñòü òðåíèíãà

    Ïîõóäåòü? Ëåãêî!

    Diva.by ðàññêàæåò ðåàëüíóþ èñòîðèþ î òîì, êàê ìîæíî ñáðîñèòü 25 êèëîãðàìì â 30-òè ëåòíåì âîçðàñòå, î ïðàâèëüíîì ïèòàíèè è êîíå÷íî æå î òðåíèðîâêàõ!

    03 ñåíòÿáðÿ 2008 • Íàïðàâëåíèÿ

    Êóäà ïîéòè è ÷åì çàíÿòüñÿ?

    DiVA.BY ðàññêàæåò î âûáîðå íàïðàâëåíèÿ ôèòíåñà, ñêîëüêî ðàç ïîñåùàòü çàíÿòèÿ, ÷åðåäîâàíèå ôèòíåñà, áàññåéíà è ñàóíû, à òàêæå î âëèÿíèè ôèòíåñà íà îðãàíèçì.

    Источник

    В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

    sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-01

    Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

    Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

    Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

    Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

    Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

    Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

     
    personalniy-trener-onlayn_2
     

    Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

    Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

    Питание для роста мышц и сжигания жира

    Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

    Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

    Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

    Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

    Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

    По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

    Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

    И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

     
    sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira-02
     

    Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

    1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

    2 прием пищи: гречка + курица + овощи

    3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

    4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

    5 прием пищи: творог + орехи

    Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

    1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

    2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

    3 прием пищи: гречка + курица + овощи

    4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

    5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

    Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

    Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

    Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

    Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

    Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

    Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

    И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

    Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

    Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

    Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

    Среда – силовая тренировка (50 минут)

    Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

    Пятница – силовая тренировка (50 минут)

    Суббота + Воскресенье – отдых

    Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

    Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

    Вторник – силовая тренировка (90 минут)

    Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

    Четверг – силовая тренировка (90 минут)

    Пятница – силовая тренировка (90 минут)

    Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

    Воскресенье – отдых

    Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    С уважением, Сергей Гарбарь

    garbartrener

     
     
    Другие статьи по теме:

    Источник