Диета для работающих весь день
Опыт и исследования давно показали, что слишком много работать вредно. Но иногда работать меньше невозможно, и организму нужно помочь справиться с нагрузками. В этой статье мы расскажем, как питаться трудоголикам и что нужно добавить в рацион.
Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.
При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.
Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.
Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.
Как есть, чтобы не сгореть на работе
photographee.eu/ru.depositphotos.com
Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.
В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:
- Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
- Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
- Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
- Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.
Лайфхак для очень занятых
Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.
Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.
Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.
Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.
Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.
Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».
Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.
Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:
- Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
- Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
- Способствует правильной работе сердечной мышцы.
- Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
- Помогает справляться со стрессом.
- Улучшает усвоение пищи.
- Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.
«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.
Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом.
Элькар
Источник
Автор: Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ “НИИ питания”, научный консультант клиники “Питание и здоровье”
Здоровый образ жизни не должен быть в тягость, иначе соблюдать его будет нереально. Главное: помнить, что никто из нас не совершенен, и это абсолютно нормально. Право на ошибку есть у каждого, и если это не входит в привычку, – это не критично.
В условиях напряженного рабочего дня в офисе или во время учебы в университете иногда сложно соблюдать принципы правильного питания. Помимо отсутствия времени усложняют дело такие факторы, как всегда доступный фаст-фуд, не особенно полезные бизнес-ланчи, нездоровые перекусы в виде конфет, печенья и сладких напитков.
В то же время регулярный стресс, усталость и недосыпы провоцируют тягу к сладкому. Временные промежутки между приемами пищи обычно длительные, что приводит к перееданию в вечернее время по приходу домой.
Как быть и что делать, чтобы сохранить здоровье и фигуру с графиком работы «полный рабочий день»? Возьмите на вооружение следующие советы!
“Объемная” диета для похудения
Низкокалорийный люля-кебаб
10 советов как сохранить фигуру в офисе
- Плюс офисной работы в том, что у вас есть определенный режим. Вы примерно знаете, что будете делать каждый день и когда можно сделать перерыв. Поэтому старайтесь планировать рабочий день так, чтобы включить в него приемы пищи. Выделите фиксированное время для обеда и перекусов. Небольшие регулярные перерывы помогут отдохнуть, набраться сил и чувствовать себя в тонусе весь день.
Помните! Количество приемов пищи должно быть – 5-6 раз в день – это позволит организму рационально тратить энергию. Редкие приемы пищи снижают скорость обменных процессов, способствуют перееданию и неминуемому увеличению массы тела.
- Мы все знаем, как важна поддержка в социуме. Поэтому найдите в своем коллективе союзника (а может, и не одного) в борьбе за здоровый образ жизни. Расскажите друзьям и коллегам о вашем желании придерживаться принципов здорового питания. Возможно, они захотят делать это вместе с вами, в этом случае соблюдать правила и режим будет гораздо легче.
- Сформулируйте для себя четкую цель. Осознайте, чего вы хотите, к чему стремитесь. Правильная мотивация поможет не сбиться с пути.
- Берите с собой в офис контейнеры с заранее приготовленной пищей или же специальные диетические продукты, состав которых соответствует принципам здорового питания.
- Составляйте и планируйте свое меню на неделю – это не только полезно для здоровья, но и очень увлекательно.
Помните! Трижды в день – на завтрак, обед и ужин должно присутствовать белковое блюдо – это позволит поддерживать мышечную массу и контролировать чувство голода. В качестве гарнира идеальны овощи. При нормальной массе тела калорийность рациона офисного работника не должна превышать 1800-2000 ккал/сут. Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, исходя из росто-весовых показателей.
- Уберите из поля зрения вредные снеки (конфеты, печенье, соленые орешки и чипсы), чтобы избежать механического потребления пищи и переедания. Простые углеводы лучше заменить продуктами и блюдами с высоким содержанием пищевых волокон и витаминов ( овощи, фрукты, специализированные продукты питания).
- Если вы не имеете возможность приносить и хранить еду, то изучите рестораны и кафе вокруг, отдав предпочтение более здоровым вариантам бизнес-ланчей.
- Если это возможно, то старайтесь не ходить мимо автоматов с закусками и напитками. Соблазн вокруг нас, поэтому чем его меньше встретишь, тем меньше захочется попробовать.
- Здоровое питание – это не только еда, но и напитки. Пейте достаточное количество чистой воды, ведь обезвоживание может маскироваться и проявляться как голод. Если в офисе нет кулера, берите воду с собой.
Помните! Норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра. А чай или кофе лучше пить в те моменты, когда вам не до конца ясно голод это или нет.
- Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом. Повышение физической активности позволяет расширить калорийность рациона.
Чем можно перекусить без вреда для здоровья и фигуры
- Свежие или замороженные ягоды по сезону или фрукты – 150 г
- Нежирный йогурт без добавок – 125 г
- Кусочек сыра 30-50 г
- Овощной салат без заправок 180-200 г
- Протеиновый батончик
- Протеиновый коктейль
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Работа с ненормированным графиком — частая причина беспорядочного питания и, как следствие — набора веса. К тому же, сидячая работа провоцирует низкую двигательную активность, что также не способствует похудению.
Диета для работающего человека построена так, что вам не придется питаться часто и таскать с собой контейнеры с едой. Также разрешены любимые «вкусняшки», правда в ограниченном количестве.
Правила диеты для занятых людей
- 2 или 3 основных приема пищи в сутки
- Во время работы мы можем съесть любой продукт, при условии, что в нем не больше 600 ккал
- Чай и кофе пьем без сахара
- Физические нагрузки не обязательны, но их наличие ускорит процесс
- Диета не подходит для тех, кто не может съесть много за один прием
Если вы не можете обходиться без перекусов вредными продуктами, то данная диета для вас.
Принцип питания
Вы наверно слышали про строгие диеты, где запрещено не то что сладкое и мучное, а и более безобидные продукты, вроде макарон и риса. Так вот — наша диета не из таких! Мы подразумеваем, что большую часть дня вы проводите на работе. На этом отрезке времени разрешается съесть любой продукт (или несколько), при условии, что его общая калорийность не более 600 ккал. Это может быть даже биг-мак или шоколадка.
Как узнать калорийность? Она всегда указана на упаковке магазинных продуктов. Обратите внимание — калорийность пишут в расчете на 100 г продукта, а не на весь его вес. Если вы обедаете в кафе или столовой, то стандартный бизнес-ланч из первого и второго вполне укладывается в эту цифру. А вот десерт сверх бизнес ланча (300-500 ккал на 100 г) будет уже лишним. Либо одно, либо второе.
Помимо рабочего приема пищи, где условно можно съесть, что угодно, у нас будет еще 1 или 2 полноценных приема пищи. Да, есть категория людей, которые настолько тяжело работают, что не могут выделить себе время на еду хотя бы 3 раза в сутки. Поэтому не удивляйтесь, что наш второй прием пищи будет плотным (первый не более 600 ккал).
Меню диеты для работающих людей
Мы приводим меню с расчетом на женщину, имеющую избыточный вес. Если вы мужчина, то размер порций можно увеличить на 30%. Для очень толстых людей такая диета не очень подходит, лучше попробовать диетический план с более мягкими ограничениями по питанию.
Рацион на 2 приема пищи
Рабочий перекус: любая еда до 600 ккал
Утром или вечером: 70 г гречки, овсянки или булгура, 4 вареных или жареных без масла яйца, 2 яблока, 3 куска тостового хлеба, 100 г жареной говядины или 150 г куриного филе, 20 г арахиса или кешью.
Да, это все нужно съесть за один раз. Примерно 1200 ккал. Возможно с первого раза не получится, понадобится практика. Если такой вариант не для вас — попробуйте меню на 3 приема пищи.
Рацион на 3 приема пищи
Рабочий перекус: любая еда до 600 ккал
Утром: 50 г макарон, 30 г твердого сыра, 100 г жареной говядины или 150 г куриного филе.
Вечером: 200 г белой рыбы, 3 куска тостового хлеба, 2 яблока, овощной салат с оливковым маслом.
Здесь приемы пищи поменьше и осилить их под силу большинству женщин.
Как это работает?
Раньше считалось, что для похудения обязательно питаться маленькими порциями, 5 или 6 раз в день. Дескать, редкое питание замедляет обмен веществ и заставляет организм откладывать жир. Но эта теория не получила подтверждения на практике. Многочисленные исследования доказывают — не имеет значения, сколько раз в сутки вы едите, имеет значение лишь общая калорийность за сутки. Если вы съедаете меньше калорий, чем тратите — вы будете худеть, даже при получении части этих калорий из «вредной» пищи.
Так что, если у вас здоровый желудок, можете не бояться испортить свое здоровье столь редкими приемами пищи. К слову, урезать данный рацион тоже не следует — он прекрасно работает и в таком виде, несмотря на наличие макарон и хлеба. Если попробуете их убрать, то получите слабость и вялость, в силу нехватки углеводов в рационе. Оно вам надо?
Результат
Данная диета, которая придумана специально для занятых работающих людей, поможет сбросить от 2 до 5 кг в месяц. На первый взгляд это немного, но именно такие темпы похудения помогут сохранить здоровье и комфортное самочувствие.
(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Загрузка…
Диетолог с 15 летним стажем, кандидат медицинских наук.
Источник
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник