Диета для работающей женщины в офисе
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Офисная диета с меню на неделю для похудения при сидячей работе будет весьма полезной тем, кто не имеет времени на тренировки в тренажерном зале, но стремится избавиться от лишнего веса.
Офисная работа подразумевает недостаток движения. Люди, работающие в таких условиях, в основном удовлетворяют свой голод нездоровыми закусками, такими, как сладости или пирожные. Обычной практикой также является заказ еды по телефону, и чаще всего — это высоко калорийная пицца из белой муки с жирными продуктами. А для поднятия рабочего тонуса наибольшее внимание притягивают к себе автоматы с горячим шоколадом, кофе или напитками, содержащими углекислоту.
Но чем же правильнее перекусить, чтобы удовлетворить потребности организма в разное время дня, и не вредить своей фигуре со здоровьем? На этот вопрос отвечает известный врач диетолог — обязательно послушайте его рекомендации.
Для тех людей, которые большую часть пищи потребляют в офисе, а за избыточный вес во всем винят малоподвижный образ жизни, да неправильное питание на работе, была разработана специальная диета для похудения. Цель подобной системы — выработать хорошие привычки в питании с одновременным избавлением от лишнего веса. Основной ее секрет состоит в том, чтобы готовить правильную еду дома, затем брать с собой на работу.
Данную диету обычно применяют от 7 дней до 3 недель. Она отличается малым количеством калорий, позволяет избавиться от 1 кг в неделю.
Избыточный вес вы будете терять медленно и постепенно, что позволяет избежать эффекта «бумеранга». Данная система питания богата клетчаткой и витаминами. Ее блюда вкусны и разнообразны, благодаря чему вы легко можете справиться с некоторыми ограничениями, вызванными отказом от привычных продуктов. В то время, как самым сложным психологическим моментом будет терпеливое ожидание результатов.
Важно также питаться регулярно, в одни и те же интервалы времени. Следует практиковать 5 небольших приемов пищи в течение дня — так организм систематически получает еду, намного легче ее усваивает и переваривает.
Но такая диета не рекомендуется беременным женщинам, кормящим мамам, а также — детям и растущей молодежи.
Готовка блюд не занимает много времени, кроме того, многие ингредиенты можно приобрести в кулинарии или магазинах уже готовыми. Также вы необходимо заранее купить и держать на рабочем месте некоторое количество свежих овощей с фруктами, чтобы не приносить их из дома. Например, несколько дней могут храниться без холодильника огурцы, помидоры, пекинская капуста, яблоки, цитрусовые, киви, бананы. Еще желательно запасаться впрок консервированной кукурузой, горошком.
Понедельник
Завтрак должен состоять из:
- куска хлеба из не просеянной муки;
- 150 г обезжиренного творога;
- свежего огурца;
- можно пить в любом количестве фруктовый чай, добавив маленькую ложечку меда.
На второй завтрак съешьте 2 ломтика хлеба, смазанного легким майонезом, с огурцом и помидором.
Обед — это салат из картофеля:
- три маленьких клубня отваривают в мундирах;
- нарезают ломтиками;
- добавляют нарезанные кубиками лук, консервированные огурчики;
- такой салатик дополняется сушеными пряными травяными специями с оливковым маслом.
Полдник — можно съесть два киви.
Ужин — куриная ножка, несколько листьев пекинского салата с добавлением натурального йогурта.
Вторник
Завтрак — фруктовый чай, 2 кусочка подсушенного тостером хлеба со сливочным маслом, сыром и зеленым салатом.
Второй завтрак — нежирный йогурт, бананы.
Обед — рыбный салат, который состоит из:
- одной банки тунца в собственном соку (либо с добавлением растительного масла);
- кукурузы;
- сваренного вкрутую измельченного яйца;
- луковицы;
- порезанного кубиками соленого огурчика;
- малого количества майонеза, ведь из предыдущих видео рекомендаций врача диетолога вам уже известно, что майонез не так жирен и вреден, как мы привыкли о нем думать.
На полдник нужно съесть яблоко.
Ужин: предлагаются 150 г рыбы, печеной в фольге, салата с луком пореем, сдобренного оливковым маслом.
Среда
Завтрак состоит из:
- стакана апельсинового сока;
- одного яйца вкрутую;
- ломтика тоста;
- кусочка мяса — ветчины или птицы.
Второй завтрак — упаковка обезжиренного творога с изюмом, хлеб из муки грубого помола, смазанный тонким слоем масла. Продукты удобно приносить, сложенными в специальные контейнеры, например, такие:
Обед — салат с мясом:
- 100 г домашней птицы, измельченной кубиками;
- нарезанный красный сладкий перец;
- мелко шинкованный лук;
- зеленый горошек. Его можно кушать, ничем не заправляя, либо полить лимонным соком.
Полдник — можно съесть натуральный йогурт или яркие фрукты, они наполнят уставший к этому времени организм и мозг антиоксидантами и порцией живительной энергии.
Ужин должен состоять из двух картофелин с соусом из мелко нарезанной петрушки, зеленого лука и натурального йогурта.
Четверг
Завтрак — стакан морковного сока и чашка натурального йогурта с несколькими столовыми ложками мюсли.
Второй завтрак — помидор, крутое яйцо и стакан фруктового сока.
Обед — салат с курицей:
- 100 г вареного или жареного цыпленка (без кожи) нарезают кубиками;
- добавляют две столовые ложки кукурузы из банки;
- нарезанный кубиками свежий огурец;
- две столовые ложки живого йогурта.
Полдник — фрукт, например, мандарин.
Ужинаем:
- овощной салат, например, из сельдерея с зеленью и пекинской капустой;
- ломтик хлеба без дрожжей грубого помола;
- с небольшим количеством сливочного масла.
Пятница
Завтрак — плавленый сырок, кусок домашней птицы и красный болгарский перец. Еще можно выпить кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак — 2 куска хлеба, смазанного сливочным маслом, помидор и 2 ломтика домашней птицы со стаканом фруктового сока. Причем сначала желательно выпить сок, а затем уже кушать.
Обед — салат с рисом:
- возьмите 6 столовых ложек рассыпчатого риса;
- добавьте 3 кружочка ананаса;
- стакан натурального йогурта;
- можно посыпать его приправой для салатов.
Полдник — фрукты, например банан или киви.
Ужин предлагается 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле, помидор и ломтик хлеба.
Такова диета для похудения на работе с примерным недельным меню. Добавляем к ней несложные видео упражнения, помогающие худеть прямо на рабочем месте.
Еще для успешного похудения необходимо знать причины набора избыточного веса, использовать специальные травяные чаи, которые легко готовить самостоятельно. Или попробовать совсем необычную диету.
Источник
Женщина, которая работает, чаще всего подвержена стрессу нежели женщина не работающая. В общем, как правило, женщины в этом бесконечном ритме забывают о себе, пренебрегают своим здоровьем, и в особенности, не следят за тем, чем питаются. И пусть у каждой женщины свои потребности в еде, свои вкусы, разный вес и метаболизм, но здоровое питание должно быть у всех без исключения.
Источник фото: Liza.ua
Домохозяйка-всезнайка предлагает работающим женщинам специальную диету, которая позволила бы быть энергичной целый день, хорошо себя чувствовать и так же выглядеть, не поправляться и не иметь проблем со здоровьем.
Завтрак для работающей женщины
В начале дня, сразу же после пробуждения, хорошо бы выпить на пустой желудок стакан воды комнатной температуры с парой чайных ложек лимонного сока. Но довольствоваться только этим категорически нельзя. Завтракать нужно обязательно. А в качестве утреннего питания следует выбирать продукты с низким содержанием сахара и клетчаткой.
Самый лучший вариант – зерновая каша в сочетании с фруктами. А запить лучше стаканом молока.
Источник фото: open-inform.spb.ru
Обед для работающей женщины
Для того, чтобы после обеда не возникло желание спать, питание должно быть легким, но с обязательным употреблением белков и большого количества свежих овощей. Если до обеда никак не получается дотянуть, и очень хочется кушать, можно организовать себе перекус. Перебить желание кушать помогут сухофрукты, йогурт. Можно скушать и бутерброд, но не с колбасой, а с кусочком запеченного мяса и обязательно с добавлением помидора или другого овоща. Хлеб лучше использовать цельнозерновой, он лучше всего заботится о женском здоровье.
Если утром во время завтрака был пропущен стакан молока, то в бутерброд нужно добавить кусочек сыра.
Ужин для работающей женщины
Самым здоровым ужином будет разноцветный салат и кусочек рыбы, жаренной или запеченной. Ранее бытовало мнение, что кушать после 6 нельзя. Однако, сегодня ученые доказали неверность этого. Кушать нельзя перед сном, а пропускать вечернюю трапезу не рекомендуется.
Поэтому, ужинать нужно часа за два-три до сна, легкой, но полезной пищей.
В качестве вечернего десерта можно попробовать мороженое. Но небольшую порцию, один стаканчик. К нему хорошо бы добавить фрукты, в особенности клубнику или вишню. И пусть в мороженом много калорий, но если его съесть в умеренном количестве, оно даже поможет похудеть.
Источник фото: 7days.ru
Диету для работающих женщин легко и интересно выполнять. Домохозяйка-всезнайка предлагает свой вариант, который каждая женщина может подкорректировать под свой график работы.
Диета под график работы
6:30 утра – стакан воды с лимонным соком
7:00 утра – несладкий чай (как альтернатива – с медом) с диетическим печеньем с отрубями
7:30 утра – «королевский завтрак». Для того, чтобы целый день быть энергичной и дать своему организму достаточное количество калорий для работы, нужно съесть много углеводов. Есть несколько вариантов завтрака: 1 – овсяная каша с яблоками и стакан нежирного молока; 2 – бутерброд из ржаного хлеба с помидорами и отварными яйцами, стакан молока.
10:00 – «спасательный полдник» очень важен, ведь многим очень трудно «дотянуть» до обеда, в результате чего съедается намного больше положенного, и работоспособность резко снижается. Поэтому, в качестве перекуса можно выбрать сухофрукты, йогурт, свежевыжатый сок из фруктов с несколькими штучками печенья с отрубями.
Источник фото: toyandtoy.ru
12:00 – «обыкновенный обед». Для того, чтобы не чувствовать вялость и слабость во второй половине дня следует съедать такой обед, который намного легче завтрака. И прекрасной едой станут: овощной салат с кусочком отварного или замеченного мяса, овощное рагу, отварные яйца.
15:00 – очень важно кушать часто, но небольшими порциями. Поэтому, перед выходом домой можно подкрепиться любым сезонным фруктом и орешками (но не солеными!).
19:00 – «ужин бедняка» — это то, что требуется любой работающей женщине. Для того, чтобы хорошо спать и отдохнуть перед новым рабочим днем, вечерняя еда должна быть по максимуму легкой. Простой овощной суп без зажарки, небольшая порция любой каши, овощи.
Можно заменить рыбой с овощами.
21:00 – стакан теплого молока перед сном позаботится о том, чтобы организм получил достаточное количество кальция. Кроме того, теплое молоко перед сном – прекрасный способ легко и быстро уснуть и спать «сном праведника».
Диета для работающих женщин, предложенная выше, может регулироваться и изменяться в зависимости от предпочтений. Но главные правила должны быть соблюдены.
Источник фото: aif.ru
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник
Работа с ненормированным графиком — частая причина беспорядочного питания и, как следствие — набора веса. К тому же, сидячая работа провоцирует низкую двигательную активность, что также не способствует похудению.
Диета для работающего человека построена так, что вам не придется питаться часто и таскать с собой контейнеры с едой. Также разрешены любимые «вкусняшки», правда в ограниченном количестве.
Правила диеты для занятых людей
- 2 или 3 основных приема пищи в сутки
- Во время работы мы можем съесть любой продукт, при условии, что в нем не больше 600 ккал
- Чай и кофе пьем без сахара
- Физические нагрузки не обязательны, но их наличие ускорит процесс
- Диета не подходит для тех, кто не может съесть много за один прием
Если вы не можете обходиться без перекусов вредными продуктами, то данная диета для вас.
Принцип питания
Вы наверно слышали про строгие диеты, где запрещено не то что сладкое и мучное, а и более безобидные продукты, вроде макарон и риса. Так вот — наша диета не из таких! Мы подразумеваем, что большую часть дня вы проводите на работе. На этом отрезке времени разрешается съесть любой продукт (или несколько), при условии, что его общая калорийность не более 600 ккал. Это может быть даже биг-мак или шоколадка.
Как узнать калорийность? Она всегда указана на упаковке магазинных продуктов. Обратите внимание — калорийность пишут в расчете на 100 г продукта, а не на весь его вес. Если вы обедаете в кафе или столовой, то стандартный бизнес-ланч из первого и второго вполне укладывается в эту цифру. А вот десерт сверх бизнес ланча (300-500 ккал на 100 г) будет уже лишним. Либо одно, либо второе.
Помимо рабочего приема пищи, где условно можно съесть, что угодно, у нас будет еще 1 или 2 полноценных приема пищи. Да, есть категория людей, которые настолько тяжело работают, что не могут выделить себе время на еду хотя бы 3 раза в сутки. Поэтому не удивляйтесь, что наш второй прием пищи будет плотным (первый не более 600 ккал).
Меню диеты для работающих людей
Мы приводим меню с расчетом на женщину, имеющую избыточный вес. Если вы мужчина, то размер порций можно увеличить на 30%. Для очень толстых людей такая диета не очень подходит, лучше попробовать диетический план с более мягкими ограничениями по питанию.
Рацион на 2 приема пищи
Рабочий перекус: любая еда до 600 ккал
Утром или вечером: 70 г гречки, овсянки или булгура, 4 вареных или жареных без масла яйца, 2 яблока, 3 куска тостового хлеба, 100 г жареной говядины или 150 г куриного филе, 20 г арахиса или кешью.
Да, это все нужно съесть за один раз. Примерно 1200 ккал. Возможно с первого раза не получится, понадобится практика. Если такой вариант не для вас — попробуйте меню на 3 приема пищи.
Рацион на 3 приема пищи
Рабочий перекус: любая еда до 600 ккал
Утром: 50 г макарон, 30 г твердого сыра, 100 г жареной говядины или 150 г куриного филе.
Вечером: 200 г белой рыбы, 3 куска тостового хлеба, 2 яблока, овощной салат с оливковым маслом.
Здесь приемы пищи поменьше и осилить их под силу большинству женщин.
Как это работает?
Раньше считалось, что для похудения обязательно питаться маленькими порциями, 5 или 6 раз в день. Дескать, редкое питание замедляет обмен веществ и заставляет организм откладывать жир. Но эта теория не получила подтверждения на практике. Многочисленные исследования доказывают — не имеет значения, сколько раз в сутки вы едите, имеет значение лишь общая калорийность за сутки. Если вы съедаете меньше калорий, чем тратите — вы будете худеть, даже при получении части этих калорий из «вредной» пищи.
Так что, если у вас здоровый желудок, можете не бояться испортить свое здоровье столь редкими приемами пищи. К слову, урезать данный рацион тоже не следует — он прекрасно работает и в таком виде, несмотря на наличие макарон и хлеба. Если попробуете их убрать, то получите слабость и вялость, в силу нехватки углеводов в рационе. Оно вам надо?
Результат
Данная диета, которая придумана специально для занятых работающих людей, поможет сбросить от 2 до 5 кг в месяц. На первый взгляд это немного, но именно такие темпы похудения помогут сохранить здоровье и комфортное самочувствие.
(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)
Загрузка…
Диетолог с 15 летним стажем, кандидат медицинских наук.
Источник