Диета для пресса меню на неделю

Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
Различные сорта оливкового масла;
Ягоды (лучше, если это будет малина);
Орехи (миндаль, арахис);
Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
Рыба нежирных сортов;
Овощи (шпинат – идеальный вид);
Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
Яйца, сваренные вкрутую.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

200 граммов молока однопроцентной жирности;
Две столовые ложки йогурта;
Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
50 г арахисового масла;
60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

50 г оливкового масла;
Две морковки;
Мелко нарезанная брокколи (чашка);
По две штуки стручковый и болгарский перец;
350 г стейка;
Четверть чашки соевого соуса;
Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Советы бывалых спортсменов

Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
Необходимо соблюдать режим питания;
Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

В первые две недели, человек теряет приблизительно 2-3 килограмма, затем жир активно уничтожается и потеря в весе составляет 3-4 килограмма. На пятой и шестой неделе появляется упругость в бедрах и ягодицах, становятся четкими рельефы на животе, поднимается общий тонус, движения становятся грациозными и элегантными.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками. Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает. Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Любая девушка мечтает о плоском и подтянутом животике, который можно без стыда демонстрировать всем окружающим людям в летний период года, нося майки, топики и другие открытые наряды. Пресс можно тренировать в тренажерном зале или фитнес клубе, однако вы все равно не добьетесь максимально возможного результата без соблюдения специальной диеты. Такая диета для пресса предполагает обязательное употребление в пищу одних продуктов, а также некоторые ограничения при употреблении других.

Если вы действительно хотите не просто сбросить лишние килограммы, но и иметь плоский животик, сделать свою фигуру привлекательной для мужчин, стоит попробовать эту диету.

Что такое диета для пресса?

Следует понимать, что выработать рельеф мышц живота невозможно до тех пор, пока они скрыты толстым слоем жира. Никакие самые эффективные тренировки не помогут справиться с этой проблемой, вам необходимо лишь сесть на диету и сбросить определенное количество килограмм. Лишь после этого упражнения дадут заметный результат.

Что такое диета для пресса? Это специфическая диета, которая может длиться от 10 дней до 3-х недель. Продолжительность зависит от того, диету какой интенсивности вы выберете для себя. В любом случае, такая диета предполагает предварительную подготовку. В это время вам не нужно будет делать физические нагрузки и упражнения для пресса, достаточно питаться диетическими продуктами и избегать употребления в пищу вредных и калорийных продуктов, о которых речь пойдет далее.

Диета для пресса: результаты

эффективная диета для пресса

Подтянутый, плоский живот, а также красивый и сексуальный пресс.
За 10 дней вы сможете похудеть приблизительно на 4 килограмма, окончательное количество потерянных килограммов будет зависеть от вашего первоначального веса.
Диета особенно актуальна непосредственно перед летним сезоном, когда можно будет похвастать перед всеми своим привлекательным прессом и стройной фигурой.
Такая диета является отличным дополнением к физическим упражнениям на пресс, которые впоследствии показывают намного лучший результат, чем если бы вы занимались спортом без соблюдения диеты.

Результаты диеты для пресса могут стать действительно ошеломляющими. Вы не просто сделаете пресс красивым, но и надолго зафиксируете этот результат. Чего боятся многие девушки? Чаще всего, это мысль – «Я смогу похудеть, сделать животик плоским, но как потом поддерживать себя в форме? Неужели придется всю жизнь ограничивать себя в пище?». В случае с диетой для пресса о подобных мыслях стоит забыть. Конечно же, от некоторых продуктов придется отказаться, однако это совершенно простая и удобная диета, которую вы обязательно полюбите.

Диета для пресса: продукты

Ваш рацион питания будет состоять из следующих продуктов и блюд:

отрубной или цельнозерновой хлеб;
различные каши, сваренные на воде с минимальным количеством масла (гречневая каша, перловая, овсяная, пшеничная, пшенная);
некоторые мясные блюда (например, куриное филе);
рыбные блюда;
свежие овощи и фрукты;
кисломолочные продукты с низкой жирностью;
грецкие орехи;
мюсли с цельными зернами;
бобовые;
некоторые протеиновые коктейли.

От следующих продуктов стоит отказаться:

алкогольные напитки;
белый хлеб;
жирное мясо;
употребление картофеля следует ограничить.

Все продукты при диете для пресса легко можно купить на рынке или в магазине, что делает такую диету доступной для всех желающих похудеть и иметь красивую фигуру.

Диета для пресса: меню и рецепты на неделю

Если речь идет о 3-хнедельной диете, то для вас полагается такое меню:

На протяжении первой недели откажитесь от всего сладкого. Количество потребляемых калорий следует заметно снизить. Откажитесь от копченостей, соленого мяса, алкогольных напитков. Допускается употребление овощей, салатов, фруктов, легких и нежирных супов. Из напитков можно пить чай и кофе без сахара.
Меню при диете для пресса на второй неделе будет, в основном, состоять из отварных и свежих овощей. Не забывайте о кисломолочных продуктах, фруктах, грецких орехах.
На третьей неделе увеличьте количество потребляемых свежих овощей, а также очищенной воды. Желательно пить фруктовые и овощные соки.

За это время организм должен научиться самостоятельно расходовать энергию, а не откладывать жировые запасы, как он делал это раньше. Таким образом, в дальнейшем вы можете приступать к тренировкам, делая упражнения на пресс.
лучшие диеты для живота

Пример меню на 10 дней

Завтрак. Протеиновый коктейль, 1 яйцо вкрутую.

Второй завтрак. Натуральный фруктовый или овощной сок.

Обед. Сырный суп с курицей, гречневая каша. Чай без сахара.

Полдник. 1 стакан фруктового сока, бутерброд с отрубным хлебом.

Ужин. Овсяная каша, овощной салат, кофе без сахара.

Меню на следующий день можно разнообразить другой кашей на обед, другим супом. То же самое касается ужина.

Рецепты на неделю

Сырный суп с курицей. Понадобится 300 г куриного филе, 1 морковь, 1 плавленный сыр, зелень, перец по вкусу, немного соли. Порежьте филе на мелкие кусочки, обжарьте на сковороде, затем переложите в кастрюлю и залейте водой. Нужно довести до кипения и немного убавить огонь. Порезать морковь и добавить в суп, варить еще минут 10-15. сыр натереть на мелкой терке и добавить в суп. Вкусное и диетическое блюдо готово.
Овсяный кисель. Залейте крупу кипяченой водой в пропорции 1:1. Добавьте корочку черного хлеба и оставьте бродить на 1-2 суток в теплом месте. Потом слейте жидкость и доведите до кипения. В готовом виде вы получите кисловатый кисель, приятный на вкус.
Диетический суп с фасолью. Предварительно отварите фасоль, нарежьте мелко морковь, помидоры, лук и чеснок. Можно добавить в суп шампиньоны, которые придают изысканный вкус. Незадолго до готовности добавьте фасоль и перец по вкусу. От специй и приправ следует отказаться.

Используя эти рецепты диеты для пресса, можно разнообразить свое меню на каждый день. Не забывайте употреблять в пищу продукты, которые необходимы организму, а также отказывайтесь от тех, которые противопоказаны при этой диете.

Диета для пресса: отзывы

«Я решила делать упражнения для пресса, но мои подруги посоветовали перед этим сесть на специальную диету для пресса. Я так и сделала, о чем сейчас не жалею. Диета продолжалась в течение 10 дней, за это время у меня получилось сбросить 3 килограмма, но это даже не самое главное. Основное преимущество диеты в том, что теперь мне стало легче качать пресс, а мой животик приобрел красивую форму. Обязательно продолжу диету после небольшого перерыва». Ольга, 19 лет.

«Отличная диета, которая заставила меня поверить в себя, несмотря на мой возраст. Теперь я питаюсь исключительно здоровой пищей, и настолько привыкла к ней, что даже не хочется возвращаться к употреблению высококалорийных продуктов. Овощи, зелень, фрукты, отрубной хлеб – вот то, чему я отдаю предпочтение вместо жирного мяса, сахара и соли». Тамара, 38 лет.

Отзывы о диете для пресса говорят о многом, но главное – это то, что диета действительно эффективна. Совмещайте физические нагрузки и упражнения для пресса с такой диетой, и ваши результаты заметно улучшатся за короткий период времени.

Источник

Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.

Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.

Пресс Лазара Ангелова

Правильное питание при тренировке пресса

Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.

Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.

В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.

Удачи!

Питание для рельефного пресса

Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики

Понедельник

Завтрак:

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса (кол-во полезных продуктов: 5)

1 чашка однопроцентного(1%) молока;
2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
2 чайные ложки арахисового масла;
2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Обед:

Индейка или ростбиф

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

1 яблоко

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Ужин:

Фрикадельки (кол-во полезных продуктов: 3)

450г мясного фарша с низким содержанием жира
½ стакана измельченных соленых крекеров
1 большая луковица (режем кубиками)
1 зубчик измельченного чеснока
1 столовая ложка льняных семян
1 банка (450г) томатного соуса
4 цельнозерновых батона
½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Завтрак:

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

1 целое яйцо
3 яичных белка;
1 чайная ложка льняного семени
2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
1 ломтик бекона
1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Обед:

Салат под названием «Я не ем салат» (кол-во полезных продуктов: 4)

60г курицы-гриль
1 чашка салата ромэн
1 нарезанный помидор
1 нарезанный зеленый болгарский перец
1 нарезанная средняя морковь
3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
или 1 чайная ложка оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

Порезать курицу на маленькие кусочки.
Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
Кладите на хлеб и ешьте.

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Ужин:

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

1 лимон
1 лайм
1 столовая ложка семян льна
1 банка (220г) томатного соуса;
170г замороженного концентрированного апельсинового сока
1 ½ измельченного зубчика чеснока;
1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
4 куриные грудки без кожи и костей
1 чайная ложка острого перца сальса
½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
Смешайте все кроме курицы и сальса.
Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

100г дыни

Среда

Завтрак:

Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

½ чашки маложирного ванильного йогурта
1 стакан 1% молока
2 чайные ложки арахисового масла
1 чашка замороженной клубники
2 чайные ложки протеина
6 измельченных кубиков льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

30г изюма

Обед

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

1 банка (170г) консервированного в масле тунца
⅔ чашки гуакамоле
¼ чашки порезанных томатов
1 чайная ложка лемонного сока
1 столовая ложка легкого майонеза
1 чайная ложка семян льна
2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Ужин

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанных морковки
1 чашка мелко нарезанной броколли
2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
2 красных стручковых перца (ломтиками)
350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
¼ чашки соевого соуса
4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Перекус #3

200-350гр клубничного смузи

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний апельсин

1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)

1 чашка ягод

Перекус #1

350гр маложирного йогурта

1 баночка сока (без натрия)

Обед

Легкий сэндвич с томатом и индейкой

Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)

¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
1 лепешка из цельнозернового хлеба
2 ломтика готового бекона из индейки
50 гр жареной грудки (филе индейки)
2 ломтика помидора
2 листа cалата

Приготовление:

Равномерно распределите майонез по лепешке
Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
Аккуратно сверните блюдо в ролл

Хватает на одну порцию

В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия

Перекус #2

3 кусочка ростбифа

1 большой апельсин

Ужин

Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)

1 средняя луковица (нарезанная)
1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
350гр тонко нарезанного ростбифа
½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”

Приготовление:

В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.

Хватает на 4 сэндвича

В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия

Перекус #3

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка маложирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)

Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)

1 банан
½ чашки маложирного ванильного йогурта
1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
½ кружки 1% молока
2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)

Хватает на две порции по 250гр

В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки

Перекус #1

30г миндаля

120г дыни

Обед

Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)

½ чашки нарубленного сельдерея
1 луковица (нарубить)
½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
½ чашки обезжиренного творога
1 банка (170г) консервированного тунца
¼ чашки обезжиренного майонеза
1 столовая ложка лимонного сока
3 английских маффина, разрезанных пополам

Приготовление:

Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.

Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.

Хватает на 2 приема пищи

В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 большой апельсин

Ужин

Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)

450г рубленой индейки
1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
400г цельной сладкой кукурузы
40г микса перцев чили
1 столовая ложка измельченных семян льна
¼ кружки воды
1 чашка вареного риса

Приготовление:

Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия

Перекус #3

200-350г бананового смузи

Суббота

Завтрак

Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.

Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)

¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
¾ кружки обезжиренного молока
¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
2 чайных ложки сухого молока
3 кубика льда (молотых)

Хватает на две порции по 200г

В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия

Перекус #1

1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки

1 чашка маложирного йогурта

Обед

Вторая часть приготовленной Индейки-Чили

Перекус #2

2 чайные ложки арахисового масла

1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.

Перекус #3

200-350г Ягодного смузи

Воскресенье

Завтрак

Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)

1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
2 кусочка индейки или ветчины
салат или другие зеленые овощи

Приготовление:

Обмажьте лаваш сливочным сыром

Наполните мясом и овощами

Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь

Хватает на одну порцию

На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 баночка сока с низким содержанием натрия

Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)

яичница-болтунья из двух яиц
2 ломтика цельнозерновых тостов
1 банан
1 кружка обезжиренного молока

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)

150г сосисок-гриль (из индейки)
1 маленькая луковица (рубленая)
1 баночка (85г) нарезанных грибов
немного чеснока (раздавленного)
450г печеных бобов
230г фасоли
1 баночка (400г) томатного соуса
¼ баночки панировочных сухарей
¾ столовой ложки измельченных семян льна
¾ столовой ложки оливкового масла

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
Запекайте все в течение 20 минут.
В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия

По материалам:

https://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Источник