Диета для похудения живота и боков для женщин на неделю
Самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин с недельным меню, список разрешенных и запрещенных продуктов, а также рацион на неделю и калькулятор калорий к вашим услугам!
Лишний вес никогда не распределяется равномерно по всему телу, существуют проблемные зоны, которые накапливают в себе жир. В силу физиологических особенностей женского организма, этими проблемными зонами являются: живот, бока и бедра. Именно эти зоны создают женственную грушевидную фигуру, поэтому работа над ними имеет наивысший приоритет.
Не будем строить иллюзий и обнадеживать вас понапрасну: невозможно сжигать жир только в определенных участках тела, поэтому не ждите быстрого результата.
Однако существуют хитрости, которые помогут вам худеть максимально эффективно и проработать проблемные участки.
Самые эффективные методы похудения живота и боков – диеты и физические упражнения. Но какую именно диету использовать? Какие упражнения выполнять, чтобы проработать проблемные зоны? Как составить сбалансированный рацион, который не навредит здоровью?
Принципы похудения
Важно помнить, что основой стройной фигуры является правильное питание и здоровый образ жизни. Поэтому мы приведем для вас основополагающие принципы, которые необходимо соблюдать при любой диете:
- Водный баланс. В зависимости от вашего веса, необходимо употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды в день;
- Быстрые углеводы. Максимально сократите употребление сладкого и мучного;
- Жирная пища. Исключите или максимально сократите употребление жареной, соленой пищи;
- Алкоголь и вредные привычки. Минимизируйте или исключите его употребление. Отказ от вредных привычек не поможет вам быстрее худеть, однако, укрепит ваше здоровье;
- Дробное питание. Употребляйте пищу небольшими порциями, чтобы у вас оставалось легкое чувство голода. Переедание ведет к проблемам со здоровьем и лишним весом;
- Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу. Завтрак является одним из важнейших приемов пищи, его игнорирование может привести к проблемам со здоровьем. Также плох и плотный поздний ужин;
- Стресс и плохой сон. Являются главными врагами не только лишнего веса, но и плохого обмена веществ;
- БЖУ и калории. Белки, углеводы и даже жиры необходимы вашему организму, но только в определенных количествах. Не существует универсальных диет для всех. Найти баланс можно только опираясь на ваши индивидуальные физические параметры;
- Физическая активность. Не обязательно ходить на фитнес, чтобы похудеть. Но любые физические упражнения ускоряют сжигание жира – это факт!
Список разрешенных продуктов
Переходим непосредственно к диете. Давайте составим список продуктов, на основе которых будет строиться ваш рацион. К ним относятся:
- Крупы: гречневая, рисовая (в т.ч. красный и бурый рис);
- Каши: овсяная, пшеничная, перловая;
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль и т.д.;
- Овощи, ягоды, фрукты, сухофрукты.
- Мясо птицы: курица, индейка:
- Рыба: допускается употребление жирной рыбы 1-2 раза в неделю;
- Сухарики: вместо хлеба к супам;
- Мед: не более 1 ч. ложки в день;
- Молочные продукты с минимальным содержанием жира: творог, кефир, йогурт, сыр.
Список запрещенных продуктов
Теперь остановимся на продуктах, которые нужно полностью исключить из вашего рациона:
- Копченые и малосоленые продукты. Соль задерживает воду в организме и приводит к отечности;
- Сладкое, мучное: сюда же относятся соки, газированные напитки, выпечка;
- Фастфуд: любые вариации калорийной пищи;
- Алкоголь является очень калорийным, поэтому если вы задались целью похудеть, придется от него отказаться;
- Жирное мясо: свинина, баранина, жирная говядина;
- Свежий хлеб;
- Кофе: допускается в небольших количествах;
- Фрукты с большим содержанием фруктозы: бананы, виноград.
Калькулятор калорий
Если вы рассчитывали прочитать о тибетском растении или новой чудо-таблетке, которая моментально сожжет жир с вашего живота и боков, то вы пришли не по адресу! Как взрослый разумный человек, вы должны понимать, что чудес не бывает, и похудение – не является исключением.
Если упростить любую диету до простой физики школьного уровня, то мы получим следующую картину:
В наш организм поступает определенное количество калорий (пища), одновременно с этим наш организм расходует определенное количество калорий (физическая активность, работа мозга). Так вот разница между этими двумя цифрами является прямым показателем набора или снижения веса.
Мы разработали для вас специальный калькулятор калорий, который поможет вам определить количество калорий, которые вам необходимо употреблять ежедневно для быстрого снижения веса. Просто введите ваши параметры: пол, рост, возраст, вес, уровень физической активности и формулу подсчета (мы рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта).
Конечно, на эту цифру напрямую влияют обмен веществ, возраст и другие особенности организма, поэтому, как мы уже говорили, нельзя создать одну диету, которая подойдет для всех. Мы можем лишь привести универсальный пример, который вам необходимо скорректировать с учетом своих особенностей и ограничений.
Меню на неделю: убираем жир с живота и боков
Мы составили для вас недельное меню, которое поможет похудеть и сбросить лишние килограммы с проблемных зон. Однако стоит помнить, что без соблюдения основных принципов похудения, указанных ваше, ни показатель калорий, ни данное меню не помогут вам сбросить вес!
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсянка с ягодами 100-150 г. | Яблоко | Овощной суп | Сухофрукты | Творог |
| Вторник | Омлет из 2 белков и 1 желтка | Обезжиренный йогурт | Гречневая крупа и отварное куриное филе | Апельсин | Кефир |
| Среда | Пшеничная каша с 1 ч.л. меда | Минеральная вода | Нежирная отварная говядина, рис | Салат из огурцов и помидоров | Обезжиренный йогурт |
| Четверг | Перловая каша | Маленькая горсть орехов | Суп из чечевицы | Творожные сырники | Небольшая порция индейки и салат |
| Пятница | 2 отварных яйца | Грейпфрут | Рыба на пару (допускается запеченая) и тушеные овощи | Сухофрукты | Нежирный творог |
| Суббота | Овсянка с фруктами | Киви | Куриное филе, булгур | Яблоко | Кефир |
| Воскресенье | Паровой или запеченый омлет | Нежирный творог | Рыба на пару (допускается 1 раз в неделю жирный вид) | Апельсин | Обезжиренный йогурт |
Данное меню не только можно, но и нужно корректировать с учетом ваших финансовых возможностей, противопоказаний по состоянию здоровья, предпочтений и индивидуальных особенностей организма.
Что делать, если не удается похудеть?
Хьюстон, у нас проблемы! Знаете ли вы худых людей, которые едят бесконечно много? Пожалуй, у всех есть такие знакомые индивиды. Эти люди разбивают в пух и прах базис а калорийном дефиците, скажете вы. Но все не так просто… Если вы следуете всем рекомендациям, однако, вес не уходит, скорее всего, вы имеете проблемы с обменом веществ или низкую физическую активность.
Метаболизм очень слабо поддается влиянию, особенно если вам за 40, но не стоит отчаиваться. Также не стоит бежать в ближайшую аптеку за покупкой средств для разгона метаболизма, а также тратить деньги на всевозможные плацебо от шарлатанов.
Если вы соблюдаете перечисленные в первом разделе принципы похудения, то эффективность любых препаратов будет настолько минимальна, что вы ее даже не заметите. Также нельзя уменьшать свой рацион, иначе вы не будете получать необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма.
Есть хорошая новость – выход из данной ситуации есть. Плохая новость – он сложный и тернистый. Остается только увеличивать свою физическую активность настолько, насколько вам позволяют силы и время.
Роль физической активности
Физические упражнения являются настоящим ускорителем процесса похудения. Без их использования крайне сложно сбросить вес людям с медленным метаболизмом, а также людям с жировыми отложениями в проблемных зонах: на животе, боках и бедрах.
Наилучшими стимуляторами сжигания жира станут кардиоупражнения: бег, велосипед, интенсивная работа с небольшими весами в зале, скакалка, эллипс и другие. Для максимальной эффективности вам необходимо заниматься спустя 2 часа после еды до состояния обостренного чувства голода. Именно в этом состоянии организм испытывает стресс и начинает тратить подкожные запасы энергии в виде жира.
Чем интенсивнее и продолжительнее будет тренировка в состоянии обостренного чувства голода, тем эффективнее будет результат. Однако не стоит относиться к тренировкам с фанатизмам и доводить себя до потери сознания. Ваше здоровье гораздо важнее вашего текущего веса!
Отзывы и результаты
Представляем вам результаты людей, которые для создания своего рациона использовали наше меню, калькулятор калорий и формулу Харриса-Бенедикта.
Ниже вы можете поделиться своим опытом похудения, получить совет от диетологов, прочитать отзывы людей, которые смогли добиться результата.
Источник
Содержание:
- Причины появления жировых отложений
- Принципы диеты
- Разрешенные продукты
- Меню диеты для похудения живота и боков
- Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
- Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
- Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
- Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.
Причины появления жировых отложений
Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.
Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.
Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:
- Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
- Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
- Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
- Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.
Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.
Принципы диеты
Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
- Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
- Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
- Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
- Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
- Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
- Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.
Разрешенные продукты
Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
- растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
- кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:
- огурцы;
- грейпфрут;
- авокадо;
- капуста;
- бобовые;
- горчица;
- приправы (перец, хрен);
Запрещенные продукты
Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:
- сладости и сахар;
- мучные изделия;
- колбасы, консервы, копченые продукты;
- жареные и сильно соленые блюда;
- алкоголь;
- майонез, кетчуп;
- коробочные соки.
Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
- Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
- Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
- Температурный режим – пища должна быть теплой.
- Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.
- Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
- Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
- Перекус. 1 грейпфрут.
- Ужин. Салат с морепродуктами.
- Поздний ужин. Кефир или творог.
Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.
Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.
Примерное меню на 4 дня выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Запеченные творожные сырники | Вареная куриная грудка, овощное рагу | Рыбная уха |
| 2 | Вареные яйца, тост | Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы | Говядина, запеченная с кабачком и морковью |
| 3 | Овсяная каша на молоке | Гречневая каша, овощной салат | Тушеная с овощами телятина |
| 4 | Рис с овощами | Куриный суп | Мясо в горшочках |
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.
На неделю меню выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с ягодами | Свекольник с курицей | Тушеная капуста, отварной минтай |
| 2 | Творог | Мясная запеканка | Овощной салат |
| 3 | Гречневая каша с помидорами | Мясной суп с картофелем | Запеченная в фольге рыба с овощами |
| 4 | Творожные сырники | Овощной суп-пюре | Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов |
| 5 | Творожная запеканка | Уха | Мясные фрикадельки с рисом |
| 6 | Геркулесовая каша с фруктами | Куриная грудка, тушенная в томате | Пшенная молочная каша |
| 7 | Вареные яйца | Овощной салат, вареная куриная грудка | Овощное рагу с кусочками телятины |
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.
Какие диеты помогают похудеть:
- гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
- кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
- диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
- капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
- рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.
Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.
Физические нагрузки для живота и боков
Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- плаванье;
- работа с весами.
Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.
В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:
- приседания – 20 раз;
- планка – 60 секунд;
- скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
- наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
- прыжки со скакалкой – 1 минута.
Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!
Источник