Диета для похудения три раза в день
Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.
Главные правила питания три раза в день
Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.
Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:
- Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
- Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.
Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.
- Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
- Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.
В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.
Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.
- Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
- Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
- Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
- Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
- Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
- Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.
Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.
Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.
Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами
3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:
- Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
- Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
- Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
- Яйца перепелов и курей;
- Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
- Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
- Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
- Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
- Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.
3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.
Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.
Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?
3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:
- Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
- Все виды выпечки, сладкой и соленой;
- Овощи и фрукты крахмалистого типа;
- Пшеничный хлеб;
- Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
- Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
- Сладкие соки и фреши;
- Сладкую воду.
Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.
Сбалансированное трехразовое питание
Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.
Таблица. Меню трехразового питания для похудения
| День трехразового питания | Завтрак (8–10 ч.) | Обед (12–14 ч.) | Ужин (18–19 ч.) |
| Пн | Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока) Рыба отварная Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку. | Пюре картофельное Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом Отварной кусочек мяса Компот из ягод | Цельнозерновой хлебец с помидором Чай с лимоном. |
| Вт | Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности) Чай с лимоном и бутербродом с сыром | Борщ на основе нежирного мяса Отварная или тушеная с овощами курица Можно запить компотом или использовать зеленый чай | Салат, приготовленный из помидор и огурцов Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи. |
| Ср | Омлет с помидорами и сладким перцем Кофе без молока и сахара | Суп на основе рыбы речной или нежирной морской Ризотто или рис с овощами Компот из яблок, но не слишком сладкий | Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна Чай без сахара |
| Чт | Отварное куриное яйцо Бутерброд из хлебца с сыром Чай зеленый или кофе без сахара | Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза) Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины | Рыба на гриле или запеченная в фольге Салат с зеленью и помидорами Чай зеленый или травяной |
| Пт | Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор Отварное яйцо или мидии Чай зеленый или кофе без молока и сахара | Борщ на нежирном бульоне Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика Компот из сухофруктов | Салат из овощей, но без заправки Хлебец с кусочком сыра Чай без сладостей |
| Сб | Омлет на пару с добавлением любимых овощей Отварное яйцо Кофе без молока | Суп на овощах Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей Компот из любимых ягод и фруктов | Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы |
| Вс | Салат на основе огурцов, зелени, помидор Отварные яйца кофе | Куриный бульон с отварным же яйцом Пюре картофельное с отбивной из телятины Компот из яблок | Салат на основе топинамбура и редьки Тушеная печень с луком Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт |
В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.
Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.
Источник
- 18 Августа, 2018
- Диеты
- dgyzi
Как организовать питание 3-разовое так, чтобы можно было не беспокоиться за состояние здоровья и самочувствия? Диетологи предлагают множество рецептов, направленных на снижение веса. Но какие из них правильные? 3-разовое питание подразумевает употребление вкусной и сытной, но диетической пищи. Проанализируем некоторые способы восстановления организма.
Очистительная диета
Достаточно неделю ее попробовать, чтобы получить положительные результаты. Так считают диетологи. Организм в результате такого питания будет освобождаться от большого количества токсинов, которые в нем скопились.
Также идет снижение избыточного веса, повышается число витаминов, которые поступают в организм с пищей. Подобные преобразования связаны с количеством клетчатки в продуктах. Кроме этих положительных действий, также можно добиться снижения в крови сахара. Что можно включить в меню 3-разового питания для похудения? Важно в течение суток употреблять не менее двух литров воды. Перед сном необходимо выпить стакан кефира либо ряженки.
Важные моменты
Среди тех продуктов, которые запрещены в данной диете, отметим:
- жирное цельное молоко;
- крупы (помимо овсяной крупы);
- белый хлеб;
- жирное мясо;
- сладкие йогурты;
- алкогольные напитки;
- копчености;
- макаронные изделия;
- выпечка.
Среди продуктов, что разрешает к употреблению правильное трехразовое питание, отметим нежирную птицу, мясо, овсяную крупу, творог, фрукты, растительные масла.
Установите режим приемов пищи в такое время, которое вам подойдет лучше всего. Завтракать начинайте через 1,5 часа после того, как проснулись. Ужинать лучше всего за два-три часа до сна.
Примерное меню
Как выглядит такая диета на 3-разовом питании? Предлагаем примерный вариант:
- 1 день. На завтрак несладкий чай, половинка грейпфрута, хлебец, кусочек нежирного сыра. На обед суп-пюре из овощей, салат из моркови и пророщенных зерен пшеницы. Заправить такой салат можно кукурузным маслом. В качестве напитка выбирается сливовый сок. На перекус разрешены замороженные взбитые фрукты, нежирный йогурт. Легкий ужин – это овсянка с фруктами и стакан кефира.
- 2 день. На завтрак разрешается съесть ржаную булочку. Обед включает в себя салат из помидор, огурцов, авокадо, заправленный оливковым маслом. На перекус – травяной чай и хлебцы. Ужином должны стать отваренные кабачки, запеканка из нежирной рыбы, несладкий чай, несколько картофелин, отваренных в мундире. Такой рацион трехразового питания вполне доступен и разнообразен.
- 3 день. В качестве завтрака можно съесть хлебцы, выпить апельсиновый сок. На обед разрешены 2-3 картофелины, сваренные в мундире, куриный нежирный бульон, сладкая кукуруза, творог. Перекус – нежирный йогурт и фрукты. На легкий ужин можно съесть коричневый рис, салат из свежих овощей, куриную грудку, выпить стакан теплого молока.
- 4 день. Кофе, свежие фрукты, мюсли с нежирным молоком. На обед салат из капусты и огурцов, котлета из курицы, суп – пюре из спаржи, яблочный сок. В качестве перекуса допускается кусок брынзы и свежие овощи. Ужином можно считать обычную кукурузную кашу, небольшое количество сыра, а также простоквашу.
- 5 -6 дни. Повторяется завтрак, обед и ужин первого и второго дня. Далее можно вернуться к обычному рациону.
Диета для нормального кишечника
Как организовать правильно свое питание? 3-разовое употребление пищи диетологи считают оптимальным вариантом не только для здоровья, но и для сохранения упругости кожи. Такая диета считается достаточно строгой, так как предполагается употребление определенного количества калорий за сутки. Ее можно порекомендовать тем людям, которые не просто мечтают избавиться от лишних килограммов, а планируют стабилизировать работоспособность своего кишечника. Если в точности соблюдать все правила, предусмотренные этой диетой, за 10 дней можно сбавить в весе до пяти килограммов.
Среди обязательных рекомендаций этой программы питания следует отметить употребление большого количества витамина С (аскорбиновой кислоты). Есть существенные ограничения в использовании газированных напитков, хлеба, сахара, соли. Объем жидкости (обычной питьевой воды), которую вы будете употреблять на протяжении суток, должен быть не меньше 2 литров.
Вариант меню
Обсудим еще одну систему питания. Завтрак, обед и ужин меняются в зависимости от дня. Диета предполагает употребление в течение 2-х дней только зеленых яблок и несладкого чая.
На третий день можно начать полноценное сбалансированное питание. На завтрак должна быть овсяная каша, без добавления соли, сахара, а также стакан воды. На обед разрешена говядина (отварная), помидор. Для ужина используется рис, а также несладкий чай.
Для четвертого дня в качестве завтрака диетологи разрешают выпить некрепкий кофе, а также насладиться геркулесовой кашей. В качестве обеда – два зеленых яблока и долька лимона. Ужином также должны стать фрукты, а именно, апельсин и яблоко.
Пятый день подразумевает на завтрак нежирный творог, морковь, натертую на мелкой терке, заправленную соком лимона, и нежирный йогурт. Обед можно приготовить из помидоров и огурцов, двух куриных яиц и 2 запеченных картофелин. Ужин аналогичен предыдущему дню.
Для шестого дня диеты на завтрак и обед можно использовать геркулесовую кашу. Не забывайте, что в процессе ее приготовления нельзя применять соль. Ужином можно считать отварной рис.
Для седьмого дня диеты на завтрак разрешен несладкий кофе, на обед – стакан кефира. На ужин приготовьте на пару нежирную рыбу, а также можно съесть 1-2 апельсина, выпить несладкий чай.
На восьмой день диеты в качестве завтрака приготовьте геркулес, съешьте яблоки, выпейте негазированную воду. Для обеда приобретите нежирный кефир. На ужин подойдет нежирная рыба, которую нужно приготовить на пару, и несладкий чай.
Девятый день начните с кефира, на обед съешьте вареную рыбу. Поужинать можно говядиной и рисом.
Десятый день (последний в данной десятидневной диете) полностью аналогичен по составу продуктов девятому.
Специалисты предупреждают, что далеко не всем подходит такое питание 3-разовое, поэтому важно предварительно проконсультироваться со своим лечащим доктором.
Кефирная диета
Кефирную диету можно назвать монодиетой, ее продолжительность составляет 3-7 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-6 дней.
Кефир, благодаря своим полезным свойствам, стал популярным и востребованным продуктом для оздоровления всего организма, а также для снижения избыточного веса. По своему составу кефир можно отнести к уникальным продуктам питания. Получают этот продукт из молока с помощью молочнокислого брожения. В кефире сохраняются практически все полезные свойства молока, с его помощью происходит нормализация микрофлоры кишечника.
Продукт обладает свойствами абсорбента, в нем в большом количестве содержатся активные вещества, а также микроэлементы. Кефир довольно часто включают в разнообразные диеты. Поговорим подробнее о той диете, в которой этот продукт выступает основой питания.
Меню на три дня
Ниже представлено трехдневное меню кефирной диеты.
За пять приемов нужно выпивать в сутки 1-1,5 литра обезжиренного кефира. Никаких иных продуктов на протяжении трех суток употреблять нельзя. Кефирную диету считают одной из самых жестких вариантов диет, чтобы было не так сложно выдержать, помимо кефира можете употреблять в пищу фрукты, овощи, объем их не должен превышать 1 килограмма в сутки. Не забывайте делить продукты на три приема в сутки.
В таком случае продолжительность кефирной диеты можно увеличить до 6-7 дней. Оптимальным вариантом диетологи называют семидневную программу, с помощью которой можно избавиться от 3-4 килограммов, к тому же провести полноценную чистку своего организма.
Рацион на неделю
Не все специалисты считают, что полезно такое кефирное трехразовое питание. Время, на протяжении которого оно используется, не должно превышать 4-7 дней. В противном случае могут появиться серьезные проблемы.
- 1 день. За день можно съесть 5 средних вареных картофелин, а также выпить 1,5 литра кефира.
- 2 день. Разрешается 100 граммов отварной телятины и 1,5 литра 1% кефира.
- 3 день. Нежирное отварное мясо, 1,5 литра кефира.
- 4 день. Вареная рыба (не более 100 граммов), 1,5 литра кефира.
- 5 день. Овощи и фрукты, исключая высококалорийные бананы и виноград, 1,5 литра кефира.
- 6 день. 1,5 литра кефира.
- 7 день. Минеральная вода – 1,5 литра.
Нельзя использовать при приготовлении пищи соль, сахар. Чтобы увеличить эффективность очистки организма, сначала желательно сделать очистительные клизмы. После семидневной кефирной диеты вы сможете избавиться от 3-4 килограммов. Повтор диеты разрешается раз в месяц.
Женщины, которые испытали на себе кефирную диету, положительно относятся о достигнутых результатах. Среди противопоказаний кефирной диеты можно выделить заболевания желудочно-кишечного тракта. Польза трехразового питания доказана временем, но в погоне за красотой женщины предпочитают быстрое снижение веса.
Гречневая диета
Данную диету специалисты относят к монодиетам. Ее продолжительность составляет 1-2 недели, можно после такой диеты сбавить от 6 до 10 килограммов. Греча является диетическим полезным продуктом. В ней содержится большое количество клетчатки, витаминов, микроэлементов. Такие свойства гречи сделали ее популярным продуктом диетического питания.
Существует и гречнево-кефирная диета. За 1-2 недели при таком варианте питания вы сможете снизить свой вес на 6-10 килограммов, к тому же проведете полноценную чистку кишечника. При этом важно отметить, что подобная диета является достаточно жесткой. Калорийность дневного рациона не должна превышать 800-900 калорий. Так как греча имеет свойства адсорбента, благодаря ее употреблению можно очистить организм от токсинов. К тому же, с помощью крупы вы сможете нормализовать обмен веществ, при этом снизится ваш вес.
Каковы основные правила подобной диеты? Питание – 3-разовое, никакой соли, соусов, приправ, острых, копченых блюд в рационе не должно быть. За сутки нужно выпивать 1,5 -2 литра чистой питьевой воды. После 18 часов вы можете выпить стакан обезжиренного кефира
Как правильно приготовить для диеты гречневую кашу? Стакан крупы нужно залить крутым кипятком, взяв 1 часть крупы и 2 части воды, потом оставить на ночь. Оптимальным вариантом диетологи считают использование термоса.
На протяжении дня можно есть гречневую кашу, которую вы приготовили вечером, не ограничивая себя. Нельзя солить кашу, добавлять масло, молоко. Также разрешено пить кефир, его дневной объем составляет 1 литр, при жирности 1 %.
Желательно употреблять кашу 5-6 раз в сутки. В таком случае вы не будете ощущать чувства голода, к тому же увеличится эффективность данной диеты. Она предполагает дополнительное употребление поливитаминов. За неделю организм начинает привыкать к новому варианту питания, поэтому для выхода из диеты действуйте постепенно.
Для полноценного выхода из диеты потребуется неделя. Вы может продолжать употреблять гречневую кашу, постепенно добавляя к ней соль, масло. Также можно добавлять в пищу свежие фрукты, салаты, избегая жирной пищи. Повтор гречневой диеты разрешен через 1,5-2 месяца. Среди противопоказаний к данному варианту питания можно упомянуть заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические гастриты, колиты.
Рисово-компотная диета Кемпнера
Практически все женщины, независимо от возраста, национальности, мечтают иметь красивую и стройную фигуру. На какие только хитрости не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемого результата. Помимо изнурительных ежедневных тренировок в фитнес-залах, женщины стараются «сесть на диету», чтобы за короткий промежуток времени снизить свой вес. Безусловно, прежде чем пробовать на себе какую-либо диету, женщина должна проконсультироваться с врачом, ведь часто после диеты возникают проблемы со здоровьем. Она должна быть сбалансированной, в противном случае организму наносится непоправимый вред. Предлагаем вашему вниманию диету, основанную на рисе и сухофруктах.
Данная диета является низкокалорийной. Ее продолжительность составляет 5 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-4 килограмма. Она считается вариантом эффективного снижения веса. Среди основных компонентов подобной диеты подразумеваются сухофрукты и рис. Рис является прекрасным средством для проведения чистки организма. Употребление компота, изготовленного из сухофруктов, помогает насыщать организм человека необходимыми витаминами, кроме того насыщают организм дополнительными калориями. Данная диета рассчитана на пять дней.
Вам потребуется 1,5 литра воды, 250 граммов сухофруктов, 100 граммов сахарного песка. Для варки компота можно использовать смородину, свежие фрукты, яблоки, добавить апельсины. Общее количество фруктов, которое вы используете для приготовления компота, может составлять 1 килограмм. Желательно рис варить без добавления масла и соли.
С утра можно выпить стакан компота. Завтрак должен составлять ½ нормы рисовой каши в сутки, а также стакан компота. Перекус – стакан компота из сухофруктов. В качестве ужина предполагается оставшаяся часть рисовой каши и стакан компота. Пить можно только соки, кофе, чай, запрещено употребление алкогольных напитков.
Что лучше выбрать: дробное питание или трехразовое? Это зависит от состояния здоровья, индивидуальности человека. Но прежде чем переходить к какой-либо диете, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Источник