Диета для похудения студентам
Студенческие годы у многих ассоциируются с голодными временами. Однако пустой желудок мешает сосредоточиться на процессе обучения, а недостаток витаминов и полезных микроэлементов ухудшает состояние здоровья. Чтобы улучшить свои показатели и не голодать, требуется соблюдать правильное питание для студента.
Суть и принципы
Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню. Для этого существуют определённые правила и советы:
- Первый приём пищи должен быть плотным. С его помощью вы получить заряд энергии на большую часть дня.
- Важно выкроить время чтобы сделать второй завтрак. Для этого можно взять небольшое количество еды с собой в университет.
- Обед обязательно должен состоять из первого и второго люда.
- Ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи. Нельзя переедать на ночь. Лёгкий приём пищи поможет быстрее уснуть.
- Категорически запрещено употреблять газированную сладкую воду, алкогольные напитки, никотин. Откажитесь от покупных соков.
- Меньше употреблять чипсов и сухариков. Сократить количество консервированной пищи и полуфабрикатов в рационе.
- В сутки требуется выпивать более 1,5 литра воды. К этому объёму может относится только чистая вода и минералка.
- Важно есть как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты являются самыми богатыми источниками полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Желательно употреблять сезонные овощи продающиеся на базарах.
- Запрещено употреблять большое количество кофе и энергетических напитков. Ту энергию которую вы получаете от их употребления, они выуживают из вашего организма, а не создают сами. Из-за этого ваш организм работает на пределе, но рано или поздно он возьмёт своё в виде крепкого сна или сильной усталости.
- Во время приёма пищи, медленно пережевывайте еду. Таким образом насыщение придёт быстрее, и вы убережёте себя от переедания.
- В день нужно делать минимум 4 приёма пищи. Также можно добавлять дополнительный перекус между обедом и ужином. Таким образом можно соблюдать дробное питание, худеть и не ощущать чувства голода.
Советы для похудения
Советы что бы эффективнее соблюдать новый рацион:
- Заведите общую тетрадку и распланируйте свой день. Распределите приёмы пищи, время на занятия, домашние работы и отдых. Не забывайте о том, что постоянная учёба это вредно. В сутках обязательно должно быть несколько часов активного отдыха.
- Спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание имеет накопительный эффект, который рано или поздно заставит ваш организм уйти в спячку на 12-18 часов.
- Записывайте в отдельную тетрадку свои достижения, вознаграждайте себя за удачные работы или хорошие отметки.
- Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами и овощами, чтобы не начать питаться вредными продуктами. Важно задать себе мощную мотивацию, которая поможет выдержать любые изменения.
- Дополнительно занимайтесь спортом. Так вы сможете укрепить своё тело, познакомиться с новыми людьми, улучшить общее состояние организма.
- Не тратьте своё свободное время в пустую. Гуляйте по свежему воздуху с друзьями, больше общайтесь.
- Позитивный настрой – вот самая лучшая мотивация для достижения конкретных целей.
Многие студенты подумают, что соблюдать правильное питание — это дорогое удовольствие, которое точно невозможно соблюдать за стипендию. Однако это ошибочное мнение. Булочки приготовленные в буфете, фастфуд, пельмени, колбасы, майонез и консервы стоят гораздо дороже чем крупы, овощи, фрукты и диетическое мясо.
Плюсы и минусы
У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.
Преимущества:
- Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
- Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
- Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.
Недостатки:
- Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
- Не всегда удаётся купить те или иные продукты.
Меню
Чтобы знать, как похудеть студенту, необходимо представлять, как должно выглядеть меню студенческой диеты. Суточный рацион:
| День 1 | Завтрак | Порция рисовой каши, зеленый чай, тост |
| Второй завтрак | Стакан кефира, булочка | |
| Обед | Куриный бульон, чай, порция гречки | |
| Ужин | Салат из сезонных овощей, стакан кефира, 1 фрукт |
Эти приблизительное меню на сутки.
Меню на три дня
| День 1 | 1 | Горсть грецких орехов, натуральный кофе |
| 2 | Стакан минералки, два яблока | |
| 3 | Вареная куриная грудка, бульон с овощами, хлебец | |
| 4 | Нежирный творог | |
| 5 | Запеченный картофель или порция риса | |
| День 2 | 1 | Зеленый чай, овсяные хлопья |
| 2 | Яблоко и груша | |
| 3 | Овощной салат, куриный бульон, хлебцы | |
| 4 | Стакан натурального йогурта, сухофрукты | |
| 5 | Вареная куриная грудка, спаржевая фасоль или картофельное пюре | |
| День 3 | 1 | Бутерброд с ветчиной, стакан молока |
| 2 | Стакан кефира, булочка | |
| 3 | Овощной бульон с куриной грудкой, зеленый чай | |
| 4 | Два банана, кофе | |
| 5 | Вареная говядина, овощной салат. |
Что можно и нельзя
Чтобы окончательно узнать, как похудеть студентке или студенту, необходимо понимать какие продукты есть нельзя, а какие можно. В этом случае проще сказать о том, что есть запрещено:
- Полуфабрикаты.
- Колбасы и копчености.
- Жирное мясо и рыбу.
- Консервированную пищу.
- Жирную молочную продукцию.
- Фастфуд.
- Сладкую газированную воду.
- Субпродукты.
- Соусы.
Остальные продукты можно употреблять в ограниченном количестве.
Рецепты
Для студента главное быстро приготовить сытное блюдо, не потратив на него много времени. В этом плане существует множество рецептов. Здесь будет приведена пара из них.
Бульон
Лёгкое и одновременно сытное блюдо. Чтобы его сделать вам понадобится 200 грамм куриного филе или грудки, 5 картофелин, 1 луковица, 1 морковь, свежая зелень, щепотка соли, черный молотый перец.
Приготовление:
- Курицу очистите от кожи, плевок и жирных прожилок. Отделите от костей если они есть. Разрежьте на средние куски и отправьте в кастрюлю с водой.
- В это же время очистите морковку и лук. Морковь перетрите на тёрке, лук разрежьте на дольки. Отправьте их в кастрюлю.
- Картошку очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Переложите в кастрюлю.
- За 15 минут до готовности добавьте свежую зелень, соль и перец.
Сытный омлет
Завтрак должен придать студенту силы на большую часть дня. Чтобы приготовить вкусный и сытный омлет вам потребуется 3 яйца, 2 помидора, 2 ломтика хлеба, перец, соль, свежая зелень, столовая ложка растительного масла.
Приготовление:
- Яйца разбейте и тщательно взбейте в глубокой тарелке. Зелень измельчите и добавьте туда же. Посолите и поперчите.
- Помидоры с хлебом нарежьте кубиками. Растительное масло вылейте на сковороду, разогрейте и пересыпьте на него хлеб с помидорами.
- Спустя две минуты вылейте яйца с зеленью. Накройте крышкой и сделайте меньше огонь. Оставьте до готовности.
Противопоказания и побочные эффекты
У этой методики нет противопоказаний. Её следует с осторожностью соблюдать людям с сахарным диабетом и при наличии хронических заболеваний. Также это касается беременных и кормящих мам. К побочным эффектам моно отнести нарушения стула и мышечную слабость. Они могут возникать в ответ на изменение рациона.
Заключение
Диета для студентов это не только отличный способ сбросить лишние килограммы, но и возможность насытить организм полезными микроэлементами и витаминами. Она сократит расходы учеников, живущих в общежитиях, поможет сделать правильный распорядок дня, улучшит показатели в учебном процессе.
Отзывы
Мария 25 лет:
Во время обучения в медицинском университете столкнулась с проблемами в питание и недостатком полезных компонентов. Постоянные перекусы, еда на бегу, отсутствие графика и некачественные продукты – всё это стало причиной частых болей в желудке и ухудшения общего состояния. Однако с помощью диеты для студентов я смогла справиться с этими проблемами и наладить нормальный суточный рацион.
Юлия 26 лет:
Соглашусь с автором выше. Проживание в общежитие, нестабильный учебный график, пары которые постоянно меняются, исчезают или появляются новые – всё это не даёт времени нормально поесть и уж тем более правильно распределить свой день. Диета для студентов спасла моё положение. И я заметила, что гораздо меньше денег начало уходить на питание.
Источник
Очень часто в годы учебы у многих студентов ощущался недостаток финансовых средств. Но иметь хорошую стройную фигуру хочется всегда, а в молодые-то годы особенно! Студенческая диета создана специально для выхода из такого затруднительного положения. Правила диеты разработаны с учетом финансовых возможностей и потребностей молодого, требовательного к употреблению качественной питательной пищи, организма студента.
Все продукты, включенные в рацион питания «Студенческой диеты» вполне доступны каждому и их стоимость не столь велика. Состав рациона питания богат важными для правильной жизнедеятельности молодого организма составляющими. Рацион питания совсем не требует особого кулинарного умения и способностей приготовления каких-то сложных блюд. Наличие четырехразового питания не заставит студентов сильно голодать.
Диетологи советуют одновременно с соблюдением правил «Студенческой диеты» выполнять физические упражнения и обязательно активно заниматься спортом.
Неправильным станет употребление пищи приготовленной «на скорую руку», потому как могут быть ошибки в подсчете калорийности блюд. От такой некачественной пищи будет мало пользы, так как в ней не содержится достаточное количество необходимых полезных веществ для умственной работы и всей жизнедеятельности организма в целом, поскольку она содержит большое количество консервантов. Такой вариант питания станет причиной появления различных нарушений желудочно-кишечного тракта и мозговой деятельности.
Таким образом, основной целью «Студенческой диеты» является полное обеспечение молодого организма питательными веществами, которые требуются в необходимых количествах.
Чтобы стрелки весов при взвешивании полностью удовлетворяли Ваши желания, а вес был стабильным и устраивал Вас, необходимо строго действовать плану организации питания. Этот план полностью зависит от некоторых особенностей организма человека. Между каждым приемом пищи следует делать перерыв равный трем часам.
Примерное меню рациона питания «Студенческой диеты»
Вариант первый
Завтрак:
- порция каши из гречневой или рисовой крупы;
- маленький кусочек ржаного хлеба.
Перекус:
- в студенческой столовой
- 200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.
Обед:
- тарелка горячего вегетарианского бульона;
- небольшой кусочек отварной говядины;
- порция каши из пшеничной крупы, сваренной на воде без добавления масла;
- стакан ягодного компота.
Ужин:
- порция свежего салата из любых овощей;
- стакан натурального йогурта;
- любые свежие фрукты.
Во время соблюдения диеты не стоит забывать о приеме витаминно-минеральных комплексов, которые потребуются Вам для поддержания интенсивного расхода минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Следуя вышеописанному плану организации питания, Вы сможете не только сохранить стройность фигуры, но и создавать себе хорошее позитивное настроение и нормализовать метаболические процессы организма. Длительность первого варианта «Студенческой диеты» имеет продолжительность в две недели, повтор ее соблюдения возможен только через два месяца. Не следует ее применять беременным женщинам и кормящим мамам.
Вариант второй
Первый день
Завтрак:
- натуральный некрепкий кофе с добавлением обезжиренного молока;
- один стакан нежирного йогурта с мелко нарезанными грецкими орехами и изюмом.
Ланч:
- 100 граммов плода авокадо;
- 200 граммов минеральной воды без газа.
Обед:
- 200 граммов морковно-яблочного сока;
- отварная капуста брокколи с соусом из зелени шпината;
- небольшой кусочек отварной куриной грудки;
- один ломтик ржаного хлеба, намазанный легким маргарином.
Полдник:
- 200 граммов черного несладкого чая с долькой лимона;
- 200 граммов нежирного творога.
Ужин:
- 250 граммов запеченного картофеля;
- один стакан обезжиренного молока.
Второй день
Завтрак:
- 200 граммов несладкого зеленого чая;
- две столовых ложки ржаных хлопьев и одно мелко нарезанное яблоко, горсть мелко измельченных миндальных орехов, залитые 100 граммами нежирного кефира и одной столовой ложкой меда.
Ланч:
- 200 граммов смородинового сока.
Обед:
- мелко нарезанные свежие овощи с добавлением небольшого количества цикория;
- ломтик отрубного хлеба;
- небольшой кусочек отварного говяжьего мяса с несколькими листиками зеленого салата;
- 200 граммов яблочного сока.
Полдник:
- 50 граммов мюсли с натуральным йогуртом;
- 200 граммов столовой минеральной воды.
Ужин:
- стакан несладкого зеленого чая;
- 100 граммов отварной куриной и ли индюшиной грудки;
- 25 граммов коричневого отварного риса;
- 150 граммов отварной спаржи.
Третий день
Завтрак:
- 30 граммов нежирной ветчины;
- половинка красного сладкого перца с листьями зеленого салата;
- небольшой кусочек ржаного хлеба, намазанного тонким слоем маргарина;
- 200 граммов нежирного молока;
- одна груша.
Ланч:
- стакан малинового обезжиренного йогурта;
- два крекера.
Обед:
- порция свежего салата из белокочанной капусты, огурца и болгарского перца;
- 100 граммов слабосоленого лосося;
- кусочек ржаного хлеба:
- 200 граммов зеленого несладкого чая с долькой лимона.
Полдник:
- один банан.
- 200 граммов натурального черного несладкого кофе.
Ужин:
- 150 граммов отварной говядины;
- два свежих помидора;
- два запеченных картофеля;
- 150 граммов квашеной капусты;
- 200 граммов несладкого зеленого чая.
Источник
Диета для студентов, оказывается, необходима с самого начала учебы. По наблюдениям медицинских работников, после первого года обучения в вузе, студенты набирают несколько килограмм. Это обусловлено тем, что мамы рядом нет и готовить правильную пищу некому. А если никто не готовит, то студент питается чем бог послал – фастфуд, снеки, газированные сладкие напитки. Постоянные перекусы, перехваты, еда в обнимку со смартфоном или планшетом – все это негативно сказывается на главном органе пищеварительного тракта – желудке, на обмене веществ и как следствие, в организме накапливается лишний жир.
Какие продукты необходимо употреблять студентам.
Студенты – народ, который много учится и постоянно напрягает мозги. Так вот, для поддержания тонуса мозгов в рацион питания обязательно необходимо включать такие продукты:
- чеснок – от него ускоряется кровообращение, мозг насыщается кислородом и в итоге улучшается память;
- мед – глюкоза, содержащаяся в нем, улучшает память;
- молоко – присутствующий в нем витамин В12 способствует лучшему запоминанию;
- лимон – витамин С предотвращает забывчивость и помогает удерживать информацию в голове;
- красный и фиолетовый виноград – улучшает питание серых клеток и уберегает их от разрушения;
- грецкие орехи – содержащийся в них витамины В и Е стимулируют работу мозговых клеток и развивают мышление;
- вода – организм всех людей на 80% состоит из воды, а мозг – на 90, поэтому выпивать воды необходимо не менее 8 стаканов в день для поддержания эластичности серого вещества. Вода также ускоряет метаболизм в организме, что очень важно для похудения.
От каких продуктов следует отказаться.
Есть продукты, которые нужно исключить студентам в категорическом порядке из рациона из-за непоправимой вредности, которую они наносят на организм. Лидерами по вредности являются чипсы и газированные сладкие напитки. Чипсы – это смесь вредных жиров и быстрых углеводов, приправленные пищевыми красителями и консервантами, калорийность которых зашкаливает, аж до 1100 калорий в одной пачке, что соответствует 50% дневной нормы. Сладкие газированные напитки – смесь аспартама, сахара, красителей, консервантов, употребление которых приводит к затормаживанию обмена веществ и ожирению. В этот список нужно добавить также модные напитки энергетики. Помимо всего перечисленного, они провоцируют привыкание или зависимость, что очень нехорошо для организма.
На следующем месте по вредности стоит еда из фасфудов так называемая «быстрая еда» – гамбургеры, картофель фри, чебуреки, орешки, «мивина», «доширак», сэндвичи, сухарики, супы из пакетиков. Вред такой же, как и от чипсов. По вредности для организма фастфуду не уступает также колбасная продукция – когда в нее добавляли бумагу, еще ничего, ведь целлюлоза всегда была натуральным продуктом. Сейчас же в сосиски, сардельки и колбасу добавляют трансгенную сою, отчего происходит интоксикация организма.
Следующими по вредности идут сладости, маргарин, хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Все это нам известно с самого раннего детства – в пирожных повышенное содержание сахара и моментальная усваиваемость его приводят к увеличению сахара в крови, нарушению обмена веществ и ожирению. В маргарине достаточно высокая концентрация трансгенных жиров, что его нужно полностью исключить из питания. Не забудем упомянуть о майонезе и кетчупе, которые являются необходимым атрибутом каждого приема пищи. Если не можете отказаться полностью, ограничьте до употребления 1-2 раза в неделю. В майонезе, опять же, повышенное содержание трансгенных жиров, а уксус, вступая в реакцию с пластиковой упаковкой, насыщает канцерогенными веществами майонез. В кетчупе же, помидор можно и не найти, вместо них – красители, заменители вкуса и консерванты. Если не можете отказаться полностью от кетчупа – попросите маму сделать домашний из помидор и натуральных приправ.
Эти все основные продукты, которые необходимо ограничить в употреблении и попробовать постепенно отказаться полностью от их употребления. Тогда вам не придется думать о диете для похудения или бегать по врачам с проблемами здоровья.
Основы питания для студентов.
Каждый студент должен попробовать самостоятельно организовать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые полезные вещества из пищи. Для этого придерживать некоторых несложных правил:
- Организовать питание 4 раза в день:
- утром – злаковый энергетик (каши) без сахара и масла, приготовленные на молоке или мясном бульоне;
- второй завтрак – йогурт, кефир или ряженка, можно с булочкой;
- обед должен быть в комплекте – суп (борщ), кусочек мяса или птицы, салат, натуральный сок из фруктов;
- ужин – что-нибудь легкое – творог, моцарелла, салат или овощи, приготовленные в любом виде.
- Пищу употреблять без спешки, сидя удобно за столом.
- Стараться готовить еду из натуральных продуктов, а не полуфабрикатов.
- Пить много натуральной воды (не газированной).
- Включить в дневной рацион свежие фрукты и овощи, желательно отечественные и по сезону.
- Избегать перекусов на ходу.
- Воздержаться от употребления спиртных напитков.
Если живя с родителями именно такие были правила потребления пищи, то и в самостоятельной жизни студенту будет легко их придерживаться.
Основные правила диеты для студентов.
Чтобы не думать о диете для похудения, основные приемы пищи для студента должны включать такие вещества в ежедневный рацион:
- протеины (нежирное мясо, птица и рыба) – насыщают организм белком, который способствует росту мышц, восстанавливает клетки и поддерживает все функции организма;
- углеводы – они вырабатывают энергию нужную для организма, но эта энергия должна поступать не с белым хлебом, пирожными или макаронами, а с кашами из овса, гречки, перловки (ячневой), кукурузы и черного хлеба;
- жиры – обязательны для питания мозга, но не животного происхождения, а растительного (оливковое, подсолнечное). Следует помнить, что пальмовое масло (растительного происхождения) наносит организму только вред, поэтому категорически нужно избегать его употребления.
Помимо правильного питания, студент должен подумать о правильном ночном отдыхе – сон в течение 8 часов каждый день. При недосыпании иммунная система организма начинает давать сбой, кислотность желудка понижается, что сказывается на усвоении поступающих белков и жиров в организме. Кроме этого, мышцы принимают намного меньше сахара из крови, который потом превращается в жир. Конечно, студенту кроме учебы хочется еще и повеселиться, сходить на дискотеку или вечеринку и спать 8 часов не получиться. Это не беда – иногда можно, но это «иногда» не должно быть постоянным.
Примерное меню на день.
Итак, как уже было сказано, на завтрак студент должен употреблять продукты, которые ему дадут заряд энергии и бодрости студенту на весь длинный день. Идеальными продуктами для этого являются каши – овсяная, гречневая, кукурузная, перловая, ячневая. Но покупайте не полуфабрикаты или мюсли, в них полно консервантов и глюкозы, что относит их к нежелательным для употребления продуктам. В каши желательно добавить тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна или орехи. И нежелательно – соль и сахар. Если нравиться по утрам сладкое, добавьте лучше ложку меда, а если соленое – съешьте с кусочком мяса или яйцом. Кофе и чай не запрещаются, но с кофе поосторожней – не более 2 чашечек в день.
На обед обязательно приготовьте что-нибудь жидкое: суп или борщ. Борщ, может, бедному студенту варить некогда, а супчик – пожалуйста. На второе можно скушать мясо из супа и какой-нибудь салатик (помидоры, огурцы, капуста свежая) или овощи в вареном виде.
На ужин, кончено же, что-нибудь легкое: творожок, куриную грудку-гриль, вареную индюшатину, рыбу, вареный картофель. Сопровождаться это должно всегда овощами.
Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд (маленький) из черного хлеба.
Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках. С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса – первое и второе готово. Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями (орегано, розмарин, тимьян) и обжарьте с двух сторон (без масла и жира) на горячей сковороде. Очень диетично и малокалорийно. Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на 3-4 минуты больше времени на обжарку.
Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания.
Источник