Диета для похудения с сохранением мышечной массы
В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.
Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?
Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.
Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.
Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.
Насколько сильно можно себя ограничивать?
Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.
Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.
Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?
Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.
Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.
Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования
В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.
- 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
- 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Результаты исследования
Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.
Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.
Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.
Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.
Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.
Немного расчетов
Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:
Вес тела в кг х 33
Представим, что ваш вес 90 кг:
- 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
- Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
- 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.
Очень просто, не правда ли?
Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.
Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.
Фаза диеты
Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:
40% калорий из белков
- 2257 х 0.4 = 903 ккал
- Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.
30% калорий из углеводов
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из полезных жиров
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира
Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2257 ккал в сутки;
- 226 гр. белка в сутки;
- 169 гр. углеводов в сутки;
- 75 гр. жира в сутки.
Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.
Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Как это работает?
Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.
Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.
Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.
Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.
Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.
В качестве заключения
Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.
Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.
Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.
Источник:
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys
Источник
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию подкожно-жировой клетчатки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех интересует избавление именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы сегодня поговорим именно о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И главным фактором, определяющим то, сколько жира будет приходиться на каждый килограмм потерянного веса, является скорость похудения [1]. Чем быстрее худеешь, тем больше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть необходимо постепенно [3], о чем подробнее поговорим ниже. А сейчас запомните, что похудение возможно только в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-первых, контролировать количество потребляемых калорий, и, во-вторых, увеличивать энергозатраты.
Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного характера, так и аэробного, и если силовые тренировки анаэробного характера способствуют развитию миофибриллярного аппарата [5], то аэробные нагрузки стимулируют развитие митохондрий [6], [7], функциональное назначение которых мы подробно рассмотрели здесь. Но, если кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. Отчасти сжигать жир помогает и силовой тренинг, поскольку он способствует трате гликогена [8] и триглицеридов [9], но даже запасы гликогена с помощью трехдневного сплита можно опустошить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тренинг, как правило, используют для минимизации потерь мышечной массы и силовых показателей, а так же для стимуляции эндокринной системы [12].
Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры того, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не менее, для этого надо иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего прочего. У Вас так не получится! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съедает в абсолютном выражении, важно то, какой баланс существует между поступлением и тратами калорий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мышечной массы, не о похудении за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм органической ткани происходит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А теперь давайте рассмотрим оптимальные режимы питания способствующие наибольшей потере жира и наименьшим потерям мышечной массы.
Общие принципы питания на диете
Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в рационе [14]. Белков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на диете необходимо есть повышенное количество белка [17], [18], поскольку исследования показывают, что даже 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низкокалорийной диеты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее относительное количество белка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от суммарной калорийности питания [4]. Углеводы составляют разницу между калорийностью белков с жирами и допустимой суммарной калорийностью рациона, но рекомендуется есть не менее 100гр углеводов в день, доводя дефицит калорийности до оптимального значения за счет тренировок [22].
Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг веса тела, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не более, чем на 0.5кг в неделю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наименьшие потери мышечной массы и силовых показателей! Кроме того, слишком низкая калорийность питания может провоцировать аменорею у девушек [25]. В-третьих, худеть слишком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет метаболизм [26], снижая расход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется занижать калорийность питания или чрезмерно повышать энергозатраты. В связи с этим, лучше худеть циклами, давая организму 1-2 месяца отдыха.
В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], поскольку, хотя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет лучше контролировать пищевое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же время в соответствии с циркадными ритмами кортизола, поскольку приемы пищи в одно и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувствительность клеток к инсулину [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не зависит от того, какими порциями его есть, все же максимальные метаболические преимущества обеспечивает прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].
Выбор диеты для похудения
Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а инсулино-резистентные – низкоуглеводные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сохранение мышечной массы, следует применять только низкоуглеводные диеты [41]. Дело в том, что высокий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низкожировые диеты снижают его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены делают выбор только между низкоуглеводкой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, поскольку обычно худеют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низкоуглеводную диету [46], [47], а затем месяц безуглеводную [48], поскольку безуглеводка способствует выведению воды [49].
Спортивные диеты
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/
[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/
[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/
[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/
[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/
[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/
[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/
[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/
[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/
[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/
[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/
[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/
[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/
[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/
[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/
[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/
[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/
[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/
[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/
[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/
[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/
[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/
[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/
Источник
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник