Диета для похудения рук для женщин

Общие правила

Внутренняя поверхность рук является проблемной зоной у женщин. Провисание кожи и жира в этой области появляется у полных людей из-за изменения соотношения мышечной ткани и жировой. При недостаточной физической нагрузке объем мышечной ткани уменьшается. После 40-45 лет, когда кожа начинает терять упругость из-за уменьшения количества коллагена, провисание кожи со внутренней стороны рук наиболее выражено.

Совершенно очевидно, что процесс устранения жира с проблемной области рук — это общий процесс уменьшения жировой клетчатки во всем теле. Специальной диеты не существует, однако, это не исключает правильное питание. Балластные калории откладываются про запас в виде жира — у кого-то равномерно, а у кого-то в проблемных местах: бедра, ягодицы, живот или область рук и плеч. Это зависит от гормонального фона женщины (уровень эстрогенов, инсулина, кортизола, тироксина, тестостерона).

Для уменьшения количества жировой клетчатки во всем теле и для похудения рук необходимо ограничение потребления высококалорийной пищи. При этом рацион должен быть рациональным и сбалансированным, поскольку организму необходимы все питательные вещества. Пребывание на диете не должно приносить дискомфорт и влиять на эмоциональное состояние. Важно не только уменьшение калорий, но и переход на калории высокого качества (здоровая пища) за счет употребления:

• Белковой пищи: говядина, телятина, нежирная свинина, яйца, куриное филе, мясо индейки, рыба, творог, кисломолочная продукция. Список белковой пищи могут пополнить растительные продукты — брокколи, шпинат, орехи, бобовые. Поступление достаточного количества белка позволит сформировать в процессе тренировок мышечный рельеф. Он защищает мышцы и позволяет терять вес именно за счет жировых отложений. При употреблении белка процесс похудения происходит более качественно. Белок лучше углеводов контролирует аппетит, не позволяя развиться чувству голода, поскольку он долго переваривается и поддерживает уровень глюкозы стабильным.
• Сложных низко гликемических углеводов: крупы, отруби, овощи, цельно зерновой хлеб, фрукты (черника, яблоки), зелень, сухофрукты.
• Полиненасыщенных жирных кислот, источниками которых являются рыбий жир, красная рыба, устрицы и креветки, орехи.
• Можно включить в рацион пищевой желатин (продукт денатурации коллагена), который восстанавливает в организме недостаток коллагена, возникающий с возрастом. Полезно употреблять несладкое фруктовое желе, заливное и холодец, при приготовлении которых использовался желатин. Естественный коллаген содержится в мясных продуктах: говядине, свинине, крольчатине, индейке.

Из всего перечня индейку можно назвать первой по усвоению коллагена. Наибольшее количество коллагена — в лососевых (кета, нерка, сиг, горбуша, семга, лосось). Благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот, эти виды жирной рыбы включаются в состав диеты.

Для усвоения коллагена из продуктов необходимо присутствие витаминов, поэтому мясные или рыбные блюда нужно употреблять с овощами и зеленью. Улучшающими усвоение данного белка считаются: морковь, листья салата, помидоры, капуста, укроп и петрушка.

Полезны также будут продукты, содержащие эластин: листовая зелень, морепродукты, тоже мясо индейки, морковь, жирная рыба, капуста. Обязательным является соблюдение питьевого режима. Если нет противопоказаний со стороны почек, нужно употреблять до 2 л воды ежедневно.

Питаться следует дробно. Разделение дневного рациона на 6 порций удерживает уровень сахара приблизительно на одном уровне, поэтому будет отсутствовать чувство голода и нестерпимое желание что-нибудь съесть. Таким образом, дробное питание помогает снизить общую калорийность. Изменив способы тепловой обработки на отваривание, запекание или приготовление на гриле, вы также уменьшаете калорийность блюд, но сохраняете их пищевую ценность.

Переход на натуральные продукты без красителей, консервантов, усилителей вкуса положительно скажется на вашем аппетите и здоровье в целом. Старайтесь готовить домашнюю пищу и избегать употребления готовой магазинной продукции или полуфабрикатов. Периодически можно устраивать разгрузочный день, употребляя кефир, яблоки, творог с кефиром, овощи.

Диета для похудения рук предусматривает исключение следующих продуктов:

• Жирные и жареные блюда, сало, животные жиры, жирные виды мяса, копчености, консервы, любые сладости, изделия из сдобного теста, сладкие фрукты и газированные напитки. Употребляя жирные и сладкие продукты проще перебрать ежедневные калории, чем овощами и зеленью.
• Пищевой «мусор» в виде фастфудов и полуфабрикатов.
• Соль, поскольку она задерживает жидкость в организме и способствует усилению аппетита. Последнее относится также к специям, приправам (горчица, хрен) и соусам (майонез, кетчуп).
• Алкоголь — источник пустых калорий.
• Общеизвестно, что для того чтобы изменить формы на отдельных участках необходимы специальные упражнения. В данном случае нужно целенаправленно тренировать мышцы трицепса и бицепса — давать им правильную силовую нагрузку (разгибание рук с гантелью, занятия на тренажере Смита, подъем штанги), причем использовать достаточное отягощение и небольшое число повторений.
• Силовые нагрузки обязательно должны сочетаться с аэробными кардионагрузками, в которых задействуются руки: гребной тренажер; имитация прыжков на скакалке с вращениями рук или с перекрещиванием их; эллипсоид; плавание (особенно стили кроль и брасс); прыжки на месте и одновременное горизонтальное сведением и разведение рук (своеобразные ножницы); аэробокс обязательно с гантелями.

Процесс похудения должен быть постепенным. Снижение веса на 400-500 г в неделю на фоне физической нагрузки, свидетельствует о том, что вы правильно подобрали рацион питания.

Не лишним будет и уход за кожей. Вернуть коже упругость могут массаж, контрастный душ и обертывания. Все эти процедуру стимулируют кровообращение и улучшают питание кожи и подкожной клетчатки.

Разрешенные продукты

Диета для рук и похудения в целом включает:

• Нежирные сорта мяса, приготовленные отвариванием, на пару или запеканием. Мясо индейки имеет низкое содержание жира, содержит эластин и из этого мяса лучше всего усваивается коллаген.
• Нежирную рыбу и один-два раза в неделю — жирную. Из морепродуктов можно выбрать креветки, кальмары, мидии. Готовят их таким же способом, как и мясо.
• Гречневую крупу, бурый рис, цельную овсяную. Во время похудения каши употребляют в первой половине дня и в разумных количествах. Каши варят на воде с минимумом соли.
• Если вы не можете обойтись без первых блюд, можно готовить овощные супы на воде или нежирном курином бульоне.
• Фрукты и ягоды полезны своим витаминным и минеральным составом, так же они содержат клетчатку. Предпочтение отдается несладким фруктам — яблоки, грейпфруты, помело, смородина, крыжовник, малина, клубника, мандарины, киви. Бананы и виноград можно включать в рацион, но редко.
• Бобовые, в которых достаточно белка, пищевых волокон и витаминов. Они создают длительное чувство насыщения и стабилизируют колебания сахара. Если вы плохо переносите белую или красную фасоль, попробуйте нут и чечевицу. Бобовые идут как самостоятельное блюдо с зеленью, томатами и растительным маслом. Можно готовить супы, пюре и хумус.
• Яйца и омлеты. Яйца предпочтительны сваренные всмятку, а омлеты готовят с различными овощами.
• Зерновой хлеб и без дрожжевой с отрубями.
• Любые овощи до 500 г в день: стручковая фасоль, брокколи, помидоры, кабачки, огурцы, шпинат, болгарский перец, патиссоны, зеленый лук. Морковь и свеклу нужно употреблять в сыром виде, так как в результате термической обработки их гликемический индекс повышается. Дополнительно к фруктам и овощам хорошо вводить дополнительный источник клетчатки — отруби, семена кунжута или льна.
• Творог и молочные продукты жирностью 2,5%. Обезжиренные продукты содержат значительно меньше витамина д, который необходим для усвоения кальция. Сыры допускаются с жирностью 20-30%.
• Сметану и йогурт можно использовать как добавку в салаты — их калорийность меньше, чем растительных масел.
• Орехи 30-50 г в день.
• Растительные масла для салатов, каш и тушеных овощей. Можно использовать различные масла, чередуя их. В течение дня можно употребить 1-2 ст.л. масел.
• Травяной чай, зеленый с имбирем или лимоном, вода до 2 л, настой шиповника, облепиха, калины.
• Соки несладких фруктов и овощные.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Сдобная выпечка, изделия из песочного и слоеного теста, белый рис, манная крупа, конфеты, печенье, торты, пирожные, сладкая вода, шоколад, мороженое.
• Жирная свинина, утка, гусь, жиры, сало, копчености, колбасы, различные виды консервов.
• Жареные блюда, поскольку имеют высокую калорийность.
• Жирные молочные продукты.
• Ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Нет универсальных рекомендаций по поводу завтрака. Традиционным считается употребление каш, бутербродов с зерновым хлебом и медом, и этот вариант можно выбрать для себя. Углеводы на завтрак помогут восполнить запасы гликогена в печени (они истощаются за ночь). Углеводный завтрак подходит для тех, кто утром ходит в тренажерный зал.

По мнению некоторых авторов, лучше есть белковые продукты (омлет с овощами, творог, йогурт и даже отварное мясо с овощами). Мотивируют тем, что белковый продукт насыщает лучше углеводного, поэтому легче будет избежать переедания в следующий прием пищи. Для офисного работника, не расходующего много энергии, лучший выбор на завтрак — белки с овощами.

В любом случае здоровым принципом является есть больше в первой половине дня. Поэтому обед тоже должен быть полноценным и сытным — мясное блюдо, овощи, фасоль. Рыбу, как более легко усваиваемый белковый продукт, лучше включать в ужин с овощами и зеленью. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну.

Мясные, рыбные и овощные блюда удобно готовить в пароварке. Изучив основные принципы питания можно составить меню по своим предпочтениям. Если оно будет разнообразным, то можно избежать срывов.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данная диета соответствует принципам здорового питания. Женщины, следящие за своей фигурой и здоровьем, постоянно придерживаются его и не считают это диетой. Следуя рекомендациям, можно незаметно и без вреда для здоровья снизить вес, занимаясь спортом — укрепить здоровье. В течение месяца можно снизить вес до 5 кг и более — это зависит от исходного веса и интенсивности нагрузок.

• «… Меня такие мешки висели на руках и животе, что страшно было. На решение этой проблемы у меня ушло 2 года кропотливого труда над собой. Я похудела со 100 кг до 60 кг, стала правильно питаться, ходила в бассейн, скакала на скакалке, делала четыре вида упражнений с гантельками. Главное не терять силу воли, иметь терпение и заниматься регулярно. Правильное питание и спорт помогают снизить вес, улучшить здоровье и в итоге зауважать себя. Первое время было трудно соблюдать диету и заниматься спортом. Но через 2 недели заметила, что втянулась, а первые результаты укрепили веру, что все возможно. Ела некалорийные блюда, которые готовила сама: отварное мясо, рыба, куриная грудка, паровые котлеты, тушеную капусту с мясом, свежие овощи, заправленные йогуртом (его стала делать сама из нежирного молока). Раз в два дня, а то и чаще включала каши с овощами. Ежедневно еле горсть орехов или сырых семечек. Ежедневно фрукты и ягоды. Поскольку на диете была долго, то в раз в полгода пила витаминные комплексы»;
• «… Общее похудение помогло справиться и с жирком на внутренней стороне рук. Ну и конечно спорт: силовые нагрузки 2 дня и кардио 2 дня в неделю. Тут главное не перекачать. Первое время делала с тренером, и он расписал программу. Периодически проверяет и замеряет. Раз в неделю хожу в сауну — кожа подтягивается и становится более упругой. Очень хорошо делать массаж с антицеллюлитным кремом. Не диете уже 3 месяца, есть результат — 7 кг. Вес снижается не быстро, да и не нужно, а то кожа еще больше обвиснет. В питании урезала себя не очень, но исключила все сладости (оставила чернослив, курагу и мед), урезала хлеб до 1-2 кусочков в день или ем вместо этого хлебцы. Каши различные по утрам, а в течение дня мясо или рыба с овощами. Голода обычно не ощущаю, а если сильно захочется, то могу и кусочек хлеба с медом съесть или банан. Так что себя не «мариную». Руки в проблемных местах заметно подтянулись».

Цена диеты

Если ежедневно вводить в рацион морепродукты и дорогие орехи, стоимость питания возрастает. Если обходиться не очень дорогими продуктами, стоимость недельного рациона может составлять 1600-1700 руб.