Диета для похудения режим дня
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
21 апр. 2017 г.
Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер – чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.
Распорядок дня при похудении
Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:
- жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
- сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
- голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
- соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.
Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:
- Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
- Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
- Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
- Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
- Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.
Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.
Режим питания для похудения
Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:
- питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
- употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
- для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.
Питьевой режим дня при похудении
Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.
Как составить режим дня для похудения
С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:
- выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
- разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
- запишите обязательные дела;
- оставьте свободное время на себя, но не превышайте его – это приведет к дальнейшему сбою распорядка.
Пример режима дня
Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:
- Подъем в 6:30.
- Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
- Завтрак сложными углеводами в 7:30.
- Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
- Перекус до 10:30.
- Учеба, работа, другие дела до 12:30.
- Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
- Работа до 15:00.
- Полдник в 15:00.
- Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
- Прогулка перед ужином.
- Ужин в 18:00;
- Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
- Ложитесь спать до 23:00.
Видео: режим дня при похудении
Быстрое похудение к лету! Режим дня – 1 этап похудения!
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.
Правила питания для похудения
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
- Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
- За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
- Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
- Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
- Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
- Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
- Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
- Ужин должен быть не позднее 19:00.
- Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
- Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
- Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
- для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
- для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).
Режим питания при похудении
Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:
Коэффициент | Физическая активность |
1,2 | Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни. |
1,38 | Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях. |
1,56 | Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю. |
1,73 | Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день. |
1,95 | Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день. |
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
С чего начать правильное питание
Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.
В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.
Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:
- Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
- Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
- Ужин — белки и клетчатка.
На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.
В него нужно включить такие продукты как:
- яйца;
- курица;
- творог;
- зелень;
- цельнозерновой хлеб.
В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.
Режим дня для похудения
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
- Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
- В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
- В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
- В 15:00 перекус сухофруктами.
- В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:
Время | 6:00 | 7:00 | 9:00 | 11:00 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 16:00 | 17:00 | 18:00 | 20:00 |
Объем воды (мл) | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 250 |
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
График питания для похудения в таблице на неделю
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
Пример недельного графика питания приведен в таблице:
День недели | Время | Прием пищи | Продукты | Вес (г) | Калорийность (в 100 гр) |
Понедельник | 6:30 | Завтрак | Обезжиренный творог | 150 | 84 |
10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Отварная куриная грудка | 150 | 137 | |
Салат из свежих овощей | 200 | 68 | |||
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 250 | 60 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Салат из овощей | 150-200 | 68 | |||
Вторник | 6:30 | Завтрак | Натуральный йогурт | 150 | 60 |
Чай или кофе | 200 | 100 | |||
Овсяная каша | 150 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Апельсин | 1 шт. | 36 | |
Сырые орехи | 30 | 600 | |||
12:00 | Обед | Тушенная говядина с овощами | 150 | 680 | |
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
Яблоко | 1 шт. | 52 | |||
18:00 | Ужин | Запеченная рыба | 200 | 145 | |
Свежие овощи | 200 | 30 | |||
Среда | 6:30 | Завтрак | Яичный белок | 3 шт. | 50 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Рисовая или овсяная каша на воде | 80 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Любой фрукт | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Отварная индейка или куриная грудка | 200 | 137 | |
Бурый рис | 150 | 110 | |||
15:00 | Перекус | Творожная масса с изюмом | 150 | 300 | |
18:00 | Ужин | Отварная говядина | 150 | 254 | |
Салат из капусты и моркови | 150 | 50 | |||
Четверг | 6:30 | Завтрак | Кефир 2,5% | 250 | 40 |
Овсяное печенье | 70 | 38 | |||
10:00 | Перекус | Грейпфрут | 1 | 42 | |
Сырые орехи | 30 | 600 | |||
12:00 | Обед | Куриное филе отварное или запеченное | 200 | 137 | |
Отварная спаржи или брокколи | 200 | 22 | |||
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Свежие овощи | 150 | 30 | |||
Пятница | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Яблоко или груша | 1 шт. | 52 | |||
10:00 | Перекус | Банан | 1 шт. | 89 | |
Виноград | 30 | 67 | |||
12:00 | Обед | Отварная рыба | 200 | 150 | |
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
Салат из кукурузы и пекинской капусты | 150 | 37 | |||
15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 100 | 60 | |
Апельсин или грейпфрут | 1 шт. | 42 | |||
18:00 | Ужин | Отварная говядина | 200 | 254 | |
Овощной салат | 200 | 68 | |||
Суббота | 6:30 | Завтрак | Омлет из белков | 2 шт. | 100 |
Чай или кофе | 200 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Апельсин или яблоко | 1 шт. | 42 | |
12:00 | Обед | Тушенная фасоль | 200 | 183 | |
Свежие овощи | 150 | 30 | |||
15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
18:00 | Ужин | Отварная рыба | 150 | 150 | |
Салат из овощей | 100 | 68 | |||
Воскресенье | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
Кофе или чай | 200 | 100 | |||
Овсянка | 80 | 100 | |||
10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
12:00 | Обед | Овощной суп | 250 | 43 | |
Отварная говядина | 100 | 254 | |||
Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
15:00 | Перекус | Творожный сырок без сахара | 1 шт. | 90 | |
Ужин | Отварная говядина или курица | 100 | 254 | ||
18:00 | Капустный салат с морковью | 100 | 50 |
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
- Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
- Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
- Чипсы;
- Газированные напитки;
- Сок в пакетах;
- Сладкие йогурты;
- Молочный шоколад и конфеты;
- Мороженное.
- Копченое мясо и колбасные изделия.
- Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
- Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
- Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
- Овощи и фрукты.
- Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
- Масло оливковое или льняное.
- Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Яичный крем-суп
Для его приготовления потребуется:
- Куриная грудка – 400 г.
- Шпинат – 300 г.
- Вареные яйца – 2 шт.
- Молоко – 150 мл.
- Зелень петрушки.
- Соль и специи по вкусу.
В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.
Куриное филе с овощами
Необходимые компоненты:
- Куриное филе – 400 г.
- Тыква – 150 г.
- Брокколи – 80 г.
- Болгарский перец – 80 г.
Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.
Диетический салат из баклажанов
Для приготовления потребуется:
- Баклажаны – 300 г.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
- Зеленый горошек – 100 г.
- Вареное яйцо – 1 шт.
Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.
Для мужчин
Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.
Гороховый суп
Для приготовления диетического горохового супа потребуется:
- Картофель – 2 шт.
- Морковь и лук – по 1 шт.
- Горох – 1,5 ст.
- Куриная грудка – 300 г.
- Куркума – 1,5 ч. л.
- Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.
Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.
После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.
Рыба на пару «по-русски»
Для приготовления нужно взять:
- Белую рыбу – 500 г.
- Свежие шампиньоны – 200 г
- Бульон – 150 мл.
- Белое сухое вино – 3 ст. л.
- Зелень – по вкусу.
- Соль, перец – по вкусу.
Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.
Винегрет
Для его приготовления нужно отварить:
- 3 небольших морковки.
- 4 картофелины.
- 1 свеклу.
Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.
Противопоказания к диетическому питанию
От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Заболевания ЖКТ.
- Обострение любой хронической болезни.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Все виды онкологии.
- Сахарный диабет.
- Во время восстановительного периода после операции.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
- Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
- Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
- Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
- Постепенно увеличивать объем порции.
- В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.
Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.
Видео о режиме питания при похудении
Режим питания для похудения: часы, меню, советы:
https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg
Автор: Светлана Мокеева
Источник