Диета для похудения при малоподвижном образе жизни

Диета для малоподвижного образа жизни

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни:

переедание, ожирение из-за блокирования дофаминовых рецепторов, нарушения функции щитовидной железы;
неправильный образ жизни и пищевые привычки;
стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности;
хроническая усталость и нарушения сна; заедание эмоций;
проблемы в интимной сфере – сексуальная неудовлетворенность; социальное окружение.

Что включает в себя неправильное питание:

У подростков отсутствие завтрака (утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты); быстрые перекусы (шоколадки, печенье, чипсы и выпечка – их стоит заменить на фрукты, сухофрукты, орехи); фаст-фуд, из-за усилителей вкуса домашняя еда после кажется пресной; газировки, в которых содержится сахарозаменитель, стимулирующий выброс инсулина, что и приводит к ожирению, целлюлиту, газы задерживают лишнюю жидкость. Дополнительно проблемы провоцируют: прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию; отсутствие режима приема питания; добавление соли и перца в любую еду; перекусывание на ходу; срывы после жестких диет.
У мужчин и женщин лишний вес при малоподвижном образе жизни провоцируют такие привычки: прием любой пищи с хлебом; смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами, жареная картошка, особенно на жиру или масле; переедание, еда «впрок»; постоянные перекусы; завершение трапезы десертом; коротание вечера с бутылочкой пенного пива.

При большой занятости берите с собой на работу полезный перекус, приготовленный дома

Диета для малоподвижного образа жизни начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать можно:

гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта;
бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
пудинг с фруктами и ягодами;
блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед выбирать следующие блюда:

овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
грибной суп.

Ужинать можно такими вариантами блюд:

отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
куриным филе с шампиньонами и зеленью;
запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
творожной запеканкой без сахара;
блюдами из куриных яиц;
картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

Перекусы:

любой несладкий кисломолочный напиток;
запеченные фрукты;
горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
кусочек сыра с низкой жирностью;
свежие фрукты или легкий овощной салат;
низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни

Считается, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни и переедание. Получается, что недостаток активности способствует накоплению жировых отложений. Однако последние научные исследования показывают, что данные убеждения не совсем верные. Требуется специальная диета для малоподвижного образа жизни. Дело в том, что именно набор лишних килограммов способствует лени и малоподвижному образу жизни.

При ожирении снижается реакция дофаминовых рецепторов в мозге, которые отвечают за активный образ жизни и поиск удовольствий. А как известно, занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, то есть после тренировок человек чувствует подъем настроения и воодушевление. Получается, что именно набор лишнего веса провоцирует малоподвижный образ жизни.

Чем больше килограмм, тем меньше центры удовольствия реагируют на занятия спортом, поэтому людям тяжелее регулярно тренироваться, ходить в фитнес центр.

Важно отметить, что по данным исследований, развивается малоподвижный образ жизни только из-за блокирования дофаминовых рецепторов именно лишним весом. Если же их реакция становится меньше в результате других причин, то это к ожирению не приводит.

Но, если взрослые еще могут заставить себя делать упражнения, то с детьми дело обстоит намного сложнее. В результате мета-анализа, направленного на повышение физической активности детей, страдающих от ожирения, они не стали двигаться больше или худеть.

Ученые сделали следующие выводы: сегодняшние методы борьбы с лишним весом у детей и взрослых неэффективны и безрезультатны ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть при малоподвижном образе жизни, придется в корне менять подход и поведение.

Кроме того, причины переедания при ожирении следующие:

Нарушения функции щитовидной железы, то есть гипотиреоз. Другими словами, это медленный обмен веществ. Зачастую данное заболевание характеризуется повышенной мерзлявостью, сухой кожей, выпадением волос, слабостью в мышцах и хронической усталостью, нарушениями пищеварения, проблемами с памятью и концентрации, снижением настроения и развитием депрессии.

Набор веса происходит из-за того, что организм тратить меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения за счет снижения частоты сердцебиения, температуры тела, сокращения дыхания.

Набор веса происходит по причине нарушения выработки гормонов железами внутренней секреции

Неправильный образ жизни и пищевые привычки. Как уже было сказано выше, именно отсутствие физического труда, сидячая работа, проведение свободного времени за компьютером, перед телевизором, поедая фаст-фуд и сладости приводит к ожирению. Зачастую люди даже не задумываются, что они едят.
Многие просто перекусывают по дороге на работу, на обед ходят в кафе быстрого питания. Некоторые же вовсе едят только вечером, значительно превышая все нормы порций и калорий.
Стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности. Люди, испытывая ощущения незащищенности и тревоги, нехватку внимания, начинают употреблять пищу, которая привычка для той или иной группы. Они чувствуют себя частью чего-то более сильного. Кроме того, накопление лишнего жира в области солнечного сплетения вступает в роли «подушки безопасности».

Кортизол, гормон вырабатывающийся при стрессе, способствует образованию абдоминального ожирения, то есть вокруг талии и на внутренних органах.

Хроническая усталость и нарушения сна. Дефицит полноценного отдыха повышает выработку кортизола, гормона ожирения. Люди заедают ощущения усталости и разбитости. Это входит в привычку. Кроме того, часто полные люди воспринимаются ленивыми и слабовольными, поэтому они работают в ущерб сну и отдыха. Получается замкнутый круг.
Заедание эмоций. Зачастую люди не различают настроения и душевные состояния и ощущения голода. Например, усталость, страх, разочарование, радость, скуку воспринимают как желание поесть.
Проблемы в интимной сфере. Недостаток физической близости с любыми сказывается на фигуре. Во время возбуждения, при оргазме вырабатывается окситоцин, то есть гормон спокойствия. Но еще он синтезируется при употреблении жирной и высококалорийной пищи. Люди так пытаются компенсировать свою сексуальную неудовлетворенность.
Социальное окружение. Еда является важной частью коммуникативного процесса. Совместное употребление той или иной пищи сближает людей, делает их членами одной социальной группы. Поэтому, когда человек, а в особенности ребенок, находится в обществе с неправильным, вредным питанием, ведущим малоподвижный образ жизни, то это способствует накоплению лишних килограммов.
Худеть становится крайне тяжело. Чтобы всем окружающим не менять свои пищевые привычки, они зачастую начинают критиковать и препятствовать его новым пристрастиям.

Чтобы начать худеть, лучше всего составить список из вышеуказанных причин и привычек, которые имеют отношения к появлению лишних килограмм в конкретном случае. Начинать бороться с ожирением следует не только увеличивая активность образа жизни, но, прежде всего, устраняя первопричину переедания.

Рекомендуем прочитать о том, сколько степеней ожирения выделяют в медицине. Из статьи вы узнаете о типах ожирения у мужчин, женщин и детей, степенях ожирения, ИМТ, алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

- - Отсутствие завтрака. Это самый главный прием пищи. Но зачастую дети не ходят есть по утрам, что приводит к вредным перекусам в течение дня и перееданию за обедом. Утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты. Именно завтрак контролирует аппетит в течение дня.

Быстрые перекусы. Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной.
Газировки. Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
Добавление соли и перца в любую еду.
Перекусывание на ходу.
Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

У мужчин и женщин

Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

Диета для малоподвижного образа жизни

Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету.

Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;
бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
пудинг с фруктами и ягодами;
блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед при малоподвижном образе жизни желательно выбирать следующие блюда:

овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками;
вегетарианская пицца;
грибной суп;

Ужинать при малоподвижном образе жизни следует такими вариантами блюд:

отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
куриным филе с шампиньонами и зеленью;
запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
творожной запеканкой без сахара;
блюдами из куриных яиц;
картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время, даже при малоподвижном образе жизни. Порции должны быть небольшие по 200-250 г. В привычку со временем входит измерение их стаканами.

В качестве перекусов при малоподвижном образе жизни между основными приемами пищи можно выбирать:

любой несладкий кисломолочный напиток;
запеченные фрукты;
горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
кусочек сыра с низкой жирностью;
свежие фрукты или легкий овощной салат;
низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть без спорта. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть без спорта и диет, почему плохо худеть в домашних условиях без спорта, вреде голодания.

А здесь подробнее о том, как похудеть подростку без вреда для здоровья.

Малоподвижный образ жизни сказывается не только на состоянии фигуры, но и отрицательно влияет на здоровье в целом. Чтобы перестать лениться, нужно внимательно следить за своим рационом. Ведь именно неправильные пищевые привычки приводят к малоподвижному образу жизни.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, что кушать, чтобы похудеть (рацион на 1200 ккал):

Источник

Диета для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два – три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:

– сладости
– копчености
– маринады
– птица с кожей
– жареное мясо
– выпечка
– жирная сметана
– искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
– газированные сладкие напитки
– кофе
– алкоголь
– бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:

– зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
– мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
– овсянка, йогурт или фрукты;
– рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
– овощи;
– морская капуста;
– кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
– сухофрукты и орехи.

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:

– Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
– Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
– Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
– Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
– Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
– Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
– В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
– Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:

Длительность диеты – две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю – до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.

Варианты завтрака

– яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
– 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
– два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
– 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
– 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
– бутерброд с брынзой;
– хлопья с молоком (30 граммов);
– запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
– банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда

– бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
– бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
– 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
– 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
– 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
– 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
– большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов

– 200 мл кефира;
– 40 граммов лимонного пирога;
– 4 печёных яблока;
– 5 ягод клубники;
– 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
– ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.

Варианты ужина

– 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
– 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
– 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
– 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
– 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
– два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
– 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Аудиоверсия статьи:

Источник