Диета для похудения после 60 лет меню для мужчин

Правильное питание — залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья на долгие годы. И в зрелом возрасте можно выглядеть и чувствовать себя превосходно, если соблюдать несложные правила составления сбалансированного рациона.

Сложившиеся привычки имеют свойство негативно влиять на здоровье, могут привести к ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы. И с возрастом организму становится сложнее всему этому противостоять — ему надо помочь. В частности, изменить пищевые предпочтения и добавить в жизнь больше разнообразных движений. Как правильно питаться в возрасте 60+, расскажем в этой статье.

Как поддержать здоровье в возрасте 60+?

В первую очередь стоит более внимательно отнестись к тому, что вы употребляете в пищу. Сбалансированный рацион и умеренная физическая активность способны творить чудеса — улучшатся и настроение, и самочувствие. Также необходимо понимать, что далеко не любая диета подойдет в возрасте 60+, поэтому предпочтение лучше отдать правильному питанию.

Основные положения правильного питания

• Откажитесь от мяса в пользу рыбы. Особенно опасное жирное и красное мясо. Употребляйте красное не чаще 1 раза в 2 недели. Жирного лучше не есть совсем.
• Ограничьте употребление соли. Старайтесь компенсировать ее отсутствие натуральными приправами и специями.
• Исключите любые консервы, включая овощные и рыбные, колбасы и полуфабрикаты.
• Сведите к минимуму употребление сахара. В качестве подсластителя рекомендован натуральный мед (желательно в первой половине дня не более 1 столовой ложки чистого продукта в день).
• Рафинированное масло замените нерафинированным (не более 30 г в сутки).
• Есть больше зелени и овощей. Можно кушать сырыми или отварными, на пару.
• Пейте меньше кофе. Замените его зеленым или травяным чаями. Откажитесь от газировки и алкогольных напитков. Пейте достаточно чистой негазированной воды.
• Не забывайте про кисломолочные продукты. Преимущественно фермерского или домашнего производства. А вот магазинные продукты следует покупать очень осторожно — всегда читайте состав.

Зная положения правильного питания, любая женщина может создать для себя идеальную диету, которой будет долгое время придерживаться.

Составляя рацион на день, помните про правило тарелки.

Половина порции должна приходиться на овощи. Их можно включать в каждый прием пищи. Они очень полезны и способствуют быстрому насыщению. Четверть порции — на злаки (каши, хлеб), и еще одна четверть — на белки (мясо, рыба, яйца). Всего — не более 350 г пищи за один раз.

При этом суточное количество жиров не должно превышать 70 г. Вместо простых углеводов включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые долго усваиваются. Овощные салаты заправляйте каплей оливкового масла, бальзамическим уксусом, лимонным соком. Сметану нужно употреблять умеренно. Майонез исключить.

Часто причиной возникновения лишнего веса являются эндокринные нарушения. В этой связи рекомендуется консультация специалиста. Если вы питаетесь правильно, но улучшения контуров тела и самочувствия не происходит, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин в возрасте 60+

Понедельник

• Завтрак: порция отварной рыбы с овощным гарниром, зеленый чай
• Обед: 200 г отварного белого мяса, вегетарианский суп, свежие овощи
• Ужин: запеканка с творогом и морковью без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира.

Вторник

• Завтрак: 300 г гречневой каши, 150 г отварного мяса, салат из свежих овощей, зеленый чай
• Обед: порция борща с постным мясом, ложечка сметаны, зелень, кусочек отрубного хлеба
• Ужин: творог с сухофруктами, стакан кефира или травяной чай.

Среда

• Завтрак: котлеты на пару из телятины или индейки, ломтики помидора, зеленый чай
• Обед: овощной суп без мяса, фруктовый салат
• Ужин: запеканка с творогом и ягодами без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира, травяной чай.

Четверг

• Завтрак: омлет из 2-х яиц, зеленый горошек, чашечка кофе или чая без сахара и молока
• Обед: порция рыбы и картофеля на гриле, овощной салат, 1 любой фрукт
• Ужин: тушеные овощи, кусочек отварной белой рыбы, зеленый чай.

Пятница

• Завтрак: порция овсяной каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
• Обед: 200 г отварного мяса или приготовленного на гриле, порция овощей, 1 фрукт
• Ужин: пюре из моркови или цветной капусты, запеченная телятина или рыба, чай.

Суббота

• Завтрак: Завтрак: порция рисовой каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
• Обед: овощное рагу с отварной рыбой, 1 фрукт или порция ягод
• Ужин: кабачковые оладьи с кефиром или чаем.

Воскресение

• Завтрак: омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидоров и огурцов, кусочек нежирной ветчины, чай
• Обед: отварная курица с винегретом, 1 фрукт
• Ужин: нежирный творог с ягодами или сухофруктами, порция чая с медом.

План питания является рекомендованным. Дни недели можно менять и переставлять местами блюда.

Рацион подходит женщинам и мужчинам.

Физические нагрузки в возрасте 60+

Что касается физкультуры и спорта, они необходимы. В умеренных количествах рекомендованы ходьба (не менее 10 000 шагов в день), плавание, йога, бодифлекс. Вы также можете попробовать ходьбу с Лесли Сансон или тренировки с Джиллиан Майклс.

Тренировки не должны быть изматывающими и слишком интенсивными. Главное — регулярными. Делайте то, что нравится!

Потребности мужского организма после 60 лет

У мужчин в зрелом возрасте уменьшается уровень тестостерона, что замедляет процессы метаболизма, вызывает заболевания простаты, болезни сердца, остеопороз и т.д.

После 60-ти замедляется процесс самообновления белков, поэтому потребность организма в них уменьшается. Поэтому целесообразно сократить дневную норму употребления мясных белковых продуктов (1 грамм на 1 кг веса). Кости в этом возрасте подвергаются частым переломам из-за недостатка кальция, поэтому организму необходим кальций, который содержится в молочных продуктах.

Потребность в углеводах в организме мужчины тоже меняется. Если в среднем возрасте норма составляет 340 г, то после 60-ти она уменьшается до 290г. Причем следует отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащим клетчатку (около 30 г в день).

Особенная потребность стареющего мужского организма в витаминах и минералах, поскольку с возрастом меняется характер их усвоения. Витамины С, Р, А, Е, В стимулируют регуляцию процессов окисления.

Употребление витамина А благотворно влияет на кожу и органы зрения. Лучше обеспечивать организм витаминами за счет пищевых продуктов. Но, чтобы восполнить организм недостатком витаминов, рекомендуется 2 раза в год проходить курс приема поливитаминными препаратами (зима-весна).

У мужчин после 60 часто наблюдается железодефицитная анемия, особенно если есть заболевания ЖКТ. Следовательно, и кровяные эритроциты недополучают железо. Продукты питания, соответственно, должны быть богаты недостающими минеральными веществами.

И обязательно стареющий организм требует восполнения жидкости.

Он теряет до 2,5 л в день. Поэтому восполнять ее нужно не только за счет питания, а также выпивать не менее 1,5л жидкости в сутки в виде компотов, соков, отваров или простой чистой воды.

Полезные продукты

Лучшими для мужчин старше 60 лет являются продукты, которые могут помочь справиться со всеми возрастными изменениями. Следует употреблять продукты, которые помогут укрепить иммунитет, поддержать умственную активность, урегулировать энергообмен.

Фрукты и овощи

Все мужчины после 60 лет должны включить в рацион 200 г ягод ежедневно. Все ягоды полезны. Но особенно рекомендуется черника, поскольку в ней содержится больше всего антиоксидантов, полезных для работы мозга.

Большинство ягод содержит много клетчатки и витамина С. В них также содержаться флавоноиды, которые способны предотвратить болезнь Паркинсона. Этих веществ много есть и в яблоках. Наличие в ягодах и яблоках кварцетина делает полезным их употребление при увеличении простаты, простатита. При мужских заболеваниях хорошо включить в меню гранат.

Овощи тоже должны обязательно быть включены в ежедневный рацион. Разные виды капусты (брокколи, цветная, китайская, белокочанная) уменьшают вероятность заболеть раком мочевого пузыря благодаря большому количеству клетчатки.

Овощи зеленого цвета благотворно сказываются на работе мозга и сексуальном здоровье. Шпинат благодаря содержанию лютеина увеличивает кровяной приток к органам. В зеленых листовых культурах содержится фолиевая кислота, кальций и калий.

Орехи

Орехи в рационе мужчин старше 60 лет считаются самыми необходимыми продуктами. Все орехи хорошо влияют на работу сердца. Кроме того:

• миндаль поднимает настроение и нормализует сон;
• бразильские орехи полезны для простаты;
• грецкие орехи имеют противовоспалительные свойства;
• фисташки уменьшают количество холестерина и улучшают эрекцию.

Зерновые и бобовые

Бобовые культуры и фасоль являются одними из лучших продуктов, защищающих от онкологических заболеваний.

Обязательно нужно включить в рацион белую фасоль, а также черные бобы, хорошо влияющие на работу мозга. Употребляя фасоль хотя бы 3 раза в неделю, можно снизить риск развития рака толстой кишки на 33%.

Особое место у мужчин после 60 лет должны занять цельнозерновые продукты. Содержание клетчатки в ячмене, овсе, пшенице, коричневом рисе сохраняет здоровье сердца и ЖКТ. Цельные зерна перевариваются медленно, это дает возможность регулировать содержание сахара в крови.

Молочные и рыбные продукты

Для нормальной работы кишечника необходимо включить в рацион кисломолочные продукты, включая нежирные сыры и творог. Метионин, содержащийся в твороге, препятствует ожирению печени.

Не может организм, как молодой, так и стареющий, без Омега-3 жирных кислот, которые улучшают функциональность сердца, простаты и мозга. Содержаться они в основном в морепродуктах. Поэтому мужчинам следует включать в рацион:

• лосося;
• тунца;
• сардины;
• скумбрию.

Более полезной является рыба, выловленная в море, а не выращенная в искусственных условиях.
Нельзя забывать об употреблении здоровых жиров (оливковое масло, семечки, авокадо), которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

Особенности питания и меню для мужчин за 60

Еда мужчин после 60-ти должна легко усваиваться, быть сбалансированной, и вместе с тем менее энергетической, чем в молодом возрасте. Она должна содержать достаточно белка, витаминов, кальция, железа, калия. И конечно необходимо выпивать достаточно жидкости.

Режим питания должен заключаться в регулярности. Между приемами пищи нельзя делать длинных промежутков. Это дает возможность обеспечить нормальное переваривание и усвоение питательных веществ. Лучше обеспечить 4-разовое питание в день.

В процентном соотношении суточного употребления пищи:

• первый завтрак -25%;
• второй завтрак – 20-25%;
• обед – 30-35%;
• ужин – 20-25%.

На ночь лучше употреблять малокалорийные фрукты и кисломолочные продукты.

Мужчинам после 60 можно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день (но не голодание). В другие дни желательно ограничить однократное употребление мяса до 100 г. Рыбы нужно съедать до 70 г в день. Основу белковой пищи в основном должен составлять обезжиренный творог (100 г ежедневно). Сыра нужно съедать около 30 г.

Рыбу и мясо желательно отваривать, а не жарить, потому что экстрактивные компоненты, которые ухудшают функциональность печени, при варке остаются в бульоне, а при жарке остаются в самом продукте. Поэтому употребление насыщенных бульонов стоит ограничить.

При заболеваниях следует придерживаться рекомендованных врачом лечебных принципов питания с учетом химического состава продуктов, их энергетической ценности. Составлять меню следует исходя из реальных возможностей организма и медицинских показаний.

Ограничения и исключения продуктов из рациона

С возрастом мужчине нужно стараться не переполнять желудок, поскольку переизбыток в нем еды затрудняет подвижность диафрагмы, мешая свободно дышать.

Нужно ограничить употребление углеводов в разумных пределах, стоит сделать это за счет сладостей и сахара. Чрезмерное содержание сахара в организме опасно развитием атеросклероза и ведет к накоплению избыточного жира. А чрезмерный выброс инсулина в кровь при употреблении сладкого повышает вероятность появления диабета. Сахара можно съедать не более 4 чайных ложек в день. Это с учетом исключения других сладостей. Нужно ограничить прием белого хлеба.

Особое внимание нужно уделить употреблению соли (достаточное количество -5 г в день). Нельзя забывать, что животные и растительные продукты содержат NCl. Соль способна удерживать жидкость в тканях, провоцируя увеличение веса, отеки, повышение давления.

Есть заблуждение, что мужчинам после 60 не нужно употреблять яйца из-за содержащегося в них холестерина. Но доказано, что в яйцах есть компоненты, нормализующие липидный и холестериновый обмен. Поэтому ограничить стоит употребление желтков, белки можно есть без ограничений.Зрелым мужчинам следует сократить прием холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, жирная рыба, сало, колбаса, сливочное масло, сливки). Но полностью исключать их не нужно. В день мужчине после 60 можно употребить 300 мг.

Кофе, черный чай и сладкие газированные напитки должны быть в ограниченных количествах. Лучше пить зеленый чай или травяные чаи (если нет противопоказаний), какао. Алкоголь лучше исключить вообще. Иногда можно себе позволить только немного красного вина.

Сколько не говорить о правильных продуктах и их необходимых количествах для организма, они не пойдут на пользу при нарушении режима питания. Если есть с большими интервалами и слишком обильно, питаться на ходу, наедаться на ночь – все это отнимает драгоценное здоровье и укорачивает годы жизни.

Вот мы и рассказали вам о еде для мужчин после 60 лет. Будьте здоровы!

А вы знали что-либо о лечении импотенции в домашних условиях? Советуем прочесть об этом.

Как осуществить поднятие потенции в домашних условиях читайте тут.

А здесь: https://man-up.ru/zdorove/povyshenie-potentsii/produkty-povyshayushhie-potents.html все о продуктах питания для повышения потенции.